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健達ねっと>健康お役立ち記事>初心者向けストレッチのメニューとは?効果を高めるポイントも徹底解説

初心者向けストレッチのメニューとは?効果を高めるポイントも徹底解説

ストレッチは、筋肉や関節を伸ばして行う運動の1つで、初心者でも始めやすい運動です。
しかしやり方を間違えると効果を得られなかったり、怪我をしたりする可能性があります。

では、ストレッチをどのように行えば、効果を正しく得られるのでしょうか?
また初心者向けメニューはあるのでしょうか?

そこで本記事では、「初心者向けストレッチ」について、以下の点を中心に解説いたします。

  • ストレッチ効果
  • ストレッチの初心者向けメニュー
  • ストレッチの効果を高める方法
  • 初心者がストレッチする際の注意点

ストレッチを理解するためにも参考にしていただけると幸いです。
最後には高強度のストレッチについても解説していますので、ぜひご覧ください。

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ストレッチとは

そもそもストレッチはどのような種類、効果があるのでしょうか?
ここでは、ストレッチの効果種類について、詳しく解説していきます。

ストレッチの効果

ストレッチは柔軟性を高める運動として有名ですが、ほかにもさまざまな効果があります。

ストレッチの効果は主に以下の7つです。

  • 柔軟性の向上
  • 血行促進
  • 疲労回復
  • 肩こり・腰痛の軽減
  • 関節痛の軽減
  • 姿勢の改善
  • ストレス軽減

上記で挙げた効果について以下の見出しで詳しく解説いたします。

柔軟性の向上

筋肉は、長く伸びれば伸びるほど柔軟性が上がっていく特徴があります。

筋肉の構造は、元々筋線維という細胞が束となって構成されています。
さらに詳しく見ると、筋線維は筋節がつながってできています。
筋節の数を増やして、筋線維を長くすれば柔軟性を高められるのです。

ストレッチを毎日行えば、筋節の数が増えて筋線維が長くなります。
結果として、柔軟性が高まるのです。

ストレッチで柔軟性が向上する理由は、伸張反射の感受性が低下することにあります。
伸張反射とは筋肉を伸ばした際に筋肉が切れないように元に戻そうとする力のことです。

ストレッチで40秒程伸ばすと伸張反応の感受性が低下するため、筋肉が伸びやすくなるのです。

血行促進

ストレッチすると、筋肉内で一時的な虚血状態になります。
虚血状態は、血管が圧迫されるなどして、血管が狭くなることで起こる状態です。
結果として、血液量が減少している状態になります。

しかし血液量が減少すると、そこから回復しようと血行が促進されます。
この血行が促進される現象を「リバウンド現象」といいます。

リバウンド現象で血行が良くなると、疲労回復や基礎代謝向上などの良い効果をもたらしてくれます。

疲労回復

ストレッチは、身体に疲れが溜まりにくくします。
また、疲労回復効果もあります。

そもそも、身体に疲労を感じる原因の1つとして挙げられるのが「乳酸の蓄積」です。

人の身体は運動するとき、糖をエネルギーに変換しているのですが、その際に乳酸を生成します。
乳酸は疲労物質といわれており、大量に蓄積すると身体が疲労を感じてしまうのです。

ストレッチには、そんな乳酸を体外に排出する効果があります。
運動後にストレッチする方が多いのは、乳酸を体外へ排出する効果が理由です。

先述の通りストレッチには、血行促進効果もあります。
血行が良くなることで、全身の老廃物がスムーズに排出されるようになります。

結果として、疲労回復効果を得られるのです。

肩こり・腰痛の軽減

肩こりや腰痛は、さまざまな要因から起こります。
血流が悪くなっていることや、筋肉が硬くなってしまって起きている方が多い痛みです。

ストレッチは筋肉を伸ばしてほぐすため、筋肉が硬まって起きている肩こりや腰痛の改善効果があります。

また血行が良くなり、体温が上がることでも肩こりや腰痛を改善できるのです。

関節痛の軽減

ストレッチは、関節痛の軽減効果もあります。

関節痛の原因の1つに、筋肉の疲労や硬直が挙げられます。
関節と筋肉はつながっているため、筋肉が疲労すると関節痛が起きてしまうのです。

筋肉の疲労や硬直を取ることで、関節痛を軽減できるのです。

ただし関節痛の原因が、骨など筋肉以外にある場合は、ストレッチでも良くなりません。
ストレッチしても良くならないときは、病院を受診しましょう。

姿勢の改善

長時間同じ姿勢でいると、特定の筋肉が疲労するようになります。
そうなると、特定の筋肉が硬くなるのです。

特定の筋肉のバランスが悪くなると、ほかの筋肉がカバーしようと頑張ります。
その結果、身体のバランスも悪くなり、姿勢が悪くなってしまうのです。

ストレッチにより、全身の筋肉をバランス良くすることで、姿勢矯正の効果が期待できます。

実際に研究でも、ストレッチは姿勢改善効果があるとされているのです。

ストレス軽減

ストレッチすると、脳内でアルファ波が増加して、副交感神経が優位になります。
アルファ波は脳波の1種で、気分が落ち着いている際に出現します。

副交感神経が優位になると、心拍数が低下し、身体がリラックスモードになるのです。

アルファ波は、ストレスを抱えていると出にくいといわれています。
そのためストレスを抱えがちな方は、ストレッチでリラックス効果を得るのがおすすめです。

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ストレッチの種類

ストレッチは、一般的に筋肉を伸ばす柔軟運動がイメージされますが、ほかにもさまざまなものがあります。

ストレッチの種類としては以下の通りです。

  • 静的ストレッチ
  • 動的ストレッチ

それぞれのストレッチについて、以下で詳しく解説いたします。

静的ストレッチ

「静的ストレッチ」は、一定のポーズをゆっくり時間をかけて行うストレッチです。
筋肉をしっかり伸ばし、筋肉の柔軟性を高めます。

静的ストレッチは、筋肉の柔軟性向上に有効です。
また筋肉だけでなく、関節可動域の向上効果もあります。

関節は、筋肉や骨などが付いており、密接に関係し合っています。
筋肉の柔軟性が向上すると、関節をスムーズに動かせるようになるのです。

関節の可動域や筋肉の柔軟性が向上するため、怪我の予防効果も得られます。

また、筋肉の疲労や筋肉の硬直をほぐせます。
そのため静的ストレッチは、運動後のクールダウンとして行われています。

動的ストレッチ

「動的ストレッチ」は静的ストレッチと異なり、身体を回旋させるなど積極的に動かすストレッチです。

動的ストレッチの代表例には、ラジオ体操やピラティスなどがあります。

身体の体温が上がり、交感神経が活発になるため、運動前の準備運動として行われています。

動的ストレッチは、筋肉の柔軟性が高まり、身体をスムーズに動かせるようになります。
また、運動のパフォーマンス向上だけでなく、怪我予防にも有効です。

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ストレッチ初心者向けメニュー6選

ここでは、ストレッチ初心者の方でも取り組みやすいストレッチを6つ紹介します。

静的ストレッチと動的ストレッチに分けて紹介いたします。
ストレッチを始めてみたい方は、ぜひご覧ください。

静的ストレッチメニュー

静的ストレッチは、一定のポーズでゆっくり時間をかけて行うストレッチです。
リラックス効果があるため、入浴後や就寝前に行うと効果的です。

ここでは体側、首、太もも前に有効な静的ストレッチを紹介します。

体側のストレッチ

体側のストレッチでは背中や腹筋、肩、お尻など上半身の筋肉を広くほぐせます。
上記の筋肉をほぐせば、肩こりや腰痛を軽減することが可能です。

ここでは初心者の方でも行いやすいタオルを使った体側のストレッチを紹介します。
手順は以下の通りです。

  • タオルを準備する
  • 足を肩幅ほどの広さで開く
  • タオルも同じくらいの広さで持つ
  • 両手を上に伸ばしきる
  • ゆっくりと横に身体を倒していく
  • 同じ手順で反対側も行う

身体を横に倒していくとき、20秒かけて伸ばすように、3セットしましょう。
また身体がキレイなカーブを描くように曲げると、よく伸びます。

首のストレッチ

首は、頭部と体幹を結ぶ身体にとって非常に重要な部位です。
首が硬くなると、ほかの部位に影響が出る可能性があるため、積極的にストレッチしましょう。

ここでは横屈曲というストレッチを紹介します。
手順は以下の通りです。

  • 背中を伸ばし、左手を腰に回す
  • 右手で左耳を押さえて、右側にゆっくりと倒していく
  • ゆっくり元の位置に戻す
  • 逆側も同様の手順で行う

注意点としては、痛みの出ないように行うことと、1回8秒程度で3セット行うことです。
また背筋を伸ばして、目線はまっすぐ、深呼吸などを意識しましょう。

太もも前のストレッチ

太もも前の筋肉が硬くなると、腰に痛みが出てしまう可能性があります。
ここでは、椅子の上で簡単にできる初心者ストレッチを紹介します。
手順は以下の通りです。

  • 椅子に座る
  • 右斜め前に体が向くようにする
  • 左足の甲を椅子の上に乗せる
  • 左足を下げる
  • 左太もも前が伸びていることを確認しながら15秒程度伸ばす
  • 反対側も同様の手順で行う

3セット程度、無理のない範囲で伸ばしていきましょう。

動的ストレッチメニュー

動的ストレッチは、身体を積極的に動かしながら行うストレッチです。
体温や筋温を上げて、身体を動かしやすくします。

ここでは初心者の方におすすめの動的ストレッチを3つ紹介します。

リバースランジレント

リバースランジレントは、股関節と身体側をストレッチするメニューです。
手順は以下の通りです。

  • 腰幅に足を広げ、右足を前方に出す
  • 腰を低くして、右足の膝を浮かせる
  • 両膝は90°程度まで曲げる
  • 右腕を耳につける
  • 体側を伸ばして、左側に倒す
  • 元の位置に戻す
  • 反対側も同様の手順で行う
  • 3セット行う

こちらも気持ち良いと感じる程度の強度で、伸ばし過ぎないよう意識しましょう。

ダウンドッグ

ダウンドックは、ヨガの基本ポーズとして有名です。
背中や足裏、肩周辺などの筋肉を伸ばせます。

幅広い筋肉を伸ばすため、全身の血流を良くしてくれます。

手順は以下の通りです。

  • 両膝は腰幅、両手は肩幅で開く
  • 両手と両足は床につけ、四つん這いになる
  • 手の位置を手のひらの1枚分ほど前へ移動させる
  • 足指の爪先を立てる
  • 息を吸って軽く胸を反らせる
  • 息を吐きながらゆっくりお尻を上げていく
  • 手で床を押すように、足の付け根を斜め後方に押すように上げる
  • かかとを押して、膝裏を伸ばす
  • 3~5回呼吸する
  • 元に戻す
  • 3セット行う

胸を反らせる際は、両脇と背中が伸びている感覚を感じながら行いましょう。
背中が丸まってしまうと、効果が弱まります。

背中はまっすぐな状態を意識しましょう。

ニーアップ

ニーアップは、太もも前と大腿四頭筋、腸腰筋といった下半身の筋肉を伸ばせます。
器具を使用しないため、自宅で簡単に取り組むことが可能です。

ニーアップの手順は以下の通りです。

  • 肩幅より少し狭めに足を開いて、背筋をまっすぐ伸ばしていることを確認しながら立つ
  • 自分があげられる位置まで右足を上げる
  • 限界の位置で止めて、体勢を20秒程度保つ
  • ゆっくり足を下げる
  • 左足も同様の手順で行う

片足15回を、2セット、腹筋に常に力を入れて、バランスをとりながら行うようにしましょう。

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ストレッチの効果を高めるポイント6選

様々な効果があるストレッチですが、正しい方法で行わないと効果を得られない可能性があります。

ここではストレッチの効果の高め方をご紹介します。
ストレッチの効果を高める方法としては以下の通りです。

  • 呼吸を止めない
  • 反動をつけない
  • 動きやすい服装で行う
  • 他の運動と組み合わせる
  • 毎日行う
  • 一日30分を目安に行う

上記の方法について、以下で詳しく解説いたします。

呼吸を止めない

ストレッチする際は、呼吸を止めないように意識しましょう。

呼吸をしっかり行わなければ、血圧の上昇が起きてしまう可能性があります。
血圧の上昇が起きてしまうと、静的ストレッチの効果が低下してしまうのです。

呼吸をしっかり行うと、酸素を多くとり入れられます。
酸素を多くとり入れると、副交感神経が優位になって筋肉が伸びやすくなります。
より静的ストレッチの効果を高められるのです。

一方で動的ストレッチする際は、胸で呼吸する胸式呼吸を意識しましょう。
胸式呼吸は交感神経を活発にします。
身体を動かしやすくなるため、スポーツなどのパフォーマンスを上げられます。

反動を使わない

ストレッチする際は、反動や勢いをつけずにゆっくり伸ばすようにしましょう。
筋肉は反動や勢いが付いた状態で急に伸ばされると、筋紡錘が働いて筋肉を収縮させます。

これによって、筋肉の柔軟性が低くなる可能性があるのです。

ストレッチの柔軟性向上の効果を得られない可能性があるため、反動はつけないようにしましょう。

動きやすい服装で行う

ストレッチも身体を動かすため、動きやすい服装で行いましょう。

伸縮性の悪いデニムなどの服装で行うと、伸ばしたい部位を正しく伸ばせません。
身体を動かしやすいような伸縮性に優れたものや、フィット感のあるものを着用しましょう。

また動きやすい服装にするだけでなく、吸汗性のあるものや風通しの良いものの着用をおすすめします。

汗をかいても快適にストレッチにとり組むことが可能です。

他の運動と組み合わせる

ストレッチだけでは、消費カロリーや運動量が少なくなってしまいます。
そのため、ストレッチだけでなく、運動量が多い有酸素運動や筋トレと組み合わせることがおすすめです。

これは、ダイエットやボディメイクを目標とする方に当てはまります。

身体の柔軟性を高めたい方は、同じような効果を得られる「ヨガ」や「ピラティス」との併用がおすすめです。

もちろん、ストレッチだけでも効果は得られます。
運動初心者の方や、身体が痛い方はストレッチから無理なく始めていきましょう。

毎日行う

ストレッチを毎日の習慣にすることで、効果が得られやすくなります。

ストレッチは、筋トレのように強度が高い運動ではありません。
筋トレは筋肉の疲労を取るために、数日間の休息が必要ですが、ストレッチはそうではありません。

できる限り毎日ストレッチして、筋肉の柔軟性を上げていきましょう。

また毎日同じ時間で行うようにすると、習慣化しやすくなります。
特に入浴後は筋肉がほぐれていて伸ばしやすいため、おすすめのタイミングです。

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一日30分を目安に行う

ストレッチは、1日30分程度を目安に行います。

全身のストレッチを一気に行おうとすると、時間がかかってしまいます。
部位ごとに分けて、行うようにしましょう。
あるいは、気になる部位を集中的に行うと良いでしょう。

また1回のストレッチを30分で行うのではなく、分けて行っても問題ありません。

あくまで1日30分は目安なので、初心者の方は無理のない範囲で行いましょう。

薬の使い方

ストレッチするおすすめのタイミングは?

ストレッチするにあたって効果的なタイミングが存在します。

ストレッチのすすめのタイミングは以下の通りです。

  • 入浴後
  • 運動前後
  • 就寝前

それぞれのタイミングについて、以下で詳しく解説いたします。

運動前

運動前のストレッチは、筋肉や関節を動かしやすくするため、怪我予防に有効です。
また体温や筋音が上昇することで、交感神経が優位になってパフォーマンスが向上します。

それだけでなく、怪我を予防する効果もあるのです。
筋肉や関節の柔軟性を高めて、関節の可動域を広げます。

関節の可動域が広がると身体を動かしやすくなって、怪我のリスクを減らせるのです。

運動後

運動後も、ストレッチの効果的なタイミングといえます。
運動で生成された乳酸を体外に排出するため、疲労回復に有効です。

また急に運動を止めてしまうと、動かしていた筋肉に血液が留まってしまいます。
そうなると、身体の疲労が取れにくくなってしまうのです。

そういった意味で、運動後にストレッチで軽く身体を動かすことは重要です。

入浴後

入浴後のストレッチは、柔軟効果・ダイエット効果・リラックス効果があります。

入浴により体温が上昇すると、筋肉がほぐれて筋肉を伸ばしやすくなります。
入浴後以外のタイミングで行うより、筋肉の柔軟性を高めることが可能です。

さらに副交感神経を優位にして、スムーズに就寝できるよう手助けしてくれます。

ストレッチ初心者が注意すべきポイント

ストレッチ初心者の方は、以下の4つのポイントに注意しましょう。

  • 時間を20秒以上かけて伸ばす
  • 伸ばす部位を意識する
  • 痛くない気持ちいい程度に伸ばす
  • 呼吸を止めない

時間を20秒以上かけて伸ばす

ストレッチはあまり長い時間行うと、怪我してしまう可能性があります。
かといって短すぎると、筋肉が十分に伸ばせない可能性もあるのです。

ストレッチの最適な時間は、1回20〜30秒ほどだといわれています。
たとえば、1回に60秒程度の長い時間するのではなく、20秒程度の短い時間を繰り返し行うほうが効果は高くなります。

ただし筋肉の部位によっても時間が多少前後するため注意が必要です。

伸ばす部位を意識する

ストレッチの効果を高める方法の1つとして、伸ばしている部位を意識するというものがあります。

伸ばしている部位や筋肉を意識し、状態や強度を確かめながら行いましょう。

伸ばしている筋肉を意識せずただ漠然と行っていると、伸びを得られない可能性があります。

また筋肉を伸ばしている部位は、痛みを感じない強度で行いましょう。
痛いほど伸ばしてしまうと、伸張反射で筋肉が硬くなってしまうため、効果が得られません。

痛くない気持ちいい程度に伸ばす

身体が硬い方は、あまり筋肉が伸びていないように感じて無理してしまう方も少なくありません。

痛みを我慢してストレッチを続けると、筋肉を痛めてしまうことがあります。
痛いと感じたとき、交感神経が優位になり、筋肉を硬直させてしまうのです。

痛いと感じる前の筋肉が心地よく伸びている感覚で留めておくことがポイントです。
ちょうどいいポイントで毎日ストレッチすることで、柔軟性が向上します。

呼吸を止めない

初心者の方は、とくに呼吸を止めないようにより注意しましょう。

初心者の方で身体が硬いと、呼吸を忘れてストレッチしがちです。
呼吸を止めてしまうと、効果を得られないだけでなく、酸欠状態になってしまいます。
酸欠状態になると、頭痛やイライラの増加などが引き起こされることも少なくありません。

ストレッチする際は、3秒かけて鼻から息を吸って、6秒かけてゆっくり口から吐くようにしましょう。

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ストレッチを長く継続させるポイント3選

ストレッチを始めても、なかなか身体を動かせず、苦戦してしまう方もいます。
ここでは、初心者の方でもストレッチを長く継続させるポイントを3つ紹介します。

ストレッチを長く継続させるポイントは以下の通りです。

  • 目標を低く設定する
  • ストレッチ用のマットを買う
  • 習慣化させる

上記のポイントを、以下で詳しく解説します。

目標を低く設定する

ストレッチを始める際に目標を低く設定し、ハードルを下げると長く続けやすくなります。
「前屈で手が床に届くようにする」など、具体的な効果に触れるような目標は続けにくいといえます。

「1週間続けること」を目標とするなど、明確な期間を目標とするのがおすすめです。
ゴールが明確だと、続けやすいことが理由です。

そのうえで長期的な目標を決めると、モチベーションを保ちやすくなるでしょう。

ストレッチ用のマットを買う

何かストレッチのためのアイテムを買うと、やる気が出て続けやすくなります。
とくにマットがおすすめです。

地面に接する部分の痛みを軽減し、仰向けや四つん這いのストレッチも行いやすくなります。

最近では100円ショップなど、身近な場所でも手軽に入手可能です。
ぜひ、ストレッチにマットをとり入れてみてくださいね。

習慣化させる

ストレッチを日々のルーティーンとして習慣化させると、続けやすいでしょう。
毎日行う時間と場所を決めて、必ず行うようにすると習慣化されます。

入浴後は、とくにおすすめのタイミングです。
入浴後は筋肉がほぐれ、副交感神経が優位になるため、筋肉を伸ばしやすい状態です。

入浴後にドライヤーをした後に行うなど、一連の動作と結びつけると良い

でしょう。

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高強度のストレッチで柔軟性46.5%UP

ストレッチは、少し強いくらいの強度で行うと、効果が高くなります。

新潟医療福祉大学が行った研究で高強度ストレッチの効果が高いことが明らかになりました。

高強度ストレッチを4週間続けると、柔軟性が46.5%増加したのです。
一方、同じ条件で低強度ストレッチを続けると、15.8%柔軟性が増加しました。

上記の結果を見ると、高強度ストレッチの方が、より高い効果を得られることになります。

ただし、上記の研究は若者を調査対象とした研究です。
アスリートや高齢者などは、調査対象として含まれていません。

初心者の方は初めのうちは低強度で行い、慣れてきたら強度を上げるようにすると良いでしょう。

出典:新潟医療福祉大学「通常よりも強めのストレッチングは関節の柔軟性向上に有効である!!

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ストレッチ初心者まとめ

ここまで初心者向けストレッチについてお伝えしてきました。
今回解説したなかで、重要となる点は以下の通りです。

  • ストレッチは柔軟性の向上や血行促進、疲労回復などさまざまな効果がある
  • ストレッチの初心者向けメニューでは無理のない範囲で行う
  • ストレッチの効果を高めるためには、呼吸を止めない、反動をつけない、動きやすい服装で行う、1日30分で行うことを意識する
  • 初心者がストレッチする際の注意点は20秒以上かけて伸ばす、痛くない範囲で伸ばす、部位を意識する、呼吸を止めないことを意識する

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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