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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>酵素玄米とはどんな玄米?酵素玄米の効果や作り方などを紹介

酵素玄米とはどんな玄米?酵素玄米の効果や作り方などを紹介

健康のために玄米を食べるという方も多いでしょう。
玄米よりさらに高い健康効果を狙うなら、酵素玄米を取り入れるのもおすすめです。

酵素玄米にはどのような効果を期待できるのでしょうか。
本記事では、酵素玄米について、以下の点を中心にご紹介します。

  • 酵素玄米のメリット
  • 酵素玄米に期待できる効果
  • 酵素玄米の作り方

酵素玄米について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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酵素玄米とは

酵素玄米とは、炊いた玄米を一定温度下で2〜3日熟成させたものです。
玄米と一緒に小豆と塩も炊き込みます。

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酵素玄米の魅力

酵素玄米には、普通の玄米にはない魅力があります。
主な内容をご紹介します。

酵素玄米のメリット

酵素玄米のメリットは、味わい・栄養価にあります。
まず酵素玄米は、保温熟成させることで甘みがアップします。

食感も、玄米独特のボソボソ感が軽減されて粘り気がアップします。
もちもちして食べやすいため、硬い食べ物が苦手な方・高齢の方にも食べやすいでしょう。

酵素玄米には、通常の玄米よりも栄養価アップも期待できます。

酵素玄米の栄養素

酵素玄米の主な栄養素は次の通りです。

  • 食物繊維
  • ビタミンB1
  • ポリフェノール(GABA・サポニン・小豆ポリフェノール)
  • カリウム
  • 鉄分
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酵素玄米の効果

酵素玄米は栄養価が高く、さまざまな健康・美容効果が期待できます。
酵素玄米の代表的な効果をご紹介します。

腸内環境の改善

酵素玄米は、腸内環境の改善に役立ちます。
腸内環境改善に役立つのは、酵素玄米に含まれる食物繊維です。

食物繊維は便を増やしたり、腸を刺激したりして排便をスムーズにします。
また、食物繊維は腸内の善玉菌を増やす役割も果たします。

腸内環境が改善されると、免疫力向上・美肌・代謝の向上などが期待できます。

老化の軽減

酵素玄米には老化の軽減・抑制も期待できます。
酵素玄米にはポリフェノールが含まれるためです。
酵素玄米に含まれるビタミンEなども老化防止に役立ちます。

ポリフェノールには強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、活性酸素を阻害して身体を老化から守る仕組みです。

具体的には、次のような効果を期待できます。

  • 血管の老化防止:動脈硬化の改善
  • アンチエイジング:肌のしわ・たるみ・しみなどを目立ちにくくする

むくみの改善

酵素玄米は、むくみの改善に役立ちます。
むくみを改善するのは、酵素玄米に含まれるカリウムです。

むくみとは、皮膚の下に余分な水分や老廃物が溜まった状態です。
一方、カリウムには利尿作用があります。

具体的には、カリウムは体内の余分な塩分を尿として排出するのを助けます。
身体の老廃物・塩分の排出が効率的に行なわれるため、むくみが緩和されやすくなります。

血圧の低下

酵素玄米は、高い血圧を下げる効果も期待できます。
血圧低下に役立つのはカリウム・γ-アミノ酪酸です。

カリウムが血圧を下げるのは、体内の余分な塩分を排出するためです。
塩分は血管を収縮させて、血圧を上げます。

γ-アミノ酪酸は、GABAとも呼ばれています。
GABAはポリフェノールの1種で、強い抗酸化作用があります。

GABAは血管を老化から守ります。
具体的には動脈硬化を予防する効果が期待できます。

血管が柔軟性を維持できると、血流がスムーズになります。
よって、血管にかかる負荷=血圧も低下しやすくなります。

血糖値の上昇抑制

酵素玄米には血糖値の上昇を緩やかにします。
血糖値の改善に役立つのはポリフェノール・食物繊維です。

ポリフェノール・食物繊維は、腸内での糖質の吸収を抑制するためです。
血糖値の改善は、糖尿病などの生活習慣病の予防につながります。

精神の安定

酵素玄米は精神を安定させます。
主に役立つのは酵素玄米に含まれるγ-アミノ酪酸(GABAです。

ストレスを感じると、自律神経のうち交感神経が活性化しやすくなります。
交感神経は心身を興奮させる神経系です。
交感神経が過度に活性化すると、心身が緊張して不安・ストレスなどを感じやすくなります。

一方、GABAには自律神経の副交感を優位にします。
副交感神経は心身をリラックスさせる神経系です。

副交感神経が活発化すると、血圧の下降・不眠改善も期待できます。

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酵素玄米はダイエットにも効果がある?

酵素玄米はダイエットにも役立ちます。
酵素玄米は、白米より食物繊維が豊富です。

食物繊維は、腸内での糖質の吸収をやわらげます。
糖質の摂取を制限できるという点では、白米よりも酵素玄米のほうが太りにくいのです。

また、酵素玄米には次のようなダイエット効果も期待できます。

  • 腸内環境の改善
  • 便秘の解消
  • 代謝の向上
  • むくみの改善
  • 血糖値を抑える

酵素玄米は玄米と比べて栄養価が高いため、ダイエットにおすすめです。
ダイエット中は食事制限によって、栄養が不足しやすいためです。

酵素玄米を食べることで、不足しがちな栄養素を効率的に補給できます。
ただし、酵素玄米と玄米ではカロリーに大きな違いはありません。
酵素玄米を食べ過ぎれば、カロリーオーバーで太る可能性があります。

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酵素玄米のデメリット

酵素玄米にはデメリットも存在します。
代表的なデメリットをご紹介します。

作るのに手間がかかる

酵素玄米は炊飯後、炊飯器内で2~3日熟成させなければなりません。
そのため、通常の玄米や白米よりも作る手間が大きくなります。

酵素玄米を作る間は、炊飯器が他のことに使えなくなる点もデメリットです。

食中毒のリスク

酵素玄米は2~3日保温させて作ります。
保温中は雑菌が繁殖しやすいため、食中毒を起こす可能性があります。

食中毒を防ぐには、徹底した衛生管理が大切です。
酵素玄米を作り始める前は、手・調理器具をよく洗浄しましょう。

保温中は1日1回大きくかき混ぜて、新鮮な空気を含ませてください。
酵素玄米を混ぜるときは、清潔なしゃもじを使いましょう。

もし完成後に異臭や変な味がする場合は、雑菌が繁殖している可能性があります。
少しでも気になる点がある場合は、食べるのは止めましょう。

薬の使い方

酵素玄米の作り方

酵素玄米の基本的な作り方をご紹介します。
調理前はよく手を洗い、調理器具は清潔な状態を保ちましょう。

材料

酵素玄米の材料は次の通りです。

【作りやすい分量】

  • 玄米:3合
  • 小豆:25~30g
  • 塩:3g
  • 水:600~650ml(玄米の1.3~1.4倍)

レシピ

酵素玄米の作り方は次の通りです。

  • 玄米と小豆を研いで炊飯器の釜に入れる
  • 分量の塩・水を加えて、1時間ほど浸漬させる
  • 玄米モードで炊飯
  • 炊き上がったらしゃもじで混ぜる
  • 保温モードのまま2~3日熟成させる
  • 熟成中は1日1回しゃもじでかき混ぜる
  • 熟成中に乾燥が気になる場合は、濡れ布巾を表面に広げる

炊き上がった酵素玄米は、1食ずつラップに包んで保存するのがおすすめです。

圧力鍋を使った作り方

酵素玄米は圧力鍋でも作れます。
作り方は次の通りです。

  • 玄米と小豆を研いで圧力鍋に入れる
  • 分量の塩・水を加えて、1時間ほど浸漬させる
  • 点火し、圧がかかったら中火で30分炊飯
  • 火を止めたら蓋を取らずに60分蒸らす
  • 蓋を開けてしゃもじで混ぜる
  • 炊き上がった酵素玄米を炊飯器に移す
  • 保温モードのまま2~3日熟成させる
  • 熟成中は1日1回しゃもじでかき混ぜる
  • 熟成中に乾燥が気になる場合は、濡れ布巾を表面に広げる

熟成は炊飯器で行います。

玄米を選ぶ際の注意点

玄米はできれば無農薬がおすすめです。
玄米は白米と異なり、殻ごと食べるためです。
つまり殻についた農薬も一緒に食べることになります。

国産の玄米は残留農薬の基準を基本的にクリアしています。
そのため、食べてもさほど大きな問題はありません。

しかし残留農薬が気になる方は、無農薬・低農薬の玄米を選ぶのが無難です。

酵素玄米は冷凍保存もできる

酵素玄米は冷凍保存もできます。
作る手間がかかるため、一度に大量に作り、小分けにして冷凍するのもおすすめです。

冷凍しても酵素玄米の栄養価はほとんどかわりません。
ただし、解凍の際はレンジを使用しないほうがよいでしょう。

酵素玄米に含まれる酵素が、電子レンジの電磁波で破壊されるおそれがあるためです。
少し手間はかかりますが、湯煎・蒸すといった解凍方法がおすすめです。

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玄米に対する一般意識

世間一般的に、玄米は白米よりも健康・美容効果が高いというイメージがあります。
株式会社オレンジページの調査結果を参照します。

健康意識の高まりを背景に、玄米に興味がある方の割合は89.1%という結果になりました。
一方で、玄米を実際に購入している方の割合は43.9%に留まります。

玄米の購入に踏み切れない理由には次があります。

  • 堅くて食べにくい
  • 給水時間が長く手間がかかる
  • 家族が嫌がる

玄米の健康効果は認知されていますが、実際に食べる方は少ない結果となりました。
酵素玄米は玄米よりもさらに手間がかかりますが、そのぶん栄養価も高くなります。

健康維持のためにも、ぜひ酵素玄米を日々の生活に取り入れてみてください。
出典:@Press【玄米・雑穀米に興味がある人89.1% 食べる理由は「健康によさそう」「食物繊維がとれる」取り入れたいけれど、白米LOVEの夫がいやがる!?

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酵素玄米まとめ

ここまで、酵素玄米についてお伝えしてきました。
酵素玄米の要点を以下にまとめます。

  • 酵素玄米のメリットは、甘みと粘り気が強い・普通の玄米より栄養価が高い
  • 酵素玄米に期待できる効果は、老化防止・生活習慣病の予防・腸内環境の改善
  • 酵素玄米の作り方は、小豆と塩を入れて玄米を炊き、炊飯器の保温モードで2~3日保温する

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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