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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>オリーブオイルの効果とは?健康、美容、ダイエットに役立つ理由を徹底解説

オリーブオイルの効果とは?健康、美容、ダイエットに役立つ理由を徹底解説

「オリーブオイル」は、その名の通りオリーブの実から採った油分を精製した調味油です。
オリーブの風味が豊かで、素材の味を引き出す効果が高く、調理に欠かせません。
オリーブオイルは食べ物だけでなく、私たちの体にもさまざまな効果をもたらしてくれるのです。

では、オリーブオイルは、体にどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか。
オリーブオイルは、どのように使うと効果的なのでしょうか。

そこで本記事では「オリーブオイルの効果」について、以下の点を中心に解説していきます。

  • オリーブオイルの効果
  • オリーブオイルの種類
  • オリーブオイルの美容効果
  • オリーブオイルの選び方と保存方法

オリーブオイルの効果について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
また、オリーブオイルをダイエットに活用する際の注意点をお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

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オリーブオイルの主な効果とは

オリーブオイルの主な効果は以下の通りです。

  • 心臓病予防
  • 抗酸化作用
  • 炎症の制御
  • 腸内環境が良くなる

オリーブオイルの特徴は、「オレイン酸」が含まれていることです。

オリーブオイルに多く含まれているオレイン酸は、心臓病の予防に効果があります。
オリーブオイルをよく使用する地中海地域の人々は、冠状動脈性心疾患の発症が少ないといわれています。

オレイン酸は、悪玉コレステロールを減少させます。
さらに、善玉コレステロールを減少させないことが、心臓病予防効果がある理由です。

オレイン酸は、心臓病予防だけでなく、抗酸化作用もあります。

抗酸化作用とは、体に悪さをする活性酸素を阻害する働きのことです。
活性酸素は過剰に生成されると、老化や生活習慣病の発症にかかわるとされています。
ストレスによって増加し、加齢で抗酸化作用が低下してしまうのです。
しかし抗酸化作用によって、生活習慣病の予防やアンチエイジングにつながります。

オレイン酸には、炎症を抑える効果もあります。

疲労した筋肉の回復を助けてくれますので、運動をよくされている方は、オリーブオイルの摂取がおすすめです。

オリーブオイルは、腸を刺激して蠕動運動を活発にしてくれます
排便が促されるので、便秘の解消にも効果があるのです。

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オリーブオイルと他の食品の組み合わせの効果

オリーブオイルは、他の食品と組み合わせることで、さらなる効果を期待できます。

ここでは、オリーブオイルとの組み合わせがおすすめな食材3種の効果を紹介します。

  • トマト
  • 納豆
  • にんにく

オリーブオイルとトマトの組み合わせ

オリーブオイルとトマトの同時摂取で得られる効果は、「抗酸化作用」です。

抗酸化作用は、オリーブオイル単体でも得られます。
ですが、トマトとの相乗効果でさらに高い効果を得られるのです。

トマトに多く含まれている「β‐カロテン」と「リコビン」は、抗酸化作用があります。
異なる種類の抗酸化物質を摂取することで、より高い抗酸化作用を得られるのです。

β‐カロテンとリコビンは、水に溶けやすい一方で、油には溶けにくい成分です。

さらに油とともに吸収されることで、効率良く成分が吸収されます。
トマトとオリーブオイルは相性が抜群なのです。

オリーブオイルと納豆の組み合わせ

オリーブオイルと納豆の組み合わせで得られる効果は、複数あります。

その効果は以下の通りです。

  • 心臓病予防
  • 骨が丈夫になる
  • 腸内環境が整う

納豆には「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれています。
ナットウキナーゼは血栓を溶かして、血液をサラサラにする働きがあるのです。

血栓はいわゆる血の塊のことで、血の流れを悪くしてしまう可能性があります。
最悪の場合、血の流れを完全に止めてしまい、死に至る可能性があります。

ナットウキナーゼは血液をサラサラにすることで、血栓症を予防してくれるのです。

先述の通り、オレイン酸は悪玉コレステロールを減少させる効果があります。

納豆とオリーブオイルに含まれている成分は、それぞれで作用が少し異なります。
作用が異なることで、より高い心臓病予防効果を得られるのです。

オリーブオイルとにんにくの組み合わせ

オリーブオイルとにんにくの同時摂取で得られる効果は、「血流促進」です。

にんにくに含まれている「アホエン」には、血流を良くする働きがあります。
アホエンは、にんにくに含まれている「アリシン」が油分で変化したものです。

血流が良くなることで、得られる副次的な効果としては以下のものがあります。

  • 認知症改善
  • 脳卒中の予防
  • 高血圧の改善

脳に神経伝達物質を送り届けやすくなるため、認知症改善効果を得られます。
さらにアホエンは善玉コレステロールを増加させるとされているのです。

そのため高血圧の方には、にんにくとオリーブオイルの同時摂取をおすすめします。

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オリーブオイルの種類と効果の違い!

オリーブオイルは、さまざまな種類があります。
種類によって含まれている成分が異なるため、得られる効果が少し異なるのです。

ここでは以下の3つのオリーブオイルの概要と効果を紹介します。

  • エキストラバージンオリーブオイル
  • バージンオリーブオイル
  • ピュアオリーブオイル

エキストラバージンオリーブオイルの特性と効果

エキストラバージンオリーブオイルは、高品質なオリーブオイルです。

そもそもバージンオリーブオイルは、オリーブの実のみを原料としたものです。
果実系飲料でいう、果実100%のものと似ています。
科学的な調味料や処理が、一切行われていないのです。

従来のオリーブオイルより、風味や香りが豊かなことが特徴です。
調理油だけでなく、サラダのドレッシングとしても使用されます。

エキストラバージンオリーブオイルと従来のものとの違いは、「酸度」です。
100gあたりの酸度0.8%以下のバージンオイルが、エキストラバージンオリーブオイルに該当します。

酸度が低いほど、酸化しにくく長持ちするため高品質です。

エキストラバージンオリーブオイルの効果は、先ほど紹介したものと同じで以下の通りです。

  • 心臓病予防
  • 抗酸化作用
  • 炎症の制御
  • 腸内環境が良くなる

エキストラバージンオリーブオイルは、通常のバージンオリーブオイルより酸度が低いため、長持ちします。
従来のものより酸化が起こりにくいため、味が落ちにくく栄養価も低下しづらいオイルです。

バージンオリーブオイルの特性と効果

バージンオリーブオイルは先述の通り、オリーブの実のみを原料としたものです。
エキストラバージンオリーブオイルのように科学的な処理が一切行われていません。

バージンオリーブオイルの酸度は、2.0%以下です。
エキストラバージンオリーブオイルに比べると、酸度は高くなっています。
ですが他の種類よりは酸度が低く、高品質です。

風味が良く、香りが豊かで酸化もしにくいため、昔はよく使用されていました。
日本では酸度が低いエキストラバージンオリーブオイルのほうが普及しています。

バージンオリーブオイルの効果は、先ほど紹介したものと同じで以下の通りです。

  • 心臓病予防
  • 抗酸化作用
  • 炎症の制御
  • 腸内環境が良くなる

ピュアオリーブオイルの特性と効果

ピュアオリーブオイルは、バージンオリーブオイルに精製オリーブオイルを加えたものです。
酸度は1%以下とバージンオリーブオイルより低くなっています。
しかし純度はバージンオリーブオイルより劣っています。

そのためバージンオリーブオイルより香りや風味がマイルドです。
揚げ物などの使用に向いています。

ピュアオリーブオイルの効果は、先ほど紹介したものと同じで以下の通りです。

  • 心臓病予防
  • 抗酸化作用
  • 炎症の制御
  • 腸内環境が良くなる

ただし純度が高いバージンオリーブオイルのほうが、より高い効果を期待できます。
高い効果を得たい方は、バージンオリーブオイルがおすすめです。

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オリーブオイルの美容への効果

オリーブオイルは美容面でも効果があります。
美容面での具体的な効果は以下の通りです。

  • 肌の保湿
  • エイジングケア
  • ヘアケア

ここではオリーブオイルを肌に塗る効果とヘアケアに使う効果、ダイエットへの効果を紹介いたします。

オリーブオイルを肌に塗る効果

オリーブオイルは食べるだけでなく、肌に塗ることでもさまざまな効果を得られます。
肌に塗ることで得られる効果は以下の通りです。

  • 肌の乾燥を防ぐ
  • 肌にハリを与える
  • アンチエイジング

オリーブオイルが肌になじむことで、肌を保湿してくれます。
肌を保湿することで、肌の潤いが保たれ、肌の乾燥を防げるのです。

肌が乾燥しがちな方には、オリーブオイルをおすすめします。

オリーブオイルの油分が、肌に足りない皮脂を補ってくれるのです。
そのため肌にハリや弾力を与え、肌が柔らかくなります。

繰り返し肌に塗ることで、より肌に馴染んでくるでしょう。

オリーブオイルには、「ビタミンE」が豊富に含まれています。
ビタミンEは抗酸化作用があり、肌にアンチエイジング効果をもたらしてくれるのです。

オリーブオイルをヘアケアに使う効果

オリーブオイルはヘアケアにもおすすめです。
ヘアケアで得られる効果は以下の通りです。

  • 髪の保湿
  • 髪の成長促進

肌の保湿効果と同様に、オリーブオイルは髪も保湿してくれます。
髪が保湿されることで、髪の潤いが保たれるのです。

ビタミンEの血流促進効果によって、髪の成長も促進されます。
血流が良くなることで、髪の成長に必要な栄養分がちゃんと送り届けられるようになるのです。

オリーブオイルのダイエットへの効果

オリーブオイルは食事に上手く取り入れることで、ダイエット効果を得られます。
オリーブオイルのダイエット効果は以下の効果が理由です。

  • 便秘が解消される
  • コレステロールの改善
  • 消化に時間を要する

先述の通りオリーブオイルは、腸を刺激して蠕動運動を活発にします。
排便が促されるので、便秘の解消にも効果的です。

便秘が解消することで、基礎代謝が向上し痩せやすい体になります。
簡単に痩せるわけではありませんが、脂肪が燃焼しやすくなるのです。

さらに先述の通りオリーブオイルにはコレステロールを改善する働きがあります。
高コレステロールは肥満の原因となります。

そういった肥満の原因を改善できるため、オリーブオイルはダイエット効果があるのです。

さらにオリーブオイルは油であるため、消化に時間がかかります。
消化に時間がかかることで、食欲減退効果も期待でき、食べ過ぎを防げるのです。

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オリーブオイルを効果的に食事に取り入れる方法

オリーブオイルは、イタリア料理やスペイン料理など海外の料理でよく使用されます。
日本食には合わないと感じる方もいらっしゃいますが、さまざまな摂取方法があるのです。

1つ目の方法は、サラダに直接かける方法です。
サラダに直接かけることで、カルパッチョのように食べられます。

2つ目は、炒め料理に使う方法です。
最も一般的ですが、オリーブオイルは加熱に強いためおすすめします。

にんにくと組み合わせて、ペペロンチーノなどで取り入れるのがおすすめです。

3つ目は食パンにかけてトーストにする方法です。
さらにオリーブオイルに合う黒こしょうをかけて食べると、やみつきになりますよ。

風味や香り豊かなオリーブオイルは、さまざまな食材に合います。
あなたに合う食べ方を見つけてみてくださいね。

薬の使い方

効果を守るために!オリーブオイルの正しい選び方と保存方法

オリーブオイルは、「国際オリーブ協会」通称IOC(International Olive Council)という国際機関が定めた基準があり、その基準はかなり厳しいものです。

先ほど軽く紹介した酸度だけでなく、風味なども基準に含まれています。

IOCの基準を超えているオリーブオイルは、高品質といえます。
しかし日本は、IOCに加入していません。
そのため日本でオリーブオイルを選ぶ場合は、「JAS」という基準が重要となります。

最低条件として、「JAS」をクリアしているものを選ぶようにしましょう。
さらに細かい条件を挙げるならば、「遮光性」の高い容器に入っているものです。

日光で酸化してしまうと、味や風味、栄養価が損なわれてしまうことが理由です。

オリーブオイルの効果は危険?デメリットと注意点について

さまざまな効果があるオリーブオイルですが、デメリットや注意点があります。

ここではオリーブオイルのデメリットと注意点を紹介いたします。
デメリットと注意点を理解しておかないと、効果を正しく得られません。

ぜひ最後までご覧ください。

オリーブオイルのデメリットと注意点

オリーブオイルは油であるため、摂り過ぎには注意が必要です。
オリーブオイル自体カロリーが高いため、摂り過ぎると肥満につながります。

さらに油の摂り過ぎによって、胃もたれや胸やけを起こす可能性があります。

もう1つの注意点は、油の酸化です。

オリーブオイルは、「葉緑素」を含んでいます。

葉緑素は日光に当たることで、光合成を起こします。
光合成によって酸素を生成するため、酸化が進んでいくのです。

オリーブオイルが酸化すると、栄養価や味が落ちてしまいます。
体にも良くないため、開封後は早めに使い切りましょう。

オリーブオイルをダイエットに活用する際の注意点

先述の通りオリーブオイルは油であるため、カロリーが高めです。
摂り過ぎには注意しましょう。

オリーブオイルの適量は「1日大さじ2杯(30g)」です。
適量を守るようにしましょう。

さらにオリーブオイルを用いたダイエットでは、短期的な効果を得られません。
基礎代謝が向上する効果があるといっても、普段の食生活で太る可能性もあるのです。

普段からカロリーに気をつけて、バランスの良い食事を心がけましょう。

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オリーブオイルの効果についてのまとめ

ここまで「オリーブオイルの効果」についてお伝えしてきました。
オリーブオイルの効果の要点を以下にまとめます。

  • オリーブオイルには、心臓病予防や抗酸化作用、炎症の制御、腸内環境が整うことなどの効果がある
  • オリーブオイルの種類は、主にエキストラバージンオリーブオイル、バージンオリーブオイル、ピュアオリーブオイルの3つ
  • オリーブオイルを肌に塗ることでアンチエイジング、保湿、ハリなどの美容効果を得られる
  • オリーブオイルはJASの基準を満たしたもの、遮光性が高い容器に入ったものを選ぶ

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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  • 介護付有料老人ホーム展開
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