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トップページ>健康お役立ち記事>栄養>ニンニクの効果効能は?効果的な食べ方やダイエット効果・副作用まで解説

ニンニクの効果効能は?効果的な食べ方やダイエット効果・副作用まで解説

ニンニクとは、ヒガンバナ科・ネギ属の多年草の野菜です。
ニンニクには、どのような栄養成分があるのでしょうか?
ニンニクには、どのような効果があるのでしょうか?

本記事では、ニンニクの効果について以下の点を中心にご紹介します。

  • ニンニクとは
  • ニンニクの栄養素とは
  • ニンニクの効果とは
  • ニンニクの過剰摂取による副作用とは

ニンニクの効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ニンニクの主な栄養素

ニンニクは、ヒガンバナ科・ネギ属の多年草の野菜です。

ニンニクには、どのような栄養素が豊富に含まれているのでしょうか?
ニンニクに含まれている栄養素について詳しく見てみましょう。

アリシン

アリシンは、ニンニクの独特な風味や辛みの主成分です。
アリシンはニンニクをすりつぶしたり、刻んだりしたときに生成されます。

アリシンには硫化アリルの一種であり、以下のような作用があります。

  • ビタミンB1の吸収率を向上させる
  • 疲労回復作用や胃腸を活発にする

カロテン

カロテンは、ニンニクの芽の部分に多く含まれており、抗酸化作用があります。
カロテンは、体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンAの作用は、目や皮膚粘膜の健康保持や暗い場所での視力保持などです。

リン

リンは、ニンニク100gあたり160mg含まれています。
リンは、歯や骨の成長に欠かせない栄養素です。

リンの1日の目安摂取量は成人男性で1,000mg、成人女性で800mgとされています。

ビタミンB1

ビタミンB1は、ニンニク100gあたりに0.2mg含まれています。
ビタミンB1は、食事から摂取した糖質やアミノ酸をエネルギーに変換するのをサポートする栄養成分です。

ビタミンB1は水に溶けやすいため、汁と一緒に摂取できる料理にすると良いでしょう。

ビタミンB6

ビタミンB6は、ニンニク100gあたりに1.53mg含まれています。
ビタミンB6は、摂取した食べ物の消化・吸収を促進する酵素の働きをサポートする栄養成分です。

ビタミンB6には、以下のようなさまざまな作用があります。

  • たんぱく質をエネルギーに変える
  • アミノ酸から筋肉や血液をつくる
  • 毛髪や皮膚粘膜の健康保持や成長促進
  • 神経伝達物質の合成のサポート

ビタミンB6の1日の目安摂取量は1.3mgであるため、ニンニクを摂取することで目安量に近づけるでしょう。
また、ビタミンB2と一緒に摂取すると活性化されるため、さらに効果的になるでしょう。

硫化アリル

硫化アリルは、ニンニクやネギ特有のツンとした臭いのもとになる成分です。
生のニンニクには、アリインという成分として存在しています。
ニンニクを切り、細胞が壊れることでアリシンに変化するのです。

玉ネギを切った際に涙が出るのは、硫化アリルが関係しています。
硫化アリルは目や鼻に入ると、涙や鼻水を分泌させる催涙作用があります。

硫化アリルには、以下のような作用があります。

  • 血液をサラサラにする
  • 血中コレステロール値を低下させる
  • 疲労回復

葉酸

ニンニク100g中に葉酸は93㎍含まれており、ニンニクの芽の部分に特に多く含まれています。

葉酸はビタミンB群の一種であり、以下のような働きがあります。

  • 赤血球の合成・修復を助ける
  • 血行を促進し、動脈硬化を予防する
  • 妊娠期に必要な鉄分やその他の栄養素を補い、胎児をサポートする

葉酸は妊娠期にも重要な栄養素であり、妊娠期にニンニクを取り入れるのも効果的です。

カリウム

ニンニク100g中にカリウムは、510mg含まれています。
カリウムは、余分なナトリウムを体内から排出して、水分バランスを保持する作用があります。
そのため、カリウムは高血圧予防やむくみ予防が期待できるでしょう。

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ニンニクの主な効果・効能

ニンニクには、どのような効果や効能があるのでしょうか?
ニンニクの主な効果や効能について詳しく見てみましょう。

疲労回復

ニンニクは、生薬として古くから用いられてきました。
ニンニクに含まれているアリシンとビタミンB1には、疲労回復の効能があります。

アリシンとビタミンB1が体内で結合すると、アリチアミンといわれる成分に変わります。
アリチアミンはビタミンB1より、体内に吸収されやすいのが特徴です。
そのため、血液中に留まる時間が長く、疲労を回復できます。

また、ビタミンB1には疲労の原因となる乳酸が体内に留まることを予防する効果もあります。

疲労が蓄積しやすい、疲労を回復したい場合はニンニクが効果的といえるでしょう。

抗酸化・美肌作用

ニンニクには、抗酸化作用があります。
細胞の酸化を防ぐ作用があるため、老化を防ぎ、美肌の効果が期待できるでしょう。

血行促進

ニンニクには、血行促進の効能も期待できます。
ニンニクに含まれているアリシンは、熱を加えるとスコルジニンといわれる成分に変わります。
スコルジニンは血管拡張作用があるため、末梢の血行を促進してくれることが期待できるのです。

手足が冷たいなど冷え性と感じる場合は、ニンニクを摂取すると良いでしょう。

免疫力の向上

ニンニクは、滋養強壮作用がある生薬として広く知られています。
ニンニクには、免疫力を向上させる作用もあります。

ニンニクに含まれているアリシンには、殺菌効果もあるのです。
そのため、体内にウイルスや細菌が侵入するのを予防してくれます。

免疫力を向上させるためにニンニクを食生活に取り入れると良いでしょう。

生活習慣病の予防

ニンニクは、生活習慣病の予防にも効果的といわれています。
アリシンが持つ効果の1つである抗酸化力は、活性酸素を抑制し、生活習慣病の予防に役立つのです。

活性酸素には、細菌やウイルスを除去する作用があります。
一方で、活性酸素が増えすぎてしまうと体内の細胞を傷つけてしまうこともあるのです。
活性酸素は、コレステロールを酸化させ、糖尿病や動脈硬化を引き起こす原因にもなります。
活性酸素を抑制させるニンニクは生活習慣病予防に効果的であるといえるでしょう。

ダイエット効果

ニンニクに含まれている成分の1つであるアリシンには、ダイエット効果もあります。
アリシンは毛細血管を拡張し、血流を促進することで新陳代謝を活性化させ、脂肪を分解します。
そのため、ダイエット効果が期待できるといえるでしょう。

男性機能の向上

ニンニクには、男性機能の向上効果もあることがさまざまな研究でわかっています。

男性機能の向上には、以下のような成分が効果的です。

  • アルギニン:男性機能の回復効果がある
  • アリイン:精子量を促進する
  • ビタミンB群:代謝機能に大きく関わる

上記の全ての成分がニンニクに含まれており、ニンニクは精力剤ともいえるでしょう。

血糖値の上昇を抑制

ニンニクには、血糖値の上昇を抑制する効果もあります。
ニンニクに含まれているイオウ化合物の作用は、インスリンの活性化をコントロールし、血糖値の上昇を抑制することです。

ニンニクはさまざまな研究でインスリン量を増加させるのにとても有効であり、グルコース耐性を改善することが期待できると述べられています。

血中コレステロールの上昇を抑制

ニンニクには、血中コレステロールの上昇を抑制する効果もあります。
アリシンに熱を加えることで生成されるスコルジニンという成分には、血液中の余分なコレステロールを取り除く作用もあるのです。

余分なコレステロールを取り除いてくれるため、コレステロールの上昇が抑制されます。

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ニンニクの効果的な食べ方

ニンニクは生で食べるのが一番効果的といえるでしょう。
ニンニクに含まれるビタミンB1は、加熱すると栄養価が低くなってしまいます。

しかし、ニンニクに含まれているアリシンにはビタミンB1と結びつき、損失を防いでくれる作用があります。

ニンニクの臭いの原因は、このアリシンという成分です。
栄養価が高いため、毎日の食生活に取り入れたいと思う一方、臭いが気になるという人も少なくないでしょう。

できるだけ栄養価を失わずに摂取するためには、熱を加えた際に汁まで摂取する料理にすると良いでしょう。
また、ニンニクを油で炒めることにより、ビタミンB1が分解されにくくなります。

さらにビタミンB1をしっかり摂りたい場合は、豚肉と一緒に炒めると良いでしょう。

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食べ過ぎによるニンニクの副作用

ニンニクを食べ過ぎるとどのような副作用が見られるのでしょうか?

ニンニクには、さまざまな効果がありますが刺激が強い食材になります。
そのため、ニンニクを食べ過ぎると以下のような症状が見られる場合があります。

  • 頭痛
  • めまい
  • 嘔吐
  • 胃痛など胃粘膜症状
  • 下痢
  • 便秘

万が一、ニンニクを食べ過ぎてしまった際は、水分補給を行いましょう。
ニンニクの成分であるアリシンは、水分を摂ることで排出されやすくなります。
また、善玉菌を守ってくれる乳酸菌を含む食品を摂取すると良いでしょう。

生のニンニクの1日の摂取目安量は、1〜2粒程度です。
加熱したニンニクの場合は、4粒程度といわれています。
毎日、少量ずつ摂取するように心がけましょう。

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美味しいニンニクの選び方

美味しいニンニクはどのようにして選ぶと良いのでしょうか?

美味しいニンニクの選び方のポイントは以下になります。

  • 色が白くてふっくらしている
  • 1つ1つの粒が大きくて固い
  • ずっしりとした重さがある
  • 皮の実の間にすき間がない

ニンニクの60%以上は水分になります。
美味しいニンニクとは、水分が豊富でみずみずしい状態のものをいいます。

ニンニクの鮮度が悪いものは、茶色く変色します。
色が白くてハリがあり、皮と実の間にすき間がないものを選びましょう。

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ニンニクの効果的な保存方法

ニンニクは、どのように保存すると良いのでしょうか?
ニンニクの効果的な保存方法について詳しく見てみましょう。

冷蔵保存

ニンニクの冷蔵保存期間は、約1ヵ月といわれています。
常温でニンニクを保存するより、2〜3倍長く保存できます。

冷蔵保存する際は、新聞紙などに巻いて、袋に入れると良いでしょう。
カビ防止や他の食材への臭い移り防止になります。

密閉容器に入れておく場合は、刻んだりすりおろした状態でもニンニクを冷蔵保存しておけます。

冷凍保存

ニンニクの冷凍保存期間は、皮つきだと半年程度といわれています。
皮つきの場合は、2〜3粒ずつ、皮をむいた場合は1粒ずつラップに包んで袋に入れておきましょう。
また、冷蔵保存と同様、刻んだり、すりおろした状態で1回分ずつ冷凍しておくと便利です。

冷凍保存したものを料理で使用する際は、凍ったままでカットするようにしましょう。
皮つきのニンニクは、1分程度水につけると皮がむきやすくなります。

冷凍ニンニクでも、栄養成分にはほとんど変化が見られないといわれています。

漬け込み

生のニンニクは、オイルや醤油に漬け込むことで長期保存が可能になります。
漬け込んだニンニクは、料理の調味料として利用することもできます。

オイルに漬け込んだニンニクは半月〜1ヵ月程度、醤油に漬け込んだニンニクは2ヵ月程度冷蔵保存できます。

ニンニクの臭いは何時間で消える?

ニンニクの臭いは、何時間くらいで消えるのでしょうか?
ニンニクの臭いが消えるまでにかかる時間や臭いを消す方法について詳しく見てみましょう。

自然に消えるまでの時間

ニンニクの臭いは、大きく分けて2種類あります。
口腔内に残る「口臭」と身体に吸収されて発する「体臭」です。

口臭は、歯磨きを何度か繰り返せば3時間ほどで消えるといわれています。
一方、体臭は16時間もの間体内に残ってしまうのです。

ニンニクの臭いが消える時間は、体質によって多少誤差があります。
完全にニンニクの臭いが消えるまで、48時間かかる場合もあるといわれています。

ニンニク臭を消すには

ニンニクを摂取した際に気になるのは、ニンニク臭です。
ニンニク臭を消すためには、どのような方法があるのでしょうか?

ニンニク臭を消す方法について見てみましょう。

牛乳を飲む

ニンニクを食べる前に牛乳を飲みましょう。
牛乳に含まれているたんぱく質は、ニンニク臭と結びつく性質があります。

リンゴを食べる

ニンニクを摂取したあとにリンゴを食べてみましょう。
リンゴに含まれているリンゴ酸は、ニンニクの臭いの原因であるアリシンを分解する作用があります。

また、リンゴに含まれるポリフェノールやペクチンは、体臭を消す効果が期待できます。
リンゴの代わりにリンゴジュースでも良いでしょう。

お茶を飲む

お茶にも消臭効果があるポリフェノール、殺菌・消臭効果がある茶カテキンなどが含まれてます。
ニンニク料理と一緒に烏龍茶や緑茶などを摂取すると効果的でしょう。

お茶には利尿作用があるため、におい成分を尿として排出させてくれる作用も期待できます。

コーヒーを飲む

コーヒーには、タンニンという成分が含まれています。
タンニンは、強い消臭効果があります。
ニンニクの消臭予防には、タンニンが多いコーヒーを飲んでみましょう。

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ニンニクを摂取する目的とは

ニンニクを摂取している人は、どのような目的をもっているのでしょうか?
ニンニクサプリメントを利用している人へのあるアンケート調査結果を見てみましょう。

アンケートの回答内容は以下のようになっています。

  • 回答者は、女性58.6%、男性40.7%と女性の方が多い傾向にある
  • 年代は30代が最も多く35.5%、次いで40代30.6%、50代19.4%
  • 摂取し始めたきっかけは、「インターネットの記事や広告」が最も多い
  • 摂取頻度は、1日1回
  • 摂取している目的は、疲労回復が最も多く、次いで日々の健康、免疫力アップ、寝起き改善、冷え性対策、美容となっている
  • ニンニクサプリメントの効果を実感している人は、「実感している」が16.0%、「やや実感している」61.1%と8割近くの人が実感している

ニンニクサプリメントは、疲労回復や健康目的で摂取している人が多いという結果になっています。
サプリメントであれば、口臭を気にすることなく、毎日継続できるでしょう。

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ニンニクの効果を高めるおすすめレシピ

ニンニクの効果を高めるレシピを3つほどご紹介しましょう。

スタミナ満点!牛焼肉弁当

  • 材料(2人分)
  • なす 2本
  • 牛バラ肉 1パック
  • ネギ 1/2本
  • 油 大さじ3
  • ニンニクチューブ 3cm
  • 焼き肉のたれ 大さじ2

作り方

  • なすに格子状に切れ目を入れ、4等分にし、大さじ2の油を回しかけておきます
  • フライパンでなすがしんなりするまで中火で焼き、焼けたら取り出します
  • フライパンに大さじ1の油を入れ、斜めに薄切りしたネギを炒めます
  • ネギの次に牛肉を入れ、8割程度火が通ったら、ニンニクチューブと焼肉のタレを分量通り入れて混ぜます
  • 全体に火が通ったら、なすを入れて混ぜ合わせると完成です

豚肉とニラのニンニク生姜そぼろ

  • 材料(2人分)
  • 豚ひき肉 150g
  • 玉ネギ 1/2個
  • ニラ 半束
  • ごま油 適量
  • 鶏がらスープの素 小さじ1
  • 塩こしょう 適量
  • ニンニク 2粒
  • 生姜 30g
  • ★醤油 大さじ2.5
  • ★みりん 大さじ1
  • ★酒 大さじ1
  • ★砂糖 大さじ2

作り方

  • 玉ネギとニラは1cm幅に、ニンニクと生姜はみじん切りにします
  • フライパンにごま油を入れ、ニンニクを軽く炒めてから、豚ひき肉を入れて炒めます
  • 豚ひき肉に火が通ったら、玉ねぎを入れて炒め、鶏がらスープの素を入れます
  • ★を全て合わせ入れ、汁気がなくなるまで炒めます
  • 汁気がなくなったらニラを入れてさっと炒め、塩こしょうをふって完成です

鶏モモ肉の塩ニンニクわさび焼き

  • 材料(2人分)
  • 鶏モモ肉 1枚(290g)
  • 藻塩 小さじ1/6
  • S&B 本生 きざみわさび 適量(7~8cm)
  • 生ニンニク 5~10g
  • お好みで白ネギ

作り方

  • 鶏モモ肉を縦に3等分に切り、それぞれを4等分に切り、竹串に刺し、藻塩をふります
  • グリルを中火にして温め、串にさした鶏モモ肉を入れて焼きます
  • 焼き色がついたら、取り出し、すりおろしたニンニクときざみわさびを塗って完成です

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ニンニクの効果によくある質問

ニンニクの効果に対して、どのような質問がよくあるのでしょうか?
ニンニクの効果に対してよくある質問について詳しく見てみましょう。

ニンニクの歴史を教えてください。

紀元前3750年頃にエジプトの王墓周辺からニンニクの粘土模型が発見されています。
また、紀元前1300年頃にはツタンカーメン王墓からも、乾燥したニンニク鱗茎が発見されています。
ニンニクについては、紀元前1500年以前に記載された世界最古の薬物治療書にもあります。

ニンニクは紀元前の古代エジプト時代から栽培されていたことがわかるでしょう。

ニンニクは1日何粒食べていいですか?

ニンニクの1日の目安摂取量は、1〜2粒です。
ニンニクは食べ過ぎると、胃腸に負担をかけてしまいます。
身体に良い食材ですが一度にたくさん食べることは控え、毎日少しずつ摂取するようにしましょう。

生ニンニクと乾燥ニンニクの違いはありますか?

生ニンニクと乾燥ニンニクの違いはあります

生ニンニクとは、収穫したばかりのニンニクをいいます。
一方、乾燥ニンニクは一般的に販売されているニンニクのことです。

生ニンニクと乾燥ニンニクの大きな違いは、成分になります。
生ニンニクの方が水分量が多く、アリシンという栄養素が豊富です。
アリシンは、殺菌効果が強く、健康維持への効果があるといわれています。

生ニンニクと黒ニンニクの違いはなんですか?

黒ニンニクとは、生ニンニクを高温多湿の環境に3〜4週間置き、熟成したものです。
生ニンニクと黒ニンニクの違いは成分にあります。

生ニンニクと比較すると、黒ニンニクの方が以下の栄養価が高くなっています。

  • S-アリルシステイン(アミノ酸)
  • フェニルアラニン(アミノ酸)
  • イソロイシン(アミノ酸)
  • ロイシン(アミノ酸)
  • ポリフェノール

黒ニンニクの方がアミノ酸が豊富なため、老化予防やホルモンバランスを調整してくれる効果が期待できます。

ニンニクがスタミナの元と呼ばれるのはなぜですか?

ニンニクには、香りの元になっているアリシンという成分が含まれています。
アリシンはビタミンB1と体内で結合することで、疲労回復効果があります。
そのため、スタミナの元と呼ばれているのでしょう。

ニンニクはがん予防になるって本当ですか?

ニンニクは、がん予防の効果も期待できます
ニンニクに含まれているアリシンという成分は、ビタミンb1と結合するとアリチアミンに変わります。

また、ニンニクに含まれている成分にセレンがあります。
アリチアミンとセレンは、がんを予防する働きがあります。

ニンニクの効果まとめ

ここまでニンニクの効果についてお伝えしてきました。
ニンニクの効果についての要点を以下にまとめます。

  • ニンニクとは、ヒガンバナ科・ネギ属の多年草の野菜である
  • ニンニクの栄養素には、アリシン、カロテン、ビタミンB1などがある
  • ニンニクの効果には、疲労回復、美肌、血行促進、免疫力向上などがある
  • ニンニクの過剰摂取による副作用には、頭痛、嘔吐、下痢などがある

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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監修者 メディカル・ケア・サービス

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  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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