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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>コラーゲンを含む食品やサプリでの有効な摂取方法について解説!

コラーゲンを含む食品やサプリでの有効な摂取方法について解説!

コラーゲンといえば美容効果を最初に思い浮かべるのではないでしょうか。
コラーゲンは、美容以外にもさまざまな働きがある重要なたんぱく質です。

では、コラーゲンの働きとはどんなものでしょうか?
コラーゲンはどのような食品に多く含まれるのでしょうか?

本記事ではコラーゲンを含む食品について以下の点を中心にご紹介します。

  • コラーゲンの働きとは
  • コラーゲンを含む食品とは
  • コラーゲンと一緒に摂りたい栄養素とは

コラーゲンを含む食品について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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コラーゲンの働き

コラーゲンはたんぱく質の一種です。
体の弾力を作り出し肌のハリや弾力をもたらすことから、美容効果が期待されています。
さらに骨や血管などにも含まれ、細胞と細胞を結びつける働きも持っています。

コラーゲンの働きは以下の通りです。

  • 骨を丈夫にする
  • 関節を動かしやすくする
  • 血管をしなやかに維持する

人体におけるコラーゲンの比率

コラーゲンは、皮膚、軟骨、腱を構成する線維状のたんぱく質です。
人体のたんぱく質の約30%をコラーゲンが占めています。

コラーゲン全体の内訳としては、40%が皮膚、20%は骨や軟骨に存在します。
血管や内臓など体全体に広く分布しており、なくてはならない栄養素です。

とくに美肌を維持するためにコラーゲンは欠かせません。
皮膚は「表皮」「真皮」「皮下組織」の3層から構成されています。
真皮は表皮を支える土台で、約70%がコラーゲンによって構成されています。

コラーゲンの効果

コラーゲンが担っているのは、細胞と細胞を結びつける働きです。
身体の内側から組織を支え、組織と組織を結びつけることで外界との境界線を作ります。

さらに、コラーゲン同士が結びつくことで弾力のある強靭な線維を作り上げます。
コラーゲンの多い食品を摂取して、しなやかで健康な体作りをしましょう。

美容効果

表皮の下の「真皮」は70%がコラーゲンでできています。
線維状のコラーゲンが網の目のように広がっています。
コラーゲンはエラスチンヒアルロン酸などと一緒に、肌を内側から支えています。

肌の真皮は、肌の弾力やハリを保ちます。
しかし年齢とともに落ちるのが、コラーゲンの代謝スピードです。
真皮のコラーゲンが減少すると乾燥が進み、シワやたるみなどの年齢肌になります。

骨や関節を丈夫にする効果

骨はカルシウムでできていると思っている方も多いでしょう。
実際、骨は80%がカルシウムやリンなどのミネラル成分でできています。

しかし、残りの20%がコラーゲンなどのたんぱく質で構成されています。
丈夫な骨が作れるのは、コラーゲンのまわりにカルシウムやリンが付着するからです。

関節も曲げたり伸ばしたりするためには、軟骨が必要です。
コラーゲンは軟骨の約50%を構成しています。

軟骨のコラーゲンの代謝が落ちてくると、残るのは古いコラーゲンだけです。
弾力性が失われ、硬くなった軟骨は少しの衝撃でもすり減ってしまいます。
変形性膝関節症は、このようにして症状があらわれます。

動脈硬化を予防する効果

コラーゲンは血管の主な成分で、しなやかさを維持する働きがあります。
血管壁の強さと弾力性は、コラーゲン線維によるものです。

血管が傷つくと、すみやかに修復機能が働きます。
しかし、血管の材料であるコラーゲンが不足してしまうと、すぐに修復できません。
傷ついた血管にコレステロールが付着して、血栓を作ります。

血栓ができると、少しずつ血管が細くなり動脈硬化の原因になります。
動脈硬化を予防するためにも、コラーゲンを含む食品を積極的に摂りましょう。

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コラーゲンを多く含む食品

コラーゲンがたっぷり含まれた食品を食べると、お肌がツルツルになると思っている方も多いでしょう。
しかし、食品に含まれるコラーゲンはそのまま吸収されるわけではありません。
食品に含まれるコラーゲンは分子が大きすぎてしまうからです。

食品のコラーゲンは、アミノ酸とコラーゲンペプチドに分解されます。
このコラーゲンペプチドこそが、コラーゲンの生成に役立つ成分です。

食品のコラーゲンは「動物性食品」と「海洋性食品」に分けられます。
効率的にコラーゲンを摂取できるのは、海洋性食品です。
吸収率は動物性食品の7倍といわれています。

動物性食品

動物性コラーゲンは、牛、豚、鶏などの動物に含まれます。
動物性コラーゲンが多く含まれるのは、以下のものです。

  • 鶏手羽
  • 鶏ガラ
  • 砂肝
  • 豚足
  • 牛スジ
  • 鶏皮
  • 豚骨ラーメンのスープ

動物性コラーゲンをどのようなメニューで食べたらいいのか、簡単なメニューを紹介します。

手羽先で代用︎参鶏湯(サムゲタン)スープ
材料(3〜4人分)

  • 手羽先:6本
  • もち米:大さじ2
  • 長ネギ:1本
  • にんにく:1片
  • 生姜:20g
  • ピーナッツ:30g
  • 酒:50cc
  • 塩:小さじ1
  • 水:800cc

準備

  • 手羽先の関節部分を切り離し、2本の骨の間に包丁を入れて切り離します。
  • 長ネギの白い部分を2〜3cmの長さに切ります。
    青い部分は鍋に入る長さに切っておきます。
  • にんにくはつぶして、生姜は千切りにしておきます。
  • もち米は30分ほど水に浸けておきます。
  • 生姜は細い千切りにします。

作り方

  • 準備した材料と調味料をすべて鍋に入れ、火にかけます。
  • 沸騰したら弱火にして1時間煮込みます。
  • 肉が身から外れるくらい柔らかくなったら完成です。
  • 青ネギは取り除き、ごま油で香りにアクセントをつけるといいでしょう。

海洋性食品

海由来のコラーゲンです。
以下の食材に多く含まれます。

  • フカヒレ
  • エビ
  • カレイ
  • 魚の皮
  • ウナギ
  • クラゲ
  • スッポンなど

とくに、中華料理は海洋性食品を使ったものが多くあります。
ここでは、ハマチを使ったメニューを紹介します。

ハマチのあら煮
材料

  • ハマチのあら:1パック
  • 大根:15×7
  • カイワレ:お好みで
  • 生姜:2かけ
  • 塩:1つかみ

調味料

  • 酒:300ml
  • 水:300ml
  • 砂糖:大さじ2
  • みりん:大さじ2+大さじ2
  • 醤油:大さじ2

作り方

  • ザルにハマチのあらを入れて塩を振ります。
  • 1時間程度置いてから、熱湯をかけて霜降り状態にします。
  • 冷水にとり、血合いやウロコなどの汚れをキレイに取り除きます。
  • 大根は1.5cmに切ってから4等分にします。
  • 大根をレンジ(500W)で2分加熱します。
  • フライパンに酒と水を入れ、ハマチ、短冊切りの生姜を入れてフタをします。
  • 一度アクを取ったら、大根、砂糖、みりんを入れて落とし蓋をし、中火で煮込みます。
  • 煮汁が半分程度になったら、醤油を入れてさらに煮込みます。
  • 照りを出すため、最後にみりんを入れて煮込みます。
  • 味が浸み込むまで冷まし、最後にカイワレを添えたら完成です。
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コラーゲンと一緒に摂るとよい栄養素

体内でコラーゲンを生成するために必要な栄養素があります。
不足すると新たなコラーゲンが生成されなくなるため、積極的に摂取しましょう。

ビタミンC

ビタミンCは、アミノ酸と結合してコラーゲンを生成します。
ビタミンCは水溶性なので、摂取してもすぐに体外に排出されてしまう栄養素です。
熱に弱い栄養素ですから、できるだけ生の状態で食べるといいでしょう。

ビタミンCを多く含むのは以下のような食品です。

  • 赤ピーマン
  • ブロッコリー
  • キウイ
  • イチゴ
  • レモン
  • キャベツ

ビタミンE

ビタミンEは、強力な抗酸化作用を持つ栄養素です。
コラーゲンの劣化をもたらす活性酸素を除去する働きがあります。
また毛細血管の血流をよくするため、肌のターンオーバーを正常に維持します。

ビタミンEを多く含むのは以下のような食品です。

  • アーモンド
  • ヘーゼルナッツ
  • ドライトマト
  • 落花生
  • モロヘイヤ

鉄分

鉄分もコラーゲンの生成には欠かせない栄養素です。
コラーゲン生成に必要なアミノ酸とビタミンCを結合させる働きを持っています。
とくに女性は毎月の月経で鉄分を失いがちです。
積極的に摂取しましょう。

鉄分を多く含むのは以下のような食品です。

  • レバー
  • あさり
  • ひじき
  • 大豆
  • ほうれん草

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コラーゲンを含む食品の摂取で注意すること

美容や健康にとって、なくてはならないのがコラーゲンです。
しかし、正しく摂取しないと逆効果になってしまうので注意しましょう。

美容や健康に効果的だといわれているコラーゲンの摂取量は、1日5〜10mgです。
過剰に摂取してしまうと、体内で吸収されず蓄積されてしまいます。

吸収されず、アミノ酸の状態で蓄積されたコラーゲンは1gで約4kcalです。
過剰摂取は肥満の原因となります。

コラーゲンを多く含んだ食品に共通していることは、脂質が高いということです。
コラーゲンを多く摂取しようとして、脂質の高い食品中心になると肥満の心配があります。

肥満は、高血圧や脂質異常などの生活習慣病に直結します。
さらに動脈硬化が進み、脳出血や脳梗塞の原因になります。

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コラーゲンには大きさの違いがある?

コラーゲンは、大きなたんぱく質です。
そのためコラーゲンを多く含む食品を食べても、体内に吸収されません。
またコラーゲン入りの化粧品も、コラーゲンのままでは皮膚に浸透しません。

コラーゲン構造は熱を加えると崩れて変性し、ゼラチンとなります。
このゼラチンを酵素によってさらに小さく分解されたものが、コラーゲンペプチドです。
つまり大きさでは、コラーゲン>ゼラチン>コラーゲンペプチドとなります。

コラーゲンペプチドまで小さくなると、体内での吸収もよくなります。
サプリメントで利用されているのが、コラーゲンペプチドです。

薬の使い方

コラーゲンの減少

コラーゲンの体内での量は、年齢とともに減少していきます。
コラーゲン量のピークは20歳頃で、60歳ではその半分にまで減少してしまいます。

体内のコラーゲンが減少する原因は「細胞の老化」です。
細胞は分裂を繰り返しますが、一定の回数までと限りがあります。

コラーゲンを生成する線維芽細胞にも限界があります。
細胞の老化によって、新しいコラーゲンを生成できなくなります。

コラーゲン不足はシワやたるみ、骨粗しょう症などをひきおこします。
不足したコラーゲンを補うためにも、たんぱく質は積極的に摂るようにしましょう。

コラーゲンの質の低下

コラーゲンを生成する線維芽細胞の働きを阻害する原因に、紫外線があります。
紫外線にはUVAとUVBがありますが、UVAは肌の真皮まで届きます。

UVAによるダメージを分解するために発生するのが、活性酸素です。
しかし活性酸素はUVAによるダメージだけでなく、コラーゲンも分解してしまいます。
これは「光老化」と呼ばれる現象で、コラーゲンの劣化につながります。

活性酸素は紫外線だけでなく、ストレスでも大量に発生します。
コラーゲンが劣化すると弾力を失って硬くなり、肌に残ってしまうのです。
新しいコラーゲンの生成を妨げ、ターンオーバーに悪影響を及ぼします。

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コラーゲンを手軽に摂取できるサプリメント

コラーゲンは1日5〜10mgの摂取が理想です。
理想の量を食事から摂取しようとすると、カロリーオーバーになる可能性があります。
そこで、おすすめしたいのがサプリメントです。

サプリメントは、体内で消化吸収されやすいようにコラーゲンペプチドになっています。
さらに、コラーゲンの吸収をよくするためのビタミンCや鉄分を同時に摂取できます。
そのほかにも、ヒアルロン酸やエラスチンなどの美容成分も含まれています。

コラーゲンサプリを選ぶときには、魚由来のコラーゲンがおすすめです。
吸収効率がよく、臭いも少ないので続けやすいというメリットもあります。

さらに動物は「豚インフルエンザ」といった人間と共通するウイルスを持ちます。
しかし、魚には人間と共通するウイルスがないため、不安なく摂取できます。

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美容医療でのアプローチ方法

意識的に食品からコラーゲンを摂取することは大切です。
しかし、結果が出るのには時間がかかります。
すぐに効果が実感できる、美容医療によるアプローチをいくつか紹介しましょう。

ハイフ(高密度焦点式超音波)

超音波の熱を真皮層、脂肪層、筋膜層に照射する方法です。
コラーゲンを生成する線維芽細胞に熱を加えます。

すると、熱の衝撃を和らげようとして、線維芽細胞が活性化します。
コラーゲンの分泌が活発となり、増やせます。

ハイフは、肌ダメージを最小限に抑えた施術です。
痛みが少なく、麻酔を使う必要もありません。
またダウンタイムもないため、ハイフ照射後すぐにメイクもできます。

コラーゲン注入

コラーゲンの劣化や減少が激しい部分には、高品質のコラーゲンを注入します。
極細の医療用針で、必要な量のコラーゲンを注入します。

コラーゲンの減少によるシワ、くぼみなどを集中して整えられます。
極細針での施術ですから、施術跡もほとんど目立たず、自然な仕上がりが特徴です。

ただし、注入したコラーゲンは体内に吸収されてしまいます。
定期的に施術を受ける必要があります。

肌再生

コラーゲンを生成する線維芽細胞を人工的に増やす方法です。
耳の後ろから少量の線維芽細胞を採取します。
それを培養し、気になる場所に移植します。
コラーゲンを注入するよりも長期的、かつ根本的に肌悩みを解決できます。

さらに肌再生では、30年間という長期保管が可能です。
若いときに細胞を採取し、2〜3年ごとに肌に加えることで、いつまでも若々しい肌が維持できます。

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美肌成分の役割

真皮では、美肌成分として以下の3つが欠かせません。

  • コラーゲン
  • エラスチン
  • ヒアルロン酸

それぞれの役割を紹介します。

コラーゲン

コラーゲンは真皮の70%を占める成分です。
網の目のように張り巡らされ、肌を内側から支えている役割を担っています。

肌にハリを与える効果が期待できます。
コラーゲンが少なくなると、肌がしぼんだようになり、シワの原因になります。

エラスチン

エラスチンは真皮に2%ほど存在するたんぱく質です。
食品からは摂取できない成分です。

体内で生成されたコラーゲンをひとつにまとめる役割を担っています。
肌に弾力を与える効果が期待できます。

ヒアルロン酸

ヒアルロン酸はムコ多糖類の一種で、1gで6Lの水分を保てます。
ヒアルロン酸の役割は、真皮の隙間を埋めて、真皮の構造を安定させることです。

ヒアルロン酸によって、肌にうるおいを与え、乾燥から守る効果が期待できます。
ヒアルロン酸が少なくなると、肌が乾燥し肌荒れなどの原因となります。

コラーゲンの生成に不可欠なビタミンC

コラーゲンは、主に以下の3つのアミノ酸から構成されています。

  • グリシン
  • プロリン
  • ヒドロキシプロリン

コラーゲンの構造は、アミノ酸が連なって三重らせんを作る非常に複雑な構造です。
この三重らせん構造を作るためにはビタミンCが欠かせません。

コラーゲンに特有のアミノ酸「ヒドロキシプロリン」が作られるためには酵素が必要です。
その酵素はビタミンCと鉄がないと働かないからです。

食品やサプリメントでコラーゲンを摂取しても、ビタミンCが足りなければ意味がありません。
ビタミンC不足の場合、生成されたコラーゲンは非常に不安定なものとなってしまいます。

強く安定したコラーゲンを作るために、ビタミンCを十分に摂りましょう。
ビタミンCを含んだサプリメントもありますので、店頭で探してみてください。
出典:厚生労働省【e-JIM「海外の情報:ビタミンC」】

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コラーゲンを含む食品まとめ

ここでは、コラーゲンを含む食品について紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。

  • コラーゲンの働きは美肌、丈夫な骨や関節の形成、動脈硬化の予防
  • コラーゲンを含む食品は「動物性食品」と「植物性食品」に分かれる
  • コラーゲンと一緒に摂りたい栄養素は、ビタミンC、ビタミンE、鉄分

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
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  • 障がい者雇用

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