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トップページ>健康お役立ち記事>ダイエット>サウナダイエットの効果とは?効果を高める入り方についても解説!

サウナダイエットの効果とは?効果を高める入り方についても解説!

サウナは、汗をかいてリラックスできるだけでなく、ダイエットにも効果的な方法です。
サウナに入ると、血液の循環が良くなり、新陳代謝が高まります

本記事では、サウナとダイエットについて以下の点を中心にご紹介します。

  • サウナダイエットの効果について
  • サウナダイエットの入り方とは
  • サウナダイエットの注意点とは

サウナとダイエットについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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サウナダイエットの効果とは

サウナは、汗をかくことで体内の老廃物を排出し、健康的な体を作れます。
サウナは、ダイエット効果も期待されるようになりました。
ここでは、サウナダイエットの効果について詳しく解説します。

血流の促進

サウナに入ることで血流が促進され、新陳代謝が活性化します。
そのため、疲労回復効果がアップします。
また、サウナと水風呂を行き来することで、血管が収縮を繰り返しながら全身の血流量が増加します。

サウナは乳酸を排出したり、動脈硬化を防いだり、肩こりや腰痛の改善など血流に関する問題を改善するといわれています。

ヒートショックプロテインの生成

サウナに入ることで、ヒートショックプロテイン(HSP)が増加します。
HSPは細胞の修復、ストレス耐性のUP、免疫力UPなどの効果があります。
これはダイエット中における、疲労の軽減、運動での筋肉痛の軽減などに繋がり、体を回復、元気にしてくれます。

老化を止める

サウナダイエットは、サウナに入ることで体を温め、血流を促進させます。
その結果、体の隅々まで血流が流れ老廃物が排出されやすくなり、くすみのない肌に導けます。
また、サウナに入ることで細胞を活性化させることができ、老化を防ぐ効果も期待できます。

常時体温が高くなる

サウナダイエットは、サウナに入ることで体温が上がり、常に体温が高くなります。
これにより、冷え性の改善に繋がります。
また、サウナに入ることで代謝が上がり、免疫力も上がるといわれているのです。

代謝が良くなる

サウナダイエットの効果として、代謝が良くなります。
サウナに入ると、体温が上がり、血液の循環が促進されます。
これにより、筋肉や内臓の働きが活発になり、エネルギー消費が増えるのです。

また、サウナで汗をかくことで、老廃物や余分な水分を排出し、体内の浄化が進みます。
さらに、サウナ後の水分補給や休息で、自律神経のバランスが整い、ストレスも軽減されます。

サウナの効果について、さらに知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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サウナダイエットの入り方

サウナは、汗をかいて体温を上げることで、脂肪燃焼を促進する効果があります。
ここでは、サウナダイエットの正しい入り方や注意点を紹介します。

入る前の準備

サウナに入る前には、食事を控えることも必要です。
食事をすると、消化に血液が集中し、体温調節が難しくなります。
そのため、サウナに入る2時間前までには食事を済ませましょう。

また、食事の内容も軽めにすることが望ましいです。
油っこいものや甘いものは避けて、野菜や果物などの水分やビタミンが豊富なものを摂ると良いでしょう。

サウナに入る前に体を温める

サウナに入る前に、体を温めることが重要です。
これは、体がサウナの高温に慣れるために必要です。

体を温める方法は、軽い運動やストレッチが良いでしょう。
また、シャワーを浴びてからサウナに入ることも効果的です。
これらの方法で身体を温めることで、サウナでの汗の量が増え、デトックス効果が高まります。

水分補給をする

サウナで汗をかくと、体内の水分が減少します。
そのため、サウナに入る前には、十分な水分補給をすることが大切です。
水や白湯などの無糖の飲み物を、少しずつ何回かに分けて飲みましょう。

コーヒーやお茶などのカフェインやアルコールは利尿作用があるので、避けるべきです。

サウナに入る

サウナに入る際は、まずシャワーを浴びて汗や汚れを洗い流しましょう。
その後、タオルを巻いてサウナ室に入ります。

サウナ室では、座る位置や時間に注意が必要です。
座る位置は、体の大きさや耐熱性に応じて選びましょう。
また、サウナに長時間入りすぎないように注意しましょう。

水風呂に入る

サウナと水風呂を繰り返すことで、血流が良くなり、老廃物が排出されやすくなります。
水風呂に入るときは、サウナで十分に体を温めた後に、足先からゆっくりと浸かっていきます。
水温は15度~18度程度が理想的です。

水風呂に入ることで、皮膚や毛穴が収縮し、体の熱を閉じ込めることができ、湯冷めしにくくなります。
水風呂に入るときの体感的な感覚は、最初は冷たくてびっくりしますが、慣れてくると気持ち良くなります。
スースーするのが心地良いです。

外気浴で休憩

サウナに入った後は水風呂に入り、外気浴で休憩することが重要です。
サウナ、水風呂、外気浴の順番を繰り返すことで、代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。

外気浴では、5~10分程度の休憩が推奨されています。
この休憩時間をしっかりとることで、体がリラックスし、次のサウナに備えられます。

サウナダイエットの効果を高めるコツ

サウナダイエットの効果を高めるには、いくつかのコツがあります。
以下では、サウナダイエットの効果を高めるコツをご紹介いたします。

サウナの入り方の種類を意識する

ここでは、サウナの入り方についてご紹介いたします。

温冷交代浴

サウナダイエットの効果を高めるためには、サウナの入り方の種類を意識することが重要です。
温冷交代浴は、「温める」→「冷やす」→「温める」を繰り返す方法です。
サウナは心臓や血管のポンプ機能を活性化し、血行を促進する効果があります。
これが、サウナの一般的な入り方です。

このような方法でサウナダイエットを行うことで、痩せやすい体質へと変化させることが期待できます。

落汗減量浴

落汗減量浴は以下の順番で行うようにしましょう。

  • サウナに入る前に湯船に浸かり、体を温めます。
  • 90℃~100℃ほどの高温サウナに10~15分入り、汗をかきます。
  • ぬるめのシャワーで汗を流したら、5分~10分ほど外気浴をします。
  • サウナに戻り、8分入ったら5分出る、5分入ったら3分出る、と短くしていきましょう。
  • これを3.4回繰り返します。
  • しっかり汗を流し、水分補給をして休憩しましょう。

落汗減量浴は、サウナで汗をかいた後に水風呂を避けることがポイントです。
代謝が上がり、痩せやすい体作りに役立ちます。

繰り返し浴

繰り返し浴とは、汗をかいた後の水風呂を避けて、繰り返し高温サウナに入り、代謝を上げていきます。
たくさん汗をかくことで、一時的に体重が減りますが、一番の目的は代謝を上げることとされています。

こまめに体を拭く

サウナに入った後は、体温が上がっているために汗が止まらないことが多いです。
そのままにしておくと、水分不足や肌荒れの原因になります。
そのため、こまめに体を拭くことが大切です。

体を拭くと、汗の蒸発を防ぎ、体温の上昇を抑えることができます。
また、タオルで優しくマッサージするようにすると、血行も良くなります。

水分補給には炭酸水がおすすめ

サウナで汗をかくことで体内の水分が失われるため、水分補給が欠かせません。
水分補給には、炭酸水がおすすめです。
炭酸水は、普通の水よりも胃腸の吸収が早く、体内の水分補給がスムーズに行えます。

また、炭酸水には満腹感を与える効果もあるため、食欲を抑えることができます。

普段の食事にも注意をする

普段の食事にも気をつける必要があります。
サウナ後は、野菜や果物などのビタミンやミネラルを含む食事を摂りましょう。
サウナで汗をかくと、ビタミンやミネラルも一緒に失われます。

そのため、これらの栄養素を補給することで、体の回復や免疫力の向上に役立ちます。
また、脂っこいものや甘いものなどのカロリーの高い食事は避けましょう。
サウナで消費したカロリー以上に摂取してしまうと、ダイエットの効果がなくなってしまいます。

サウナダイエットは、食事にも注意をすることで、より効果的になります。

サウナの種類や香りを選ぶ

サウナダイエットは、サウナの種類や香りを選ぶことが大切です。

サウナの種類には、ドライサウナスチームサウナがあります。
ドライサウナは、乾燥した高温の空気で体を温めるタイプのサウナです。
スチームサウナは、湿度の高い低温の空気で体を温めるタイプのサウナです。

どちらも汗をかくことで代謝を上げる効果があります。
しかし、ドライサウナは体温が上がりやすく、スチームサウナは体温が下がりにくいという特徴があります。

また、サウナには香りを付けることもできます。
香りにはリラックス効果や気分転換効果などがあります。
ラベンダーはリラックス効果、ユーカリは爽快感や鼻づまりの解消などが期待できるでしょう。

サウナ前後に運動を入れる

サウナダイエットは、サウナ前後に運動を入れることで、より効果を高められます。
サウナ前に運動をすると、体が温まり、血行が良くなるのです。
その結果、サウナに入ると汗をかきやすくなり、代謝を上げる効果が増します。

また、運動で筋肉を動かすことで、筋肉の代謝にも効果的です。
サウナ前の運動は、軽いストレッチやウォーキングなどで十分です。
サウナ後は体が冷えないようにして運動をすると、筋肉の回復を促します。

気になる箇所はマッサージをする

サウナダイエットは、気になる箇所にマッサージをすることで、より効果を高められるでしょう。
マッサージをすると、血液やリンパの流れが良くなり、老廃物の排出やセルライトの解消に役立ちます。
また、マッサージで筋肉をほぐすことで、筋肉の代謝も高まります。

気になる箇所は、サウナ前後にマッサージをしましょう。
サウナ前にマッサージをすると、体が温まりやすくなり、サウナで汗をかきやすくなります。

また、マッサージで刺激を与えることで、気になる箇所の脂肪燃焼も促します。
サウナ前のマッサージは、手やローラーなどで軽く揉む程度で十分です。
強く押しすぎないようにしましょう。

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サウナダイエットの注意点

サウナは間違ったやり方をすると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
ここでは、サウナダイエットの注意点について解説します。

サウナ後の食事に注意する

サウナ後に食事をする際には注意が必要です。
サウナで失った水分やミネラルを補給するために、飲み物や果物などの水分やビタミンが豊富なものを摂ることが大切です。
また、サウナで血糖値が下がっている可能性があります。

そのため、糖質やタンパク質を含むバランスの良い食事をすることも重要です。
しかし、食べ過ぎるとサウナで消費したカロリー以上に摂取してしまう恐れがあります。
そのため、サウナ後の食事は軽めにし、満腹感を感じたらすぐに止めるようにしましょう。

サウナ室では筋トレをしない

サウナ室で筋トレをすると、体に負担がかかりすぎて危険です。
筋トレをすると、筋肉に酸素が必要になりますが、サウナ室では酸素が不足しています。
そのため、筋肉が疲労しやすくなり、筋肉痛やけいれんを起こす可能性があります。

また、サウナ室で筋トレをすると、水分やミネラルの喪失が激しくなり、脱水症状や低血圧などの健康障害を引き起こす恐れがあります。
サウナダイエットは筋トレと組み合わせることで効果を高められます。

しかし、サウナ室では筋トレをしないようにしましょう。

体調が悪いときは入らない

体調が悪いときは入らないことが大切です。
とくに初心者は、慣れていないとサウナに入るとほんの数秒で気持ちが悪くなることもあります。
そのため、体調をしっかりと判断して利用しましょう。

また、満腹時にサウナに入ると血液は全身を巡るため、消化が悪くなってしまうこともあります。
食事をすると胃や腸に血液が集まって消化が行われるため、満腹時は避けましょう。

無理に長時間入ろうとしない

サウナに入る際は、無理に長時間入ることは避けましょう。
サウナに長時間入ると、熱中症や脱水症状を引き起こす危険性があります。
また、体力や気力を消耗してしまい、逆に食欲が増してしまうこともあります。

サウナダイエットの効果を高めるには、自分の体調や体力に合わせて無理のない範囲でサウナに入ることが大切です。

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サウナダイエットに必要な頻度は

サウナダイエットを成功させるためには、サウナに入る頻度も重要なポイントです。
では、サウナダイエットに必要な頻度とはどのくらいなのでしょうか。
以下では、サウナダイエットの効果的な頻度や目安などをご紹介いたします。

週何回?

サウナに必要な頻度は、個人差がありますが、一般的には週に2回がおすすめです。
サウナに入ることで代謝が高まり、ダイエット効果が期待できますが、頻度が多すぎると体に負担がかかります。
また、サウナに慣れてしまうと効果も薄れてしまいます。

週に2回のペースでサウナに入ることで、体の芯から温まり、代謝や血行を促進し、老廃物を排出できます。

1回に入る回数

サウナダイエットの1回に入る回数の目安は、3セットほどがおすすめです。
1セットこなすだけでも十分サウナの効果は得られます。
しかし、2セット目に入ると気持ち良さが圧倒的に変わります。

朝は軽めに2セット、夜は3〜4セットほど行うと良いでしょう。

1回の時間

以下では、1回のサウナに入る時間についてみていきましょう。

高温

高温サウナは10分を目安に入りましょう。
これはあくまで目安ですので、個人差があります。
また、サウナに入る時間は長くても15~20分程度で十分です。

高温のサウナに長時間入ると、水分やミネラルが失われて脱水症状を起こす恐れがあります。
サウナダイエットを行う際は、水分補給や適度な運動も忘れずに行いましょう。

低温

低温サウナは20分を目安に入りましょう。
高温のサウナは、汗をかきすぎて脱水症状を起こしやすく、また血圧が上がりやすいです。低温のサウナなら、心臓に負担をかけずに汗をかけます。

薬の使い方

サウナダイエットは食事も大事

ダイエットの基本は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。
消費カロリーは、1日に消費するエネルギー量のことで、運動量や基礎代謝に影響されます。
摂取カロリーは、1日に摂取するエネルギー量のことで、食べるものや食べた量に影響されます。

消費カロリーが摂取カロリーよりも多いと、余ったカロリーが脂肪として蓄積されてしまうのです。

サウナダイエットは、水分や老廃物を排出することで体重や体脂肪を減らす方法です。
しかし、サウナダイエットだけでは、水分や筋肉が減ってしまうだけで、本当の意味でのダイエットにはなりません。

消費カロリーと摂取カロリーの摂り方がダイエットの基本です。
サウナダイエットをする際には、食事も気を付けて健康的に痩せましょう。

出典:ダイエット | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)

サウナダイエットに関するよくある質問

サウナダイエットに関するよくある質問には、どのようなものがあるのでしょうか。
以下でそれぞれみていきましょう。

サウナに入ると痩せますか?

サウナに入ることで、体温が上がり、甲状腺ホルモンの分泌量が増え、代謝も上がります。つまり、体を脂肪が燃焼しやすい状態にできます。
代謝を上回るエネルギー摂取をしないようにすれば、ダイエットに利用する余地はあるかもしれません。

サウナで一日何キロ痩せる?

サウナで一日何キロ痩せるかは個人差がありますが、0.5kg~1kgほどくらいの減量はできるとされています。
ただし、サウナの減量は、体内の水分が減少することによるものです。
そのため、脂肪が燃焼するわけではありません。

また、過剰な発汗は、脱水症状を引き起こす可能性があるため、適度な水分補給が必要です。

サウナが痩せる理由は何ですか?

サウナで汗を大量にかくことで、体内の余分な水分や塩分を効率よく排出され、むくみの解消に繋がります。
むくみが解消されると、顔や足などが細くみえる効果があります。

また、サウナでヒートショックプロテインが増加して、脂肪が燃えます。
ヒートショックプロテインは高温にさらされた細胞を修復するために出る物質で、脂肪細胞の分解や筋肉の増強にも働きます。

サウナでどれくらい痩せる?

サウナに入ることで代謝が上がり、体を脂肪が燃焼しやすい状態にできます。
しかし、サウナの前後で減った体重は「汗で流失した水分」です。
そのため、水分を補充すると体重は元に戻ります。

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サウナダイエットのまとめ

ここまで、サウナダイエットの情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。

  • サウナダイエットの効果は、血流促進、ヒートショックプロテインの生成など
  • サウナダイエットの入り方は、サウナに入る前に体を温めて、水分補給をする
  • サウナダイエットの注意点は、サウナ後に注意する、サウナ室で筋トレをしないなど

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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