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健達ねっと>健康お役立ち記事>サウナの効果とは?知っておきべきマナーや注意点についても徹底解説!

サウナの効果とは?知っておきべきマナーや注意点についても徹底解説!

サウナは暑い環境に身を置き、汗をかくことで体にさまざまな好影響をもたらします。
多くの方が、サウナの効果や健康へのプラスを感じ、定期的な利用をしています。
では、具体的にサウナの効果には、どのようなものがあるのでしょうか。

本記事では、サウナの効果について以下の点を中心にご紹介します。

  • サウナの効果とは
  • サウナのマナーについて
  • サウナの種類とは

サウナの効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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サウナの効果

現代社会において、ストレスや疲労感に悩まされることが増えているのではないでしょうか。
以下からは、サウナの効果についてご紹介いたします。

血流が良くなる

サウナに入ると、体温が上がり、血管が広がります。
これにより、血液が全身にスムーズに流れるようになります。

血流が良くなると、筋肉や関節の痛みやコリの改善に効果的です。
血液には酸素や栄養素が含まれているので、筋肉や関節に必要なものが届きやすくなります。
また、炎症を引き起こす物質や老廃物も血液に乗って排出されやすくなります。

リラックスできる

サウナに入ると、交感神経と副交感神経の共存によって、リラックスした状態になります。また、サウナ・水風呂で交感神経が刺激された後、外気浴で副交感神経が優位になるのです。
そのため、体はリラックスしているが頭は冴えている状態を作り出せます。

サウナは、体と心の両方にリラックス効果をもたらします。
しかし、過度なサウナは逆効果になることもあるので、適度な時間と回数で楽しみましょう。

疲労回復

サウナに入ると、血流が安静時よりも高まり、酸素摂取を良くして疲労回復につながります
また、高温の空気が全身の皮膚を刺激し、中枢神経の興奮が高まり、ストレス解消にもなるとされています。

さらに、血管が拡張して血圧が低下します。
そのため、肩こり解消や自律神経を調節して血管強化にも効果的です。

自律神経を整える

サウナに入ることで、自律神経のバランスを整える効果があるとされています。
サウナの温度刺激は自律神経の調節力を高め、血行を良くします。

また、サウナと冷水浴の交代浴(変温浴)は、血管の反応を強く起こし自律神経系の訓練に役立ちます。
そのため、神経衰弱、自律神経の失調により起こる諸症状の改善に効果があるといわれています。

睡眠の質が良くなる

サウナに入ることで、体内部の温度を上げることができ、入眠が容易になります
そのため、深い睡眠の量が増えるという効果があるとされています。

また、サウナに入った後は、深部体温と末梢体温の差によって睡眠物質が刺激されて質の良い睡眠をとれます。

肌荒れが良くなる

サウナに入ると、血行が良くなり、体内を循環する血液量が増えます。
そのため、顔の血色の悪さの改善に有効です。
また、第二の汗腺といわれているアポクリン腺から、脂溶性の汗とともに老廃物が排出されます。

肌の新陳代謝が促され、肌を内部からクリーンにするとともに血行がさかんになります。
その結果、皮膚細胞の生まれ変わりを促します。

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サウナの種類

サウナの種類には

  • ドライサウナ
  • ミストサウナ
  • スチームサウナ
  • 塩サウナ

などがあります。
以下でそれぞれ具体的にご紹介いたします。

ドライサウナ

ドライサウナとは、水蒸気を使わずに乾燥した空気で体を温めるサウナのことです。
ドライサウナには、フィンランド式サウナ、ロシア式サウナ、ドイツ式サウナなどがあります。

フィンランド式サウナは、木製のベンチに座って、熱い石に水をかけて蒸気を出す「ロウリュ」を楽しめます。
ロシア式サウナは、木製のベンチに座って、バーチの枝で体を叩く「ビーチ」を楽しむサウナです。
ドイツ式サウナは、アロマオイルを使った「アロマセラピー」を楽しめるサウナです。

以上のように、ドライサウナにはさまざまな種類があります。

ミストサウナ

ミストサウナとは、水蒸気を発生させて高温多湿の空間を作るサウナの一種です。
水蒸気には肌にうるおいを与えたり、血行を促進したりする効果があります。
また、水蒸気にはマイナスイオンが含まれており、リラックス効果も期待できます。

ミストサウナの温度は一般的に40~50℃程度です。
乾燥したサウナに比べて体感温度が低く、長く入れます。

しかし、湿度が高いために汗が蒸発しにくく、体温が上がりやすいのです。
そのため、水分補給や休憩をこまめに行いましょう。
ミストサウナは、肌や髪のケアにもおすすめです。

スチームサウナ

スチームサウナとは、水蒸気を発生させて高温多湿の空間を作るサウナの一種です。
スチームサウナの特徴は、湿度が90%以上と非常に高く、温度は40~60℃程度と比較的低いことです。
このような環境では、汗が蒸発しにくく、体温が上がりやすくなります。

スチームサウナの効果は、血行促進、代謝アップ、デトックス、美肌などが期待できます。また、水蒸気にはリラックス効果や呼吸器の健康に良い影響もあります。
スチームサウナは、体への負担が少なく、初心者でも気軽に楽しめるサウナです。

塩サウナ

塩サウナとは、サウナ室に塩を置いたり、塩を体に塗ったりして入るサウナのことです。
塩には保湿効果や殺菌効果があり、汗をかきやすくなります。
また、塩は体温を上げる作用もあるので、サウナの効果を高められます。

塩サウナは、肌の調子を整えたり、デトックス効果やリラックス効果が期待できます。
ただし、塩分が多すぎると肌に刺激を与えたり、血圧が上がったりする可能性もあるので、適度な量と時間で楽しみましょう。

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サウナの注意点

サウナには適切な利用方法や注意点があります。
ここでは、サウナの注意点についてご紹介いたします。

水分補給をしっかり行う

サウナに入る前に、最低でも300~400ml (コップ2杯程度)の水分補給をすることが大切です。
サウナでは発汗によって大量の水分が失われますので、こまめな水分補給が必要です。
また、サウナに入る前には十分に水分を摂り、サウナから出た後もこまめに水分補給をしましょう。

水分補給の際には、水やスポーツドリンクなどの無糖飲料がおすすめです。
アルコールやカフェイン入りの飲料は利尿作用があります。
そのため、逆に水分不足を招く可能性があります。

入浴直前に食事をしない

サウナに入る前に食事をすると消化不良の原因となるため、空腹時がおすすめです。
また、食事によって胃が膨らむと、サウナでの呼吸が苦しくなったり、吐き気や胸焼けを感じたりすることもあります。

ただし、極度の空腹のときは避けるようにしましょう。
また、サウナ後に食欲が増すことがあるため、サウナ後の食事に気を付けることも大切です。

ヒートショックに注意する

サウナでのヒートショックの主な原因は「体温の急激な変化」と「脱水症状」です。
ヒートショックを防ぐためには、サウナ前に水分補給を行うことが大切です。

また、サウナ内での時間管理も意識しましょう。
初めての方は、徐々に熱に慣れていくことが大切です。

持病がある人は医師に確認

サウナに入る前に、健康状態を確認することが重要です。
心臓病や高血圧などの持病がある場合や、妊娠中の方はサウナを利用する前に医師に確認しましょう。

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サウナの入り方

サウナの入り方は、次のような流れになります。

  • サウナに入る前に、水分補給をする:サウナではたくさん汗をかくので、脱水症状を防ぐためにも大切です。
  • 体と頭を洗う:サウナは共用の場所なので、衛生的にもマナー的にも必要です。

           ドライサウナでは髪が乾燥するので、トリートメントをしておくと良いでしょう。

  • 体の水滴を拭く:水滴が残っていると、汗をかきにくくなったり、サウナ室内を汚したりする可能性があります。
  • サウナに入る:サウナに入る時間の目安は6分~12分程度です。

温度が高い場所は上段、低い場所は下段になっています。
初心者の方は、5分程でも大丈夫です。

  • サウナを出たら、汗を流してから水風呂に入る:水風呂に入る時間の目安は30秒~1分程度です。

水風呂が苦手な方はシャワーで体を冷やしましょう。

  • 外気浴で5~10分休憩をする:このときに「整う」というリラックス感や幸福感が得られます。

このサイクルを2回から3回繰り返しましょう。
その後はしっかり休んでください。

サウナの入り方は、自分の体調や好みに合わせて調整しましょう。

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サウナに持って行くといいアイテム

サウナに持って行くといいアイテム

  • サウナハット
  • サウナタオル
  • 水分補給用のドリンクボトル

などがあります。

サウナハットは頭部をサウナの高温から守ってくれます。
そのため、乾燥による髪のパサつきが気になる方に適したアイテムです。
また、水分補給用のドリンクボトルは、サウナ内での水分補給に必要不可欠です。

以上のアイテムがあれば、より快適なサウナタイムを過ごせるでしょう。

薬の使い方

知っておくべきサウナのマナー

サウナはリラックスや健康促進に役立つ場所です。
しかし、効果を最大限に引き出すためには適切なマナーを守ることが重要です。
ここでは、サウナの利用にあたって知っておくべきマナーについてご紹介いたします。

サウナに入る前に頭や体を洗う

サウナに入る前に頭や体を洗うのは、サウナの基本的なマナーです。
サウナ室は多くの人が共有する空間です。
皮膚や髪の毛の汚れや油分を落としてから入ることで、サウナ室を清潔に保てます。

また、汚れや油分を落とすことで、体が温まりやすくなり、汗もかきやすくなります。
サウナに入る前に頭や体を洗うことは、自分のためにも他の利用者のためにもなるのです。

サウナに入る前に頭や体を洗うことで、サウナの効果を高めるだけでなく、サウナのマナーを守れます。

お尻の下にタオルを敷く

サウナに入るときにお尻の下にタオルを敷くのは、サウナのマナーの1つです。
サウナ室では、自分の汗を残さないことが大切です。
お尻の下にタオルを敷くことで、サウナマットや床を汚さず、次に座る人に配慮ができます。

また、タオルを敷くことで、自分自身も快適にサウナを楽しめるでしょう。

お尻に敷くタオルは、以下の点に注意しましょう。

  • タオルは必ず持ち込む:施設によってはタオルの貸し出しがない場合もあります。
  • タオルはしっかり絞ってから持ち込む:水滴が飛び散らないように気をつけましょう。
  • タオルはサウナ室でしぼったり干したりしない:サウナ室の湿度や温度を乱すことになります。

上記の点に気を付けることで、サウナのマナーを守れます。

大声で話さない

サウナに入るときに大声で話さないのは、サウナのマナーです。
サウナ室は、静かにリラックスしたい方や瞑想に入っている方も多くいます。
大声で話すと、周りの人の気分を害したり、サウナの効果を邪魔したりすることになります。

また、感染症の拡大防止のためにも、サウナ室では会話を控えることがおすすめです。

大声で話さないことで、サウナ室は静寂な空間になります。
自分の体や呼吸に集中することで、サウナの効果を高めることにもつながります。
サウナストーブの音や水の蒸発する音を楽しめるでしょう。

水風呂に入る前に汗を流す

サウナから出たら、水風呂に入る前に必ず汗を流しましょう
水風呂に汗を持ち込むと、水風呂の衛生状態が悪くなり、他の利用者に迷惑をかけることになります。

また、汗を流さないで水風呂に入ると、体にも良くありません。
汗は毛穴をふさぐので、水風呂の冷たい刺激が皮膚に伝わりにくくなります。

サウナと岩盤浴の効果の違い

サウナと岩盤浴は、温熱効果によるリラックスや健康への効果が期待される施設です。
しかし、その効果には微妙な違いが存在します。
ここからは、サウナと岩盤浴の効果の違いについてみていきましょう。

汗の種類が違う

サウナは、表面の体温が上がって発汗します。
サウナは高温で乾燥した空気を使って体を温める施設です。
一般的には80~100℃の温度に設定されています。

一方、岩盤浴は、体の内側から温められて汗が出ます。
岩盤浴でかく汗は、体の深部の温度をじっくりと調節するための汗になります。
岩盤浴では、皮脂腺から出る汗が出るため、毒素・老廃物のデトックスに効果的です。

体への効果が違う

サウナと岩盤浴の効果には大きな違いがあります。

サウナは高温(65~100℃以上)で体の表面から温めていくものです。
一方、岩盤浴はサウナよりも低温(40~60℃)で体の内部からじっくり温めていくものです。

サウナと岩盤浴はどちらも汗をかくことでデトックス効果があります。
しかし、サウナは汗をかきやすく、岩盤浴は汗をかきにくいです。
そのため、岩盤浴の方がデトックス効果が高いとされています。

また、サウナは血行を促進する効果がある一方で、岩盤浴はリラックス効果が高いとされています。

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サウナの整うとはどういう意味?

サウナの整うとは、サウナと水風呂、休憩を繰り返すことで得られる感覚のことです。
心身がリラックスしたり、快感や爽快感を味わえます。

サウナと水風呂の温冷差の刺激で、脳内に鎮痛効果や気分を高揚させる物質が分泌されたり、血流が増えたりします。

サウナで整うには、サウナ→水風呂→休憩の3ステップを十分に行うことが重要です。
この一連の流れを行うことで整う感覚を味わえます。

サウナで整うと、さまざまな効果が期待できます。
たとえば

  • デトックス効果
  • ストレス解消効果
  • 血流促進効果
  • 代謝アップ効果
  • 美肌効果
  • 自律神経のバランス改善効果

などです。

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サウナは抑うつ、ストレスを軽減させる?

習慣的なサウナ浴は、抑うつやストレスの軽減に効果があります。
神経症関連症状を測定するGHQ-60および職業性ストレス簡易調査の「ストレスによる心身の反応」項目において、改善傾向がみられました。

また、自律神経の交互作用による体機能の改善だけではありません。
サウナ浴や水風呂、外気浴はマインドフルネスの役割も果たしています。
そのため、抑うつやストレスの改善に寄与していると考えられます。

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サウナの効果に関するよくある質問

サウナは体にどのような効果がありますか?

サウナは体に多くの効果をもたらします。
主な効果としては、筋肉のリラックス、血行促進、デトックス(体内の老廃物の排出)効果、免疫力の向上、ストレスの軽減などが挙げられます。

サウナ後の冷水浴は必要ですか?

サウナ後の冷水浴は必須ではありません。

ただ、交互に熱いサウナと冷たい水浴を繰り返すことで、血行が良くなり、リフレッシュ効果や免疫力の向上が期待できます。
また、冷水浴はサウナの熱から体を冷やすことで、体温調節の助けとなります。

サウナはどれくらいの頻度で利用するのが最適ですか?

人によって異なりますが、一般的には週に1〜3回の利用が適切とされています。
しかし、体調や好みに合わせて頻度を調整することが大切です。

サウナに入るときの服装や持ち物は何が必要ですか?

ほとんどのサウナ施設では、水着やタオルを着用して入ることが一般的です。

また、サウナ帽子をかぶることで頭部を保護することもできます。
持ち物としては、大きなバスタオル、水分補給のための水やスポーツドリンク、洗顔料やシャンプーなどの洗い物が考えられます。

サウナは高血圧の人には適していないのですか?

高血圧の状態やその程度によって異なりますが、サウナは血圧を一時的に上昇させる可能性があります。
そのため、高血圧の方は医師のアドバイスを受けた上でサウナを利用することをおすすめします。

サウナの効果まとめ

ここまで、サウナの効果の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。

  • サウナの効果は、血流が良くなる、リラックスできる、疲労回復など
  • サウナのマナーは、サウナに入る前に頭や体を洗う、お尻の下にタオルを敷くなど
  • サウナの種類は、ドライサウナ、ミストサウナ、スチームサウナ、塩サウナなど

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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