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トップページ>健康お役立ち記事>生活習慣病>日光浴の効果には何がある?効果的なやり方についても徹底解説!

日光浴の効果には何がある?効果的なやり方についても徹底解説!

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日光浴の効果について

日光浴は、気持ちがいいだけでなく、健康にもよいといわれています。
日光に当たると、ビタミンDが生成され、骨や心の状態を改善することが期待できます。
では、具体的に日光浴の効果にはどのようなものがあるのでしょうか。

本記事では、日光浴の効果について以下の点を中心にご紹介します。

  • 日光浴の効果とは
  • 日光浴の効果的なやり方とは
  • 日光浴の効果を受けやすくする方法について

日光浴の効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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日光浴の効果には何がある

日光に当たると、心身ともに元気になると感じることはあるのではないでしょうか。
日光浴は、私たちの健康や美容にとって大切なものです。

以下では、日光浴の効果についてご紹介いたします。

ビタミンDの生成

日光浴によってビタミンDが生成されます。
ビタミンDは、骨や筋肉を強くする働きがあり、免疫力アップの効果も期待できます。
日光浴によってビタミンDを生成するためには、紫外線を浴びる時間や量に注意が必要です。

セロトニン神経が活性化する

日光浴は、脳内でセロトニンが分泌されるため、セロトニンを増やすために日光浴をすることが大切です。
セロトニン神経を活性化させるためには、強烈な光を浴びることが効果的です。

また、20〜30分程度の日光浴が最適であり、5分未満では効果がないとされています。

体温が上昇する

日光浴には、体温が上昇する効果が期待できます。
人間の平均体温は36.5〜37.1度です。
日光浴や運動によって体温が1度上昇すると、通常時と比べて免疫力が最大5~6倍になるともいわれています。

また、体温が上がると血流がよくなります。
血流がよくなることで筋肉の増大にも効果的です。

安眠効果がある

日光浴の効果には、メラトニンの抑制と分泌が挙げられます。
太陽光を浴びることで、松果体から分泌されるメラトニンが抑制され、セロトニンが分泌されます。
セロトニンは、脳内物質の一種で、リラックス効果があるとされています。

また、セロトニンはメラトニンの前駆体です。
そのため、日光浴によってセロトニンが分泌されることで、メラトニンの分泌も促進されます。
メラトニンは睡眠ホルモンとして知られており、睡眠の質を高める効果があります。

体内時計を調整する

日光浴によって体内時計を調整できます。
朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれるのです。

また、日光浴によって体内時計がリセットされることで、睡眠の質を高める効果も期待できます。

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日光浴の効果的なやり方

日光浴は健康やリラックスに効果的な方法ですが、適切な方法で行うことが重要です。
しかし、どのように日光浴を行うべきか迷うこともあるのではないでしょうか。
以下では、効果的な日光浴の方法について詳しく解説いたします。

朝起きてすぐに太陽の光を浴びる

朝起きたら、すぐに窓を開けて、太陽の光を浴びることが大切です。
太陽の光を浴びることで、体内時計が整い、目が覚めやすくなります。

また、太陽の光を浴びることで、ビタミンDが生成され、骨粗鬆症予防にもつながります。
ただし、紫外線による肌のダメージを防ぐためには、適度な時間で終わらせることが大切です。

日陰での日光浴

日光浴をする際には、直射日光を避けるために、日陰で行うことがおすすめです。
木陰や建物の陰など、直射日光が当たらない場所で行うことで、紫外線による肌のダメージを防げます。

また、日陰で行うことで、体温上昇を抑えることができ、熱中症の予防にもつながります。
具体的なやり方は、日陰で横になったり、本を読んだりするのがおすすめです。
ただし、長時間行う場合は、適度な休憩を取るようにしましょう。

手のひらだけの日光浴も効果がある

手のひらだけでも日光浴をすることで、ビタミンD生成効果を得られます。
手のひらや足の裏は、メラニン色素が少なくあまり日焼けをしない部位です。
しかし、ビタミンD生成においてはほかの部位と同じように効果があります。

手のひら日光浴の方法は、手のひらを太陽に向けて、10分程度日光浴をするだけで十分です。

ガラス越しの日光浴は効果が薄くなる

ここでは、ガラス越しの日光浴についてみていきましょう。

セロトニンの活性化は行える

ガラス越しの日光浴は、紫外線が吸収されてしまうため、ビタミンD生成効果が薄くなるとされています。
ただし、セロトニンの活性化は、ガラス越しでも行えます。

セロトニンは、幸福感やリラックス効果をもたらす神経伝達物質です。
セロトニンの活性化は、日光浴だけでなく、運動や食事なども有効です。

紫外線を受けられなくなる

ガラス越しの日光浴は、紫外線を受けられなくなるため、効果が薄くなります。
したがって、日光浴の効果的なやり方は、ガラス越しではなく直接日光を浴びることが重要です。

ただし、直接日光を浴びる場合は、紫外線対策をしっかりと行う必要があります。

服装は露出が多い方が効果的

日光浴は、適度な時間であれば、健康によい影響を与えることが知られています。
日光浴をする際には、服装にも注意が必要です。
露出が多い方が効果的であるとされています。

なぜなら、肌に直接日光が当たることで、ビタミンDを生成することができるからです。
ただし、紫外線の影響もあるため、長時間の日光浴は避けるようにしましょう。

日光浴後のアフターケア

日光浴による紫外線は肌にダメージを与えるため、適切な方法で行うことが必要です。
日焼け止めを塗ったり、帽子やサングラスを着用することで、紫外線から肌を守れます。

また、日光浴後は保湿をすることで、肌の乾燥を防げます。

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日光浴の効果に最適な時間や頻度

日光浴の効果を最大限に引き出すためには、どのように日光浴をすればいいのでしょうか。ここでは、日光浴の効果に最適な時間や頻度についてご紹介いたします。

時間は午前中

日光浴に最適な時間帯は午前中です。
午前中の日光は比較的穏やかで、強い紫外線の影響も少ないため、安全かつ効果的な日光浴ができます。
午前中の日光浴は、新鮮な空気を吸いながら心地よく過ごすことができ、活力を与えてくれるでしょう。

ただし、地域や季節によっては時間の微調整が必要になることもあります。
そのため、環境に合わせて判断しましょう。

頻度

以下では、最適な頻度や時間についてご紹介いたします。

週の回数

一般的には、週に2~3回程度の日光浴が適切だといわれています。
初めて日光浴をする場合は、少しずつ慣れていくことが大切です。
まずは週に1回から始めて、身体の反応や日焼けの具合を確認しながら徐々に回数を増やしていきましょう。

一回で何分行うか

日光浴の時間は、15分〜30分程度を目安にするとよいでしょう。
日差しが強い時間帯や気温が高い時間帯は、日光浴の時間を短めに調整しましょう。

季節での注意点

以下では、季節での注意点についてみていきましょう。

夏は紫外線が強いため、5〜6分間が推奨されています。
夏は紫外線が非常に強く、熱中症のリスクも高くなります。
そのため、日陰で休憩を取る、水分補給をこまめに行うなどの対策が必要です。

冬であれば30分間が推奨されています。
冬は日照時間が短く、天気が悪い日が続けばビタミンDが不足してしまうため、注意が必要です。

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日光浴の効果を受けやすくする方法

日光浴は、ただ外に出て日差しを浴びるだけでは、十分な効果を得ることができません。
日光浴の効果を受けやすくするには、いくつかのポイントに注意する必要があります。
ここでは、日光浴の効果を高める方法についてご紹介いたします。

ウォーキングと散歩を行う

日光浴の効果を受けやすくするには、ウォーキング散歩を行うことがおすすめです。
ウォーキングや散歩は、有酸素運動として身体によいだけでなく、日光浴と組み合わせることでさらに効果が高まります。
ウォーキングや散歩をすることで、血液の循環がよくなります。

また、皮膚からビタミンDを作り出す能力が高まるでしょう。
さらに、ウォーキングや散歩は、気分転換やリラックスにも役立ちます。

季節の行事と組み合わせる

季節の行事は、日本の自然や文化に合ったものが多いです。
それらを楽しみながら日光浴をすることで、効果的に日光浴を受けることができます。

春はお花見をしながら日光浴をすると、春の気分を味わえます。
お花見は午前中に行って、紫外線対策をしましょう。

夏は海水浴を楽しむ季節です。
海水浴をしながら日光浴をすると、夏の暑さを乗り切れます。

秋は紅葉が美しい季節です。
紅葉狩りをしながら日光浴をすると、秋の深まりを感じられます。
季節ごとに違う風景や気候に触れることで、心身ともにリフレッシュできます。

テラス席でのカフェやレストランに行く

日光浴の効果を受けやすくする方法として、テラス席があるカフェやレストランに行くことがおすすめです。
テラス席では、屋根や傘があるので、直射日光を避けられます。

また、飲み物や食事を楽しみながら、自然の風や景色を感じられます。
カフェやレストランのテラス席は、日光浴の効果とリラックス効果を同時に得られる素敵な場所です。

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日光浴の効果が不足するとどうなる

日光浴の効果が不足すると、身体と心に悪影響を与えるとされています。
では、日光浴の効果が不足すると具体的にどうなるのでしょうか。

ビタミンDが不足する

ビタミンDは、骨や歯の形成に欠かせないカルシウムの吸収を助けたり、免疫力を高めたりする働きがあります。
しかし、日光浴の効果が不足すると、ビタミンDも不足してしまうのです。

ビタミンDが不足すると、骨や歯がもろくなったり、骨粗鬆症などの病気にかかりやすくなったりします。

免疫力が低下する

日光浴は、紫外線を浴びることでビタミンDが生成され、免疫力アップの効果が期待できます。
しかし、日光浴をしないと、ビタミンD不足になり、免疫力が低下する可能性があります。

免疫力が低下すると、体の防御機能が弱まるのです。
これにより、細菌やウイルスなどの病原体に対する抵抗力が低下し、感染症にかかりやすくなるといわれています。

ストレスやイライラ感が起こりやすくなる

日光浴をしないと、ビタミンD不足になり、セロトニンの分泌が低下することが考えられます。
セロトニンが不足すると

  • 慢性的ストレスや疲労
  • イライラ感
  • 向上心の低下
  • 仕事への意欲低下
  • 協調性の欠如
  • うつ症状
  • 不眠

といった症状がみられます。

また、日光浴をしすぎると、肌が荒れたり、皮膚がんのリスクが高まったりすることもあります。
そのため、適度に行うようにしましょう。

体内時計が狂いやすくなる

日光浴をしないと、地球の自転周期と体内時計がズレてしまいます。
その結果、1日24時間という周期に身体が適応できなくなってしまうことが考えられます。

また、光を浴びることで、体内時計を24時間に調節可能です。
ヒトの体内時計の周期は24時間より長めにできています。
そのため、長めの体内時計を毎日早めてあげないと、生活が後ろにずれてしまいます。

日光浴で気になる対策や注意点について

日光浴は、紫外線を浴びることで、ビタミンDを生成できます。
しかし、紫外線は肌にダメージを与えるため、適切な対策が必要です。

紫外線による対策方法

以下では、紫外線による対策方法についてみていきましょう。

シミ予防をする

日光浴をする際は、紫外線を浴びることでビタミンDを生成できます。
しかし、紫外線は肌にダメージを与えるため、適切な対策が必要です。

たとえば、日焼け止めを塗ったり、帽子やサングラスを着用することが挙げられます。

また、日光浴の時間帯も重要です。
午前中や夕方に行うことで、紫外線の量を抑えることができます。

紫外線を浴びた後にシミができるまでの時間は人それぞれ異なります。
肌のターンオーバー周期は約28日間です。
そのため、日光浴後には保湿や美白ケアを行うことが大切です。

日光浴の時間を短めにする

紫外線は肌にダメージを与えるため、適切な対策が必要です。
日光浴の時間は

  • 春や夏など紫外線が多い季節では1日15分程度
  • 秋や冬などの日光が弱く紫外線が少ない季節では30分程度

が目安です。

まずは短時間から始めて徐々に時間を延ばしていくようにしましょう。

長時間の日光浴は身体に悪影響がある

長時間の日光浴は身体に悪影響があるとされています。
とくに、紫外線によって肌がんやシミなどの肌トラブルを引き起こす可能性があります。
そのため、注意が必要です。

また、長時間の日光浴は、熱中症や脱水症状などの健康被害も引き起こす可能性があります。

地域によって最適な時間が異なる

日光浴は、地域によって最適な時間が異なります。
そのため、自分の住んでいる地域の情報を調べることが必要です。
夏は短めにしたり、冬は長めにするのを目安にするといいでしょう。

日光浴を行う際は、自分の住んでいる地域の情報を調べ、適切な時間を守ることが大切です。

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日光浴の効果と夜の光の注意点とは

朝の日光浴が行えないと夜の光を浴びる時間が長くなり、身体の不調をきたすことがあります。
朝の光には、体内時計を24時間に調整する作用があります。
そのため、起床直後にカーテンを開け、自然の光を屋内に取り込むことが重要です。

また、日中に光を浴びることにより、催眠作用を持つ「メラトニン」の分泌量が、夜間に増えることが明らかになっています。
夜に自然な眠りにつくためにも、日光浴は大切です。

さらに、昼の日光浴で昼と夜のメリハリが付けられます。
昼間に十分な光を浴びることで、夜間は深い眠りを得られます。

また、昼間に十分な光を浴びることで、体内時計が正常に機能し、生活リズムが整います。

出典:快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)

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日光浴の効果に関するよくある質問

日光浴の効果に関するよくある質問には、どのようなものがあるのでしょうか。
以下でそれぞれみていきましょう。

日光浴はガラス越しでも大丈夫?

一般的なガラスは紫外線をカットする機能を持っています。
そのため、ガラス越しの日光浴ではビタミンDの生成効果は望めません。
しかし、ガラス窓を開けた状態で網戸越しの日光浴を行えば、効果が期待できます。

日光浴は1日何分?

日光浴は1日15〜30分程度を目安にするとよいでしょう。
ただし、日光浴の時間は個人差があるため、肌の状態や体調に合わせて調整することが大切です。

また、日光浴をする際は、紫外線対策をしっかりと行いましょう。

日光浴の最適な時間は?

長時間の日光浴は体への負担となるため、15〜30分程度が適切です。
直射日光や強い日差しにさらされると、紫外線の影響で肌や体に悪影響が出る可能性があります。
そのため、短時間の日光浴を行うことで健康効果を得られます。

夏や日差しが強い日には、直接日光が当たらない木陰で15分程度の日光浴を行うことがおすすめです。
一方、冬であれば30分程度の日光浴で十分な効果を得られるでしょう。

また、頻度に関しては週に2〜3回の日光浴が適切です。
日陰や曇りの日でも紫外線は降り注いでいるため、健康効果を得ることができます。

日光浴は日陰でも大丈夫ですか?

日光浴を行う際は日焼けをしない程度に行うことが重要です。
日光浴と聞くと直接太陽の光を浴びるイメージがありますが、実際には日陰でも日光浴ができます。

これは紫外線が太陽からの直接の光だけでなく、空気中で散乱した光や地面や建物から反射した光も含まれているためです。
日陰でも紫外線を浴びることができ、直接日光に当たるよりも適度な紫外線量となるでしょう。

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日光浴の効果のまとめ

ここまで、日光浴の効果の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。

  • 日光浴の効果は、ビタミンDの生成、セロトニン神経が活性化、体温の上昇など
  • 日光浴の効果的なやり方は、朝起きてすぐに太陽の光を浴びる、日陰で日光浴など
  • 日光浴の効果を受けやすくする方法は、ウォーキングと散歩を行う、季節の行事と組み合わせるなど

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
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  • 栄養提供
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  • 障がい者雇用

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