最近疲れが取れないと感じている方は、脳の疲労が原因かもしれません。
脳が疲労すると自律神経が乱れやすくなるため、心身にさまざまな不調をきたすこともあります。
本記事では脳の疲労と自律神経の関係について、以下の点を中心にご紹介します。
- 脳の疲労と自律神経の関係
- 脳の疲労と自律神経の乱れを改善する方法
脳の疲労による自律神経の乱れの対策のためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
自律神経について詳しく知りたい方は下記の記事も併せてお読み下さい。
自律神経とは、内臓や代謝、体温といった体の機能を24時間体制でコントロールする神経のことです。心と体を活発にする交感神経と、休ませる副交感神経がバランスを取りながら、私たちの体を支えています。自律神経が不調をきたしたり乱れたりす[…]
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自律神経とは
自律神経は、全身の器官をコントロールする神経系です。
たとえば、内臓機能の調節のほか、各種ホルモン分泌を制御しています。
自律神経は、交感神経と副交感神経がバランスを保つことで成り立ちます。
交感神経は、身体の活動性を生み出す神経系で、主に昼間や興奮したときに優位になります。
副交感神経は心身を休息させる神経系です。
リラックスしているときや夜間に活性化し、心身の緊張をほどく役割を果たします。
心身の健康は、交感神経と副交感神経がリズムよく入れ替わることで維持されます。
反対に交感神経と副交感神経のリズムが乱れ、自律神経のバランスが崩れると、心身にはさまざまな不調があらわれます。
自律神経の障害によってあらわれる主な症状は以下の通りです。
- 動悸・息切れ
- 耳鳴り・めまい・頭痛
- 下痢・便秘
- 発汗・ほてり・冷え性
- 倦怠感
- 不眠
- 不安・焦燥
- イライラ
- 気分が落ち込む・やる気が出ない
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自律神経と脳の疲労の関係
脳に疲労が蓄積すると、自律神経が乱れやすくなります。
理由は、脳の働きが低下し、自律神経のコントロールがうまくいかなくなるためです。
前提として、脳の中でも特に重要なポジションにいるのが大脳です。
大脳は、大脳皮質、大脳辺縁系の2つから成り立ちます。
大脳皮質は主に理性を司り、大脳辺縁系は感情・本能などを司ります。
なお、大脳皮質と大脳辺縁系の間には間脳が存在します。
間脳は大脳皮質と大脳辺縁系の影響を受けやすい器官で、自律神経系が存在する場所でもあります。
デスクワークなどの労働に使用するのは、大脳皮質です。
ハードな労働は大脳皮質を酷使するため、疲労が蓄積していきます。
大脳皮質に疲労がたまると、大脳辺縁系にも悪影響が出ます。
すると間脳が刺激され、自律神経のバランスが乱れやすくなります。
あるいは、自律神経を酷使することによって、脳が疲労する場合もあります。
自律神経を酷使する場面とはたとえば、急激な温度変化がある環境です。
特に夏場は、屋外とクーラーの効いた室内で気温差が大きくなります。
すると気温差にあわせて、こまめな体温調節が必要です。
体温調節は、自律神経の主な役割の一つです。
自律神経が温度の変化を察知すると、自動的に汗腺や血管が刺激されて、体温調節が行われます。
たとえば、暑い時に汗が出るのは、自律神経が汗腺を刺激して汗の分泌を促すからです。
反対に寒いときには、自律神経が血管を収縮させて体温の低下を防ぎます。
気温差が大きい場所では自律神経が酷使されるため、その分疲れがたまりやすくなります。
すると、自律神経が存在する脳にも影響が出るため、脳疲労のリスクが高まります。
脳が疲労すると、身体の疲れもとれにくくなります。
原因は、副交感神経の働きが低下するため、身体が十分な休息をとれなくなるからです。
疲労は判断力や注意力を低下させます。
そのため、脳の疲労は、日常的な家事や仕事のパフォーマンスを大きく損なうことも多いです。
「何となく疲れやすく体調が悪い。」「イライラしたり、気持ちが落ち込んだりする。」気になって病院で検査しても異常がないと言われる。それはもしかすると、自律神経失調症かもしれません。ストレス社会では、自律神経失調[…]
自律神経の乱れによる脳の疲労の治し方
自律神経の乱れや脳の疲労を改善する方法を解説します。
良質な睡眠をとる
良質な睡眠には、自律神経のバランスの改善とともに、脳の疲労の回復を期待できます。
なぜなら質の高い睡眠は、副交感神経の活性化を助けるからです。
副交感神経が優位になると、心身が休息モードに切り替わります。
心身が休息モードになることで、身体や脳の疲労が回復されやすくなるのです。
なお、自律神経や脳の疲労を回復するには、睡眠時間と睡眠の質の両方を確保することが大切です。
理想の睡眠時間は6～7時間程度です。
夜の睡眠時間が足りていない場合は、昼間に30分以内の昼寝をするのがおすすめです。
睡眠の質を上げるには、眠る前に心身をリラックスさせておくことが大切です。
ブルーライトは交感神経を刺激するため、就寝前のスマホやパソコンの使用はなるべく控えましょう。
就寝直前の食事は消化器官に負担をかけるため、睡眠の質を低下させます。
食事は就寝時間の2～3時間前に済ませましょう。
おなじく、就寝の2～3時間前に軽い運動や入浴をするのも有効です。
就寝時間ごろに体温が下がり始めるため、眠気を感じやすくなり、スムーズな寝つきが期待できます。
ちなみに、寝るときは横向きの姿勢がおすすめです。
横向きに眠ると気道が確保されるため、いびきをかきにくくなるからです。
いびきは呼吸を妨げるため、睡眠の質を損なう原因の一つです。
睡眠中のいびきが激しい場合は、睡眠姿勢の工夫や、いびき防止テープの利用などの対策が必要です。
脳の疲労に効果のある食べ物を食べる
バランスのよい食事には、脳疲労を回復させる効果があります。
脳疲労の回復には、とくに良質な脂質の摂取が有効です。
理由は、脳の構成成分の大半が脂質のためです。
食事によって良質な脂質を補うと、脳の活性化を期待できます。
ただし、脂質の摂りすぎはかえって健康を損なうことがあります。
脂質の摂取は、あくまで適量を意識しましょう。
脂質以外の栄養も、バランスよく摂取しましょう。
具体的には、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの栄養の摂取が必要です。
特にビタミン・ミネラルは、脳を酸化から守る働きがあります。
野菜や果物は積極的に摂取しましょう。
【脳の疲労回復に役立つ食べ物】
- DHA・EPAが豊富な青魚・魚（イワシ・サバ・サンマ・サケ など）
- アマニ油・シソ油
- ナッツ
- 緑黄色野菜・果物
- 豆・大豆
- 卵
- 鶏肉
スマートフォンやパソコンから距離をおく
脳を疲れさせる大きな原因は、多くの情報に触れることです。
情報量が脳の処理能力を超えると、脳がパンク状態になるからです。
特にスマホ・パソコンは、一度に膨大な情報をもたらします。
何気なくSNSをチェックしているだけのつもりでも、脳は多くの情報処理に追われているのです。
脳を疲れさせないためには、脳がボンヤリできる時間を作ることが大切です。
具体的には、スマホ・パソコンはなるべく遠ざけましょう。
一日のうちで使用時間を決めたり、寝る前の使用を控えたりするのがおすすめです。
また、情報収集はインターネットに頼らず、辞書や本を読むのも、脳疲労の軽減に有効です。
その他
その他に、脳疲労の回復に役立つ方法を紹介します。
- 瞑想
- ゆっくり深い呼吸を心がける
- 正しい姿勢を保つ
- こまめに休憩をとる
自律神経を整える呼吸法についても解説していますので、興味のある方はご参考ください。
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脳の疲労度チェック
脳の疲労度を測るチェックリストをご紹介します。
各項目をYES・NO・どちらともいえないのどれかでチェックしてください。
- 余暇・趣味・楽しみの時間を持てている
- 風景や季節の変化によく気付く
- 夜中はぐっすり眠れる
- 食欲をコントロールできている
- 朝・日中にかかわらず身体が軽いと感じる
- 現在の自分・仕事・生活に満足している
次に、各回答を以下に沿って点数化してください。
- YES：2点
- NO：0点
- どちらともいえない：1点
点数が高いほど、脳疲労度は低くなります。
つまりYESと答えた数が多いほど、自立神経失調症のリスクは低くなります。
反対に点数が低い方は、脳疲労や自律神経の乱れが疑われます。
十分な休養やストレス発散を行い、脳と体をリフレッシュさせましょう。
脳の疲労と自律神経まとめ
ここまで、脳の疲労と自律神経の関係についてお伝えしてきました。
要点を以下にまとめます。
- 脳の疲労と自律神経は、互いに乱れることで、もう一方にも悪影響をおよぼす関係
- 脳の疲労と自律神経の乱れを改善する方法は、バランスの良い食生活、良質な睡眠、パソコン・スマホを使いすぎないことなど
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
