ストレスマネジメントって何？重要性と実践方法を詳しく解説します

5月 22, 2022
11月 8, 2023
ストレス, 健康お役立ち記事

企業・学校でストレスの対処法について教育したい、家庭・仕事に対してもストレスの対処方法を習得して解決したいと思っている方もいるのではないでしょうか？

「ストレスマネジメントは、自分でもできるの？」と疑問を持つことがあると思います。
実は教育面、企業でも簡単にストレスへの対処ができます。

今回は「ストレスマネジメントの実践法」についての解説をしていきます。

仕事や人間関係のストレスへの対処法を知りたい
学校でストレスマネジメントを導入したい
企業研修にストレスマネジメントを取り入れたい

そんな方は、当記事のストレスマネジメントの実践法がおすすめです。

また、約半数の人が「ストレス有り」と答える現状についても紹介していますので、ぜひ最後までお読みください。

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ストレスマネジメントとは？

ストレスマネジメントとは、ストレスを処理する方法論のことを指しています。

主な目的は、身体や心に影響を与えるストレスとの因果関係を明確にして、どのように対処していくのか考えていくことです。

その手法のひとつとして、セルフモニタリングやストレスコーピングがあります。

そもそも、ストレスとは

具体的なストレスマネジメントを考える前に、ストレスについての認識を深めることでより正確に対処できます。

ここからは、ストレスについての正しい定義について紹介していきます。

ストレスとストレッサー

普段、私たちがストレスと呼んでいるものは、人間関係や仕事、家庭環境など外部からの刺激を受けたときに生じる緊張状態・プレッシャーなどの感覚のことです。

次に「ストレッサー」とは、ストレスにつながる原因のことです。
生活上でストレスが発生するときは、必ずストレッサーとのつながりがあります。

ストレスの原因

前述したとおりで、ストレッサーとのつながりからストレスが生じてきます。

ストレスの原因になるストレッサーは、以下のとおりです。

物理的ストレッサー：温度や光、音などの環境刺激、病気
化学的ストレッサー：金属、アルコール、タバコ、薬物、食品
心理・社会的ストレッサー：人間関係、仕事、家庭の問題
環境的ストレッサー：天候や温度、花粉、地震や台風、自然災害

また、心理的ストレッサーに属する下記のようなものがあります。

時間のストレッサー：締め切り・期日から生じる刺激
課題のストレッサー：ノルマ・仕事の義務が過大なときに生じる刺激

ストレスがかかったときに出る反応

ストレッサーにより、ストレスがかかるときは、なんらかの不調や反応が出てきます。
下記表のような、心身に起こる変化を「ストレス反応」と呼びます。

反応の種類	体に起こる不調・反応
身体的反応	過食、倦怠感、疲労、肩こり、食欲減退、めまい、不眠、動悸、頭痛など
心理的反応	イライラ、うつ気分、集中力の低下、物忘れ、不安、落ち込みなど
行動的反応	過食、生活の乱れ、性欲減退、暴言・暴力、遅刻や欠勤、作業能力低下など

反応が起きること自体は、異常なわけではありません。

しかし、慢性的にストレスが溜まることは精神的・身体的な悪影響を及ぼすため注意が必要です。

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大人のストレス

大人のストレスとして挙げられるものは、以下の2点です。

職場・仕事のストレス
育児のストレス

ここからは、大人のストレスの主な要因やどういったことがストレスにつながるのかについて解説していきます。

職場・仕事のストレス

職場・仕事でのストレスの主な要因は、

多すぎる業務量
同僚・上司との関係
高すぎるノルマ
長い労働時間

などがあります。

職場や仕事上で、ストレスを感じたときの具体例は下記のとおりです。

業務過多で、仕事を完了できずストレスに感じた
仕事で上司から、過激なノルマを要求された
チーム内がぎくしゃくしていて、人間関係の摩擦が増えた

ストレス要因を軽減するには、仕事環境やチームワークを改善する必要があるでしょう。

育児のストレス

育児でのストレスの主な要因は

自分の時間がない
育児・家事の負担
子供が言うことを聞かない

などが挙げられます。

育児でストレスを感じる場面の具体例は下記のとおりです。

子供が泣きやまない
夜泣きをして、睡眠時間が確保できない
朝起きて、寝るまで子供中心の生活で手一杯
つい、夫に対して不平不満をいってしまう

ストレス反応を減らすには、育児の負担を軽減することや心を落ち着かせるために自分の時間を確保していく必要があるでしょう。

子供のストレス

ストレスは大人だけのものではなく、子供のストレスも重要な問題です。
ここでは、子供のストレスについて各年齢層ごとにまとめましたので参考にしてください。

小学生のストレス

小学生のストレスは、「勉強、教師・友達との人間関係」などが主な要因になります。
小学生がストレスを感じやすいとされる場面は、下記のとおりです。

授業で教えられたことを覚えられない
コミュニケーションがうまくいかない

また、小学生という年齢上の特徴として、低学年から中学生くらいの子供は、言語能力が発達しておらず伝えることがうまくできません。
そのため、ストレスを感じていると「頭が痛い、お腹が痛い」などの身体的なことを訴えることがあります。

また、高いストレス反応により

妹や弟をいじめる
動物をいじめる
友人に暴力をふるう

などの非言語的な兆候も考えられます。

中学生のストレス

中学生のストレスは

勉強
進学
試験
教師・友達との人間関係
部活
恋人の有無

などが挙げられます。

主にどのような場面で、ストレスを感じるのかについては下記のとおりです。

部活動でなかなか練習の成果を出せずに悩む
中学3年生は、進学の悩みを抱えやすい
部活での先輩・後輩関係に戸惑う

また、中学生という年齢上のストレスも存在しています。

第二次性徴で体に変化が現れるため、体形や髪形など、容姿のことで悩みやすい
反抗期の時期でもあり、両親との摩擦が生まれやすい
第二次性徴により、異性関係に悩み始める

参照：厚生労働省【「ひきこもりや不登校」というサイン – 子どものメンタルヘルス】

高校生のストレス　

高校生のストレスは

勉強
進学
教師・友達との人間関係
部活
就職活動
恋人の有無

などが挙げられます。

ストレスを感じやすい場面については、下記のとおりです。

異性のことや体形や髪形など、容姿のことで悩みやすい
SNSなどで相手と比較しやすい
得意・不得意を気にする
性格・癖が気になりやすい

高校生という年齢上の特徴から、起こるストレスもあります。

先輩・後輩など部活動の関係がうまくいかない
授業の内容が難しくなり、ついていけない
大学受験が目前に控えている
進学か就職活動をするかを迫られる

参照：文部科学省【01 高校生の悩みや不安とその対処方法】

大学生のストレス

大学生のストレスは

レポート・課題
教師・友達との人間関係
一人暮らし
就職活動
恋人の有無

などが挙げられます。

どの場面で、ストレスを感じるかについては下記のとおりです。

自己アイデンティティーが強くなり、SNSなどで比較しやすい
一人暮らしで生活が不安定になる
付き合っている恋人との将来の人生設計
性格・癖がより気になる

大学生という年齢上の理由から、ストレスが生じるケースも多数あります。

学業とアルバイトで生計を立てることが大変
就職活動をしていく必要がある
研究室やサークルでの人間関係
レポートや単位を取るための勉強
学費のためのアルバイトと学業の両立で休みがない

ここまでで、年齢別にストレス要因をご紹介してきました。
最後に学校生活において、ストレス反応が蓄積すると考えられる状態変化について、下記の表にまとめています。

体の不調や引きこもり状態になる前に、ストレスマネジメントで解決するようにしていきましょう。

ストレスからの状態変化日常生活で現れる不調
子供のSOSサイン
睡眠	寝つきが悪い、夜更かしをする、体内時計が狂う
食欲	食欲がない、食べ過ぎ、急にやせたり・太る
体調	倦怠感、疲労困憊、元気がない、腹痛・頭痛・めまい
行動	引きこもりがち、学校に行かない、身だしなみにこだわらない、暴力をふるう、無表情で感情を感じにくい、無口、友人と会わない
引きこもり・不登校になる
体の症状	発熱、吐き気、腹痛、めまい、頭痛、食欲不振、全身倦怠感　など
精神症状	イライラ、不眠、集中力低下、無気力、憂うつ感　など
引きこもり・不登校の経過
体の症状	体の症状と元気がなくなります。
精神症状	不登校への葛藤や周囲のプレッシャーでイライラしたり、落ち込み、暴力をふるうこともあります。
無気力状態	無気力に過ごす時期が続いていく

ストレスマネジメントの重要性

ストレスマネジメントの重要性は、実施する意味について理解を深めるとよいでしょう。

ストレスマネジメントを実施する意味
ストレスマネジメント教育とは

ここからは、上記の2つの視点から見ていきましょう。

ストレスマネジメントを実施する意味

ストレスマネジメントを実施する意味は、ストレッサーとストレス反応を把握して対処するための方法・考え方を知ることが第一です。

どのようなメリットがあるのかについては、下記のとおりです。

自分自身のストレスに気付ける
ストレスに対する解決策を導き出せる　
仕事・家庭・学業などにおいて、安定したパフォーマンスを発揮できる

このように、ストレス反応に苦しまずに体・精神・心を正常に保つことができます。
そして、ストレスフリーな人生にシフトできます。

ストレスマネジメント教育とは

ストレスマネジメント教育とは、前項で述べたストレス反応に対処する方法を伝えるのみではありません。
日頃からのストレスをためない方法、ストレスがかかっている状態かどうかを判断するために必要な知識などの教育も欠かせません。

ストレスマネジメントの基本的な方法

ストレスマネジメントのやり方については、下記の2段階で構成されています。

セルフモニタリング（ストレスに気づく）
対処法を考える（コーピング）

この2つの方法を理解して、ストレスマネジメントを実践していきましょう。

セルフモニタリング（ストレスに気づく）

まずは、自分でストレスがかかっている状態を見つけることが必要です。
セルフモニタリングは、ストレス反応があるときに自分の体調や感情の変化を客観的に観察し記録していきます。

実施する理由は、自分がストレス反応を感じるタイミングや、不調の内容を知ることによって心の状態が楽になるからです。
セルフモニタリングでは、ストレスが生じた状況（ストレッサー）とストレス反応を日記・ノートなどに記録して発見していきます。

以下の5つの視点から、観察・分析を心がけていきましょう。

ストレスが生じる状況（ストレッサー）
ストレスが生じた時に頭に浮かんだ考え
ストレスが生じた時の気分・感情
ストレスが生じた時の身体反応
ストレスが生じた時の行動

この5つの視点から、書き出すことでストレス要因を可視化できます。

その結果、ストレッサーに対処するための行動も見えてくるでしょう。

対処法を考える（コーピング）

ストレスコーピングとは、ストレッサーを発見し、ストレス反応を減少させるための対処法のことをいいます。
コーピングの重要性については、ストレッサーとストレスの因果関係を明確にして下記のような3種類のアプローチができるからです。

問題焦点型コーピング
情動焦点型コーピング
ストレス解消型コーピング

ここからは、それぞれのコーピングのやり方について見ていきましょう。

問題焦点型コーピング

問題焦点型は、現時点で抱え込んでいる状況を分析し解決策を導くコーピングです。
ストレスが、「高圧的な上司がいる、業務が多すぎる、職場の空気が重い」だとします。

そうすると、コーピングの具体例は、下記のとおりになります。

パワハラ上司がいる部署から異動する
現状の業務を外注化する
職場環境に問題があるので異動か転職を考える

このように、問題自体を解決するアプローチや、ストレス反応が起こりやすい環境から離れることでストレスを解消できるでしょう。

情動焦点型コーピング

情動焦点型は、心・感情・思考に対するアプローチから解決をしていきます。
ストレスを感じた出来事の意味付けを変える、誰かに話すことで感情を吐き出すなどのアプローチでストレス反応を軽減します。

具体例は、下記のとおりになります。

機嫌が悪い上司の振る舞いに対して解釈を変える
リフレーミングで認知を変える
気の許せる友人に愚痴を聞いてもらう

このように、知人、信頼できる上司などに相談する方法や、心理学的なアプローチによって問題解決できます。

ストレス解消型コーピング

ストレス反応に直接的に対処するコーピングです。
心、精神的疲労、ネガティブな感情を解消していくやり方です。

具体的な方法については、下記のような解決策があります。

マインドフルネス瞑想
ヨガ
睡眠
リラグゼーション

このように、心の平静・リラックスにつながるアプローチにより、ストレス反応を徐々に解消できるアプローチです。

組織でストレスマネジメントを導入する

組織でも、ストレスマネジメントを導入することも可能です。
ここからは、組織でのストレスマネジメントについて見ていきましょう。

企業でのストレスマネジメント

現代では、企業でストレスマネジメントを導入することも少なくありません。

企業でストレスマネジメントを実施するメリット
企業でのストレスマネジメント実践方法

ここからは、上記のメリットと実践方法を解説していきます。

企業でストレスマネジメントを実施するメリット

企業でのストレスマネジメントは、組織の状態や生産性を高めるメリットがあります。

なぜなら、企業内のストレス反応とストレッサーの関係を解消することで、業務効率の改善や従業員のパフォーマンスが高まるからです。

企業内において、ストレスが生まれるストレッサーは、下記のようなものがあります。　

職場環境　
対人関係　
労働時間　
業務量

定期的にこれらの要素について、面談や業務内容を改善するなどの環境作りをすることは、下記のような大きなメリットを生み出せるでしょう。

職場環境の改善
コミュニケーション
ハラスメント防止
休職・離職率の低下

次は、実践方法について解説していきます。

企業でのストレスマネジメント実践方法

企業でのストレスマネジメントでも、3つのコーピングを行い解決をする流れになります。
具体的な実践例は、下記のとおりです。

問題焦点型コーピング：「業務の量が多くてストレスに感じる」→「仕事を効率化　　　　　　　　　　　　する」
情動焦点型コーピング：「厳しい指導がストレスに感じる」→「仕事面で期待され　　　　　　　　　　　　ていると認識する」
ストレス解消型コーピング：「職場の人間関係がストレスに感じる」→「入浴・睡　　　　　　　　　　　　　　眠をとる」

学校でのストレスマネジメント教育

現代では、学校でもストレスマネジメントを導入可能です。
ここからは、下記の2点について解説していきます。

学校におけるストレスマネジメント教育の意味
学校におけるストレスマネジメント教育の取り組み

学校におけるストレスマネジメント教育の意味

教育の現場においては

ストレスによりメンタルに不調をきたす子供を出さない
事前予防のためのメンタルヘルス教育

の2つの意義からストレスマネジメントを行います。

「ストレッサーの判別方法、ストレスコーピング」を子供が身に付ければメンタルを低下させずに、日々の生活を送ることが可能です。
そして、学校生活での生徒との人間関係・勉強などのストレスを軽減できるでしょう。

学校におけるストレスマネジメント教育の取り組み

2021年度の日本ストレスマネジメント学会の情報によると、
学校の教育においては、保健体育の授業の中で小・中学校ごとに、1時間ずつストレス対処に関わる教育が実施されています。

そして、今後は総合的な学習の時間を主軸としたストレスマネジメントの授業を、小学1年生〜高校3年生までを対象に伸ばしていく指針です。

参照：日本ストレスマネジメント学会【学校における「ストレスマネジメント教育」のあり方について】

約半数の人が「ストレス有り」と答える現状

現代社会では、約半数の人がなんらかのストレスを抱えています。

最後に、現代人が最もストレスになっている原因についてまとめていきます。

10代では学業や進学がストレス源に

厚生労働省で実施された調査によると12歳以上の46％が「ストレスを感じている」ことが判明しました。

10代のストレスの原因では、「自分の学業・受験・進学」で男女とも「12〜19歳」が最も高い割合を占めていることがわかります。

そのため、若い世代でもストレスマネジメントを教育に積極的に取り入れて、実践することが重要になるでしょう。

働く世代では7割が仕事にストレスを感じる

世代別で最も比率の高いストレスの原因は、下記表のとおりです。
特に、20代〜40代は、仕事に対するストレスが非常に多いことがわかります。

年齢	最もストレスを感じる要因（男性）	ストレスの割合	最もストレスを感じる要因（女性）	ストレスの割合
20～29歳	自分の仕事	60％	自分の仕事	53％
30～39歳	自分の仕事	70％	自分の仕事	40％
40～49歳	自分の仕事	69％	収入・家計・借金	41％
50～59歳	自分の仕事	60％	収入・家計・借金	37％
60～69歳	収入・家計・借金	35％	自分の病気や介護	30％