【WHO推奨】認知症リスク低減のためのポイント｜健康的な食事

認知症はさまざまなことが原因で発症します。

WHOは認知症のリスクを低減するためのガイドラインを公表しています。
本記事ではそのガイドラインで推奨されている12のアプローチの中から「健康的な食事(栄養的介入)」について詳しく解説しています。

健康的な食事をすることで認知症の発症リスクは抑えられるのか
健康的な食事をするためには何を行えばよいのか
認知症のリスクを低減するための食事で注意すべき点とは

健康的な食事と認知症発症の関連性について理解するためにも、参考にしていただければ幸いです。

ぜひ最後までお読みください。

1 WHOガイドライン｜健康的な食事
2 日本人のナトリウム摂取状況
3 WHO健康的な食事まとめ

WHOガイドライン｜健康的な食事

WHOが発表した認知機能低下および認知症のリスク低減ガイドラインでは、バランスのよい食事ということを推奨しています。
しかしバランスがよければ何をどれだけ食べてもよいということではなく、健康的な食事を意識しなければなりません。

では、健康的な食事とはどのような食事なのでしょうか

WHOは、健康的な食事の内容を以下のように定めています。

果物、野菜、豆類（レンズ豆、豆など）、ナッツ、全粒穀物（未加工のトウモロコシ、キビ、オート麦、小麦、玄米など）
1 日あたり最低 400 g（5 人前）の果物と野菜。ジャガイモ、サツマイモ、キャッサバ、その他のでんぷん質の根菜は果物や野菜に分類されない。
1 日あたり約 2,000 キロカロリーを摂取する健康体重の人の場合、総エネルギー摂取量のうち遊離糖類からの摂取量は 10％未満であること（50 g または小さじ約 12 杯に相当）。しかし、理想的には総エネルギー摂取量の 5％未満とすると、さらに健康上の利益が得られる。ほとんどの遊離糖類は製造業者や料理人や摂取者が食品や飲料に添加し、また蜂蜜、シロップ、果汁、濃縮果汁に天然の糖として含まれている。
総エネルギー摂取量のうち、脂肪からのエネルギー摂取量は 30％未満であること。不飽和脂肪酸（魚、アボカド、ナッツ、ヒマワリ、キャノーラ、オリーブオイルに含まれている）は、飽和脂肪酸（脂肪の多い肉、バター、ヤシ、ココナッツオイル、クリーム、チーズ、ギー、ラードに含まれている）やあらゆる種類のトランス脂肪酸（加工食品、ファストフード、スナック食品、揚げ物、冷凍ピザ、パイ、クッキー、ビスケット、ウエハース、マーガリン、スプレッドに含まれる工業的に生産されたトランス脂肪酸や、肉・乳製品に含まれる牛、羊、山羊、ラクダのような反芻動物由来のトランス脂肪酸の両方が含まれる）よりも好ましい。飽和脂肪酸の摂取量を総エネルギー摂取量の 10％未満に、トランス脂肪酸を総エネルギー摂取量の 1％未満に抑えることが推奨される。特に、工業的に生産されたトランス脂肪酸は健康食の成分にはならないので、避ける必要がある。
食塩は 1 日あたり 5g（小さじ約 1 杯に相当）未満であること。ヨウ素添加塩を用いること。

引用：認知機能低下および認知症のリスク低減 WHOガイドライン

以上のような栄養素を偏って摂取するのではなく、複数の食物を組み合わせ幅広く取り入れることで、より認知機能の改善に対して高い効果が見込まれます。

また、WHOは以下のようなことも推奨しています。