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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>タンパク質ダイエットは何をするの?痩せる仕組みややり方を紹介

タンパク質ダイエットは何をするの?痩せる仕組みややり方を紹介

コロナ禍で体重が増加して、お腹周りの脂肪が目立ってきたという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

また、運動しても挫折して続かなかったり、食欲が増加して食べすぎたりしてしまうことはありませんか?

そこで無理せず取り組むことができる「タンパク質ダイエット」というものがあります。
「タンパク質ダイエット」とはどのようなものなのでしょうか。

そこで今回は実践的かつ効果的な「タンパク質ダイエット」を中心にご紹介します。

  • タンパク質ダイエットとは、どんなダイエット方法?
  • タンパク質ダイエットは、なぜ痩せられるの?
  • タンパク質ダイエットのやり方はどうすればいい?

ぜひ最後までご覧いただき、ダイエットにお役立てください。

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タンパク質ダイエットとは

普段の食事で摂取している栄養素は、大きく炭水化物や脂質、タンパク質の3つに分けられます。
さらにミネラルとビタミンを加えたものが「五大栄養素」といわれています。

タンパク質ダイエットでは、タンパク質を多く摂取して減量を目指していきます。

同時に、炭水化物と脂質の割合を減らすこともポイントです。

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タンパク質ダイエットの仕組み

タンパク質ダイエットの仕組みや必要性をご紹介します。

糖質や脂質の食べる量を減らす

タンパク質ダイエットでは、タンパク質を多く摂取するだけでなく、糖質や脂質の摂取量を減らしましょう。

脂質を制限すると、摂取カロリーが減りやすくなります。
さらに糖質を制限すると、効率よく体重を減らすことができます。

タンパク質を多く摂取して、脂質、糖質を制限することで、筋肉量の減少を抑えたり、食事に対する満足度が高くなります。

筋肉の維持

脂肪を燃焼するためには、筋肉を維持することが必要です。

筋肉量の維持は、基礎代謝の上昇や消費カロリーの増加と関連しています。
タンパク質を豊富に含む食事を摂取することで筋肉を減らさないようにします。

筋肉が減ると代謝量も減ってしまい、リバウンドしやすい体になります。

食事制限だけで減量を目指してしまうと、筋肉が分解されてしまいます。
食事の摂取量を減らしすぎてしまうと、体を動かすためのエネルギーの生成が間に合わなくなります。

エネルギーは、糖質から作られています。
糖質が不足してしまうと、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。

そのため、タンパク質ダイエットは筋肉量も維持しながら 減量することができるので、理想のダイエット法となります。

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タンパク質ダイエットのメリット

タンパク質ダイエットのメリットは以下の通りです。

  • 体型を維持できる
  • リバウンド防止
  • 脂肪が燃焼されやすくなる
  • 脂肪になりにくい

タンパク質ダイエットのメリットは、筋肉量を維持しながら痩せられることです。
糖質制限では体の水分量の低下で、減量しているけれど見た目が悪くなる場合があります。
しかし、タンパク質ダイエットでは筋肉は落とさずに体重を減らすことができるため体型を維持できます。

また、体型を維持した期間とリバウンドには関連があり、リバウンド防止というメリットもあります。

さらに適切な量のタンパク質を摂取してから運動することで、筋肉量が増加します。
筋肉量の増加によって、基礎代謝が上がるため脂肪が燃焼されやすくなります。

そしてタンパク質は、三大栄養素の中で最も脂肪になりにくいといわれています。
そのため、タンパク質を摂取することはダイエットに向いているでしょう。

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タンパク質ダイエットのやり方

タンパク質ダイエットの失敗しないやり方をご紹介します。

必要なタンパク質の量を調べる

いつまでも痩せない原因の1つに、タンパク質が足りていないことが考えられます。

タンパク質ダイエットを始めるにあたり、まずは1日のタンパク質の必要量を知りましょう。

男女問わず、あなたの「体重」を目安にします。
例えば「体重50kgの場合は、タンパク質50g」のように設定します。

正確で適切な量を知るためには、体重(kg)×体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)という計算によって知ることができます。
以下の数字を当てはめると正確な数値が分かります。

  • 運動習慣なし:0.8〜1.1
  • 運動習慣あり:1.2〜1.4

数回に分けて摂取する

タンパク質はまとめて摂取せず、3〜5回に分けて摂取しましょう。

体内へ一度に吸収できるタンパク質の量には限りがあります。
過剰なタンパク質は排出されるか、脂肪として蓄えられます。

体重増加の原因となる脂質や糖質を多く含む食事から、タンパク質が豊富な食事に置き換えましょう。

運動をする

タンパク質を摂取するだけでは、効果的に体重を減少させることができません。
食事管理と同時に筋トレなどの運動を行うと、より効果的に体重減少できます。

適切な量のタンパク質を摂取することで、筋肉が合成されます。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がるので、脂肪が燃えやすい体へと変化していきます。

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タンパク質が含まれる食べ物

タンパク質が多い食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか?
タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けることができます。

動物性タンパク質牛乳・卵・牛ステーキ・さんま
植物性タンパク質白米・納豆・食パン・ジャガイモ

次に、タンパク質を多く含む食品を詳しくみていきます。

肉類生ハム・鶏ささみ・ローストビーフ
魚類いくら・たらこ・するめ
卵黄・ピータン・ゆで卵
大豆製品きな粉・油揚げ・納豆
乳製品パルメザンチーズ・カマンベールチーズ・クリームチーズ

タンパク質が含まれている食べ物について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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タンパク質ダイエットの食材

タンパク質ダイエットで利用するのなら、高タンパクで低脂質の食材がおすすめです。
肉類なら鶏ムネ肉や鶏ササミ、魚介類ならカツオやアジなどを積極的に取り入れましょう。
健康的にダイエットするには、栄養素にも注目しなければなりません。

栄養素のバランスが良い卵や牛乳もタンパク質ダイエットにおすすめの食材です。
牛乳なら、低脂肪・無脂肪の牛乳を選ぶともっと効率的なタンパク質ダイエットが進められます。
豆類も栄養価が高く、かつ高タンパク低脂質ですが、中でも大豆はタンパク質が100g中約33.8gも含まれ、ビタミンやミネラルも豊富です。

このような高タンパク・低脂質の食材を上手く取り入れることで、タンパク質ダイエットをスムーズに進められるのではないでしょうか。

タンパク質ダイエットのメニューや弁当

タンパク質ダイエットを進めるためには、毎日の食事メニューにも注意しなくてはなりません。
高タンパクで低脂質の食材を使ったメニューやお弁当を積極的に取り入れましょう。

タンパク質ダイエットのメニュー

高タンパクの食材ばかり摂取すると栄養のバランスが崩れてしまいますので、食事メニューは栄養素のバランスを考えなくてはいけません。
健康的にダイエットをするには、ミネラルやビタミンの摂取にも気を付けなければなりません。、不足すると健康を害することもあります。

鶏ムネや鶏ササミ・魚などをメインにして、卵・豆類・野菜類・海草などをバランスよく組み合わせたメニューを基本としましょう。

タンパク質ダイエットの弁当

タンパク質ダイエット用のお弁当を作るなら、お弁当容器もしっかりと選びましょう。
大きすぎると、ダイエットとしての意味がなくなり、小さすぎると栄養が摂れません。
自分が目標とするタンパク質の量とそれ以外の食材の量に合わせたお弁当箱を見つけてください。

おすすめのお弁当メニューは、薄切り肉と野菜の炒め物・焼き魚・玉子焼き・そぼろ・ひじき・煮豆などです。

メインには高タンパクのお肉を入れ、ビタミンやミネラル豊富な海藻類や豆類と玉子料理それに小さめの副菜を基本の形として決めておけば、バランスが良くて高タンパクなお弁当になります。

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コンビニを利用したタンパク質ダイエット

コンビニで販売されている食品の中にも、タンパク質ダイエットに利用できる食材があります。

具体的には、

  • サラダチキン
  • ゆで玉子
  • 納豆
  • 豆腐
  • サバ缶
  • カニカマ
  • 鶏ムネ鶏ササミを使ったサラダ

などがあります。

菓子パンなども低糖質・低脂質など表示がされているものが多く、タンパク質ダイエットに適した食品が選びやすくなっています。

また、プロテインドリンクの種類も豊富にそろっていますが、タンパク質の過剰摂取になりやすいので、注意しましょう。

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タンパク質ダイエットの成功例

タンパク質ダイエットの成功例を調べてみると、良質なタンパク質を摂る一方で、他の栄養素の摂取にも気を配るという共通点がありました。

良質なタンパク質を中心としたバランスの良い食事をすると、ダイエットの大敵・間食も必要がなくなります。
また、タンパク質ダイエットを進めながら、適度な運動も行っている方がほとんどでした。

タンパク質ダイエットは、効果が急激に現れるダイエット方法ではありませんので、長期的な目標をもって、焦らずに進めましょう。

タンパク質ダイエットに成功した方からのアドバイスとしてこちらの言葉を紹介しておきます。
「1ヶ月・3ヶ月などで区切った計画を立てることで、途中で挫折することなく、ダイエットを進められる」
地道な継続こそ、成功の近道です。

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タンパク質ダイエットは運動なしでできる?

タンパク質ダイエットを食事のみで進めることは可能ですが、あまり効率的ではありません。

タンパク質をしっかり摂り、筋肉量を維持しながらダイエットをするところがタンパク質ダイエットの特徴です。
筋肉量を保つためには、適切な運動が必要です。

運動をすることで、筋肉量を増やし、かつ良質なたんぱく質を積極的に摂れば、よりダイエット効果が得られる可能性が大きくなります。
タンパク質ダイエットのメリットをより強く実感するためには、体力に合わせた運動をしましょう。

タンパク質摂取にはプロテインがおすすめ

様々なプロテインドリンク

ロテインの概要とメリットについてご紹介します。

プロテインとは

プロテインとは、日本語で「タンパク質」を意味します。

プロテインは、人間に必要なタンパク質を手軽に用意でき、食事との置き換えがしやすい点が特徴です。
昼食30分前などにプロテインパウダーを摂取すると、食欲を抑えることができます。

食事のメインのおかずとして摂取するように、プロテインを摂取することでタンパク質を補給できます。

筋肉の合成に有効な必須アミノ酸など、他の栄養素を含むプロテインパウダーも存在します。

プロテインを使うメリット

プロテインを使うメリットは、3つあります。

  • 必要なときに、必要量のタンパク質を摂取できる
  • 脂質やカロリーを抑えやすくなる
  • 体に吸収されやすくなっている

手軽かつ効果的にタンパク質を摂取できるので、プロテインはおすすめです。

プロテインダイエットについて、以下の記事で詳しく解説しています。

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【編集部おすすめ!】ダイエットにおすすめのプロテイン紹介!

プロテインには、いろいろな種類があります。
中には間食中に飲むことのできるものもあります。
プロテインダイエットは、継続することが大切です。

飲みやすさや価格などを考慮し、続けやすいプロテインを選びましょう。
おすすめのプロテインを紹介しましょう。

LÝFT(リフト)プロテイン

公式】LÝFTプロテイン|WPI アロエヨーグルト味

LÝFT(リフト)プロテインが選ばれる理由

  • フィットネスアパレルブランド発のプロテイン
  • 管理栄養士監修の栄養成分22種を凝縮
  • 定期配送に対応

LÝFT(リフト)プロテインはフィットネスアパレルブランド株式会社LYFTが販売しています。
LÝFT(リフト)プロテインには1食に必要な22種類以上の栄養成分からスポーツ乳酸菌などが含まれています。
スポーツ乳酸菌は疲労回復や筋肉量の増加などが期待できます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」に基づき、管理栄養士監修の上、製造されています。

LÝFT(リフト)プロテインは定期配送に対応しています。
毎回注文することなく、手軽に継続する環境を整えられます。

LÝFT(リフト)プロテインの料金

商品名ソイプロテインホエイプロテイン
料金500g:4,980円
1kg:7,980円
WPC 900g:4,980円
WPI 900g:6,480円
定期配送
配送料880円880円
味の種類抹茶/黒糖きな粉チロルチョコ/チョコミント/メロン/バナナ/キャラメルラテ/トロピカル/マンゴー/イチゴオレ/アロエヨーグルト/チョコレート
ご購入はこちらから
公式サイトはこちら

La Protein(ラ プロテイン)

発売から1年で販売数15万個突破のLa protein(ラ プロテイン )が、この夏限定の新フレーバーを発売開始|株式会社BEAUTYDOORSのプレスリリース

La Protein(ラ プロテイン)が選ばれる理由

  • ホエイプロテインとソイプロテインを配合
  • 定期購入で10%OFF・送料無料
  • 初回定期購入でオリジナルシェイカープレゼント

La Protein(ラ プロテイン)は化粧品やスキンケア用品を開発する株式会社Beautydoorsが販売しています。
La Protein(ラ プロテイン)はホエイプロテインとソイプロテインからスマート乳酸菌を配合しています。
プロテインの効果を高めながら吸収力も高めた配合を実現しています。

La Protein(ラ プロテイン)は定期配送に対応しています。
定期配送で購入すると料金が10%OFF、送料800円が無料になります。
また、初回定期購入でオリジナルシェイカーがプレゼントされます。

La Protein(ラ プロテイン)の料金

商品名La Protein(ラ プロテイン)
料金600g:7,180円
定期購入:6,480円
定期配送
配送料800円
※定期コース:0円
味の種類黒ゴマきな粉/抹茶/ミルクティー/ピーチ/ほうじ茶ラテ
ご購入はこちらから
公式サイトはこちら

KOREDAKE

KOREDAKE | ウェルネスプロテイン

KOREDAKEが選ばれる理由

  • 女性が1食に必要な栄養素31種類を配合
  • 初回定期購入で15%OFF
  • 初回定期購入でオリジナルシェーカープレゼント

KOREDAKEは株式会社メップルが販売するウェルネスプロテインです。
KOREDAKEは管理栄養士監修のもと、女性が1食に必要な栄養素31種類を配合した完全栄養プロテインです。
そのため、1食をKOREDAKEに置き換えて健康的にダイエットできます。

KOREDAKEは定期購入に対応しています。
初回定期購入で15%OFF、以降は10%OFFで購入できます。
また、初回定期購入では送料無料、オリジナルシェイカーがプレゼントされます。

KOREDAKEの料金

商品名パウダーシェイクパック
料金700〜750g:5,870円
定期購入:初回15%OFF・以降10%OFF
1袋50g:548円
定期購入:初回15%OFF・以降10%OFF
定期配送
配送料初回:0円
以降:400円
初回0円
以降:400円
味の種類ピーチ/ミルクティー/アーモンド/カカオ/抹茶アソート/ピーチ/ミルクティー/アーモンド/カカオ/抹茶
ご購入はこちらから
公式サイトはこちら

マイプロテイン

Impact ホエイ プロテイン アイソレートパウダーの通販|マイプロテイン

マイプロテインが選ばれる理由

  • ヨーロッパ売上No.1スポーツ栄養ブランド
  • 圧倒的なフレーバー数
  • セールキャンペーンを頻繁に開催

マイプロテインは2004年にイギリスで創設されたスポーツ栄養ブランドです。
ヨーロッパ売上No.1を誇ります。
マイプロテインには圧倒的なフレーバー数が用意されています。
プロテインを継続するには好みの味を選ぶ必要があります。
自分の好みにあったプロテインを選べるでしょう。

マイプロテインは定期的にセールキャンペーンを開催しています。

セール期間中はほぼ全商品が55%OFFになったりと始めやすさに定評があります。

マイプロテインの料金

商品名ソイプロテインホエイプロテイン
料金500g:2,290円Impact 1kg:6,390〜8,190円
定期配送
配送料6,500円以上購入:450円
6,500円未満購入:1,800円
6,500円以上購入:450円
6,500円未満購入:1,800円
味の種類ノンフレーバー/Iced Latte V2/Toffee Popcorn/Unflavoured V2/アイスラテ/ココナッツ/スペキュロス/ミルクティー/黒糖ミルクティー/抹茶ラテノンフレーバー/あずき/クッキーとクリーム/コーヒーキャラメル/ココナッツ/ゴールデンシロップ/シナモンデニッシュ/スティッキートフィープディング/ステビア – バニラ/ストロベリークリーム/スペキュロス/ソルティッドキャラメル/チョコミント/チョコレートキャラメル/チョコレートココナッツ/チョコレートスムーズ/チョコレートナッツ/チョコレートバナナ/チョコレートピーナッツバター/チョコレートブラウニー/ナチュラルチョコレート/ナチュラルバナナ/ナチュラルバニラ/バナナ/バニラ/ピーチティー/ブルーベリー/ブルーベリーチーズケーキ/ホワイトチョコレート/ミックスジュース/ミルクティー/メープルシロップ/モカ/ヨーグルト/ラズベリー/黒糖ミルクティー/北海道ミルク
ご購入はこちらから
公式サイトはこちら

私の完全美容食

公式】私の完全美容食 | 女性のためのプロテイン

私の完全美容食が選ばれる理由

  • グルテンや合成甘味料などを不使用
  • 定期購入でずっと50%OFF・送料無料
  • 初回限定で3つの特典

私の完全美容食はジュエリー、アクセサリーを手掛けるAs-meエステール株式会社が販売しています。
私の完全美容食はグルテンや合成甘味料、香料、着色料などが使用されていません。
また、非遺伝子組み替え・非ゲノム編集の北海道産大豆を使用しています。

私の完全美容食は定期購入に対応しています。
定期購入で2袋購入すると料金が50%OFFとなり実質1袋無料となります。
また、初回限定で計量スプーンシェイカー深煎り黒豆フレーバーが付いてきます。

私の完全美容食の料金

商品名私の完全美容食フレーバー
料金280g:4,980円
定期購入 560g:4,980円
(初回限定で計量スプーン+シェイカー+深煎り黒豆フレーバー付き)
80g:1,080円
定期配送
配送料単品購入:350円
定期購入:0円
味の種類黒糖プレーン深煎り黒豆/アサイー&ビーツ/宇治抹茶&スピルリナ/和紅茶チャイ
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タンパク質の過剰摂取には注意

タンパク質の過剰摂取についてご紹介します。

タンパク質の過剰摂取症状

タンパク質の摂りすぎには、注意が必要です。
以下に、タンパク質の過剰摂取による主な症状を記載します。

  • 内臓疲労
  • カロリーオーバー
  • 尿路結石

タンパク質の上限量

ダイエットを行う上で、タンパク質はどのくらい摂取しても良いのでしょうか。
現時点では「タンパク質の上限量を設定できる明確な根拠となる報告が十分ではない」といわれています。

想定したタンパク質量から約2倍を上限として考えると良いでしょう。

参考:健康LABO

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タンパク質にも種類がある

ここまで適切なタンパク質の摂取がダイエットに効果的というお話をしてきました。
しかし、タンパク質にも様々な種類があることをご存じでしょうか?

タンパク質の種類を把握しないと、非効率なダイエットになってしまいます。
以下にダイエットで気を付けるべきタンパク質の選び方について紹介します。

健康的な種類のタンパク質を選ぶ

様々なお肉や魚といった動物性の食品は、栄養の表示を見てもさほど違いがありません。
その中にはもちろんタンパク質も含まれているため、一見気にせずに選んでしまいます。

しかし、全てのタンパク質製品が同じ作られ方をしていません。
加工がなされていない魚類や肉類はどれも栄養価が高いです。

一方で、ベーコンやソーセージといった加工食品はタンパク質は高いですが、添加物や脂質が多いことがあります。
タンパク質を摂ることで健康につながるかと思いきや、不健康な種類のタンパク質を選んでしまうと、かえってリスクを伴ってしまいます。

そのため、天然の魚や草や無添加の飼料で育てられた牛や鶏、卵、乳製品などでタンパク質を摂取することがおすすめです。

植物由来のタンパク質を摂取する

先ほど動物性タンパク質と植物性タンパク質を紹介しました。
たしかに動物性タンパク質を含んだ食品の方がタンパク質の含有量が多いですし、栄養価も高いです。

しかし、植物由来のタンパク質食品には、肉や魚にはあまり含まれていない重要なビタミンやミネラル、食物繊維等が豊富に含まれます。
豆類をはじめ、シード類やテンペ等は植物性タンパク質だけでなく、からだに良い栄養が含まれています。

タンパク質摂取における現状

炭水化物の食事摂取基準(炭水化物の総エネルギー量に占める割合;%エネルギー)として、目標量は性別・年齢問わず「50〜65」といわれています。

脂質の食事摂取基準として、目標量は1〜29歳は「20以上30未満」であり、30〜70歳以上は「20以上25未満」とされています(性別は問わない)。

「平成29年国民健康・栄養調査結果の概要」のエネルギー生産栄養素バランスをみると、男女ともに炭水化物・脂質のエネルギー比率は推奨内となっています。
しかし、全体的に高めの数値となっているため炭水化物・脂質のエネルギー比率を少し減らして、タンパク質に置き換えると良いでしょう。

エネルギー摂取量に占める脂質摂取量の割合は、年齢が高いほど低く、炭水化物摂取量の割合は、年齢が高いほど高い傾向にあるともいわれています。

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タンパク質のダイエットまとめ

ここまで、タンパク質ダイエットの仕組みややり方を中心にご紹介してきました。
この記事のポイントをおさらいすると以下の通りです。

  • タンパク質ダイエットとは、タンパク質を多く摂取して減量を目指す方法
  • タンパク質ダイエットの仕組みは、糖質や脂質を減らして筋肉を維持する
  • タンパク質ダイエットのやり方は、数回に分けて摂取し、筋トレなどの運動を実施する

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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