一日に必要なタンパク質の摂取量は？無理なくタンパク質を摂取する方法も解説！

タンパク質・脂質・糖質は三大栄養素といわれています。
中でもタンパク質は、体を動かしたりするエネルギー源になります。
タンパク質は一日どのくらい摂取したらよいのでしょうか？

本記事では、一日に必要なタンパク質について以下の点を中心にご紹介します。

• 一日に必要なタンパク質の量
• 食材に含まれるタンパク質の量
• タンパク質の摂りすぎによるデメリット

一日に必要なタンパク質について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

栄養についてより詳しく知りたい方は下記の記事も参考にしてください。

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タンパク質の働きとは

タンパク質とは、アミノ酸と非アミノ酸が結合した高分子化合物です。
体内に約3～10万種類のタンパク質が存在しています。

タンパク質は、体を動かすためのエネルギー源となります。
また、筋肉や内臓を作るための材料になります。
そのほか、体内に栄養や酸素を運んだり、免疫機能の維持をしたりする働きがあります。

タンパク質は、健康な状態を維持するためにとても重要な働きをしています。

タンパク質の働きについて詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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一日に必要なタンパク質の摂取量は？

日本の栄養摂取ガイドラインに従うと、18～49歳の人々は一日のエネルギー摂取の13～20%をたんぱく質として摂取することが推奨され、50～64歳では14～20%、65歳以上では15～20%が最適とされています。

具体的な量としては、18～64歳の男性は一日に65g、65歳以上の男性は一日に60g、18歳以上の女性は一日に50gのたんぱく質を摂取することが助言されています。

また、運動量の多さや妊娠しているかどうかで必要なタンパク質の摂取量は変わってくるので後ほど詳しく解説いたします。

出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」厚生労働省

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身体活動レベル別の一日に必要なタンパク質の摂取量

身体活動レベル別に一日のタンパク質の目標量を以下の表にあらわしています。

身体活動レベルはⅠがもっとも低く、Ⅱ、Ⅲと強度が上がっていきます。
例えば、軽い運動を週に4回以上する方は、体重に1.2g掛けたタンパク質の摂取が必要です。

タンパク質は多く摂取すればよいわけではありません。
タンパク質とともに脂質・糖質の栄養も重要になります。

また、高齢の方は肉類や魚類を食べる量が少なくなります。
そのため、一日に必要なタンパク質が不足傾向にあります。
生活習慣病の予防のために、バランスよくタンパク質を摂取することが大切です。

タンパク質が豊富に含まれている食材が知りたい方は下記の記事も参考にしてください。

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男性の一日のタンパク質必要量

女性の一日のタンパク質必要量

出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020 年版）】

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性別ごとに見た一日のタンパク質推定平均必要量と推奨量

下の表は性別ごとに一日のタンパク質の推定平均必要量と推奨量を表した表です。

推定平均必要量：当該性・年齢階級に属する人々の50％が必要量を満たすと推定される1日の摂取量
推奨量：ある性・年齢階級に属する人々のほとんど（97～98％）が１日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量

一日に必要なタンパク質の必要量は、男性と女性では異なります。

また、女性のタンパク質不足の原因は、ダイエットや美容を意識しているためと考えられています。
美容やダイエットを意識すると、自然に野菜中心の食事になってしまいます。
そのため、肉や魚類などのタンパク質が不足してしまうのです。

しかし、タンパク質が不足すると肌や髪をつくる材料が減ってしまいます。
また、糖質と脂質の摂取量が増えるため、摂取カロリーが増えてしまいます。

そのほか、栄養不足はお腹が空きやすくなるといわれています。
その結果、間食などが増えてしまいます。

タンパク質をしっかり摂取することは、美容と健康に良い効果があります。
意識して、バランスの良い食事を心がけましょう。

出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準2020年】

男性の一日のタンパク質推定平均必要量と推奨量

女性の一日のタンパク質推定平均必要量と推奨量

妊婦の一日のタンパク質推定平均必要量と推奨量

出典：厚生労働省｜1-2 タンパク質

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食材のタンパク質含有量

タンパク質が多いといわれる食材と、100gあたりのタンパク質含有量を以下の表に示します。

タンパク質は、肉類、魚介類などの動物性食品、豆類などの植物性食品に多く含まれています。
また、食品に含まれているタンパク質によって働きが異なります。
タンパク質の種類によって、消化や吸収にかかる時間などが違うのです。

そのため、一種類の食品に偏るとタンパク質のバランスが悪くなります。
動物性、植物性食品のタンパク質をバランスよく摂るようにしましょう。

タンパク質の含有量を知っておくことで、外食の際に高タンパク質の食事ができます。
食事の際は意識的にタンパク質を摂取しましょう。

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無理なくタンパク質を摂取する方法

ここまで、タンパク質が必要であることを紹介してきました。
では、無理なくタンパク質を取るためにはどうすればいいでしょうか？

1日に必要なタンパク質を全てプロテインに置き換えることもできます。
しかし、プロテインにはビタミンやミネラルも含まれるため、必要以上に栄養素を摂取してしまう可能性があります。
ここでは、無理なくタンパク質を取る方法を紹介していきます。

一日50g のタンパク質を無理なく摂る方法

厚生労働省の定める摂取基準では男性が60g、女性が50gと言われています。
50gのタンパク質を取るには、納豆だと10パック、ゆで卵なら7.7個も食べなければなりません。
ここでは、1日に50gを無理なく取るにはどのような方法があるか紹介していきます。
下の表は1日の献立例になります。

例）朝食

例）昼食

例）夕食

1日に50gのタンパク質を摂取するには、1食に約16.6g摂取する必要があります。
タンパク質の多い食材を中心にメニューを作ることで、1日で50gのタンパク質摂取は可能です。
また、食事を中心にタンパク質をとっても不足する時には、プロテインを飲むと無理なく補えるでしょう。

一日100g のタンパク質を無理なく摂る方法

身体活動レベルが高い方は、タンパク質を多く取る必要があります。
厚生労働省が定める基準では、身体活動量の高い18歳〜29歳は約71.5〜110.0gがタンパク質摂取の目安とされています。
身体活動量が高い30歳〜49歳のタンパク質摂取量の目安は、74.8〜115.0gとされています。

1日で100gのタンパク質を無理なく取ることができる食事を紹介します。
活動量が高い方は参考にしてみてください。

例）朝食

例）昼食

例）夕食

昼食や夕食で紹介したメイン料理だけでは、活動量が多い方の場合、必要量に達しないことが考えられます。
副菜や汁物などにタンパク質が取れるものを追加することで、タンパク質必要量が取りやすくなります。

タンパク質を多くするために、メイン料理の量を増やしがちですが、メイン料理は脂質や調味料を多く含むため注意が必要です。
バランスよく栄養素を取り入れるためには、副菜や汁物で調節することがおすすめです。

出典：厚生労働省【日本人食事摂取基準（2015年版）の概要】

タンパク質の過剰摂取による影響

一日にタンパク質を摂りすぎると

• 肝臓・腎臓などの内臓疲労
• カロリーの摂りすぎ

などのデメリットがあります。
それぞれ説明します。

肝臓・腎臓などの内臓疲労

過剰分のタンパク質は、体内で分解された後、窒素になります。
不要分の窒素はアンモニアに変わります。
アンモニアは肝臓で尿素に変わった後、腎臓で尿となり排泄されます。

そのため、タンパク質を摂りすぎると、多くの尿を排泄しなければなりません。
その結果、肝臓と腎臓はたくさん働く必要があり、内臓疲労の原因となります。

また、タンパク質を摂りすぎると腸内の悪玉菌が増えてしまいます。
腸内は、悪玉菌と善玉菌のバランスが大切です。

どちらか一方が過剰になると腸内環境の乱れの原因になります。
腸内環境の乱れは、生活習慣病や便秘になる可能性があります。

カロリーの摂りすぎになってしまう

タンパク質は主に肉類や卵などに多く含まれています。
肉類や卵はカロリーが高いものが多いです。
そのため、タンパク質をたくさん摂りすぎるとカロリーが多くなってしまいます。

タンパク質の摂取を意識するとともにカロリーにも気を付けることが大切です。
動物性食品に偏らないように豆腐や大豆などの植物性食品も摂るようにしましょう。
また、鶏肉は皮をとるなど調理を工夫するとよいでしょう。

出典：厚生労働省【腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット】

生活習慣病について詳しく知りたい方は下記の記事も参考にしてください。

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タンパク質の不足が体に及ぼす影響

タンパク質は私たちの体にとって欠かせない栄養素であり、筋肉の形成や免疫システムのサポート、脳の機能の維持に必要です。
しかし、日常の食事での摂取が不足すると、体に様々な影響が現れます。

筋肉量の減少と基礎代謝の低下

筋肉は私たちの体の大部分を占める重要な組織であり、その構成の大部分はタンパク質によって形成されています。
タンパク質の摂取が不足すると、筋肉の合成が十分に行われず、筋肉量が減少するリスクが高まります。

筋肉量の減少は基礎代謝の低下を引き起こし、太りやすくなる原因となります。

集中力と記憶力の低下

脳の機能維持にはタンパク質が必要不可欠です。
特に、神経伝達物質の生成に関与するアミノ酸は、タンパク質から供給されるため、その不足は集中力や記憶力の低下を引き起こす可能性があります。

体のむくみと免疫力の低下

タンパク質は体液のバランスを調整する役割も持っています。
そのため、タンパク質の摂取が不足すると、体のむくみが生じるリスクが高まります。
さらに、免疫システムをサポートする抗体もタンパク質で形成されているため、その不足は免疫力の低下を引き起こす可能性があります。

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一日に必要なタンパク質を補うプロテイン

一日に必要なタンパク質を手軽に補う方法として、プロテインがあります。
食事だけでは不足しがちなタンパク質を手軽に補えます。
また、仕事や家事などで忙しく時間がない方も簡単に取り入れやすいです。

プロテインには、ダイエットや美容に特化しているものなどさまざまな種類があります。
一日の活動量を考えた上で上手にプロテインを取り入れましょう。

タンパク質ダイエットについて詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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タンパク質で生活習慣病の予防も

タンパク質を摂取することは、生活習慣病の予防にもなります。
生活習慣病には、高血圧、糖尿病、慢性腎臓病などがあります。

厚生労働省の報告では、タンパク質は軽度の降圧効果があるとされています。
しかし、高血圧を完全に治すわけではありません。
タンパク質以外にも他の栄養素を取り入れた食事を心がけましょう。

また、高齢者や運動不足の方は、筋肉量が低下しています。
筋肉量の低下は、ブドウ糖の消費量が減るため、血糖値が上がりやすくなります。

適量のタンパク質を摂ることは、筋肉量を維持することにつながります。
とくに糖尿病の方は、血糖値の上昇を予防することができます。
タンパク質の摂取と運動を習慣にすることが大切です。

高齢者の食事について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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ダイエット中にたんぱく質を摂る理由

ダイエット中はカロリー制限を行うことが一般的ですが、
「たんぱく質にはカロリーがあるのに、なぜダイエット中に摂取すべきなの？」
と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれません。

実は、ダイエット中にたんぱく質を摂るのは、たんぱく質が筋肉の材料となるからです。
私たちはたんぱく質、炭水化物（糖質）、脂質からエネルギーを得ていますが、消費したカロリーより摂取したカロリーの方が多い場合、余った分は体脂肪として蓄えられます。

カロリー制限によって蓄えられていた脂肪を使い切ると、筋肉中のたんぱく質がエネルギー源として分解されるため、筋肉量が減る可能性があります。
筋肉量が減ると「基礎代謝」が低下し、消費カロリーも減少します。

つまり、痩せやすい体を維持するためには筋肉量を増やすことが重要なのです。

ダイエット中でも、たんぱく質の摂取に気を配ることで、健康的な体重管理が可能となります。
バランスの取れた食事と適度な運動を心がけることで、ダイエットの効果を最大限に引き出すことができるでしょう。

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一日のタンパク質量に関するよくある質問

一日に必要なタンパク質の摂取量はどれくらいですか？

一日に必要なタンパク質の摂取量は、年齢、性別、活動量などによって異なります。
一般的な成人の場合、体重1kgあたり0.8gのタンパク質を摂取することが推奨されています。

例えば、60kgの大人の場合、一日に48gのタンパク質を摂取することが目安となります。

タンパク質の過剰摂取は体に悪影響を及ぼすのですか？

適切な量を超えてタンパク質を摂取すると、腎臓に負担をかける可能性があります。
特に既存の腎臓の問題がある人は注意が必要です。

しかし、健康な人が短期間多少の過剰摂取をしても、大きな健康リスクは低いとされています。

タンパク質を多く含む食品はどのようなものがありますか？

タンパク質を多く含む食品には、

• 肉類（鶏肉、牛肉、豚肉など）
• 魚類
• 卵
• 乳製品
• 大豆製品（豆腐や納豆など）
• レンズ豆
• チックピーなどの豆類
• ナッツ

などがあります。

ベジタリアンやビーガンは、十分なタンパク質を摂取することは可能ですか？

はい、ベジタリアンやヴィーガンでもバランスよく食事をとれば、十分なタンパク質を摂取することは可能です。
大豆製品、豆類、穀物、ナッツ、種類など、植物性の食品にもタンパク質は豊富に含まれています。

タンパク質の摂取は筋トレや運動をする人に特に重要ですか？

はい、筋トレや運動をする人は筋肉の修復や成長のために、一般の人よりも多めのタンパク質を摂取することが推奨されています。
特に筋トレ後の摂取は筋肉の回復を助けるとされています。

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タンパク質の摂取まとめ

今回は、一日のタンパク質の摂取の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。

• 18歳以上の男性は65g、18歳以上の女性は50gが一日に必要なタンパク質の目安
• パルメザンチーズには44g、鶏むね肉には24.4gのタンパク質が含まれる
• タンパク質の過剰摂取は内臓疲労やカロリー過多などのデメリットがある

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。