脂質制限ダイエットとは？NGな食べ物や摂取量の目安も解説！

ダイエットにおいて「脂質こそがダイエットの大敵」と考えていませんか？

脂質はタンパク質、炭水化物とならび3大栄養素の1つです。

しかし脂質を摂るうえで、過剰摂取にも気をつけなければいけません。
脂質の過剰摂取により、健康が損なわれる恐れがあるからです。

最近のダイエットでは糖質制限はよく耳にしますが、脂質制限については知らない人も多いでしょう。
本記事では、脂質制限について以下の点を中心にご紹介します。

• 脂質制限ダイエットの特徴
• 脂質制限の注意点
• 糖質制限との違い

脂質制限やダイエットに興味がある方の参考になると幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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脂質とは

3大栄養素の1つである脂質は、タンパク質と炭水化物に並ぶエネルギーを生産する栄養素です。
脂質は1gあたり約9キロカロリーと3大栄養素の中でも最も高いエネルギー源であり、体が健康であるために欠かせない栄養素です。

脂質には、

• 細胞膜やホルモンを構成するための主要な成分
• 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
• 体温の保持
• 内臓の保護

などの役割があります。

そのためエネルギー蓄積物質として、優先的に体内に蓄えられていきます。

しかし、脂質を摂りすぎると余分な脂質が中性脂肪になり、血液中の悪玉コレステロールが増えることで血管内部に付着します。
それによって、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こす恐れがあるので過剰摂取には気を付けましょう。

脂質は摂取しすぎると体によくありませんが、質のよい油は生活習慣病の予防につながります。
健康やダイエットのためにも、量より質を意識した食事を摂ることが大切です。

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脂質制限ダイエットとは

脂質制限ダイエットとは、脂質を制限する減量方法です。
「脂質＝油」と考える方も多いと思いますが、私たちは調理に油を使わずとも食材から脂質を摂取しています。

それでは、脂質制限はどのように始めればいいのでしょうか。
脂質ダイエットについて、

• 特徴
• メリット
• デメリット

を中心に紹介していきます。

特徴

脂質制限ダイエットとは、脂質を制限するダイエット方法であり、「低脂質ダイエット」や「脂質カット」とも呼ばれています。
脂質を制限することで、カロリーコントロールがしやすくなりダイエット効果が得られます。

しかし、脂質は重要な栄養素であることから、ダイエットをするときは脂質を全てカットするのではなく、摂取量を制限していくことになります。

メリット

脂質は1gあたりのカロリーが高いことから、脂質摂取を制限することでカロリーを減らしやすいという点があります。
高カロリーな脂質を制限することで、ダイエットの原則である「消費カロリー＞摂取カロリー」を満たすことができ、脂肪を減らしやすくなります。

また、お米やパン、麺類などの炭水化物やタンパク質の制限がないため、腹持ちもよく、ダイエット特有の「空腹との戦い」といった辛さは感じにくいでしょう。

それに加え、タンパク質はしっかりと摂取できるため、筋肉が落ちにくく、代謝が下がる心配もありません。
しかし、油と一緒に調理されたチャーハンやラーメン、バラ肉、揚げ物などは控える必要があります。

デメリット

脂質を減らすには、調理方法が大切です。

茹でる、蒸す、煮るなど、時間をかけて火を通していく方法が主となります。
そのため、味の濃いものやジャンクフードが食べられないストレスを感じることもあります。

外食になるとメニュー選びが難しく、場合によってはダイエットを中断せざるを得ないこともあるでしょう。

また、普段から油ものばかり食べている人は効果が現れやすいですが、健康的な食事をしている人には効果が見えにくいといったデメリットもあります。

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脂質制限の注意点

脂質は体にとって必要な栄養素です。
そのため、脂質制限をするには、

• 極端な脂質制限をしない
• 他の食事制限をしない
• 食べるものを気をつける

などといった注意点があるので紹介します。

健康のために正しい知識をもってダイエットしましょう。

極端な脂質制限をしない

脂質を全く摂らないといった行為は危険です。

脂質は悪いものではなく体にとって必要な栄養素であり、制限しすぎると美容にもよくありません。
例えば、お肌や髪が乾燥しシワになったり、肌荒れを引き起こしたりします。

 最悪の場合、体調を崩す可能性もあるので、最低でも1日あたり10～20gの脂質は摂取しましょう。

他の食事制限をしない

脂質制限と併用して、ほかの食事制限をしないように気をつけましょう。
必要以上の食事制限は、カロリー不足や栄養不足の原因となります。

また、栄養素が不足することで便秘になったり、体調を崩しやすくなったりします。
健康的に美しく痩せるためには、必要な栄養を摂りながら余分なものをカットしていきましょう。

食べるものを気を付ける

脂質制限の1つの基準として「良質な油は摂取する」と決めておきましょう。
良質な油とは、青魚やナッツ類、緑黄色野菜に含まれている脂質です。

調理で油を使いたいときは、オリーブオイルを使用し揚げ物は控えます。
スナック菓子や脂身が多い肉類は避け、外食をするときは和食を中心としたメニューを選びましょう。

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脂質制限ダイエットで食べてはいけないもの

脂質制限ダイエットには食べてはいけないものがいくつかあります。
食べてはいけない物を知ることで、脂質制限ダイエットの成功に近づきます。

具体的に脂質制限中は避けた方が良い食材は以下の通りです。

• 脂身の多い肉
• ベーコンやウィンナーなどの加工肉食品
• マーガリンやショートニングなどトランス脂肪酸を含んだ脂
• 肉や乳に含まれる飽和脂肪酸
• 揚げ物
• 炒め物
• インスタント食品
• ファーストフード
• ケーキやシュークリームなど洋菓子類
• アーモンドやカシューナッツなどナッツ類
• カマンベールチーズやチェダーチーズなどチーズ類
• マヨネーズ
• ドレッシング類

これらの食材には脂質が多く含まれていることが多いです。
自炊することによって、脂質の多い食材を除いて食事を作ることができるのでオススメです。

タンパク質など必要な栄養素を多くとれる完全栄養食”welne”を紹介！

脂質制限ダイエットをする場合でも、タンパク質や炭水化物などの栄養素は摂り続ける必要があります。

しかし、普段タンパク質の必要量を取ろうとしても、普段の食事ではあまり摂りきることができません。
また、おやつでタンパク質をとるとカロリーが気になるという方もいらっしゃると思います。

そこで、普段の食事を1食完全栄養食に置き換えるという方法を検討してみてはどうでしょうか。
完全栄養食とは、健康を維持するために必要なすべての栄養素を含んでいるバランス栄養食の事です。

食事を1食タンパク質を多く含む完全栄養食に置き換えることによって、おやつでタンパク質を摂る必要がなくなるでしょう。
5大栄養素だけでなく、ミネラルなど、普段の食事ではなかなか摂ることができない栄養を摂ることができます。

食事自体にタンパク質が多く含まれているため、おやつを摂る必要がなくなることによって、カロリーを抑えることが期待されます。

食事制限などと異なり、食事をきちんと摂ることができるため、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

脂質制限にむいている人

脂質制限のダイエットにむいている人は、次のような方です。

• 空腹感に耐えられる
• 炭水化物が食べたい
• 自炊している

脂質を制限すると、さっぱりした食事が多くなり、なんとなく物足りなく感じる人もいます。
脂質を抜くことで空腹感も感じやすいので、それに耐えるための我慢が必要です。

また、炭水化物が食べられるなら満足という人は、脂質制限するのに向いています。
しかし、先述したように、チャーハンなど油を使う料理は脂質量が増えるので注意しましょう。

外食すると自炊よりも食への誘惑が多くなりがちです。
脂質制限に合った食事を作ることができるため、普段から自炊している人のほうが無理なく続けられるでしょう。

脂質は知らずに過剰摂取しがち？

食生活の欧米化の影響で、知らない間に脂質を過剰摂取している可能性があります。

脂質の適正量は、1日の摂取エネルギーの20％～30％ほどとされています。
これは成人で1日の脂質はおよそ50gが摂取の目安になります。

例えば、ポテトチップスの脂質量は1袋で約30gもあり、それだけで1日の適正量の半分以上を摂取していることになります。

脂質には、バターや調理に利用する「見える油」と肉、魚、乳製品、お菓子、インスタント食品そのものに含まれる「見えない油」があります。
「見えない油」を意識することで、脂質の過剰摂取を防ぐことができます。

また、先述したように脂質は量だけではなく、質を考えることが大切です。

脂質の中の一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）は、オリーブ油や肉、魚類に多く含まれており、血液中の中性脂肪やLDL（悪玉コレステロール）を下げる効果があります。

多価不飽和脂肪酸（オメガ3系やオメガ6系）は青魚やごまに含まれるもので、「必須脂肪酸」とも呼ばれており、動脈硬化を防ぐことが期待されています。

良質な油をとることを意識し、健康的な生活に役立てましょう。

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脂質制限と糖質制限との違い・簡単比較

糖質制限とは、炭水化物に含まれる糖質を管理し、量を減らすことです。
糖質とは、砂糖だけではなく、ご飯やパン、麺類などの炭水化物も含まれます。
糖質が上昇させた血糖値を抑えるためのインスリンは、脂肪の分解を妨げる働きもします。
この効果によって、糖質をとると太りやすくなります。

糖質制限のメリット

糖質制限はご飯やパンなどを制限することですが、第一にそれらの制限を管理しやすいというメリットがあります。
脂質と違い、炭水化物は単体であることが多く、簡単に避けることができます。

また、炭水化物を制限する代わりに、肉や魚などのおかずは食べることができます。
そのため、食事の満足感が高く、外食でのメニュー選びに困ることも少ないでしょう。

おかずは食べ続けられるので、筋肉の減少を抑えることができるのも魅力のひとつです。

糖質制限のデメリット

糖質を避けた分、脂質やタンパク質を必要以上に食べてしまうと、便秘を引き起こすことになります。

ダイエットや美容の面からみても、快便であることは大切なことです。

お腹がすいたからといって、揚げ物を毎食続けて食べたり、脂身をたくさん食べたりしないようにしましょう。

糖質制限・脂質制限の我慢しないといけないこと

糖質制限は1食の糖質量を20g以下、1日の糖質量を60g以下に抑える必要があります。
つまり、糖質の多い食事を我慢する必要があります。

主食として食べられるご飯やパンは糖質を多く含んでいます。
主な主食の糖質量は以下の通りです。

根菜類は野菜の中で糖質を多く含んでいます。

また、果物は糖質の多い食品に含まれます。
主な根菜類と果物の糖質量は以下の通りです。

糖質制限を行う場合は主食や根菜類、果物を我慢し控えるようにしましょう。

脂質制限の場合、以下の食材を避ける必要があります。

上記の食べ物を除くとお腹に残りやすい食品が少なくなり、空腹感を感じやすくなります。

また、さっぱりした食事が増えるため食べ物に物足りなさを感じる場合があります。
結果、脂質制限ダイエットの場合、空腹感を我慢できないと長く続きません。

外食の場合、脂質の高い食品が多く、制限が難しいです。
脂質制限を行う場合は外食を我慢し、自炊を続けることが大切です。

糖質制限・脂質制限のどっちが向いているか

前述のとおり、糖質制限と脂質制限は目的や我慢する項目が異なります。

詳細は以下の表のとおりです。

糖質制限に向いている方は以下の項目に適している方です。

• 食事量を減らしたくない、空腹感がなくダイエットしたい方
• おかずだけでも満足できる方
• 短期間で痩せたい方
• 調理法を気にせず痩せたい方

脂質制限に向いている方は以下の項目に適している方です。

• 空腹感を我慢できる方
• 主食を我慢せず食べたい方
• 金銭負担少なく経済的に痩せたい方
• 時間を気にせずダイエットを考えている方

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成長期の脂質制限は厳禁？！

前述のとおり、過剰な脂質の摂取は肥満や病気のもとになります。
しかし、成長期に積極的に脂質制限を行うことは成長を妨げる可能性があります。

脂質は脂溶性ビタミンの吸収を助ける重要な働きがあります。
骨の成長に必要なビタミンDや肌や血液、粘膜などを整えるビタミンAやビタミンEです。

脂質が不足すると脂溶性ビタミンの吸収が低下する可能性があります。
結果、成長不良や皮膚の異常などがあらわれ易くなるので注意が必要です。

また、不飽和脂肪酸など体で作ることのできない必須脂肪酸があります。
オメガ3脂肪酸は脳の発育に欠かすことのできない脂肪酸です。

脂質制限により脂肪酸のバランスが崩れると脳の発育に影響を及ぼします。
結果、イライラしたり精神的に不安定になる可能性があります。

成長期のダイエットのポイントとして、カロリーのコントロールです。

脂質制限は脂質だけでなく栄養が偏るためおすすめできません。
消費カロリーが摂取カロリーを上回る方法を考えましょう。

消費カロリーを増やす方法として基礎代謝を高めることをおすすめします。

基礎代謝を高めるポイントとして筋肉量を増やすことです。
筋肉が増えると基礎代謝が高まり消費カロリーが増えます。

それでも脂質を減らしたいと考えている方は摂取する脂質の種類を変更しましょう。

飽和脂肪酸はラードなど動物性脂質から摂取できる脂肪酸です。
過剰摂取すると中性脂肪や悪玉コレステロールを増やす恐れがあります。

オリーブオイルや青魚はオレイン酸やDHAなど不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。
不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあります。
ダイエットを考えている方は不飽和脂肪酸を積極的にとるようにしましょう。

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脂質制限のまとめ

今回は、脂質制限についてご紹介しました。
脂質制限についての要点を以下にまとめます。

• 脂質制限ダイエットとは、脂質を制限する減量方法で、調理の仕方と量が大切
• 脂質も重要な栄養素の1つであり、脂質を全カットしたり、他の食事制限と併用したりしないように注意が必要
• 糖質制限は主に炭水化物の摂取を減らし糖質制限を行う

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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