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健達ねっと>健康お役立ち記事>高齢者の病気>長生きの秘訣とは?長生きするための生活習慣や思考・環境を解説

長生きの秘訣とは?長生きするための生活習慣や思考・環境を解説

誰もが健康で長生きをしたいと願っています。
しかし、実際には長生きする人とそうでない人がいます。

長生きの秘訣は何でしょう。

本記事では、長生きの秘訣について以下の点を中心にご紹介します。

  • 生活習慣が左右する長生きの秘訣
  • 長生きの秘訣と考え方の深い関係
  • フレイル予防による長生きの秘訣

長生きの秘訣について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。

ぜひ最後までお読みください。

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長生きの秘訣は毎日の生活習慣

いくら長生きをしても、健康でなければ意味がないと多くの方が考えています。

健康で長生きの秘訣は、「生活習慣」に深く関係しています。

それぞれ具体的にご紹介します。

適度な運動をする

習慣的に適度な運動をすることによって、体力の向上や筋肉の維持につながります。
さらに、適度な運動をすることにより肥満を予防できます。

肥満になると、

  • 循環器疾患
  • 脳血管疾患
  • 糖尿病
  • メタボ
  • 脂質異常症

といった生活習慣病をもたらします。

適度な運動としては、

  • 有酸素運動
  • 筋トレ

の併用がおすすめです。

手軽な有酸素運動としては、ウォーキングを1日30分~60分、週に3回以上を目標に行います。
有酸素運動の意識を高めるために「いつもよりもプラス1,000歩」を目標にしてみましょう。

たとえば、

  • いつも使うエレベーターやエスカレーターを階段にする
  • 通勤時にひと駅前で降りて、徒歩で通勤する

など、簡単にプラス1,000歩は達成できそうです。

有酸素運動だけでなく筋トレも重要です。
とくに高齢者は、筋肉の衰えが寝たきりの原因になります。

本格的な筋トレでなくても、

  • 歯磨きをしながらかかとの上げ下げをする
  • テレビを見ながら、スクワットする

など、日常生活の中に少し取り入れるだけで、筋トレになります。

栄養バランスの良い食事をする

私たちの生命は、口から入る食物から栄養素を補って維持されています。
長生きの秘訣と栄養は、密接に関係しているといっていいでしょう。

食べ過ぎは肥満の原因になります。
そして、塩分や脂肪分の過剰摂取になりやすく、さまざまな生活習慣病のリスクが高まります。

食が細い方では、栄養不足になりがちであるため、骨量の減少や虚弱体質といったリスクが高まります。

長生きの秘訣は、

  • 栄養バランスの取れた食生活をすること
  • 年齢に応じた適切な量の食事を1日3食しっかり食べること

だといえます。

良質な睡眠を取る

質のよい睡眠は、

  • 成長ホルモンの分泌を促す
  • 日中のダメージを修復してくれる

働きがあります。

また、以下のような睡眠障害があると細胞の修復が難しくなります。

  • 身体の眠りが浅い
  • 睡眠時間が短い
  • 夜中に頻繁に目が覚める

良質な睡眠がとれないと、

  • 肥満や糖尿病
  • 心筋梗塞
  • 狭心症

などにかかりやすくなるといわれています。

なによりも疲労感が取れずに、日中の活動に影響を及ぼします。

理想的な睡眠時間は6時間以上だといわれており、長生きの秘訣としては7時間以上の睡眠が推奨されています。

良質な睡眠を得るためには、適度な運動をして身体を疲れさせることです。
寝る前に、ストレッチなどして血流を良くしてからベッドに入るといいでしょう。

タバコを控える

タバコは百害あって一利なしです。
タバコから発せられる一酸化炭素、ニコチン、タールはともに発がん性物質であり、病気の原因になります。

タバコは、肺や心臓にも負担をかけます。
さらに、ビタミンを大量に消費するので肌の状態も悪くなり、シワやシミなどの原因にもなります。

タバコは依存症の一種で、止められないのは病気ということです。
そのため、長年タバコを吸ってきた人が、自分の意志だけで止められるとは考えにくいのです。

やはり、禁煙外来などを診療して医療の力で禁煙することが1番の近道といえます。
禁煙することこそ、長生きの秘訣といえるでしょう。

お酒は飲み過ぎず適量にする

お酒は百薬の長といわれています。
お酒は、血行を良くして筋肉をリラックスさせてくれます。

100歳越えの長寿者の多くの方が、晩酌を楽しみにしているという調査結果もあります。
お酒の飲み過ぎはよくありませんが、適度な飲酒であれば長生きの秘訣につながるといえるでしょう。

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長生きの秘訣となる思考・環境

「病は気から」ともいわれるように、長生きの秘訣は生活習慣だけではありません。

以下のような、メンタル面や環境にも大きく影響されます。

それぞれ具体的にご紹介します。

ストレスを溜めないようにする

人間は、ストレスが過剰にかかっている状態が長く続くと、心身共に弱ってしまいます。

ストレスがゼロという生活は現実的ではありません。
しかし、ストレスに対抗する方法はあります。

ストレスに対抗するために、

  • ささいなことを気にしない
  • 悪い方へと妄想しない
  • 「なるようになる」とポジティブに考える

 ことを心がけましょう。

そのためには、人との交流を多く持つことです。
人と話すことでストレスが和らぎ、固執してしまった考えも変わる可能性があります。

一人暮らしの場合は、積極的に地域のイベントやサークルに参加してみるのも良いでしょう。
人との交流を楽しむことで、ストレスを解消できるようになります。

自分が楽しめることを見つける

仕事を引退しても、趣味やライフワークを楽しみましょう。
生活にメリハリがつき、活力の元となります。

長生きの秘訣は、気持ちの若々しさを維持することにあります。

例えば、

  • 何かに没頭する
  • 様々なことにチャレンジする

なども良いでしょう。

大好きなことをしている時間は、ストレスの解消にもなります。
また趣味を通じて人とつながりを持つことは、心身の健康維持に役立ちます。

健康に関して積極的でいる

医療の進歩も、長生きの秘訣に大きく貢献しています。
早期発見・早期治療によって、昔は亡くなっていた病気の死亡率が低下しました。

体の不調を感じたら、すぐにかかりつけの医師に相談や診察などしてもらいましょう。
また、定期的に健康診断を受けるというのもおすすめです。

自分の体の自己管理を、積極的にすることが長生きの秘訣です。

安心して生活できる場所を選ぶ

不安や心配がない、住み慣れた環境で生活することは心身の健康にとても大切です。
これまで住み続けていた場所に、子どもや孫たちと一緒に住むことこそ、どの年齢層でも安心して生活できる環境だといえます。

高齢の一人暮らしは、必ずしも安心できないというわけではありません。
いざというとき、近くに頼れる人がいるとより安心でしょう。

安心して生活できる場所を選ぶことが、長生きの秘訣といえます。

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100歳を超える人の長生きの秘訣は?

厚生労働省の調査によると、老人福祉法が制定された1963年(昭和38年)時点で100歳を超える方は、153人でした。

しかし、2015年(平成27年)の調査では、61,568人となっています。
この内、約87%が女性です。

100歳を超える人の長生きの秘訣を調査すると、もともとの身体の丈夫さや食事や生活習慣などは個人差があり明確なものはありません。
しかし、共通しているのが幸福度が高いということです。

幸福度が高いというと、お金持ちであるなど物質的な幸福度を想像してしまいます。
しかし、100歳を超える人にとっての幸福度は「自分の人生を肯定的にとらえる力」だといえます。 

自分の力で自分のことができ、家族のために何かの役に立てていることが幸せだと感じられることこそ長生きの秘訣といえるでしょう。

出典:厚生労働省【百歳高齢者表彰の対象者は30,379人

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長生きの秘訣にはフレイル予防も

フレイルという言葉をご存じでしょうか。
フレイルとは、健康な状態と要介護状態の中間的段階を意味します。

フレイル状態の過ごし方によって、健康な生活に戻れるか介護状態になってしまうか変ってきます。

フレイルは大きく分けて、3種類に分かれています。

身体的フレイル

筋肉が衰えて歩けなくなる、また寝たきりになることです。

精神・心理的フレイル

定年退職やパートナーを失うことなどによる「うつ状態」や「軽度の認知症状態」のことです。

社会的フレイル

社会的なつながりが希薄になり、孤立感を深めることです。

この3つのフレイルは連鎖していきます。
ひとつでも心当たりがあれば要注意です。

自分の状態としっかりと向き合うことで、3つのフレイルを予防できます。

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長生きの秘訣まとめ

ここでは、長生きの秘訣について紹介してきました。

その要点を以下にまとめます。

  • 長生きするには、適度な運動・バランスの取れた食事・良質な睡眠など、生活習慣が重要である
  • 長生きの秘訣は、ストレスを溜めない、楽しめることを見つけるなど、気持ちの在り方や環境が深く関わっている
  • 「身体的フレイル」「精神・心理的フレイル」「社会的フレイル」を予防することが長生きの秘訣につながる

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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