炭水化物は、私たちの体を動かす大切な「3大栄養素」の1つです。
一般的に「炭水化物＝太る」というイメージを持たれがちですが、実はエネルギー源となる「糖質」と、健康維持に欠かせない「食物繊維」の2つから成り立っています。
健康的な食生活を送るためには、この糖質と食物繊維の違いやバランスを理解し、正しく摂取することが非常に重要です。
炭水化物と食物繊維の関係性、1日の理想的な食事摂取基準、そして糖質制限ダイエット中の注意点について詳しく解説します。
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炭水化物と食物繊維の関係とは？
炭水化物は脂質、たんぱく質と並ぶ3大栄養素の1つであり、炭素・水素・酸素の3つの元素から構成される化合物です。
体への作用の違いから、体内で消化・吸収される「糖質」と、人の消化酵素では消化されない「食物繊維」の大きく2つに分類されます。
エネルギー源となる「糖質」
糖質は、体や脳を動かすための主要なエネルギー源となる栄養素です。
炭水化物が3大栄養素に数えられるのは、この糖質がエネルギーを産み出す働きを持っているためです。
摂取した糖質はブドウ糖などに分解され、全身の細胞で利用されます。
健康を支える「食物繊維」
食物繊維はエネルギー源にはほとんどなりませんが、腸内環境を整えるなど多様な健康効果を持っていることから「第6の栄養素」とも呼ばれています。
食物繊維には、以下の2種類があります。
- 水溶性食物繊維： 水に溶けやすく、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、空腹感を抑制したりする働き
- 不溶性食物繊維： 水に溶けにくく、胃や腸で水分を吸収して膨らみ、便の量を増やして腸のぜん動運動を促し、便通を改善
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炭水化物の理想的な食事摂取基準
炭水化物の摂取基準は、エネルギー源としての働き（＝糖質の働き）に着目して設定されています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日に必要な総エネルギー量に対して、炭水化物から摂取するエネルギーの割合（％エネルギー）を目標量として定めています。
目標量は「50～65％エネルギー」
1歳以上のすべての男女（妊婦・授乳婦を含む）において、1日の摂取エネルギーのうち「50〜65％」を炭水化物から摂ることが目標とされています。
ちなみに、たんぱく質は13～20%、脂質は20～30%に設定されており、この3つのバランスを保つことが推奨されています。
例えば、30～49歳で身体活動レベルが「普通」の男性の場合、1日の推定エネルギー必要量は約2,700kcalです。
これを炭水化物から摂取すべき割合（50～65％）で計算すると、1,350～1,755kcalとなります。
炭水化物は1gあたり約4kcalのエネルギーを産生するため、グラム数に換算すると「約337～438g」が1日の目安量となります。
食物繊維の食事摂取基準と健康効果
食物繊維は、生活習慣病の予防などから積極的な摂取が求められている栄養素です。
1日あたりの食物繊維の摂取目標量
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による、成人（18歳以上）の1日あたりの食物繊維摂取目標量は以下の通りです。
| 年齢（歳） | 男性の摂取目標量（g/日） | 女性の摂取目標量（g/日） |
|---|---|---|
| 18～64 | 21以上 | 18以上 |
| 65以上 | 20以上 | 17以上 |
欧米の研究などでは、1日に24g以上の食物繊維を摂取することで、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスクが低下することが報告されており、本来の理想は「24g以上」とされています。
しかし、現在の日本人の平均摂取量がこの理想値を大きく下回っているため、実行可能な現実的な目標として上記の数値が設定されています。
日本人の炭水化物・食物繊維摂取量は減少傾向
長期的なデータを見ると、日本人の炭水化物と食物繊維の摂取量はともに減少傾向にあります。
- 炭水化物摂取量の推移： 国立健康・栄養研究所の調査によると、1950年には1日あたり平均418gの炭水化物を摂取していましたが、食の欧米化や米離れの影響などにより、2019年には248.3gにまで減少
- 食物繊維摂取量の推移： 1950年頃は1人あたり1日20g以上を摂取していましたが、1970年代には15g前後に落ち込み、以降は現代まで14〜15g程度で横ばい（現在の目標量に全く届いていない状態）
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炭水化物と食物繊維をバランス良く摂るコツ
炭水化物（糖質）はエネルギー源ですが、消費エネルギーを超えて過剰に摂取すると肥満の原因となります。
そのため、糖質の摂取量を適正にコントロールしながら、不足しがちな食物繊維を積極的に補う「質の良い炭水化物の選び方」が重要です。
白米や白いパン、甘味飲料などは、糖質が多くエネルギーにはなりますが、精製の過程でミネラルやビタミン、食物繊維が取り除かれています。
主食を選ぶ際は、以下のように工夫することで食物繊維の摂取量を大きく増やすことができます。
- 白米を「玄米」に変更する（玄米の食物繊維量は白米の約4〜5倍）
- 食パンを「全粒粉パン」や「ライ麦パン」に変更する
このような食品を選ぶことで、摂取エネルギーや糖質量を大きく変えずに、食物繊維を効率的に補うことが可能です。
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糖質制限ダイエット中は食物繊維不足に要注意
糖質の摂取量を抑える「糖質制限ダイエット」を行う際は、食物繊維の不足に注意が必要です。
炭水化物全体を減らしてしまうと、糖質だけでなく食物繊維の摂取量まで激減してしまい、便秘や腸内環境の悪化を引き起こす原因になります。
食物繊維には体重コントロールをサポートする働きもあるため、ダイエット中であっても積極的に摂るべき栄養素です。
糖質制限中は、食品に含まれる「炭水化物」の総量を見るのではなく、「糖質」と「食物繊維」のバランスを確認しましょう。
糖質が低く、食物繊維が豊富に含まれているおすすめの食品は以下の通りです。
- 大豆製品（納豆、ゆば、おからなど）
- 海藻類（わかめ、ひじき、のりなど）
- きのこ類
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まとめ
ここまで、炭水化物と食物繊維の関係や摂取基準についてお伝えしてきました。
本記事の要点は以下の通りです。
- 炭水化物は、エネルギー源となる「糖質」と、健康効果をもたらす「食物繊維」に分類
- 1日の総摂取エネルギーの50～65%を炭水化物から摂ることが目標
- 食物繊維の目標量は成人男性で21g以上、成人女性で18g以上だが、理想は1日24g以上
- 日本人の炭水化物と食物繊維の摂取量は1950年代から減少しており、理想値を下回っている
- ダイエットのために糖質制限する場合も、玄米や大豆、海藻などを活用し食物繊維をしっかり摂取することが重要
炭水化物をただ避けるのではなく、質を見極めて食物繊維を上手に取り入れ、バランスの取れた健康的な食生活を目指しましょう。
