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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>マグネシウムが多い食品一覧!健康効果と摂取のポイントも解説

マグネシウムが多い食品一覧!健康効果と摂取のポイントも解説

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マグネシウムが多い食品の一覧について

マグネシウムはミネラルの1種であり、玄米や海藻などにたくさん含まれる栄養素です。
マグネシウムはダイエット効果や高血圧予防などの健康効果が期待できます。

そもそもマグネシウムはどのような栄養素なのでしょうか?
マグネシウムはどのような健康効果を持つのでしょうか?

本記事では、マグネシウムについて以下の点を中心に説明します。

  • マグネシウムについて
  • マグネシウムを多く含む食品
  • マグネシウム摂取の注意点

マグネシウムについて理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ、最後までご覧ください。

栄養素について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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マグネシウムとは?

マグネシウムとは私たちの身体の中に約25g存在しているミネラルの1種です。
マグネシウムは体内において、たくさんの酵素を活性化させる働きがあります。
たとえばエネルギー産生、栄養素の分解と合成、体温調整など多岐にわたります。

一方、マグネシウムが不足すると酵素活性や神経伝達が低下します。
そうすると、吐き気や疲労感、不整脈、高血圧などのリスクが高まります。

不足すると危険なマグネシウムの1日で摂取すべき量は以下のようになります。

男性女性
年齢推定平均必要量推奨量推定平均必要量推奨量
15~17歳300360260310
18~29歳280340230270
30~64歳310370240290
65~74歳290350230280
75歳以上270320220260

出典:厚生労働省【日本人の食事摂取基準(2020年版)各論-ミネラル

  • 推定平均必要量:半分の人(50%)が必要量を満たす1日の摂取量
  • 推奨量:ほとんどの人(97~98%)が必要量を満たす1日の摂取量

この表を参考に、可能な限り推奨量のマグネシウムが取れるような食生活を心掛けてみましょう。

マグネシウムについて詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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マグネシウムが多い食品の一覧

ここではマグネシウムが豊富に含まれている食品を紹介していきます。
スーパーやコンビニなどで手軽に手に入る食品から、日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

マグネシウムが多い食品|【穀類】発芽玄米・ライ麦パン

毎日の食卓に並ぶ主食で、マグネシウムが豊富な食品は以下のようになります。

  • 発芽玄米
  • ライ麦パン
  • そば

これらの食材はマグネシウムが豊富なうえ、食物繊維をはじめとする豊富な栄養素が含まれます

最近では健康意識の高まりから、スーパーや通販サイトでも取り扱いが増えてきました。
発芽玄米やライ麦パンなども簡単に購入できるようになっています。

しかし、玄米や発芽玄米を購入するときは、いくつかの注意点があります。

注意点①残留農薬

1つは残留農薬の問題です。
農薬は植物の油分に溶けやすい性質があります。
そのため、お米の胚芽や糠(ぬか)に農薬が残りやすいという性質があります。

白米の場合は精米の過程で胚芽や糠が取り除かれるので、農薬の残留は少なくなります。
農薬が気になるのであれば、検査結果を載せている農家や無農薬栽培の玄米を選ぶと良いでしょう。

注意点②消化しにくい

もう1つの問題は消化しにくいことです。
発芽玄米や玄米は食物繊維が多い食品です。
白米から一気に玄米・発芽玄米へ移行すると、消化しきれないことがあります。

消化しきれないと便秘になったり、未消化便になる可能性があります。
そのため、白米以上にしっかり噛むことや炊く前に水に浸す工夫が必要になります。

マグネシウムが多い食品|【海藻】干しひじき・あおさ

海藻類はマグネシウムが豊富な海で育っているので、多くのマグネシウムを含みます。
海藻類は和食に取り入れやすい食材です。
そのうえ、長期間保存に向く乾物が多いため、使い勝手が良いです。

  • 干しひじき
  • あおさ
  • 昆布
  • ワカメ
  • 海苔

あおさやワカメはお味噌汁に入れるだけで、簡単に取り入れることができます。
また、海苔や刻み昆布をおにぎりにしたり、料理にふりかけたりするのもオススメの食べ方です。

マグネシウムが多い食品|【豆類】納豆・豆腐

マグネシウムが豊富で、手軽に取り入れられる食材でオススメなのは豆類です。

  • 豆腐
  • 納豆

この2つはスーパーやコンビニでもどこでも売っていて簡単に購入できます。
納豆と豆腐はマグネシウムと一緒に植物性タンパク質を同時に摂取できます。
また、パックごとに分かれているので食卓に追加しやすい食品です。

マグネシウムが多い食品|【魚介類】干しエビ・しらす干し

海藻同様に、海で育った魚介類も豊富にマグネシウムを含んでいます。
魚介類は料理の汎用性が高く、いろいろな料理へアレンジすることができる食材です。

煮魚や刺身、加工食品と豊富なレパートリーがあります。
保存期間も長く、食卓に加えやすい次の食材を取り入れてみてはいかがでしょうか。

  • 干しエビ
  • しらす干し
  • あさり
  • ししゃも

干しエビ入りのお好み焼きやあさりの酒蒸し、焼きししゃもなどマグネシウムを効率よく摂取していきましょう。

マグネシウムが多い食品|【野菜】切干し大根・ほうれん草

食物繊維やビタミンが豊富な野菜も、マグネシウムの摂取源となります。

  • 切り干し大根
  • ほうれん草
  • えだまめ
  • ゴボウ

切り干し大根は保存が効きますし、ほうれん草やえだまめは冷凍食品で売られています。
マグネシウム摂取のためにも常備しておくと良いでしょう。

マグネシウムが多い食品|【ナッツ類】アーモンド・カシューナッツ

マグネシウムを豊富に含むナッツ類は、間食やおつまみにピッタリです。

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • ヘーゼルナッツ
  • ピーナッツ

ミックスナッツをおやつや間食に購入しておくと小腹を満たしてくれるので便利です。

しかし、塩や砂糖がまぶしてあるものは、塩分や糖分の摂りすぎになるため注意が必要です。
無添加のミックスナッツを選ぶと良いでしょう。

また、ナッツ類は硬い食品です。
飲み込む力や噛む力が弱くなった高齢の方は誤嚥(ごえん)のリスクがあるので注意してください。

栄養補助食品について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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マグネシウムが多い飲み物は?

マグネシウムは、私たちの体にとって欠かせないミネラルの一つです。
日常の食事からも摂取することができますが、飲み物からも効率的に摂取することができます。

以下では、マグネシウムが豊富に含まれる飲み物を一覧で紹介し、その効果やおすすめの摂取方法についても詳しく解説します。

マグネシウムが多い飲み物一覧

マグネシウムは、筋肉や神経の働きを正常に保つために必要なミネラルです。
特に女性にとっては、生理痛の軽減や美肌効果が期待できるといわれています。

以下は、マグネシウムが豊富に含まれる飲み物の一覧です。

マグネシウムが多い飲み物|ミネラルウォーター

ミネラルウォーターは、天然の水源から採取される水で、多くのミネラルを含んでいます。
中でも、マグネシウムは筋肉の疲労回復や神経の安定に役立つとされています。

日常の水分補給としてミネラルウォーターを選ぶことで、マグネシウムを効率的に摂取することができます。

マグネシウムが多い飲み物|炭酸水

炭酸水もまた、マグネシウムを含む飲み物の一つです。
炭酸水には、マグネシウムのほかにもカルシウムやカリウムなどのミネラルが含まれています。

炭酸の刺激が好きな方は、炭酸水を選んでマグネシウムを摂取するのもおすすめです。

マグネシウムが多い飲み物|ココア

ココアは、マグネシウムが豊富に含まれる飲み物として知られています。
特に、ダークチョコレートを使用したココアには、高い濃度のマグネシウムが含まれています。

寒い季節に温かいココアを飲むことで、マグネシウムを摂取しながら体を温めることができます。

マグネシウムが多い飲み物|その他

他にも、緑茶や紅茶、コーヒーなどの日常的に飲む飲み物にもマグネシウムは含まれています。
特に緑茶は、カフェインを含む飲み物の中でマグネシウムが最も多く含まれているといわれています。

日常の飲み物選びに気を付けることで、マグネシウムを効率的に摂取することができます。

健達ねっとECサイト

マグネシウムが多い食品の健康効果とは?

マグネシウムを推奨量摂ることで、体内のマグネシウム濃度が適正となり身体の調子が整っていきます。
先ほど紹介した食品を日々の食卓に取り入れて、マグネシウムの健康効果を実感してみましょう。

マグネシウムが多い食品の健康効果|ダイエット

マグネシウムは代謝酵素を活性化させるために必要な栄養素です。
代謝酵素のなかでも糖をエネルギーに変える部分を活性化してくれます。
その結果、食事で取り込んだ糖がエネルギーに変わりやすくなって、脂肪として蓄積される量が減る可能性があります。

その結果、ダイエット効果が期待できるということです。

タンパク質ダイエットについて詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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マグネシウムが多い食品の健康効果|高血圧の予防・抑制

マグネシウムには血管を収縮させる作用をもつカルシウムの働きを抑える働きがあります。
そのため、血管を過度に収縮させる作用が弱まり血圧が上昇しにくくなります
厚生労働省ではマグネシウムの摂取は血圧を低下させる可能性があるとしています。

しかし、手軽にマグネシウムを摂取できるサプリでは血圧を下げる確証は不十分です。
なるべく食事からマグネシウムを摂取すると良いでしょう。

薬の使い方

マグネシウムが多い食品の過剰摂取に注意!

マグネシウムの健康効果を期待して、推奨量をはるかに超える量を摂取するのは注意が必要です。
健康な人であれば、摂りすぎたマグネシウムは尿と一緒に排出されます。

しかし、身体に不調がある場合(特に腎臓の病気がある方)は、体外へ排出されない危険性があります。
排出されないマグネシウムは血中に溜まっていき、高マグネシウム血症へ進行していきます。
高マグネシウム血症では不整脈や意識障害、血圧低下、嘔吐などが起こる可能性があり、最悪の場合、心停止となり得ます。

マグネシウムの過剰摂取に気を付けて推奨量を目指しましょう。

もし、マグネシウムを摂りすぎて体調不良になった場合は、すぐに過剰な摂取を止めましょう。
水分を多く摂り、体外への排出を促しましょう。

マグネシウムの過剰摂取について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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妊娠中のマグネシウム摂取について

妊娠中は母体と胎児に十分な栄養を届ける必要があります。
マグネシウムも胎児の成長と母体の安全のために欠かせない栄養素の1つです。

厚生労働省によると、妊娠中は推奨されるマグネシウム摂取量に加え、追加で摂取する必要があります。
具体的には、推定平均必要量では+30mg、推奨量では+40mgを追加することが勧められています。

マグネシウムを30~40mg追加で摂取するために必要な食材例は次のようになります。

  • 発芽玄米 小盛り100g
  • 納豆 1パック
  • えだまめ 60g
  • あさり 45g
  • ワカメ 10g

出典:厚生労働省【ミネラル

これらの食材を毎日の食事にプラスすると推奨量を満たせます。
ちなみに、出産して授乳が始まったらマグネシウムの追加摂取は必要ありません。

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マグネシウム不足になると?

マグネシウムは私たちの体にとって非常に重要なミネラルであり、その不足はさまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
このミネラルは、筋肉や神経の機能、骨の健康、エネルギーの代謝など、体の多くの生命維持活動に関与しています。

しかし、多くの人々が十分な量のマグネシウムを摂取していないことが知られています。

マグネシウムが不足すると起こる症状

マグネシウムは体内の神経伝達に関与しているため、その不足はしびれやゾクゾク感といった神経系の症状を引き起こすことがあります。
特に手や足の指などの体の末端に現れることが多く、夜間にこれらの症状を感じることもあります。

また、食欲の減退、吐き気、嘔吐、疲れ、衰弱などの全身的な症状も、マグネシウム不足の初期の兆候として現れることが知られています。

マグネシウム不足のサイン

マグネシウムの不足は、筋肉のけいれんや硬直、心臓の鼓動の異常、便秘などの身体的な変化として現れることがあります。
特に、筋肉が収縮してけいれんを起こすと、脚や腕が硬直して重く感じたり、うまく動かせなかったりすることがあります。

また、心臓の鼓動が通常よりも早くなることや、便秘が続くことも、マグネシウムが不足しているサインとして考えられます。

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マグネシウムが多い食品の一覧に関するよくある質問|Q&A

マグネシウムは体にどのような役割を果たしますか?

マグネシウムは300以上の酵素の活性を助ける重要なミネラルで、エネルギーの産生、DNAとRNAの合成、筋肉の収縮、神経伝達、そして骨の健康に関与しています。

マグネシウムが多い食品は何ですか?

マグネシウムが多く含まれる食品には、

  • 緑の葉野菜(例: ほうれん草)
  • ナッツ類(例: アーモンドやカシューナッツ)
  • 種類(例: チアシードや亜麻仁)
  • 全粒穀物
  • 豆類
  • アボカド
  • バナナ
  • ダークチョコレート

などがあります。

マグネシウムの適切な摂取量はどれくらいですか?

日本の成人男性の場合、一日の目安摂取量は370mg、成人女性の場合は310mgとされています。

ただし、年齢や健康状態により異なるため、具体的な摂取量は専門家のアドバイスを参考にすることが推奨されます。

マグネシウムを過剰に摂取するとどんな副作用が考えられますか?

食品からの摂取によるマグネシウムの過剰摂取は稀です。

ただし、大量に摂取すると、

  • 下痢
  • 吐き気
  • 腹痛
  • 筋肉の麻痺
  • 呼吸困難

などの症状が現れる可能性があります。

大量摂取は避けるよう注意が必要です。

マグネシウムの不足はどんな影響があるのですか?

マグネシウムの不足は、

  • 筋肉のけいれん
  • 不整脈
  • 疲労
  • 筋肉量の低下
  • アパシー

などの症状を引き起こす可能性があります。
長期的な不足は骨密度の低下や免疫系の問題を引き起こすリスクも考えられます。

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マグネシウムを含む食品の一覧についてのまとめ

ここまでマグネシウムを豊富に含む食品についてお伝えしてきました。
マグネシウムを含む食品の要点を以下にまとめます。

  • マグネシウムは体内の酵素を活性化させる働きのほかに、エネルギー産生、高血圧予防などの効果がある
  • マグネシウムを多く含む食品は発芽玄米、魚介類、豆類、海藻類、ナッツ類、野菜類など
  • マグネシウムの過剰摂取は危険
  • 妊娠中は推奨量に30~40mg追加して摂取する必要がある

これらの情報が皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
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