【最新版】マグネシウムが多い食品一覧！期待できる効果や手軽な摂取法・注意点まで解説

マグネシウムはミネラルの一種であり、玄米や海藻、豆類などに豊富に含まれる重要な栄養素です。
体内でさまざまな酵素を活性化させる働きがあり、代謝の促進や高血圧の予防など、多くの健康効果が期待できます。

本記事では、マグネシウムの基本機能、効率的に摂取できる食品の一覧、妊娠中の必要量、そして過剰摂取や不足に関する注意点を詳しく解説します。

5大栄養素の働きとは？主な食品や過不足による影響を解説

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マグネシウムとは？基本的な働きと1日の目標量

マグネシウムは、成人で体内に約25g存在している必須ミネラルです。
300種類以上の酵素の補因子として働き、エネルギー産生、栄養素の分解と合成、体温調整、神経伝達、筋肉の収縮コントロールなど多岐にわたる生体維持機能を支えています。

不足すると酵素の活性や神経伝達が低下し、吐き気や疲労感、こむら返り、不整脈、高血圧などのリスクが高まります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」における1日あたりの推奨量は以下の通りです。

年齢	男性：推定平均必要量（mg/日）	男性：推奨量（mg/日）	女性：推定平均必要量（mg/日）	女性：推奨量（mg/日）
15～17歳	300	360	260	310
18～29歳	280	340	230	270
30～64歳	310	370	240	290
65～74歳	290	350	230	280
75歳以上	270	320	220	260

※推定平均必要量：半数の人（50％）が必要量を満たす量
※推奨量：ほとんどの人（97～98％）が必要量を満たす量

日々の食生活では、この「推奨量」を目指して意識的に摂取することが望まれます。

マグネシウムの効果・機能とは？必要性や過不足時の影響を解説

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マグネシウムが多く含まれる食品一覧

日常の食事に取り入れやすい、マグネシウムを豊富に含む食品を分類別にご紹介します。

【穀類】発芽玄米・ライ麦パン・そば

主食で効率よく摂るなら精製度の低い穀類がおすすめです。

【海藻類】干しひじき・あおさ・わかめ

海水中で育つ海藻類は、トップクラスのマグネシウム含有量を誇ります。

お味噌汁の具材に「あおさ」や「わかめ」を追加したり、おにぎりに海苔を巻くだけでも効果的です。

【豆類】納豆・豆腐

安価でどこでも手に入る豆類は、手軽なマグネシウム供給源です。

マグネシウムと同時に良質な植物性タンパク質も摂取できるため、毎日の食卓に1品プラスしやすい食材です。

【魚介類】干しエビ・しらす干し・あさり

海産物もマグネシウムが豊富で、料理のアレンジが利くのがメリットです。

煮物やスープの出汁としても活用できます。

【野菜類】切干し大根・ほうれん草・枝豆

日々の副菜から摂取できる野菜類です。

冷凍野菜や乾物を常備しておくと、手軽に献立へ組み込めます。

【ナッツ類】アーモンド・カシューナッツ

間食やおやつとして手軽に補充できる優秀な食品です。

味付けナッツは塩分・糖分の過剰摂取につながるため、無塩・無添加の素焼きミックスナッツを選びましょう。
また、噛む力が弱い高齢者や小さなお子様は誤嚥のリスクがあるため注意が必要です。

栄養補助食品（サプリメント）の上手に選ぶポイントと注意点

マグネシウムが多く含まれる飲み物

食品だけでなく、飲み物からもマグネシウムを補給できます。

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マグネシウム摂取による2大健康効果

1. ダイエット効果（代謝アップ）

マグネシウムは、体内で糖をエネルギーに変える代謝酵素を活性化させる役割を持ちます。
食事で摂った糖質が効率よくエネルギーとして消費されるため、余分な脂肪として蓄積されにくくなり、痩せやすい体質づくりをサポートします。

2. 高血圧の予防・抑制

マグネシウムには、血管を収縮させる働きを持つカルシウムの過剰な作用を抑え、血管を拡張・柔軟に保つ効果があります。
血管の過度な収縮を防ぐことで、血圧の上昇を抑える助けとなります。

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マグネシウム摂取時の注意点（過剰摂取と腎機能）

通常の食事でマグネシウムを多く摂る分には、余剰分は尿として自然に排出されるため、過剰症になる心配はほぼありません。

しかし、サプリメントや医薬品（下剤など）で大量摂取した場合や、腎機能障害がある場合は注意が必要です。
腎臓の機能が低下していると余剰なマグネシウムが体外へ排出されず、血中濃度が急上昇する「高マグネシウム血症」を引き起こす危険があります。

高マグネシウム血症が進行すると、吐き気、嘔吐、血圧低下、徐脈、意識障害、不整脈が現れ、最悪の場合は心停止に至るケースもあります。
腎疾患の治療中の方は、自己判断でサプリメント等を服用せず、必ず医師に相談してください。

マグネシウムの過剰摂取による副作用とは？原因と症状を解説

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妊娠中に必要なマグネシウムの付加量

妊娠中は、お腹の赤ちゃんの成長や母体の血流維持のために通常時よりも多くのマグネシウムが必要とされます。

厚生労働省の基準では、妊娠期の女性は通常の推奨量に加えて＋40mg/日（推定平均必要量では＋30mg/日）の付加摂取が勧められています。

いつもの食事にこれらの食材を少しプラスすることで、必要量を満たすことができます。
なお、出産後の授乳期には付加量の設定はありません。

マグネシウム不足の主な症状・サイン

食生活の乱れや精白食品の増加、ストレスなどにより、現代人はマグネシウム不足に陥りがちです。
不足が進むと身体に以下のようなサインがあらわれます。

上記のような症状に心当たりがある場合は、マグネシウムを意識した食生活への見直しが推奨されます。

マグネシウム不足の症状とは？原因や意識して摂りたい食材を解説

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まとめ

本記事では、マグネシウムを豊富に含む食品やその効果について解説しました。要点は以下の通りです。

毎日の食事に海藻類や豆類、玄米などをバランスよく取り入れ、健康的な身体づくりに役立てていきましょう。