「最近、料理の味が薄く感じられる」「食べていないのに口の中に苦みや甘みを感じる」といった味覚の違和感に悩んでいませんか？
味覚異常の多くは、体内の「亜鉛不足」が関係していると言われています。亜鉛は、健康な味覚を保つために欠かせない必須ミネラルです。
本記事では、亜鉛不足が味覚障害を引き起こす仕組みや主な症状、亜鉛の過不足を防ぐ食事法、高齢者に多い亜鉛不足のリスクについて詳しく解説します。
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亜鉛欠乏症の診断基準とは
体内での亜鉛の不足は「亜鉛欠乏症」という病態に該当することがあります。日本臨床栄養学会の「亜鉛欠乏症の診療指針」によると、以下のような症状や血液検査の結果をもとに確定診断が行われます。
- 主な臨床症状： 味覚障害、皮膚炎、口内炎、脱毛症、食欲低下、難治性の褥瘡（床ずれ）、貧血、易感染性（風邪を引きやすくなる）など
- 血清亜鉛値の基準：
60μg/dL未満： 亜鉛欠乏症
60〜80μg/dL未満： 潜在性亜鉛欠乏
80〜130μg/dL： 正常値
血清亜鉛値が低く、亜鉛を補充することで症状が改善される場合に亜鉛欠乏症と診断されます。
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なぜ亜鉛不足で「味覚障害」が起こるのか？
亜鉛の不足と味覚障害の深い関係について、味を感じる仕組みと合わせて解説します。
味を感じる仕組みと「味蕾（みらい）」
人が味を感じる際、舌の表面などにある「味蕾（みらい）」という器官がセンサーの役割を果たします。味蕾には味細胞が集まっており、甘味・酸味・塩味・苦味・うま味を感知して脳へ情報を送っています。
味覚に異常が起きると、以下のような症状が現れます。
- 味覚低下・無味症： 味が薄く感じる、または全く味がしなくなること
- 異味症： 何を食べても不快な味がする、口の中に何も入れていないのに変な味がすること
味蕾の生まれ変わり（代謝）には亜鉛が必須
味蕾細胞の新陳代謝は非常に活発で、およそ10日〜2週間という短いサイクルで新しく生まれ変わっています。
亜鉛は、この新しい細胞を作るときのタンパク質合成や遺伝情報の伝達に直接関わる重要な栄養素です。
体内の亜鉛が不足すると味蕾細胞の再生が追いつかなくなり、センサーの数が減ったり感度が落ちたりして味覚障害を発症します。
味覚障害の約7割は亜鉛不足が関与
医療現場でみられる味覚障害の約7割に、直接的または間接的に亜鉛不足が関わっているとされています。主なタイプは以下の通りです。
- 亜鉛欠乏性味覚障害： 食事で亜鉛が不足し、味蕾の再生が遅れることが直接の原因
- 薬物性味覚障害： 服用している持病の薬（利尿剤や降圧薬など）が体内の亜鉛と結びつき、尿とともに排泄されてしまうことで発生
- 特発性味覚障害： 原因不明とされるものの多くに、潜在的な亜鉛不足の存在
- 全身性・心因性味覚障害： 糖尿病や肝障害、うつ状態などに伴い亜鉛の代謝や摂取量が低下することで発生
亜鉛不足が全身に及ぼすその他の影響
亜鉛は味覚だけでなく、全身の細胞増殖や免疫機能に関わっているため、不足するとさまざまな不調があらわれます。
- 皮膚炎、口内炎、かゆみ、脱毛
- 食欲不振、下痢
- 免疫力の低下（感染症にかかりやすくなること）
- 傷の治りの遅延（創傷治癒遅延）
- 貧血、骨粗鬆症
- （小児の場合）成長障害や体重増加不良
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亜鉛不足を解消する正しい食事法
亜鉛不足を予防・改善するには、日々の食事で意識的に取り入れることが基本です。
亜鉛を多く含む食べ物
亜鉛は魚介類、肉類、卵、大豆製品、ナッツ類に豊富に含まれています。
- 魚介類： 牡蠣（カキ）、うなぎ、ホタテ、煮干し
- 肉類： 牛赤身肉、豚レバー、鶏レバー
- その他： カシューナッツ、卵黄、プロセスチーズ、納豆
特に牡蠣は食品の中でもトップクラスの亜鉛含有量を誇ります。
吸収率を高める「相性の良い栄養素」
亜鉛は体内への吸収率が約30％とそれほど高くありませんが、以下の栄養素と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
- ビタミンC・クエン酸： 牡蠣にレモンを絞って食べる、牛赤身肉とブロッコリーを炒めるなどの組み合わせが効果的
- 動物性タンパク質： 肉や魚と一緒に摂ることでキレート作用が働き、吸収がスムーズになること
水に溶けやすい性質を活かした調理法
亜鉛は水に溶け出しやすい特徴があります。スープや鍋料理、お吸い物などにすることで、溶け出した亜鉛もスープごと効率よく摂取できます。
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特に注意！高齢者に多い亜鉛不足のリスク
高齢者は特に亜鉛不足になりやすく、注意が必要です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人男性で11mg/日、成人女性で8mg/日の摂取が推奨されていますが、国民健康・栄養調査によると、高齢世代の平均摂取量は推奨量を下回っています。
