幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、心の安定を保つのに欠かせません。
しかし実際には、セロトニンの量が足りていない方が多くおられます。
セロトニンが不足すると、どのような症状があらわれるのでしょうか。
本記事では、セロトニンの不足について、以下の点を中心にご紹介します。
- セロトニンが不足した場合の症状とは
- セロトニンが不足する理由
- セロトニン不足を改善する方法
セロトニンの不足について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
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セロトニンとは
セロトニンは脳内の神経伝達物質です。
神経伝達物質とは、脳からの指令を各細胞・器官に伝える化学物質を指します。
セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンを材料としています。
主な作用は、ドパミンなどを抑制して脳の興奮を鎮静することです。
簡単にいえば、心身をリラックスさせる効果が高い物質です。
セロトニンが分泌されると幸福感を感じやすくなるため、幸せホルモンとも呼ばれます。
出典：厚生労働省「セロトニン | e-ヘルスネット（厚生労働省）」
以下の記事ではビタミンDとセロトニンの関係について解説しておりますので、ぜひご覧ください。
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セロトニンの不足症状
セロトニンが不足すると、心身に様々な不調があらわれやすくなります。
代表的な症状をご紹介します。
慢性的なストレス
セロトニンは精神を安定させてストレスを軽減する作用があります。
具体的には、脳の扁桃体という部位に働きかけます。
扁桃体は、恐怖・不安を制御する器官です。
セロトニンは扁桃体の活動を調節することで、恐怖・不安といったストレスをコントロールします。
しかしセロトニンが不足すると、扁桃体の調節がうまくいかなくなります。
すると扁桃体が暴走しやすくなるため、不安・恐怖のようなストレスを感じやすくなるわけです。
なお、ストレスはセロトニンの量を減少させる要因でもあります。
つまりセロトニン不足によって脳がストレスを感じると、セロトニンはますます減りやすくなります。
結果、ストレスが加速するという悪循環に陥ることもしばしばです。
イライラ感
セロトニンはストレスを軽減して、精神をリラックスさせる物質です。
具体的にいうと、ドーパミンやノルアドレナリンの分泌を抑制して脳の興奮を抑えます。
ドーパミンやノルアドレナリンは神経伝達物質の1種です。
脳を興奮させて意欲・集中力などを高める作用があります。
ドーパミンが分泌されすぎると、脳が興奮しすぎるためイライラしやすくなります。
通常であれば、セロトニンがドーパミンの働きを抑えるため、脳の興奮にブレーキをかけます。
しかしセロトニンが不足すると、ドーパミン・ノルアドレナリンへの抑制が効かなくなります。
結果、脳が興奮しやすくなるため、些細なことでイライラするようになります。
ときには怒りを抑えきれず、怒鳴る・暴れるなどの衝動的な行動に走ることもあります。
意欲と向上心の低下
セロトニンは大脳に働きかけて、覚醒を促す作用があります。
起床後にだんだん頭がスッキリしていくのも、セロトニンが分泌され始めるためです。
一方、セロトニンの量が十分でないと脳は覚醒状態を保てません。
結果、頭がボンヤリしてしまい、意欲や集中力の低下などが起こります。
めまい・頭痛
セロトニン不足はめまいや頭痛などを引き起こします。
いわゆる片頭痛も、セロトニン不足が原因です。
セロトニンが不足すると、三叉神経が興奮しやすくなります。
三叉神経とは、顔の感覚を脳に伝える神経です。
三叉神経の興奮は脳血管の炎症を引き起こします。
結果として、頭痛が起こりやすくなるわけです。
頭痛に伴い、めまい・吐き気などの症状が出ることもしばしばです。
うつ症状
セロトニンは精神を安定させる物質です。
不足すると、気分が落ち込みやすくなります。
いわゆるうつ状態に陥ってしまうわけです。
うつ症状とは、たとえば以下があります。
- 気分が晴れない
- やる気がでない
- 疲れやすい
- 眠れない
実際にうつ病を発症している方は、脳内のセロトニン量が少ないと指摘されています。
不眠症
セロトニン不足が不眠症を招くのは、メラトニンが不足するためです。
メラトニンは眠気を催すホルモンで、夜間には自動的に分泌量が増えます。
メラトニンはセロトニンから作られます。
そのため、原料のセロトニンが不足すると自動的にメラトニンも不足してしまうわけです。
具体的には、昼間に分泌されるセロトニン量が少ないと、夜間に分泌されるメラトニン量も少なくなります。
結果、眠気を感じにくくなるため、不眠症が起こりやすくなります。
不安障害
不安障害とは、不安・緊張によって、日常生活に大きな支障が出ている状態です。
たとえば以下のような疾患があります。
| パニック障害 | 突然強い不安に襲われ、動悸・息切れなどのパニック状態に陥る |
| 強迫性障害 | 強迫観念にとらわれたように、1つの行為を繰り返す（例：戸締まりを何度も確認する） |
| 社会性不安障害 | 他人の注目を集めることで緊張し、パニック状態になる |
| 全般性不安障害 | 日常生活全般に対して極度の不安を感じる |
セロトニンはストレスを軽減して不安・恐怖を和らげる作用があります。
そのため不足すると、不安障害を起こしやすくなります。
出典：厚生労働省「不安障害 – ストレスとこころ」
自立神経失調症
自律神経失調症とは、自律神経のバランスが崩れた状態です。
自律神経は交感神経と副交感神経から成り立ちます。
交感神経は、脈拍・血圧を上昇させて身体にエンジンをかける神経系です。
対して副交感神経は、脈拍・血圧を下げて心身を休息させます。
セロトニンには自律神経のバランスを調節する作用があります。
セロトニンが不足すると自律神経の調節がうまくいかなくなるため、結果としてバランスが崩れやすくなるわけです。
自律神経失調症の症状には以下があります。
- めまい・耳鳴り・頭痛
- 動悸・息切れ
- 倦怠感
- 下痢・便秘
- うつ症状
- いらいら
出典：厚生労働省「自律神経失調症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）」
以下の記事ではセロトニンが睡眠の質に与える影響について解説しておりますので、ぜひご覧ください。
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セロトニンが不足すると肥満にもなる？
セロトニンには食欲をコントロールする作用があります。
具体的には、満腹中枢を刺激することで食べ過ぎを抑えています。
セロトニンが不足すると、満腹になったという情報が脳に届きにくくなります。
結果、食べ過ぎてしまうため、肥満が起こりやすくなります。
また、セロトニン不足によってストレスがたまると、過食に走りやすくなるのも肥満の原因の1つです。
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セロトニン不足となる原因は？
セロトニンは加齢とともに減少していきます。
しかし、若い方でもセロトニンが不足するケースは少なくありません。
セロトニン不足が起きる原因をみていきましょう。
生活における原因
セロトニンが不足しやすいのは、以下のような生活習慣がある方です。
- 昼夜逆転生活をしている
- リズム運動をしない
- スマホ・パソコンを使っていることが多い
セロトニンは太陽の光を浴びることで合成されます。
そのため、昼夜逆転生活や屋内にこもることが多い方は、セロトニンが作られにくくなります。
リズム運動とは、一定のリズムを繰り返す運動です。
ウォーキング・ジョギングのほか、咀嚼などが含まれます。
そのほか、スマホ・パソコンなどを長時間使用する方は、セロトニンが欠乏しやすいと指摘されています。
食事における原因
セロトニンの原料はトリプトファンです。
トリプトファンが不足すると、セロトニンが体内で作られにくくなります。
なお、トリプトファンは体内で合成されません。
そのため食品から摂取する必要があります。
セロトニン不足を解消するには
セロトニン不足は、日常生活を見直すことで改善できます。
具体的なポイントは以下の通りです。
適度な運動をする
適度に身体を動かすと、セロトニンが分泌されやすくなります。
特におすすめなのが、一定のリズムを刻むような運動です。
具体的には以下のような運動があります。
- ウォーキング
- ジョギング
- 踏み台昇降
- スクワット
- サイクリング
日光を浴びる
セロトニンは太陽の光を浴びると、脳内での合成が盛んになります。
十分なセロトニンを合成するには、2500ルクス以上の光を5分ほど浴びる必要があります。
2500ルクスの光とは、たとえば晴れた日の朝陽があてはまります。
しかし、毎日朝陽が浴びられるとは限りません。
雨・冬場などで光量が不十分な場合は、1日15～30分程度の日光浴がおすすめです。
嬉しいこと・楽しいことを考える
ポジティブな思考はセロトニンの分泌を盛んにします。
ネガティブ思考になりやすい方は、意識して思考回路を切り替えましょう。
なお、感動して涙を流すのもセロトニン分泌に役立つと指摘されています。
たとえば感動できる映画・小説・漫画の世界に浸るのがおすすめです。
十分な睡眠をとる
睡眠不足は心身のストレスにつながります。
ストレスはセロトニン量を減らす代表的な原因です。
ストレスを減らすためにも、睡眠は十分にとりましょう。
なお、起床直後に朝陽をしっかり浴びると、セロトニンの分泌が活性化します。
音楽を聞く
音楽を聞くとセロトニンが分泌されやすくなります。
音楽が持つ一定のリズムや周波数が、脳をリラックスさせるためです。
特に効果が期待できるのは、クラシック音楽や、テンポがゆったりした音楽です。
セロトニンを増やす食べ物
セロトニンはトリプトファンから作られます。
セロトニンを十分に合成するには、原料のトリプトファンを摂取する必要があります。
トリプトファンが豊富な食品は以下の通りです。
- 乳製品
- 大豆製品
- バナナ
- ピーナッツ
- 卵
よく噛んで食べることを意識しましょう。
咀嚼はリズム運動に該当するため、よく噛むことでセロトニンが分泌されやすくなります。
セロトニンの分泌と日光浴の関係について詳しく知りたい方は以下の記事も併せてご覧ください。
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セロトニン不足の治療薬
セロトニンが極端に不足している場合は、薬物療法が選択されることもあります。
具体的な方法・注意点などをみていきましょう。
治療薬による薬理作用
セロトニン不足にはSSRIという医薬品が用いられます。
SSRIは、選択的セロトニン再取り込み阻害薬とも呼ばれます。
セロトニンは、前方の神経から後方の神経へ放出されます。
後方の神経に取り込まれなかったセロトニンは、前方の神経に回収されます。
SSRIは、前方の神経のセロトニン回収を阻害する作用があります。
回収されなかったセロトニンは血中に漂います。
結果、脳内のセロトニン量が増えるため、セロトニンの働きが強化されます。
副作用
SSRIには副作用があらわれることがあります。
具体的な症状は以下の通りです。
- 吐き気・嘔吐
- 下痢・便秘
- めまい・ふらつき
- 頭痛
- 不安
- 眠気
治療における注意点
SSRIは毎日欠かさず飲むことが大切です。
理由は、効果があらわれ始めるまでにやや時間がかかるためです。
SSRIの効果が感じられるのは、服用開始後2週間目以降です。
即効性はないため、継続して飲み続けましょう。
なお、SSRIを突然飲むのを止めると、禁断症状が出ることがあります。
たまたま飲み忘れただけで不調になってしまうことも少なくありません。
禁断症状を防ぐうえでも、SSRIは毎日継続して飲む必要があります。
SSRIの摂取過剰によって引き起こされるセロトニン症候群位ついて知りたい方は以下の記事も併せてご覧ください。
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セロトニン不足のチェック方法
セロトニン不足のセルフチェック項目は以下の通りです。
当てはまる数が多いほど、セロトニンが不足している可能性があります。
- 朝目覚めたときに、身体が重い・疲れていると感じる
- 昼夜逆転生活になりやすい
- 日光を浴びる時間が短い
- PC・スマホを長時間使用する
- 運動をあまりしない
- イライラすることが多い
- 集中力・注意力がない
- 疲れやすい
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セロトニン不足は遺伝に影響する？
体質的にセロトニンが少ない方がいます。
特に日本人を始めアジア人は、セロトニンが不足しやすい体質です。
セロトニン不足になりやすい体質とは、生まれつきセロトニントランスポーターの量が少ない状態を指します。
セロトニントランスポーターとは、セロトニンをリサイクルする遺伝子です。
生まれつきセロトニントランスポーターが少ない方はSS型と呼ばれています。
日本人の多くはSS型であるため、自然とセロトニンが不足しやすくなります。
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雨季はセロトニン量が減少する？
実はセロトニンは天候・体調などによっても増減します。
セロトニンが減りやすい場面には、たとえば以下があります。
気圧によって「だるさ」を感じる
雨が降る前に体調を崩すという方は少なくありません。
原因は、低気圧の接近によってセロトニンの分泌が少なくなるためです。
また、雨によって日照時間が短くなるのも、セロトニンが減少する理由の1つです。
生理中や失恋時にもセロトニン量は減少する
セロトニンは月経前後や失恋時にも減少しやすくなります。
月経前に気持ちが不安定になったり、食べ過ぎたりしてしまう原因の1つは、セロトニン不足と指摘されています。
失恋もしばしばセロトニン不足を引き起こします。
セロトニンは不安・悲しみ・ストレスを和らげる物質です。
失恋すると分泌量が低下するため、気分が落ち込みやすくなります。
失恋したときに暗い気持ちが続くのは、セロトニン不足が理由です。
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うつ病患者の割合と現状
うつ病患者数は年々増加傾向にあります。
たとえば平成8年のうつ病患者数は20万7000人でした。
しかし平成20年には、70万4000人にまで増加しています。
うつ病患者の増加に伴って、うつ病が原因の自殺者数も増加しています。
さらに精神障害が原因の労災件数も増加傾向がみられます。
原因として、精神疾患によって注意力・集中力が低下することが考えられます。
うつ病の原因の多くはストレスです。
厚生労働省の調査によると、職業生活において何らかのストレスを抱えていると答えた方は全体の半数を超えます。
ストレスの多い現代では、うつ病やそのほかの精神疾患のリスクが非常に高くなっています。
精神疾患を防ぐためにも、セロトニン不足にならないような工夫が求められます。
出典：厚生労働省「厚生労働省：政策レポート（自殺・うつ病等対策プロジェクトチームとりまとめについて）」
出典：厚生労働省「図表1-2-24 職場生活でのストレスなどの状況｜平成30年版厚生労働白書」
セロトニンの不足まとめ
今回は、セロトニンの不足についてお伝えしてきました。
セロトニン不足の要点を以下にまとめます。
- セロトニンが不足した場合の症状は、イライラ・気分の落ち込み・頭痛・不眠など
- セロトニンが不足する原因は、日光不足、セロトニンの原料となるトリプトファンの摂取量が少ないことなどがある
- 日光を浴びる機会を増やし、運動・食事などの生活習慣を見直すことが大切
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
セロトニンは幸せホルモンといわれています。セロトニンが分泌されるだけでストレスが消え、幸せを感じるようになります。そもそもセロトニンとはどのようなものなのでしょうか。本記事ではセロトニンを含む食べ物について以下の点を中心にご紹介しま[…]
