「ダイエットしてお腹周りをすっきりさせたい！」
「お腹だけ太ってしまうのはなぜ？」
お腹周りのダイエットについて調べている方の中には、お腹だけ太っているのが気になる方も多いのではないでしょうか。
お腹に脂肪がつく原因には、食事や生活習慣、ホルモンの影響などが関係しています。
本記事では、お腹周りのダイエットについて、以下の点を中心に解説していきます。
- お腹周りが太る原因
- お腹周りのダイエットで大切なポイント
- ダイエットでお腹痩せを行うときの注意点
ダイエットによるお腹痩せの効果を高めたい方はご参考いただけますと幸いです。
スポンサーリンク
お腹につく脂肪の種類
まずはじめに、お腹につく脂肪の種類についてご紹介します。
お腹につく脂肪には大きく分けて2種類あり、それぞれ以下のような特徴があります。
- 内臓脂肪…内臓まわりに脂肪がついており、お腹がぽっこり出ているがつまめない
- 皮下脂肪…皮膚の下につく脂肪で、ぷよぷよしていてつまめる
内臓脂肪は、男性につきやすく、お腹だけぽっこり出ることから、りんご型肥満とも呼ばれています。
一方の皮下脂肪は、女性につきやすく、腰や脚などのパーツにも皮下脂肪が蓄積するため、洋なし型肥満と呼ばれています。
また、2種類の脂肪を比べると、内臓脂肪の方が落ちやすく、皮下脂肪は落ちるまでに時間がかかります。
脂肪の種類によって、最適なダイエットが異なるため、自分はどちらの体型にあてはまるか確認しておきましょう。
スポンサーリンク
お腹周りが太る原因
次に、お腹周りが太る原因について、以下の7つをご紹介します。
- アルコールの多量摂取
- トランス脂肪酸の多量摂取
- ストレスを抱えている
- 筋肉が落ちている
- 反り腰などの姿勢不良
- 睡眠時間が足りていない
- 女性ホルモンの減少
①アルコールの多量摂取
お腹周りが太る原因の1つ目は「アルコールの多量摂取」です。
アルコールの多量摂取によって、体内にエネルギーが余ると、余ったエネルギーは中性脂肪に変換されます。
そして、変換された中性脂肪は、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられ、結果として肥満につながるのです。
また、アルコールには、ステロイドというホルモンを分泌する作用があるとされますが、ステロイドは内臓脂肪を増やす働きがあります。
アルコールには、糖質も多く含まれているため、過度な飲酒を繰り返すと、ビール腹と呼ばれる、ぽっこりお腹になるので注意が必要です。
②トランス脂肪酸の多量摂取
2つ目は「トランス脂肪酸の多量摂取」です。
トランス脂肪酸とは、脂質を構成する脂肪酸の一種で、マーガリンやショートニングなどに多く含まれています。
トランス脂肪酸そのものには、脂肪を増やす効果はないものの、他のパーツについた脂肪をお腹周りに引き寄せる働きがあることがわかっています。
また、研究によると、トランス脂肪酸の摂取が多い人ほど、お腹周りが太っているといった結果も出ています。
トランス脂肪酸の多量摂取は、お腹周りが太る原因になるため、加工食品や脂質の多い食事は控えるべきといえるでしょう。
③ストレスを抱えている
3つ目は「ストレスを抱えていること」です。
ストレスを感じると、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが急激に分泌されます。
コルチゾールが分泌されると、血糖値が上昇してインスリンも分泌されますが、インスリンには脂肪を蓄積させる働きがあるため、体内に脂肪を溜めこみやすくなります。
その他にも、コルチゾールには、食欲を増進させる働きがあり、暴飲暴食などを引き起こすことにもつながります。
このように、ストレスと肥満には関連性があり、慢性的なストレスによって、太りやすくなってしまうため注意が必要です。
④筋肉が落ちている
4つ目は「筋肉が落ちていること」です。
内臓は、筋肉によって支えられていますが、筋肉量が低下すると内臓が下がってしまいます。
内臓が元の位置から下がると、お腹が前側に出るなどの見た目だけでなく、疲労感も感じやすくなるので注意が必要です。
筋肉が落ちる主な原因には、加齢や運動不足が挙げられます。
内臓が下垂した状態から元の位置に戻すには、インナーマッスルを鍛えるなどの対策が効果的です。
⑤反り腰などの姿勢不良
5つ目は「反り腰などの姿勢不良」です。
反り腰とは、骨盤が前側に傾きすぎて腰が反り返り、姿勢が大きくカーブしている状態のことです。
反り腰では、お腹が前に出る姿勢が続くため、横から見るとお腹が出ているように見えてしまいます。
また、反り腰などの姿勢不良は、内臓を支えるインナーマッスルが上手く使えないため、ぽっこりお腹の原因にもなります。
壁に頭と背中をつけてまっすぐ立ったときに、腰に大きな隙間ができる方は、反り腰の可能性が高いです。
普段の立ち姿や座っているときの姿勢を意識しましょう。
⑥睡眠時間が足りていない
6つ目は「睡眠時間が足りていないこと」です。
肥満には、睡眠中に分泌されるレプチンというホルモンが関係しています。
レプチンは、食欲をコントロールするホルモンです。
質の良い睡眠が取れていれば、レプチンの分泌が促進され、空腹を感じにくくなるのです。
しかし、睡眠時間が短いとレプチンの分泌が減少するため、食欲が制御できなくなってしまいます。
また、レプチンが減少すると、食欲増進ホルモンのグレリンの分泌が増加します。
グレリンの分泌が増えると、空腹を感じやすくなり、結果として過食や暴飲暴食を引き起こしてしまうので注意が必要です。
睡眠と食欲は、密接に関係しているため、まずは生活習慣の見直しが大切です。
⑦女性ホルモンの減少
7つ目は「女性ホルモンの減少」です。
女性ホルモンのエストロゲンには、血液中の中性脂肪を減らす作用があるとされています。
そのため、女性ホルモンが減少する更年期からは、体内に中性脂肪が溜まりやすくなり、内臓脂肪や皮下脂肪の増加につながります。
年齢を重ねるごとに太りやすくなったと感じる女性は、ホルモンが影響している可能性があるので知っておきましょう。
また、エストロゲンの分泌は、加齢に伴って減少するため、増やすことは難しいとされています。
代わりの対策として、エストロゲンに似た働きを持つ、大豆イソフラボンを摂取する方法が効果的でしょう。
大豆イソフラボンは、豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれています。
ダイエット中の食事メニューについては、次の記事でも詳しく解説しています。
合わせてご覧ください。
バランスのとれた食事と適度な運動に挑戦しましょう。運動は有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせて行い、週3回程度の頻度を目指しましょう。努力と忍耐が報われ、夏に自信溢れる素敵な体を手に入れましょう！ダイ[…]
AGAは疾患であるため、必要な治療を施さなければ治すことはできません。さらに、AGAは進行性の脱毛症のため、できるだけ早く治療を始めないと手遅れになってしまいます。AGA治療を検討している方にとって、どのクリニックを選ぶかは非常に重[…]
お腹周りのダイエットで大切なポイント
ここでは、お腹周りのダイエットで大切なポイントについて、以下の5つをご紹介します。
- 食生活を見直す
- ストレス発散を行う
- トレーニングで姿勢を整える
- 有酸素運動を取り入れる
- 睡眠時間を確保する
①食生活を見直す
お腹周りのダイエットで大切なポイントの1つ目は「食生活を見直すこと」です。
前述した通り、アルコールやトランス脂肪酸は、太りやすい身体をつくってしまうため、摂取は控えましょう。
また、ダイエットの成功には、アルコールや脂質などを減らすだけでなく、どのような栄養素を摂取するかも重要です。
ダイエットの効果を高めるには、筋肉量を増やして代謝を上げることが欠かせませんが、筋肉の合成には、肉や魚から摂取するタンパク質が必要です。
その他には、脂質の吸収を抑える効果があるとされる食物繊維も、ダイエットに必要な栄養素といえるでしょう。
ダイエットでは、カロリーコントロールや栄養バランスを考えるなど、食生活の見直しと改善が大切です。
②ストレス発散を行う
2つ目は「ストレス発散を行うこと」です。
慢性的なストレスは、過食や暴飲暴食を引き起こしてしまう恐れがあります。
痩せるには、食欲をコントロールする必要があるため、ストレス発散を行いながらダイエットに取り組みましょう。
ストレス発散には、以下の方法がおすすめです。
- 適度に運動する
- ヨガや瞑想
- 趣味や習い事
- 好きな音楽を聴く
③トレーニングで姿勢を整える
3つ目は「トレーニングで姿勢を整えること」です。
内臓が垂下してお腹が出ていたり、反り腰が気になったりする場合は、インナーマッスルと姿勢を支える筋肉を鍛え、正しい姿勢を維持できるようになりましょう。
正しい姿勢が維持できれば、内臓などが正常な位置に戻るため、お腹周りもすっきり見えます。
姿勢改善に最適なトレーニングは、以下の通りです。
- プランク
- ドローイン
- ヒップリフト
また、姿勢が改善すると、基礎代謝の向上や、疲労軽減の効果も期待できます。
④有酸素運動を取り入れる
4つ目は「有酸素運動を取り入れること」です。
有酸素運動とは、負荷があまり大きくなく、長時間行える運動のことです。
代表的な運動には、ウォーキングやジョギング、縄跳びなどがあり、運動の習慣がない人でも始めやすいのがメリットです。
また、有酸素運動は、20分の継続で脂肪燃焼に効果があるとされています。
筋トレとセットで行えば、代謝を上げながらお腹の脂肪を落とせるため、効率よくお腹痩せができるでしょう。
⑤睡眠時間を確保する
5つ目は「睡眠時間を確保すること」です。
睡眠時間が不足すると、ホルモンの影響で食欲増進するため、食事制限やカロリーコントロールが難しくなってしまいます。
食欲をコントロールするには、睡眠中に分泌されるレプチンを増やすのが効果的です。
レプチンの分泌を促すためにも、1日7時間以上の睡眠時間を確保しましょう。
ダイエット中のおやつ（間食）に関しては、次の記事をご覧ください。
ダイエットするなら、間食は「厳禁！」と思っていませんか？実は「間食」は選び方や食べ方を工夫することで、ダイエットの効率アップが期待できます。ダイエット中でも食べてもいい間食とはどんなものでしょうか？ダイエット中の間食の選び方[…]
お腹痩せにおすすめのトレーニング
ここでは、お腹痩せにおすすめのトレーニングについてご紹介します。
腹部を構成する筋肉は、3種類あり、鍛えることで以下のような効果が得られるとされています。
- 腹直筋…お腹の前側につく筋肉で、鍛えるとシックスパックになる
- 腹斜筋…脇腹付近にあり、鍛えるとくびれができる
- 腹横筋…腹斜筋よりも奥にあるインナーマッスルで、鍛えると内臓が支えられる
3種類の筋肉がついている場所は異なるため、鍛えたい筋肉を意識しながらトレーニングを行うといいでしょう。
お腹痩せにおすすめのトレーニングは、以下の通りです。
- クランチ…腹直筋が鍛えられる
- レッグレイズ…腹斜筋が鍛えられる
- ドローイン…腹横筋が鍛えられる
ダイエットでお腹痩せを行うときの注意点
最後に、ダイエットでお腹痩せを行うときの注意点について、以下の3つをご紹介します。
- 過度な食事制限は避ける
- 運動の強度は徐々に上げていく
- 生活習慣病が疑われるときは専門機関に相談する
①過度な食事制限は避ける
ダイエットでお腹痩せを行うときの注意点の1つ目は「過度な食事制限は避けること」です。
絶食や偏食によって、食事から摂取するエネルギーや栄養素が不足すると、体内にエネルギーや栄養素を溜めこむ働きが強くなります。
そのため、一時的には減量できても、通常量の食事に戻すとリバウンドしやすくなるため注意が必要です。
ダイエット中は、バランスの良い食事を心がけ、摂取カロリーや脂質量を意識しましょう。
②運動の強度は徐々に上げていく
2つ目は「運動の強度は徐々に上げていくこと」です。
負荷の大きいトレーニングを行い、短期間でダイエットの結果を出したい方もいるでしょう。
しかし、筋トレ初心者が負荷の大きいトレーニングを行うと、怪我の可能性があります。
また、筋トレの効果があらわれるのは、一般的に3ヶ月程度といわれており、短期間で結果を出すのは困難といえます。
まずは、簡単なトレーニングから始め、慣れてから回数や運動の強度を上げていきましょう。
③生活習慣病が疑われるときは専門機関に相談する
3つ目は「生活習慣病が疑われるときは専門機関に相談すること」です。
生活習慣病とは、不健康な生活習慣によって引き起こされる病気で、代表的なものには、糖尿病や高血圧などが挙げられます。
生活習慣病は、無自覚のうちに進行しているケースが多く、気が付いたときには命に関わる病気や疾患が発症していることも珍しくありません。
健康診断や日々の体調の変化などで、生活習慣病が疑われるときは、専門機関に相談しましょう。
生活習慣病について詳しく知りたい人は、こちらの記事をご覧ください。
生活習慣病になっているかもしれないと気になる方も多いのではないでしょうか。生活習慣病になってしまう原因がわかれば、予防ができます。本記事では生活習慣病の原因について以下の点を中心にご紹介します。 生活習慣病の原因とは 生活習[…]
お腹周りのダイエットに関するまとめ
ここまでお腹周りのダイエットについてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。
- お腹周りが太る原因には、アルコール/トランス脂肪酸の過剰摂取や筋肉量の低下、女性ホルモンの影響などが挙げられる
- お腹周りのダイエットで大切なポイントは、生活習慣の見直しや姿勢の改善、有酸素運動で脂肪燃焼効果を高めることである
- ダイエットでお腹痩せを行うときの注意点には、過度な食事制限や強度の強い運動は慣れるまで避けること、生活習慣病は専門機関へ相談することが挙げられる
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
