「ダイエットで部分痩せするにはどうしたらいいの？」
「ダイエットで部分痩せすることは可能？」
ダイエットや部分痩せについて調べている方の中には、腕やお腹など、特定の部位が気になる方も多いのではないでしょうか。
特定の部位についた脂肪だけを落とす部分痩せは、基本的には不可能だとされています。
しかし、様々な対策を行うことで、部分的な引き締めができ、部分痩せと似た効果が得られます。
本記事では、ダイエットの部分痩せについて、以下の点を中心に解説していきます。
- ダイエットで部分痩せが難しい理由
- 部分痩せに似た効果を得る方法とおすすめのトレーニング
- ダイエットを行うときの注意点
ダイエットを成功させたい方はご参考いただけますと幸いです。
スポンサーリンク
部分痩せとは
はじめに、部分痩せについてご紹介します。
部分痩せとは、特定の部位についた脂肪を落としたり、サイズダウンしたりすることです。
部分痩せの代表的なパーツには、腕やお腹、脚などが挙げられますが、人によって異なります。
中には、頬肉などのピンポイントな部位の脂肪だけを落としたい方もいるでしょう。
しかし、一般的にはダイエットで部分痩せするのは難しいといわれています。
部分痩せが難しい理由には、痩せる部位の順番や脂肪燃焼のメカニズムが関係しているためです。
瘦せる方法について興味のある方は、こちらの記事も合わせてお読みください。
「痩せる方法」には食事制限や運動など、さまざまものがあります。たくさんある痩せる方法の中からどれを選んだらよいのか、迷ってしまうかもしれません。痩せる方法には具体的にどのようなものがあるでしょうか？簡単に痩せる方法があるので[…]
スポンサーリンク
ダイエットで部分痩せが難しい理由
次に、ダイエットで部分痩せが難しい理由について、以下の2つをご紹介します。
- 痩せる部位には順番があるから
- 筋肉を使うときに全身の脂肪を燃焼するから
①痩せる部位には順番があるから
ダイエットで部分痩せが難しい理由の1つ目は「痩せる部位には順番があるから」です。
脂肪は、肝臓脂肪・内臓脂肪・皮下脂肪の3種類に分かれています。
これらの脂肪は、主に以下の部位についています。
- 肝臓脂肪…肝臓
- 内臓脂肪…お腹まわり
- 皮下脂肪…お尻や太もも、二の腕など
ダイエットを行うと、肝臓脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪の順に落ちていきます。
いい換えると、最初に肝臓、次にお腹、最後に下半身や腕まわりといった順でサイズダウンしていくのです。
そのため、部分痩せしたい部位が下半身などの場合は、最初にお腹まわりが痩せてしまうため、部分的に痩せることは難しいといえます。
②筋肉を使うときに全身の脂肪を燃焼するから
2つ目は「筋肉を使うときに全身の脂肪を燃焼するから」です。
私たちの身体には、筋肉を動かすためのエネルギー源として、中性脂肪が蓄えられています。
そして、蓄えられた中性脂肪は、運動を行うときに、脂肪酸とグリセロールに分解され、全身の筋肉で使われます。
しかし、特定の部位の筋肉を動かすからといって、その付近の脂肪のみを分解するわけではありません。
実際は、全身の脂肪を分解しながら、様々な筋肉を動かしているのです。
脂肪燃焼のメカニズムから考えると、部分的に痩せるのは困難といえるでしょう。
ダイエットの部分痩せに似た効果を得る方法
ここでは、ダイエットの部分痩せに似た効果を得る方法について、以下の5つをご紹介します。
- 筋肉量を増やす
- マッサージで血流を改善する
- 有酸素運動を行う
- 食事制限を行う
- 専門機関で医療ダイエットを行う
①筋肉量を増やす
ダイエットの部分痩せに似た効果を得る方法の1つ目は「筋肉量を増やすこと」です。
特定の部位を狙ってトレーニングを行うことで、筋肉量が増え、見た目が引き締まります。
また、筋肉量を増やせば、基礎代謝も上がり、痩せやすい身体づくりも可能です。
引き締まった体型を手に入れるためには、筋トレや負荷のかかるトレーニングを行い、脂肪の燃焼を促しましょう。
②マッサージで血流を改善する
2つ目は「マッサージで血流を改善すること」です。
血流が悪いと、中性脂肪が体内に蓄積しやすくなるため、脂肪がつきやすくなってしまいます。
また、血行不良によって体内の老廃物が流れなくなると、むくみが発生するため、部分的に太って見えたり、体重が増加したりすることにもつながります。
痩せたい部位が冷えている場合は、血流が悪化しているサインです。
リンパマッサージやツボを刺激するなどの対策を行い、血行を促進させましょう。
③有酸素運動を行う
3つ目は「有酸素運動を行うこと」です。
有酸素運動とは、負荷があまり大きくなく、長時間行える運動のことです。
有酸素運動には、以下の運動が挙げられます。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- 縄跳び
これらの運動を20分間継続することで、脂肪燃焼効果が高まるとされています。
また、多忙でまとまった時間が取れないときは、10分間の運動を2セット行うなど、こまめに分けても問題ありません。
自分のライフスタイルに合わせて、有酸素運動を習慣化しましょう。
下記では、ウォーキングの効果について解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。
ウォーキングは、健康維持のために最も手軽な運動の一つとされていますが、その具体的な効果についてはあまり知られていません。皆さんも一度は、「ウォーキングは健康に良い」という話を聞いたことがあるでしょう。しかし、その「健康に良い」と[…]
④食事制限を行う
4つ目は「食事制限を行うこと」です。
食事から摂取するエネルギーが消費カロリーを上回ると、脂肪として蓄積されてしまいます。
そのため、過食や糖質の多い食事が気になる場合は、食事制限を行うことで、脂肪の蓄積を抑えることが可能です。
食事制限を行う際は、インスタント食品やコンビニ弁当などの加工品は避け、手作りの食事からバランス良く栄養を摂取しましょう。
⑤専門機関で医療ダイエットを行う
5つ目は「専門機関で医療ダイエットを行うこと」です。
医療ダイエットとは、専門医の指導のもと、体脂肪を減らすダイエットのことです。
医療ダイエットには、以下の種類があります。
- 脂肪吸引
- 脂肪溶解注射
- 医療ハイフ
- 薬やサプリメントの服用
医療ダイエットのメリットには、運動や食事制限などを行うダイエットに比べて、特定の部位にアプローチしやすいことや、短期間で効果が得やすいことが挙げられます。
しかし、治療内容によっては、通常の生活が送れるようになるまでに1ヶ月以上の時間を要することもあります。
また、保険適用ではないため、費用が高額になりやすいのも事実です。
費用や治療法は、クリニックによって異なるため、複数のクリニックでカウンセリングを受け、納得できる治療を選ぶようにしましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニング
ここでは、ダイエットにおすすめのトレーニングについて、以下の3つをご紹介します。
- 腕立て伏せ
- プランク
- スクワット
①腕立て伏せ
ダイエットにおすすめのトレーニングの1つ目は「腕立て伏せ」です。
腕立て伏せでは、腕の前側につく上腕二頭筋と、腕の後ろ側につく上腕三頭筋が鍛えられます。
腕の引き締めに効果のあるとされるトレーニングのため、二の腕のたるみが気になる方におすすめです。
腕立て伏せを行うときは、以下の点に注意すると、効果が得られやすいでしょう。
- 身体を反らさない
- お尻に力を入れる
- 呼吸を止めない
筋トレに慣れていない方は、10回×3セットを目標にし、慣れてきてから回数を増やしていきましょう。
②プランク
2つ目は「プランク」です。
プランクとは、うつ伏せの状態で姿勢をキープする体幹トレーニングです。
プランクでは、お腹の前側につく腹直筋と、脇腹につく腹斜筋が鍛えられるため、お腹まわりの引き締めに効果が期待できます。
プランクを行うときは、以下の点に注意すると、効果が得られやすいでしょう。
- 頭から足までが一直線になるよう意識する
- 顎を引いて首に負荷がかからないようにする
- 呼吸を止めない
筋トレに慣れていない方は、20秒キープから始め、慣れたら時間を伸ばしましょう。
③スクワット
3つ目は「スクワット」です。
スクワットとは、下半身の筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。
スクワットを行うことで、太ももの前側につく大腿四頭筋や、太もも裏側につくハムストリングスが鍛えられます。
下半身の引き締めだけでなく、骨盤まわりの筋肉にも効果があるとされ、姿勢の改善も期待できます。
スクワットを行うときは、以下の点に注意すると、効果が得られやすいでしょう。
- 背中を丸めない
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 呼吸を止めない
筋トレに慣れていない方は、5回×3セットを目標にし、慣れたら回数を上げましょう。
ダイエットを行うときの注意点
最後に、ダイエットを行うときの注意点について、以下の7つをご紹介します。
- 運動を継続する
- ストレス発散を行う
- 過度な食事制限は避ける
- 睡眠時間を確保する
- 水分をしっかり摂る
- タンパク質の摂取量を増やす
- 停滞期が来ても諦めない
①運動を継続する
ダイエットを行うときの注意点の1つ目は「運動を継続すること」です。
呼吸や体温調整などの生命維持に必要なエネルギーは、基礎代謝と呼ばれます。
基礎代謝に使われるエネルギー量は、筋肉量に比例しますが、運動を行っていた人が急に運動を中断すると、筋肉量が減って代謝が落ち、太りやすくなってしまうのです。
そのため、ダイエットで結果が出た後も、運動を習慣化し、体型を維持することが大切です。
ライフスタイルに合わせた運動習慣を身につけましょう。
②ストレス発散を行う
2つ目は「ストレス発散を行うこと」です。
ストレスを感じると、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールには、食欲を増進させる作用があるとされ、過度なストレス状態になると、暴飲暴食などを引き起こします。
ダイエットの成功には、食事制限が欠かせないため、休息を取ったり、趣味や好きなことでリラックスしたりして、ストレス管理に努めましょう。
③過度な食事制限は避ける
3つ目は「過度な食事制限は避けること」です。
絶食や偏食を行うと、栄養不足やエネルギー不足を招くため、体内に栄養やエネルギーを溜めこもうとする働きが強くなってしまいます。
そのため、絶食などによって一時的に痩せることができても、通常の食事に戻すと、太りやすくなってしまうので注意しましょう。
ダイエットは、短期的な視点でなく、長期的な視点を持って減量などの結果を出すことが大切です。
過度な食事制限は避け、ダイエット中でもバランスの良い食事を心がけましょう。
④睡眠時間を確保する
4つ目は「睡眠時間を確保すること」です。
睡眠中は、食欲抑制ホルモンのレプチンが分泌されています。
レプチンには、食欲をコントロールする働きがあるため、ダイエットには欠かせないホルモンといえます。
しかし、海外の研究によると、睡眠時間が短いとレプチンの分泌が低下し、食欲増進ホルモンと呼ばれるグレリンの分泌が増えることがわかっています。
睡眠不足だと、ホルモンの影響で食欲が増進して過食などを引き起こし、痩せにくくなるので注意が必要です。
レプチンの分泌を増やすには、7〜8時間程度の睡眠が効果的とされます。
仕事やプライベートが多忙でも、睡眠時間はしっかり確保するように心がけましょう。
睡眠不足による身体への影響について詳しく知りたい方は、こちらの記事も合わせてお読みください。
⑤水分をしっかり摂る
5つ目は「水分をしっかり摂ること」です。
水分の摂取には、排便の促進や血流の改善など、様々な効果があるとされます。
また、血流が良くなって老廃物が流れると、むくみも改善できるため、気になる部位の引き締めにも効果が期待できます。
厚生労働省が推奨する1日の水分量は、1.2Lが目安のため、喉が渇いていなくても、こまめに水分補給を行いましょう。
⑥タンパク質の摂取量を増やす
6つ目は「タンパク質の摂取量を増やすこと」です。
タンパク質は、筋肉の合成に欠かせない栄養素です。
そのため、タンパク質が不足している場合、筋トレを行っても筋肉がつきづらくなってしまいます。
ダイエット中のタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり1gが目安です。
タンパク質が多く含まれる、肉類や大豆製品などを中心としたバランスの良い食事を心がけましょう。
⑦停滞期が来ても諦めない
7つ目は「停滞期が来ても諦めないこと」です。
ダイエットの停滞期とは、減量が止まり、体型の変化が見られない時期のことです。
個人差があるものの、停滞期は2週間〜1ヶ月程度続くため、結果が出ずに焦ってしまうことも珍しくありません。
しかし、停滞期を乗り越えると、さらなる減量や体型の変化があらわれることになります。
停滞期を乗り越えるには、モチベーションの維持が大切です。
トレーニングを変えたり、友人を誘って運動をしてみるなどの工夫を行い、モチベーションの維持に努めましょう。
ダイエットの部分痩せまとめ
ここまでダイエットの部分痩せについてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。
- 痩せる部位には順番があり、脂肪燃焼では全身の脂肪が使われていることから、ダイエットで部分痩せを行うことは難しいとされている
- 部分痩せに似た効果を得る方法には、特定の部位の筋肉量を増やすことや、血流を改善させるなどの方法があり、腕立て伏せやプランクなどのトレーニングがおすすめ
- ダイエットを行うときの注意点には、運動の継続や規則正しい生活を送ること、水分・タンパク質を十分に摂取することなどが挙げられる
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
