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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>筋肉維持にかかせない必須アミノ酸BCAA!おすすめの食品やサプリ

筋肉維持にかかせない必須アミノ酸BCAA!おすすめの食品やサプリ

筋トレやスポーツ時に、必須アミノ酸・BCAAという単語を耳にする方も多くおられます。
必須アミノ酸やBCAAとは、一体どのような成分なのでしょうか。
また、なぜスポーツ時に必須アミノ酸やBCAAが必要とされるのでしょうか。
本記事では、必須アミノ酸とBCAAについて、以下の点を中心にご紹介します。

  • 必須アミノ酸とBCAAとは
  • BCAAにはどのような効果があるのか
  • BCAAを摂取する方法

必須アミノ酸やBCAAについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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必須アミノ酸とは

必須アミノ酸とは、アミノ酸のうち、人体内で生成できない種類を指します。
具体的には、20種類あるアミノ酸のうち、9種類が必須アミノ酸です。

なお、アミノ酸とはタンパク質の構成に欠かせない成分のことです。

出典:厚生労働省「アミノ酸 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

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BCAAは筋肉に重要なアミノ酸

必須アミノ酸の中でも特に重要とされるのがBCAAです。
BCAAの内容・役割をみていきましょう。

BCAAに含まれる3つのアミノ酸

必須アミノ酸には以下の9種類があります。

イソロイシンロイシンリジン
メチオニンフェニルアラニントレオニン(スレオニン)
トリプトファンバリンヒスチジン

BCAAとは上記9種のうち、バリンロイシンイソロイシンの3つの総称です。
分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid )を略してBCAAと呼ばれています。

BCAAの役割

BCAAは、人体の機能維持に欠かせないアミノ酸です。
特にスポーツ時に重要と考えられています。

以下で、BCAAの具体的な役割を解説いたします。

運動時のエネルギー源になる

必須アミノ酸BCAAは運動時のエネルギーとして使用されます。
そもそも運動時のエネルギーには、体内の糖・脂肪が利用されます。

もし体内での糖・脂肪の燃焼がうまく行われなくなると、身体はエネルギー不足になります。

そこで役に立つのが、必須アミノ酸であるBCAAです。
BCAAは、糖・脂肪のエネルギーが不足した場合に、第3のエネルギー源として利用されます。

筋肉の材料になる

近年の研究では、BCAAは筋肉内に豊富であることが分かってきました。
そのため、BCAAには、筋肉を作る役割があると考えられています。

さらにBCAAは筋肉の原料として、筋損傷を修復する作用もあります。
筋損傷とはたとえば、筋肉痛などが代表的です。

陸上競技選手を対象にした大塚製薬の調査を参照します。
BCAAを摂取した方は、摂取しない方に比べると、練習後の筋肉痛・疲労感が軽いというデータが出ています。
つまりBCAAには、運動後の筋肉のダメージの素早い修復が期待できるというわけです。

BCAAが筋肉のダメージ修復に役立つ理由の1つとして、乳酸の抑制効果が挙げられます。
乳酸とは糖が分解される過程で生成される物質です。

かつては疲労物質といわれ、筋肉痛などの元凶と考えられていました。
しかし近年は、乳酸が直接疲労を招くわけではないことが分かっています。

筋肉痛や疲労を招くのは、乳酸が発生する過程で生まれる他の物質です。
つまり乳酸は、筋肉痛・疲労の直接の原因ではないものの、間接的にはかかわっているわけです。

そのため乳酸の発生を抑制すれば、筋肉痛・疲労の軽減が期待できます。
乳酸の生成を抑えるには、糖の分解を抑えることが大切です。

糖の分解を抑えるには、糖以外のエネルギー源が必要になります。
糖の代わりにエネルギーを生み出すのが、必須アミノ酸であるBCAAです。

BCAAを適切に補給すると、糖の代わりにBCAAがエネルギーとして消費されます。
つまり糖の分解が抑制されるため、乳酸が発生しにくくなるのです。

ちなみに、乳酸が発生しやすいのは激しい運動を行ったときです。
そのため運動前にBCAAを適切に補給することで、糖分解・乳酸の生成が抑制されるため、筋肉痛や疲労が起こりにくくなります。

出典:大塚製薬「BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果があるの?|大塚製薬

筋肉の分解を抑える

BCAAには、筋肉の分解を抑える作用があります。
ただし筋肉の分解を抑制するには、血中に十分なBCAAが存在することが条件です。

まず前提として、BCAAは、体内では血液・筋肉の中などに存在しています。
血中・筋肉中のBCAAは、身体がエネルギー不足になるとエネルギー源として使用されます。

BCAAは使用される順番が決まっています。
具体的には、まず血中のBCAAが使用され、次に筋肉の中のBCAAが使用されます。

筋肉の中のBCAAがエネルギー源として使用されるとき、筋肉は分解されます。
なぜならBCAAは筋肉の原料であるためです。

筋肉中のBCAAが利用されるほど、筋肉量は減少してしまいます。
そのため筋肉増強を目的に筋トレなどをしても、体内のBCAAが不足していれば、かえって筋肉が衰えてしまうというわけです。

では、筋肉の分解を阻止するにはどうすればよいのでしょうか。
血液中のBCAA量を増やすことが大切です。

BCAAはまず血中の成分が使用されます。
血液中のBCAAだけでエネルギーを賄えれば、筋肉中のBCAAは消費されません。

つまり筋肉の分解を防げます。
BCAAが消費されるのは、運動時・スポーツ時が主です。

そのため運動前に血中のBCAAを増やしておくことで、筋肉中のBCAAの消費=筋肉の分解を防げます。

運動時の筋肉の分解を防ぐには、運動前にBCAAを2000mg以上補給するとよいと指摘されています。

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おすすめのbcaaのサプリメント3選

BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸の総称のことです。

BCAAは、筋肉にとって重要な働きをします。

例えば、筋タンパク質の合成を促進したり、分解を抑制したりします。

また、筋肉痛や疲労感の軽減をする効果があると言われています。

持久運動をする際には、運動のパフォーマンスを維持させる働きもあることが分かっています。

筋肉中にあるグリコーゲンを節約したり、乳酸の発生を抑制する働きがあります。

これらの効果から、特に運動やトレーニングをする人にとって有益であると注目されています。

1位 サイベーション エクステンド マンゴーマッドネス

サイベーション エクステンド オリジナルには、筋肉の回復と成長を促進するBCAAが配合されています。

国際基準を満たす製品にのみ認定されるインフォームドチョイスが付いており、厳しい基準をクリアしています。

フレーバーは日本人向けに開発されたマンゴーマッドネス味をはじめとする豊富なバリエーションがあり、自分の好みに合わせて選ぶことができます。

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2位 GronG(グロング) BCAA

GronG(グロング)のBCAAパウダーは、BCAAを82パーセント以上含有しています。

必須アミノ酸3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)を、黄金比といわれる「1:2:1」の割合で配合しています。

製造・梱包は日本国内で行っており、国内製造という点で信頼されています。

また、BCAAパウダーは水に溶けやすいと評判が高く、多くのユーザーに支持されています。

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高品質を誇りながらも1gあたり3円と低価格でコストパフォーマンスが良いのが特徴です。

毎日の運動時に手軽に摂取してほしいというメーカーの想いがこめられています。

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BCAAを摂るには?

BCAAを含む必須アミノ酸は、体内では合成されません。
つまり十分な量を保つには、食品などから摂取する必要があります。

なお、必須アミノ酸は幅広い食品に含まれます。
そのため一般的な食生活をしていれば、健康被害が出るほど欠乏することはほとんどありません。

しかしよく身体を動かす方は、体内のBCAAが大量に消費されます。
そのためスポーツ・筋トレなどをしている方は、意識してBCAAの摂取量を増やす必要があります。

BCAAが豊富な食品

BCAAは、主に動物性食品に豊富に含まれます。
具体的には、以下のような食品があります。

  • まぐろの赤身
  • かつお
  • 鶏胸肉
  • 大豆・大豆製品
  • 牛乳・乳製品

BCAA補給におすすめのサプリ

食品からの十分な摂取が難しい場合はサプリを利用するのも1つの方法です。
BCAA配合のサプリには以下があります。

  • ディアナチュラスタイル  カルニチン×BCAA(アサヒ)
  • アミノバイタルGOLD(味の素)
  • BCAAカプセル(ターザ)
健達ねっとECサイト

EAAとBCAAの違い

筋トレ・スポーツの際には、BCAAと同じくEAAが大切といわれています。
ところで、BCAAとEAAの違いは何なのでしょうか。

EAAとは必須アミノ酸の総称です。
本記事冒頭でまとめたように、必須アミノ酸は9種類あります。

一方、BCAAは必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種を指します。
つまりBCAAとは、EAAの1種というわけです。

BCAAは筋肉増強などに欠かせないため、必須アミノ酸の中でも特に注目を集めやすい成分です。

しかし人体の機能維持のためには、BCAA以外の必須アミノ酸も欠かせません。
必須アミノ酸は1種でも不足すると、身体にさまざまな不調があらわれやすくなります。

健康維持のためには、BCAAだけでなく、EAAの摂取を心がけることも大切です。

薬の使い方

BCAAの必要量はどのくらい?

厚生労働省は、1日のBCAAの摂取量目安を以下のように定めています。

年齢(歳)タンパク質必要量(g/kg体重/日)不可欠アミノ酸の必要量(mg/kg 体重/日)
維持量成長量イソロイシンロイシンバリン
0.50.660.46367348
1~20.660.20275436
3~100.660.07224429
11~140.660.07224429
15~170.660.04214228
18以上0.660.00203926

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)

BCAAをはじめ必須アミノ酸は、タンパク質に含まれます。
そのため必須アミノ酸の摂取量を増やしたい場合は、タンパク質を意識して摂取することがおすすめです。

成人の1日のタンパク質摂取量の目安は、男性が65g以上、女性は50g以上です。
タンパク質を食べるときは、肉・魚・大豆製品などのさまざまな食品を少しずつ食べましょう。

食品の種類を増やすと、必須アミノ酸をはじめ栄養全体のバランスが整いやすくなります。

必須アミノ酸BCAAまとめ

ここまで、必須アミノ酸BCAAについてお伝えしてきました。
必須アミノ酸BCAAの要点を以下にまとめます。

  • 必須アミノ酸はアミノ酸20種のうち人体で合成されない9種のことで、BCAAは必須アミノ酸の中のバリン・ロイシン・イソロイシンの3種
  • BCAAには運動時のエネルギー源になるほか、筋肉を増やしたり、分解を抑えたりする効果がある
  • BCAAを摂取するには、成人は1日につき50~65g以上のタンパク質を摂取するとよい

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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