ストレス対処法とは？症状や原因、解消法について解説！

ストレスは、人に緊張感や責任感を与え、人が成長するために必要不可欠な要素といわれています。
しかし、強いストレスは心身に異常をきたしてしまうため、適切に対処していく必要があります。
ストレスと上手に付き合っていくための対処法には、どのようなものがあるのでしょうか？

本記事ではストレス対処法について、以下の点を中心にご紹介します。

• ストレスによって引き起こされる重大な病気
• 代表的なストレスへの対処法
• 学生や社会人が、どうしてもストレスで辛くなったときはどうすればよいか

ストレス対処法について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ、最後までお読みください。

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そもそもストレスとは？

厚生労働省はストレスについて、「外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のこと」と説明しています。
外部からの刺激とは、下記のような要因を指しています。

• 身体的要因：病気、怪我、痛み、不眠など
• 環境的要因：天気、温度、湿度、騒音など
• 社会的要因：人間関係、経済面、仕事が忙しいなど
• 心理的要因：不安、悩み、緊張など

社会で生活していくには、ストレスを完全に避けることはできません。
しかし、過度なストレスを受け続けることによって、さまざまなストレス症状を引き起こしてしまいます。

出典：厚生労働省【みんなのメンタルヘルス総合サイト】

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ストレスにより引き起こされる症状

では、ストレスが原因とされる症状にはどのようなものがあるのでしょうか。
ここでは、比較的軽度とされているストレス症状について説明します。

頭痛

頭痛には、片頭痛や群発頭痛、緊張型頭痛などいくつかのタイプが存在します。
なかでも緊張型頭痛は、身体的・精神的なストレスが原因で発生するといわれています。
緊張型頭痛への対処法としては、定期的に体操するなどして、筋肉を柔らかくし血流をよくすることが挙げられます。

吐き気・嘔吐

明らかな原因はないのに、吐き気や嘔吐を繰り返してしまう場合、それはストレスが原因かもしれません。
過度なストレスにより、交感神経・副交感神経のバランスが崩れ、内臓器官の働きに異常が生じます。
その結果、胃液の分泌異常、消化不良などが生じ、吐き気や嘔吐が起こります。

放置していると食欲不振や栄養失調、他の病気へとつながる危険性があります。
吐き気の症状がある方は、消化器内科・心療内科を早めに受診するようにしましょう。

めまい

ストレスにより自律神経が乱れると、内耳機能を低下させ、めまいを起こすことがあります。
そのため、ストレス原因を取り除くことで、めまいが改善することも少なくありません。

過敏性腸症候群

過敏性腸症候群は、検査しても明らかな所見がないのに、下痢や腹痛が続いてしまう病気です。
はっきりとした原因は解明されていません。
ストレスにより自律神経が乱れ、腸の動きが活発になったり弱くなったりすることが要因と考えられています。

熱

ストレスによって起こる発熱を「心因性発熱」といいます。
心因性発熱は風邪による発熱とは違い、症状が一時的であり、一晩で解熱することがあります。
また、発熱しても、くしゃみや鼻水といった感冒様症状がみられないのも心因性発熱の特徴です。

アトピー性皮膚炎・体がかゆい

強いストレス環境にあると、自律神経が乱れ体の免疫力が低下します。
そのため、体のかゆみが強くなり、アトピー性皮膚炎の症状が悪化するケースも存在します。
アトピー性皮膚炎は小児で発症し、思春期の頃には治ることが多いといわれています。

しかし、近年では乾燥肌やストレスなどが原因で、大人になってから発症するケースもみられます。
ストレスにより症状が悪化すると、学校や職場での生活に影響を与えてしまう場合があります。
思い悩んでうつ症状にまで進行してしまうことも少なくありません。

記憶が飛ぶ

ストレスによる記憶障害として代表的な症状が、解離性健忘です。
解離性健忘を起こすと、ストレスに感じた出来事を思い出せなくなります。
軽度な症状であれば、数日程度で回復し記憶を取り戻します。

なかには、数年から数十年の空白期間が生じてしまう方もいます。
健忘が突然回復し、トラウマとなった体験を思い出すことで、自殺行動をとる危険性が高くなる場合もあるため注意が必要です。

歯痛

虫歯がないのに歯痛が続いている方は、「非定型歯痛」の可能性があります。
非定型歯痛は、精神的なストレスによりカテコールアミンというホルモンが増大し、発生すると考えられています。

手の震え

過度に緊張したり、ストレスを受けたりすると、無意識に手が震えてしまうことがあります。
この現象を「本態性振戦（ほんたいせいしんせん）」といいます。
ストレスを受けると交感神経が活発となり、筋肉の収縮と弛緩が繰り返されます。

その結果、震えが生じます。
対処法としては、震えを意識せず気にしないことが挙げられます。
深呼吸し、力を抜いて気持ちを落ち着かせるようにしましょう。

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ストレスにより生じ得る重大な病気

ストレスをため込み、対処法をとらないでいると、命に関わる病気へと進行してしまうことがあります。
この項目では、ストレスによって引き起こされる重大な疾患について説明していきます。

高血圧

高血圧とは、収縮期血圧140mmHg以上、または拡張期血圧90mmHg以上の状態を意味します。
高血圧が続くと、血管が傷つけられることで動脈硬化が進行します。
さらに、脳卒中や心不全といった死につながる病気へとつながります。

過喚起症候群

緊張や不安から、自分の意思に反して呼吸数が増加してしまう状態を、過換気症候群といいます。
手足のしびれや筋肉のけいれん、頻脈やめまいなどの症状がみられます。
一般的には命に関わることはありませんが、頻回に症状がみられることで仕事や家事ができなくなるなど支障をきたします。

糖尿病

糖尿病は、血液中の血糖値が常に高い状態となる病気です。
のどの渇きや体重減少などの症状があらわれることもありますが、多くの方は自覚症状がありません。
ストレスにより、アドレナリンなどのホルモンが分泌され、血糖値が上昇しやすくなります。

また、ストレスによる過食や生活習慣の乱れが原因で、糖尿病を発症するケースも多いとされています。
症状が悪化すると、糖尿病性網膜症や神経障害といった合併症を引き起こします。
そのほか、心筋梗塞などの重大な病気の原因となるため、適切な治療・対処法をとることが必要です。

心筋梗塞

冠動脈が詰まって血液が流れなくなり、心臓を動かしている筋肉が壊死する病気です。
激しい胸の痛みや締め付けられるような圧迫感が30分以上続きます。
高血圧や糖尿病が持病にある方は、心筋梗塞発症のリスクが高いとされています。

心筋梗塞は虚血性心疾患に分類され、日本人の死因の上位を占めています。
予防するためにはストレスをため込まず、規則正しい生活習慣を身につけることが大切です。

うつ病

気分の落ち込み、意欲の低下、集中力・判断力の低下を起こし、生活に支障をきたしている状態をいいます。
うつ病発症のメカニズムについては、はっきりと解明されていません。
一説ではセロトニンやドパミンといった、神経伝達物質の機能低下が影響していると考えられています。

重症になると、自傷行為や自殺念慮など、直接命に関わるような行動をとる場合もあり、注意が必要です。

扁桃炎

扁桃炎は、喉の奥にウイルスや細菌が入り込むことで発症します。
症状は、のどの痛みや発熱、飲み込みにくさなどです。
ストレスなどにより体の免疫力が低下すると、感染しやすくなります。

悪化しても死にいたることはありませんが、放置していると高熱・倦怠感などの症状がみられます。
一般的には内服薬による治療が行われますが、症状が重い場合には扁桃摘出手術を実施することもあります。

なお、うえで挙げた疾患はほんの一部です。
ストレスにより引き起こされる疾患や悪化する疾患は他にもあります。
重大な状態になる前に対処し、ストレスをため込まないようにしましょう。

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多くの場面で使える簡単なストレス対処法

ストレスは、ため込みすぎてしまう前に対処することが大切です。
簡単なストレス対処法には、次のようなものがあります。

考え方を変えてみる

強いストレスを感じ続けていると、「どうせ自分なんて…」とネガティブに考えるのが癖になってしまいがちです。
まずは、考え方を変えてみることから始めてみましょう。
「こんな自分でもよい」と考えられるようになれば、少しずつ他人からの評価は気にならなくなっていきます。

自分のよいところを見つけられるようになったら、それが成功体験となり、自己肯定感の向上につながります。
ネガティブな思考に支配されそうになったら、一度落ち着いて、自分の心を客観視する練習をしましょう。

気分転換やリラックスをする

あらかじめ気分転換できるような時間を、しっかり設定しておくことも大切です。
多種多様なストレスがあるように、気分転換できる方法も人それぞれあります。

• おいしいご飯を食べる
• ゆっくり入浴する
• 友達と話す
• 趣味に没頭する、など

特に趣味がないという方は、この機会に趣味を探してみるのもよいでしょう。
絵を描く、本を読む、料理する、ゲームする、何でも構いません。
大切なのは「ストレスを忘れる時間を作る」ということです。

気分転換を心がけていれば、仕事場面とのスイッチの切り替えが上手くできるようになります。
仕事に集中できるようになり効率もよくなるでしょう。

ストレス解消グッズを使う

ストレス解消によいとされるグッズも多く販売されています。
最近では、思わず笑ってしまうような、変わったストレス解消グッズもみかけるようになりました。

• 握りつぶせるおもちゃ
• 卓上に設置できるパンチングマシーン
• 叫んでも音が漏れにくい手のひらサイズの壺
• クッション型のセラピーロボット、など

自分用のストレス解消グッズとしてはもちろんのこと、仕事や勉強に疲れている友人にプレゼントして、少しでも笑ってもらうのもよいかもしれません。

運動をする

人は運動することで、脳内ホルモンである「エンドルフィン」が増加し、幸福感を得られると同時に不安が和らぎます。
そのため、運動はストレス解消によいとされています。
普段から運動する習慣がない方も、軽めのウォーキングやランニングから始めてみると効果を実感できるでしょう。

特に、朝に太陽の光を浴びながら運動すれば、自律神経を整えられます。
自律神経のバランスが整うと、不眠・頭痛・めまいといった自律神経失調症の改善にも効果が期待できます。
しかし、辛いと感じるような運動を無理に続けると、逆にストレスとなってしまうので注意が必要です。

まずは、休日に近所を散歩してみて、新たな発見をしたり刺激を受けたりすることをおすすめします。

心理学の本を読んでみる

心理学やストレスについて書かれている本を読むこともストレス解消につながります。
心理学の本には、他人とのコミュニケーション方法、心を落ち着ける呼吸・瞑想方法、自分の考えや行動を変える方法など、さまざまな対処法が書かれています。
人間関係に悩んでいる、とにかくストレスを解消したいなど、それぞれの悩みに合った本を選びましょう。

実践しやすい、具体的な方法が書かれている本がおすすめです。
しかし、書かれていること全てを実践する必要はありません。

「自分にもできそう」「自分に合っている」と思った方法を、無理せず吸収するようにしましょう。

場面別のストレス対処法

ここでは、場面別のストレス対処法について解説していきます。
人によってストレスと感じることは異なるため、あくまで考え方の1つとして捉えていただけると幸いです。

学生

ストレスという言葉は、社会人に馴染みあるように思われがちですが、最近では学生のうちからストレス症状を訴えるケースもあります。
テスト勉強や受験、部活動など、学校生活においてもストレス要因は多くあります。
特に思春期に多いのは人間関係の悩みごとです。

学生の友人関係のこじれは、その後の学校生活に大きく影響することがあります。
そうなる前に、家族や信頼のおける友人、学校の先生などに相談するようにしましょう。
学校にスクールカウンセラーが配置されているのであれば、そのような専門家に話を聞いてもらうこともよいでしょう。

もし、知人には話しにくい、面と向かって話すことに抵抗がある場合は、公的機関による電話・インターネットの相談窓口を利用するという方法もあります。
大切なのは、1人で抱え込まず誰かに相談する、ということです。
もしかしたら、周囲にいる方も、悩みを相談してくれることを待っているかもしれません。

ほかの誰かに話すことで、気持ちが楽になったり、自分にはない視点での対処法を教えてくれたりすることもあるでしょう。

社会人・職場で

就職や転職、職場での人間関係、仕事の量や質、ハラスメント行為など、社会に出るとストレスに感じることは多々あります。
社会で生活していく上で、ストレスを完全に排除することはできません。
そのため、ストレスを発散する機会を設けたり、ストレスへの対処法を学んだりするなどして、上手く付き合っていくしかないのです。

しかし、色々な対処法を試してみても、社会という大きな組織のなかでは、ストレスを改善することが難しいケースもあります。
心や体に不調を感じた場合は、一旦ストレス環境から離れる、または環境を変えることを考えてみてください。
強いストレス環境に居続けると、落ち着いて正常な判断ができなくなることがあります。

ストレス環境から離れ、心と体を休めたのち、誰かに相談するなどした上で、職場を変えるといった対処法を検討することが大切です。

看護・介護で

命や健康に関わる仕事である看護・介護スタッフの方々も、常にストレスと向き合って働いています。
ストレスの原因となるのは、人間関係や身体的負担などです。
なかでも、患者さんやそのご家族とのコミュニケーションをうまくとれず、ストレスに感じる方が少なくありません。

介護を受ける側と介護する側の立場の違い、高齢者とのジェネレーションギャップなどが主な原因で、考え方にすれ違いが生じることがあります。
少しでもコミュニケーションを円滑にするためには、患者さんの立場に立って考えることが大切です。
価値観の違いやお互いの気持ちを理解するように心がけていきましょう。

プレッシャー・完璧主義で

責任感が強く完璧主義傾向にある方は、些細なことでもストレスを感じてしまいます。
また、自分だけでなく他人にも完璧を求めてしまい、他人の欠点や失敗がストレスになることもあります。
完璧主義の方がストレスに対処するためには、物事の捉え方・考え方を少しずつ変えていく練習が必要です。

「これだけしかできなかった…」と完璧な結果を求めるだけではなく、「ここまでできたからよかった！」と自分を褒めるように考えてみましょう。
仕事に関しては完璧を求める姿勢も大切ですが、プレッシャーを背負い続けていると、いつか心や体を壊してしまうかもしれません。
完璧ばかりを求めず、ときには周囲の方を頼ることも自分自身の成長につながる、と考えるようにしてみましょう。

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NGなストレス対処法

ストレスの発散方法は人によって様々な方法があると思います。
ですが方法によっては、発散のつもりが逆効果になってしまう場合もあります。

NGなストレス発散方法を解説しますので、自分にあったストレス発散方法を見つけるためにも参考にしてください。

• 甘いもの

ストレスを感じた時や、疲れた時に甘いものを食べたり食べたくなる人は多いかもしれません。
ですが実は、甘いものを食べることはストレス発散方法としては逆効果になってしまう可能性があります。
疲労感がある時は血液中のブドウ糖が不足しているので甘いものを体が欲し、甘いものを食べると血糖値が上がる為元気になります。

しかし、血糖値の上昇は一時的なもので時間がたち急激に血糖値が下がると低血糖状態になります。
低血糖状態になるとアドレナリンなどのホルモンが分泌され、興奮状態をもたらすことになり、メンタルを乱し、結果ストレス発散ができなくなってしまいます。

ナッツ類やドライフルーツなど食物繊維が入ってるものや、低ＧＩ食品のような血糖値が急激に上昇しないものが甘いものではおすすめです。

• 飲酒

自宅で呑んだり、大勢での飲み会など、ストレス発散も兼ねてお酒を飲むこともあると思います。
ストレスを感じている時に飲酒をすると、思わず深酒をしてしまったり二日酔いになるほど飲んでしまうこともありますよね。

過度なアルコールの摂取は、疲労感も増し睡眠の質も下がることになり、ストレスの発散にならない可能性があります。
適度の飲酒はリラックス効果も期待できますので、摂取量に気をつけて楽しむようにしましょう。

• エナジー系飲料

ビタミンなども豊富に入っていて、疲れた時やもうひと頑張りしたいときに飲む方も多いんではないでしょうか。
栄養成分欄はビタミンが多く体によく見えますが、原材料欄を見てみると保存料や安定剤・人工甘味料など、あまり体に良くなさそうな言葉が並んでいます。

カフェインの含有量が多いため爽快感や活力は出ますが、糖分も多いために先に紹介した甘いものを摂取したときと同じような低血糖状態になることもあります。
可能な限り、ビタミンなど疲労回復に効果がある栄養は食事から摂取するようにしましょう。

ストレスが限界な時の対処法

ストレスの対処として有効的なことは、「睡眠」と「適度な運動」です。
睡眠は心身の疲労回復に繋がり、質の良い睡眠は成長ホルモンが多く分泌され、体内の修復・疲労回復が促進されます。
また、継続が可能な適度な運動をすることにより体が疲れ睡眠がとりやすくなったり、気分転換になったりもします。

次にストレスが限界な時に周りの人が気付く変化を紹介します。

• お酒を飲むと、性格や言動がまったく変わってしまう
• 独り言やイライラすることが多くなる​
• 好きなことをしなくなる​・家にこもりがちになる
• 服装や身だしなみがだらしなくなり、不潔になる
• 職場で遅刻や早退が多くなる
• 業務中に居眠りが目立ったり、ぼーっとしている​
• 職務上の義務を怠りがちになり、責任感に乏しくなる​

上記の言動が見られる場合は、ストレスが限界の場合がありますので医療機関で診てもらうなどの対処をとるようにしましょう。

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自傷・自殺に追い込まれる人の推移

厚生労働省「令和3年版自殺対策白書」には、自殺者の推移や自殺未遂の状況など、自殺の現状についてまとめられています。
まず、自殺した方に自殺未遂歴があるかどうかを、年代別に示した統計をみてみましょう。
【令和2年における自殺未遂歴の有無別自殺者数の割合(%)】

この統計によると、男性と比べて女性の方に自殺未遂歴がある割合が多く、なかでも20歳代・30歳代では40％以上となっています。
また、男性では30歳代、女性では20歳代と、比較的若い年代で自殺未遂歴がある割合が多くみられることがわかります。
さらに、自損行為による救急車の出動件数と搬送人数の推移をみてみましょう。

【自損行為による救急自動車の出動件数及び搬送人数の推移】

平成に入ってから増加傾向にありましたが、平成21年をピークに減少傾向にあります。
しかし、令和元年は前年に比べやや増加していました。
次に、自殺者数の推移に関する統計をみてみましょう。

【自殺者数の推移（自殺統計）】

この統計では、平成15年に自殺者数が最多となり、その後徐々に減少傾向にあることがわかります。
年代別では60歳以上が最も多く、次いで40歳代、50歳代の順で多いと報告されています。
全体でみると減少傾向にある自殺者数ですが、一方で若い世代の自殺者数増加が問題となっています。

【死因順位別にみた年齢階級（令和元年）】

若い世代の自殺者数が増加している背景には、若者の孤独・孤立、経済的困窮など、さまざまなストレスが要因にあると考えられています。

出典：厚生労働省【令和3年版自殺対策白書】

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ストレス対処法のまとめ

ここまでストレスの対処法についてお伝えしてきました。
ストレスの対処法の要点をまとめると以下の通りです。

• ストレスをため込むと、高血圧やうつ病などの病気につながることがある
• 代表的な対処法として、考え方を変える・気分転換する・運動する、などが挙げられる
• 大切なことは、1人で抱え込まずに誰かに相談すること

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。