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トップページ>健康お役立ち記事>栄養>フラボノイドの種類や効果まとめ。お勧めの食材や摂取のコツなど

フラボノイドの種類や効果まとめ。お勧めの食材や摂取のコツなど

フラボノイドは、ポリフェノールの1種です。
フラボノイドには、自然界に4000以上もの種類があります。

フラボノイドは、さまざまな健康効果があります。
具体的な効果は、種類によって異なります。

それでは、フラボノイドにはどのような種類があり、どのような効果が期待できるのでしょうか。

本記事では、フラボノイドについて、以下の点を中心にご紹介します。

  • フラボノイドの概要
  • 主なフラボノイドの種類と特徴
  • フラボノイドの健康効果

フラボノイドについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までご覧ください。

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フラボノイドとは

そもそもフラボノイドとは、どのような成分なのでしょうか。
まずは基本的な情報を解説します。

フラボノイドはポリフェノールの1種

フラボノイドは、ポリフェノールの1種です。
ポリフェノールとは、天然の植物に含まれる色素です。

フラボノイドには、4000以上の種類があり、それぞれ効果・特徴が異なります。
いずれも高い健康効果を持つため、最近はサプリメントに利用されることも増えています。

フラボノイドの化学的特徴|構造や基本骨格

フラボノイドの基本構造は、6-C3-C6構造です。
具体的には、2つのベンゼン環が炭素3つで結合された構造の成分がフラボノイドと呼ばれます。

なお、フラボノイドは種類により化学構造が若干異なります。
フラボノイドを化学構造別に分類すると、以下の6つのグループに分けられます。

  • フラボノール類
  • フラボン類
  • カテキン類
  • フラバノン類
  • アントシアニン類
  • イソフラボン類
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フラボノイドの種類と含まれる食材

フラボノイドの主な種類と特徴を解説します。
あわせて、フラボノイドを豊富に含む食品もご紹介します。

アントシアニン

アントシアニンは、アントシアニン類に属するフラボノイドです。
青紫色の色素を持つのが特徴です。

アントシアニンが豊富な食品には、

  • ブルーベリー
  • カシス

などが代表的です。
なお、ブルーベリーやカシスの青色は、アントシアニン由来のものです。

アントシアニンには、以下のような効果があります。

  • 目を保護する
  • 視覚機能を正常に保つ
  • 老眼予防
  • 網膜・視神経・毛様体の血流促進

アントシアニンは、天然色素として利用されることもしばしばです。
代表的なものは、梅干しの色付けです。

自然界では、500種以上のアントシアニンが発見されています。

カテキン

カテキンは、カテキン類に属します。
緑茶の渋み成分としても知られています。

カテキンが豊富な食品には

  • 緑茶
  • 番茶

などが代表的です。

カテキンは、強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、活性酸素を除去する能力のことです。

活性酸素は、細胞・血管を老化させる成分で、生活習慣病の原因となります。
カテキンは、体内の活性酸素を取り除く効果が高いため、生活習慣病の予防に役立ちます。

また、カテキンには以下のような効果も期待できます。

  • 悪玉コレステロールを抑制する
  • 動脈硬化予防
  • 血糖値の上昇を防ぐ
  • 免疫力アップ
  • 肥満予防
  • 虫歯・口臭予防

酸化に強い性質を生かし、

  • 魚類
  • 肉類
  • 食用油

の酸化防止剤として利用されることもしばしばです。

セサミン

セサミンは、ゴマの種子に含まれるフラボノイドです。
強い抗酸化作用を持つのが特徴です。

そのほかには、以下のような作用があります。

  • 肝機能を高める
  • コレステロール値を下げる
  • 高血圧予防
  • がん予防

抗酸化作用と並んで有名なのが、肝機能を高める効果です。
具体的には、二日酔い予防に役立ちます。

また、肝臓をサポートする酵素を活性化させることで、肝臓の負担を減らす効果もあります。

ケルセチン

ケルセチンは、フラボノール類に含まれるフラボノイドです。
ビタミンPとも呼ばれます。

ケルセチンは主に

  • 野菜
  • 果物

に豊富に含まれます。
代表的な食品は、

  • たまねぎ
  • ブロッコリー
  • りんご

などがあります。

ケルセチンは、強い抗酸化作用を持つのが特徴です。
また、ビタミンCの働きをサポートして、血管の健康を保つ効果もあります。

ケルセチンの主な効果は、以下の通りです。

  • 生活習慣病予防
  • 肥満予防
  • 血圧を下げる
  • コレステロール値を下げる
  • 血管の柔軟性を保つ
  • 抗炎症作用

ルチン

ルチンは、フラボノール類の1種で、ビタミンPとも呼ばれます。

ルチンが豊富な食品は、

  • そば
  • いちじく

などが代表的です。

ルチンは、ビタミンCと協力して、毛細血管を強化します。
毛細血管が破れにくくなるため、脳卒中などの出血性疾患の予防が期待できます。

また、血管の強化は全身の血流促進につながります。
心臓の負担が減るため心疾患のリスクが下がるほか、血圧の下降も見込めます。

ルチンの主な効果は以下の通りです。

  • 高血圧予防
  • 出血性疾患の予防
  • 糖尿病の予防
  • 認知症予防
  • 変形関節症の改善
  • しわ・たるみの予防・改善

イソフラボン

イソフラボンは、イソフラボン類に含まれます。
イソフラボンを含む食品としては、

  • 大豆
  • 葛の根
  • レッドクローバー

などに含まれます。
イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」に似た構造・作用を持ちます。

イソフラボンの主な作用は以下の通りです。

  • 更年期障害の症状を改善する
  • 骨粗鬆症の予防
  • 肌のハリ・弾力を保つ
  • 抗酸化作用
  • 自律神経を整える
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フラボノイドの健康への効果

フラボノイドは、さまざまな健康効果が知られています。
代表的な効果をご紹介します。

抗酸化作用による老化防止・生活習慣病予防

フラボノイドの多くは、抗酸化作用を持ちます。
簡単にいえば、細胞・血管の老化を防ぐ作用があります。

細胞・血管の老化は、

  • 生活習慣病
  • がん

などのリスクを高めます。
つまりフラボノイドは、生活習慣病・がんなどの予防に役立ちます。

また、フラボノイドは悪玉コレステロールを抑制する働きもあります。
悪玉コレステロールとは、コレステロールが酸化したものです。

悪玉コレステロールは血管を傷つけるため、

  • 動脈硬化
  • 高血圧

などのリスクを上げます。
あるいは、肝臓に蓄積して肝機能障害などを引き起こすこともあります

一方で、フラボノイドには強い抗酸化作用があります。
つまりコレステロールの酸化を防止するため、悪玉コレステロールの発生を抑えられるわけです。

悪玉コレステロールの減少は、

  • 動脈硬化
  • 高血圧
  • 生活習慣病

のリスク低減につながります。

抗酸化作用を持つフラボノイドには、以下があります。

  • アントシアニン
  • カテキン
  • ルチン
  • イソフラボン
  • セサミン
  • ケルセチン

視機能の改善

フラボノイドには、視覚機能を正常に保つ効果もあります。
視覚機能の改善は、特にアントシアニンに期待できます。

アントシアニンは、ロドプシンの合成を促進します。
ロドプシンとは、目から得た情報を脳へ伝える物質です。
減少すると、

  • 目のしょぼつき
  • 目のぼやけ

の原因となります。

アントシアニンは、ロドプシンの合成を助けることで、目から得た情報を迅速・正確に脳に届ける仕組みをサポートしています。

簡単にいえば、視界を鮮やかに保つ効果があります。
また、アントシアニンには、

  • 白内障
  • 緑内障
  • 老眼

を予防する効果も見込めます。

血流改善

フラボノイドは、血流を促進する作用があります。
血流促進効果が高いものは、以下のような種類です。

  • アントシアニン
  • ルチン
  • ケルセチン
  • イソフラボン

アントシアニンやケルセチン、イソフラボンには、血液の凝固を防ぐ作用があります。
この作用は、血液をサラサラにします。

また、ルチンは末端の毛細血管を強化する作用があります。
身体の隅々にまで血液が届きやすくなるため、全身の血流が改善されます。

血流が改善されると心臓の負担が減るため、心疾患のリスクが下がります。
そのほか、くも膜下出血などの出血性疾患の予防も期待できます。

更年期障害の改善

フラボノイドのなかでも、イソフラボンは、

  • 更年期障害
  • 月経前症候群
  • 生理前後の不調軽減

などの症状緩和に役立ちます。

女性は、閉経を迎えると女性ホルモンの分泌が急激に減少します。
更年期に、

  • イライラ
  • 発汗
  • 頭痛

などの不調があらわれやすくなるのも、女性ホルモンの減少が原因です。

一方、イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをします。
つまりイソフラボンを摂取することで、減少したぶんの女性ホルモンの働きを補えます。

イソフラボンは、女性ホルモンの過剰分泌を抑制する作用もあります。
女性ホルモンのバランスが整いやすくなるため、女性特有の不調の軽減が期待できます。

免疫力向上・抗アレルギー作用

フラボノイドは、免疫機能のバランスを保つ作用があります。
免疫機能は、高すぎても低すぎても身体に不調をもたらします。

たとえば免疫機能が下がると、ウイルス感染症のほか、がんなどのリスクが高まります。
一方、免疫機能が高すぎる場合、身体が異物に過剰反応を起こしやすくなります。

具体的には、アレルギー症状が出やすくなります。
フラボノイドは免疫機能を適切に保つことで、感染症やアレルギー症状を抑制します。

免疫機能の向上に役立つフラボノイドには、以下のようなものがあります。

  • カテキン
  • ケルセチン
  • テアフラビン
  • ヘスペリジン
  • テオリン

ストレスの緩和

ストレス緩和作用を持つのは、アピインというフラボノイドです。
アピインは、

  • パセリ
  • セロリ

の香り成分としても知られています。

アピインの主な効果は、神経の興奮を鎮めることです。
具体的には、

  • イライラ
  • 不安

を鎮めて精神を安定させる作用があります。

気持ちがリラックスするため、ストレスを感じにくくなります。

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フラボノイドは認知症予防に効果がある?

フラボノイドを多く摂取すると認知症の予防に効果があるといわれています。
アメリカでフラボノイド摂取に関する調査を20年追跡した研究報告があります。

フラボノイド摂取量が多いと認知症のリスクが46%低下したとの報告があります。
フラボノイドの内、アントシアニンの摂取量と認知症予防に関連があるといわれています。

アントシアニンの摂取量が多いと認知症のリスクが76%低下したとの報告があります。

認知症予防のために毎日フラボノイド、特にアントシアニンを含む食品を摂取しましょう。

出典:The American Journal of Clinical Nutrition「Long-term dietary flavonoid intake and risk of Alzheimer disease and related dementias in the Framingham Offspring Cohort

健達ねっとECサイト

フラボノイドを多く含む食品・野菜

フラボノイドが豊富な食品には、以下のようなものがあります。

【アントシアニン】

  • ブルーベリー
  • 黒豆
  • カシス
  • 赤ワイン

【カテキン】

  • 緑茶
  • 抹茶
  • 小豆

【セサミン】

  • ごま

【ケルセチン】

  • たまねぎ
  • ブロッコリー
  • りんご

【ルチン】

  • そば
  • いじちく

【イソフラボン】

  • 大豆
  • レッドクローバー

【テアフラビン】

  • 紅茶

【ヘスペリジン】

  • 温州ミカン
  • ゆず
  • グレープフルーツ
薬の使い方

フラボノイド摂取のコツ

フラボノイドは、

  • 野菜
  • 果物

に豊富です。
そのためフラボノイドを摂取するには、まず第1に野菜・果物を食べることが大切です。

ちなみに、フラボノイドは少しずつこまめに食べることがポイントです。
フラボノイドは、体内の滞在時間が短いです。

フラボノイドの多くは、水に溶けやすいため、体内の余剰分は尿として排出されます。
そのため、体内に常時フラボノイドを留めるには、少しずつこまめに補給する必要があります。

野菜・果物は1度に大量に摂るのではなく、3食に分けて摂りましょう。

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フラボノイド摂取におすすめのサプリ

食品から十分なフラボノイドの摂取が難しい場合は、サプリメントを利用するのも1つの方法です。

おすすめのフラボノイド配合サプリメントをご紹介します。

命の母エクオール

小林製薬から発売されています。
発酵大豆から抽出されたエクオールというフラボノイドが含まれています。

エクオールは、

  • 更年期障害
  • 月経前症候群

の緩和に役立ちます。

ルテオリン尿酸値サポート

ヘルスアゲインから発売されています。
ルテオリンは、尿酸値を下げる効果のあるフラボノイドです。

お酒が好きな男性におすすめのサプリメントです。

玉葱エキス粒

オリヒロから発売されています。
玉葱由来のケルセチンが配合されています。

ケルセチンは、血圧を下げる効果が高いフラボノイドです。
血糖値を下げる効果も期待できます。

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フラボノイドの摂りすぎによるリスク

フラボノイドは1度に多量を摂取すると、健康被害があらわれることがあります。
たとえばイソフラボンの過剰摂取は、女性ホルモンのバランスの悪化につながるおそれがあります。

健康被害を防ぐためにも、フラボノイドは少量をこまめに補給することが大切です。
特に、サプリメントを利用すると過剰摂取になりやすいため、1日の総摂取量に注意しましょう。

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フラボノイドはこんな人におすすめ!

フラボノイドの摂取がおすすめなのは、以下のような方です。

  • 血流を改善したい方
  • 生活習慣病を予防したい方
  • 免疫力をアップさせたい方
  • 目の健康を保ちたい方
  • 更年期障害・月経前症候群の症状を軽減したい方
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日本人の長寿の源!海藻フラボノイドの研究

フラボノイドは、海藻にも含まれます。
海藻フラボノイドとしては、モリンが代表的です。

近年の研究で、モリンには、

  • がん細胞の増殖
  • がんによる筋萎縮

を抑制する効果があることが判明しました。

また、線虫を用いた実験では、モリンを摂取させることで平均寿命が延びるという結果も出ています。

島国である日本では、昆布・わかめなどの海藻を日常的に摂取する習慣があります。
今後も海藻を定期的に摂取することで、がん予防・寿命延長などの健康増進効果を期待できます。

出典:国立大学法人東京大学【日本人の長寿の源、海藻フラボノイドの新機能発見

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フラボノイドまとめ

ここまで、フラボノイドについてお伝えしてきました。
フラボノイドの要点を以下にまとめます。

  • フラボノイドとは天然ポリフェノールの1種で、400以上の種類がある
  • 主なフラボノイドはアントシアニン・カテキン・セサミンなどで、それぞれ効果が異なる
  • フラボノイドの主な健康効果は、抗酸化作用・免疫力アップ・視覚機能の改善など

これらの情報がみなさまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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監修者 メディカル・ケア・サービス

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  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
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  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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