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健達ねっと>健康お役立ち記事>ストレス>ストレスホルモンを知って体調をコントロールしよう

ストレスホルモンを知って体調をコントロールしよう

身体に危険が迫ったときや、ストレスを受けたとき、体内でストレスホルモンが分泌されます。
ストレスホルモンの分泌は、身体の防御反応ですが、過剰な分泌は心身の不調の原因となります。

ストレスホルモンには具体的にどのような作用があるのでしょうか。
本記事では、ストレスホルモンについて、以下の点を中心にご紹介します。

  • ストレスホルモンとは
  • ストレスホルモンの種類
  • ストレスホルモンの主な働き
  • ストレスをためないためには

ストレスホルモンについて理解するためにもご参考いただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ストレスとは

ストレスとは、外部からの刺激によって心や身体が緊張することです。

一般的に、「ストレス」といえば「心の悩み」というイメージがあります。
実際には、病気・ケガなどの身体的な問題や、天候・騒音といった環境的な要因もストレスの原因となります。

ストレスの原因は大きく分けて以下の4種類があります。

  • 物理的要因(天候・騒音・振動・発熱・ケガ・疲労)
  • 化学的要因(薬物・公害・大気汚染)
  • 心理的要因(悩み・不安)
  • 社会的要因(対人関係トラブル・仕事の悩み)

いずれの要因であっても、ストレスが積み重なると心身にさまざまな不調があらわれやすくなります。
出典:厚生労働省「1 ストレスとは:ストレス軽減ノウハウ|こころの耳:働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト

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ホルモンとは

ホルモンとは、生物の体内の恒常性を維持する「生理活性物質」のことをいいます。
簡単にいえば、内臓などの働きを調節する物質がホルモンです。
ホルモンにはさまざまな種類があり、ホルモンによって及ぼす効果、分泌される場所が異なります。

ホルモンが作られる場所はまとめて「内分泌腺」と呼ばれています。
代表的な内分泌腺には、脳・甲状腺・膵臓・生殖腺などがあります。

内分泌腺で合成されたホルモンは、血液に乗って目的の器官まで移動します。
ホルモンは臓器の働きを調節することから、人体の機能維持には欠かせない物質です。

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ストレスホルモンの種類

ストレスを受けた際、特定のホルモンの分泌が活性化します。
いわゆる「ストレスホルモン」と呼ばれるホルモンです。

ストレスホルモンには複数の種類があります。
代表的なストレスホルモンと、それぞれの作用などを紹介します。

副腎皮質刺激ホルモン

副腎皮質刺激ホルモン(ACTH)」は、脳下垂体から分泌されるホルモンです。
主な作用は、副腎皮質を刺激して「コルチゾール」というホルモンの分泌を促すことです。

コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれています。
その名の通り、ストレスに反応して分泌されるホルモンです。

副腎皮質刺激ホルモンは、ストレスホルモンであるコルチゾールを分泌するためのホルモンなのです。
したがって、血中のコルチゾール濃度が高くなると、副腎皮質刺激ホルモンの分泌量は減ります。
そして、コルチゾールの分泌量も自動的に減少していきます。

コルチゾール

「コルチゾール」は副腎皮質から分泌されるホルモンです。

コルチゾールは、身体のバランスを整える働きをするホルモンで、必要不可欠な存在ですが、ストレスを受けたときに活性化するため、「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

コルチゾールの作用は、身体の活動エネルギーを生み出すことで、主な働きは以下の通りです。

  • 肝臓での糖の合成を促進
  • 血糖値を上昇させる
  • 脂肪の分解
  • 血圧を上昇させる
  • 免疫抑制・抗炎症作用

肝臓での糖の合成・血糖値の上昇・脂肪の分解・血圧上昇など、いずれも活動エネルギーを産生するためのものです。
コルチゾールは身体を興奮状態にすることで、ストレスを乗り越える態勢を整えます。

コルチゾールの分泌量の増加は、ストレスから身を守ろうとして起きる現象で、ストレスに対抗するための、一時的なものです。
身体には、コルチゾールの分泌量を自動で調節する機能が備わっています。

血中のコルチゾール濃度が高まると、脳がフィードバックを受け、自動的に分泌量が制限されます。

ストレスから解放されたのち、コルチゾールの分泌量は自然に減っていき、身体の興奮状態も収まります。
コルチゾールの瞬間的な量の増加は問題ありません。
しかし、長期的なストレスにさらされるなど、慢性的にストレスを受けている場合、頻繁にコルチゾールが分泌されます。
すると脳のフィードバックが機能しなくなるため、コルチゾールの分泌の調節がうまくいかなくなります。

コルチゾールが分泌され続けていくと、血中のコルチゾール濃度が異常に高くなってしまい、心身にさまざまな不調があらわれやすくなります。
具体的には、うつ病・不眠・生活習慣病などのリスクが高まります。

レニン

「レニン」は腎臓の糸球体で生成されるホルモンです。
主な作用は、血圧を上昇させることです。

ただし、レニンが直接血圧を上昇させるわけではありません。
レニンはアンジオテンシンⅠ・Ⅱという物質の合成をサポートすることで、間接的に血圧を上昇させます。

レニンは、まず血液中のアンジオテンシノーゲンという物質に働きかけます。
具体的には、アンシオテンシンノーゲンから、アンジオテンシンⅠを作り出します。

レニンによって作られたアンジオテンシンⅠは、その後、アンジオテンシンⅡという物質に生まれ変わります。

アンジオテンシンⅡは全身の血管を収縮させる作用があります。
さらにアルドステロンというホルモンの分泌を促すことで、血液循環量を増加させます。

つまり、全身の血圧を上昇させるわけです。
レニンはアンジオテンシンⅡを合成するうえで欠かせない物質です。
よって、間接的に血圧上昇に関わるホルモンと考えられています。

アドレナリン

「アドレナリン」は副腎髄質から分泌されます。
怒りの感情がわいたときに分泌が盛んになるため、「怒りのホルモン」とも呼ばれています。

アドレナリンはコルチゾールと同じく、心身を興奮させる作用があります。
具体的な作用は以下の通りです。

  • 交感神経を刺激する
  • 血圧・脈拍を上昇させる
  • 血糖値を上昇させる
  • 瞳孔を開かせる

アドレナリンは交感神経を刺激する作用があります。
交感神経は自律神経の1種で、血圧・脈拍・体温などを上昇させる神経系です。
アドレナリンによって交感神経が刺激されると、身体が興奮して緊張状態に陥ります。
簡単にいえばストレスに対する「戦闘モード」に入るわけです。

また、アドレナリンは血中のグリコーゲンを分解して血糖値を上昇させます。
糖は脳の栄養となります。

つまりアドレナリンによって血糖値があがると、脳が覚醒しやすくなります。
具体的には、頭の中がスッキリして集中力が高まります。

一方、アドレナリンが過剰に分泌されると、不安・イライラを感じやすくなります。
些細なことで怒ったり、むやみに攻撃的な態度を取ったりすることも少なくありません。

また、アドレナリンの過剰は、最終的に枯渇を招きます。
するとストレスを受けたときでも、アドレナリンは分泌されません。

つまり身体が戦闘モードに切り替わらなくなるのです。
また、無気力・無意欲・無感情などのうつ症状もあらわれやすくなります。

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ノルアドレナリン

「ノルアドレナリン」は副腎髄質から分泌されるホルモンです。
アドレナリンの原料としても利用されます。
ノルアドレナリンはアドレナリンと同じく、怒りを感じたときに分泌されます。
そのため、2種はまとめて「怒りのホルモン」と呼ばれています。

ノルアドレナリンには、ストレスを感じたときに身体を興奮させる作用があります。
主な作用は以下の通りです。

  • 交感神経を刺激する
  • 血圧・脈拍を上昇させる
  • 血糖値を上昇させる
  • 脳を活性化させる

ノルアドレナリンが分泌されると、脳が活性化します。
具体的には、頭がスッキリ冴え渡り、記憶力・思考力がアップしやすくなります。

しかしノルアドレナリンが過剰に分泌されると、心身は極度の緊張に陥ります。
するとかえって脳の働きが阻害されるため、パフォーマンスの質が落ちやすくなります。

ひどい場合には、パニック障害を起こすこともあります。
パニック障害とは、突然、動悸・めまい・息切れなどの症状に襲われる状態です。

ノルアドレナリンは、少なすぎる場合でも、心身に不調があらわれやすくなります。
代表的なのは、脳の不活性化や、無気力・無関心などのうつ症状です。

プロラクチン

「プロラクチン」は脳下垂体前葉から分泌されます。
プロラクチンは乳腺に働きかけて乳汁の生成・分泌を調節することから「授乳のホルモン」とも呼ばれます。

プロラクチンが過剰に分泌されすぎると、高プロラクチン血症という状態になります。
女性の高プロラクチン血症では、多くの場合、月経異常が起こります。

また、異常な乳汁分泌が起こることもあります。
たとえば出産経験のない女性でも母乳が出るケースがみられます。

男性の高プロラクチン血症では、性欲減退が起こりやすくなります。
稀に、女性のように乳房がふくらむケースもみられます。

プロラクチンが異常に分泌される理由として、ドーパミンの異常が考えられます。
ドーパミンは神経伝達物質の1つで、プロラクチンの分泌を調節しています。

ストレスを受けるとドーパミンの分泌サイクルが乱れます。
するとプロラクチンの分泌にも悪影響が及んでしまい、結果、高プロラクチン血症に至るのです。

バソプレシン

「バソプレシン」は脳下垂体後葉から分泌されます。

バソプレシンは尿量を調節するため、「利尿のホルモン」とも呼ばれます。

バソプレシンの主な作用は抗利尿作用です。
具体的には、尿を出にくくする作用があります。

バソプレシンが分泌されると、尿として蓄積されていた水分の再吸収が起こります。
つまり尿の量が少なくなるため、尿意を感じにくくなるのです。

また、バソプレシンには血管を収縮させる作用もあります。
具体的には、血圧が上昇しやすくなります。

オキシトシン

「オキシトシン」は間脳視床下部で生成され、脳下垂体後葉から分泌されます。
「幸福ホルモン」「愛情ホルモン」などとも呼ばれます。

オキシトシンには精神を安定させる作用があります。
一例を以下に挙げます。

  • 幸福感を高める
  • ストレス・不安・恐怖を緩和する
  • 他者への愛情が高まる
  • 脳の活性化

オキシトシンが分泌されると、イライラ・不安などがやわらぎ、代わりに他者への愛情・信頼がわきやすくなります。

オキシトシンは、ヒト・動物との接触で分泌が促されます。
母親が赤ん坊を抱っこしたり、ペットを触ったりするときに分泌が盛んになります。
あるいは、かわいい動物の動画などをみるだけでも分泌が促されます。

ストレスを軽減するホルモンであるため、ストレスを感じたときには、かわいいものを見たり触れたりして、オキシトシンの分泌を促しましょう。

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ストレスホルモンを減らす方法

ストレスホルモンは、いずれも人体機能を正常に維持するために欠かせません。
しかしストレスによって分泌バランスが崩れると、かえって心身の不調を招きます。

心身の不調はストレス耐性を弱める原因です。
ストレス耐性を高めるためにも、ストレスを減らして、ストレスホルモンのバランスを正常に保つことが重要です。
ストレスは少しの工夫で発散・解消できます。

ここからは、ストレスを減らす・ためないための方法を具体的に紹介していきます。

早寝早起きを心がける

毎日規則正しい生活を心がけましょう。

起床・就寝時刻を毎日一定に保ってください。
睡眠リズムを一定にすると、身体のリズムが整いやすくなります
するとホルモンの分泌リズムも整いやすくなるため、ひいてはホルモンバランスの正常化につながります。

ぬるめのお湯で入浴する

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるのもよいストレス解消法です。

38〜40℃のお湯に20分程度浸かりましょう。
ぬるめのお湯に浸かると、副交感神経が活性化しやすくなります

副交感神経は自律神経の1種で、心身をリラックスさせる神経系で、副交感神経が優位になると、ストレスを感じにくくなります。
疲れが溜まっていると感じるときは、お風呂にゆっくり浸かってストレスを解消しましょう。

カフェインを避ける

適度なカフェインにはリラックス効果が期待できます。
しかし過剰に摂りすぎると、かえってストレスの原因となることもあります。

カフェインには交感神経を刺激する作用があるためです。

交感神経が活性化すると脳が刺激を受けるため、ストレスホルモンの分泌が盛んになります。
結果、心身が過度な緊張状態に陥りやすくなるのです。
無用なストレスを避けるためにも、カフェインの過剰摂取はやめましょう。

コーヒーならば、1日2杯以内が適量です。
もし、すでに大きなストレス・疲労がたまっている場合は、カフェインの摂取はしばらく控えましょう。

ラベンダーなど落ち着く香りを嗅ぐ

アロマテラピーは代表的なストレス解消法です。
特にラベンダーの香りはストレス軽減効果が高いと考えられています。

ラベンダーの香りにはリナロールという成分が含まれます。
リナロールは嗅覚を通して、直接脳に作用します。
より具体的には、脳の緊張をほぐす作用が期待できます。

タバコを吸わない

世間一般的に、タバコはストレス解消になるというイメージがあります。
しかし、タバコはかえってストレスの原因となります。

タバコの煙に含まれるニコチンには、一時的に脳をスッキリさせる作用があります。
効果の持続時間は30分程度で、ニコチンが切れると急激に気分の落ち込みを感じやすくなります

すると「タバコを吸いたい」という欲求にとらわれてしまい、吸えないとかえってイライラしやすくなります。
「吸いたいのに吸えない」ことがストレスの原因となるわけです。
ストレスをためないためにも、タバコはそもそも吸わないことが大切です。

受動喫煙を避ける

喫煙習慣のない方でも、他人のタバコの煙を吸ってしまうことがあります。
いわゆる「受動喫煙」です。

非喫煙者にとって、タバコの煙はとても不快なものです。
そのため、受動喫煙の機会が多い方ほど、ストレスがたまりやすくなります。

ストレスを避けるためには、できるだけ受動喫煙を避ける必要があります。
たとえば、職場での分煙推進などの対策を心がけましょう。

お酒を飲みすぎない

適度なアルコールにはストレス解消効果を期待できます。
しかしお酒は、飲み過ぎるとかえってストレスの原因となります。

アルコールには依存性があるためです。

お酒を飲みたいのに飲めないという状況になると、イライラしやすくなったり、お酒のことで頭がいっぱいになったりします。
結果、仕事や家事が手につかなくなる…というケースは少なくありません。

睡眠前のお酒は眠りの質を悪くします。
疲労が取れにくくなるため、ストレスを感じやすくなるのです。
お酒によってストレスをためないためにも、お酒はほどほどにすることが大切です。

休肝日を作る

飲酒は肝臓やその他の臓器に負担をかけます。
負担が大きくなると、肝臓病や生活習慣病に発展することも少なくありません。

病気はストレスの原因の1つです。
身体と心の健康を保つためにも、お酒を飲まない日を週に2日程度設けましょう。

規則正しく食事をとる

食事は1日3食摂りましょう。

毎日決まった時間に食べるのがベストです。
食事時間を固定化すると、身体のリズムが整いやすくなるためです。
ホルモンの分泌リズムも整いやすくなるため、結果としてホルモンバランスの正常化を期待できます。

食事は時間をかけてゆっくり食べるのがおすすめです。
よく噛むと、セロトニンが分泌されやすくなるためです。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれます。
その名の通り、幸福感を高めて気持ちをリラックスさせる効果があります。
よく噛むだけでなく、会話を楽しみながら食事するのも、セロトニン分泌を高める良い方法です。

朝食をしっかり食べる

ストレス解消のためには、朝食をしっかり食べましょう。
朝食は起床後1時間以内に摂るのがベストです。
朝食をしっかり食べると、セロトニンの分泌が盛んになります。
セロトニンは幸福感を高め、ストレスを感じにくくしてくれるホルモンです。

夕食は軽めにする

夕食は、3食の中でもボリュームを軽めにしましょう。
夕食と就寝までの時間が短い方は、軽めな食事がベストです。
重たい食事は、睡眠中、消化器官に負担をかけるためです。
身体への負担・ストレスを避けるためにも、夕食はできるだけ軽めにしましょう。

栄養バランスが良い献立にする

栄養バランスが良い食事を心がけましょう。
栄養をまんべんなく摂ることで、脳・身体が活発に活動できるためです。
反対に栄養が偏ると、脳・身体が元気を失うため、ストレスに弱くなります。
ストレス耐性を高めるためにも、栄養バランスのよい献立を工夫してください。

砂糖を控える

甘い物を食べるとストレス解消になる、というイメージがあります。
しかし、砂糖はストレスを助長する原因でもあります。
砂糖の摂りすぎは血糖値の急激な変動を招くためです。
血糖値が乱高下すると、気分が悪くなったり、イライラしやすくなったりします。
ストレスを避けるには、砂糖・甘い物はできるだけ控えることが大切です。

塩分を控える

塩には血管を収縮させる作用があります。
すると交感神経が活性化しやすくなるため、心身が緊張しやすくなります。

より具体的には、気分がイライラしたり、攻撃的になったりします。
ストレスをためないためには、減塩を心がけることが大切です。

質の悪い油脂を控える

質の悪い油脂は、自律神経のバランスを乱す原因となります。
自律神経が乱れるとホルモンの分泌にも支障が出るため、心身がストレスを感じやすくなります。
なお、質の悪い油脂を含むのは、以下のような食品です。

  • インスタント・加工食品
  • マーガリン・ショートニングを使ったお菓子・パン
  • ファーストフード

ストレスを避けるためにも、加工品・お菓子などはなるべく控えましょう。

有酸素運動する

有酸素運動は副交感神経を活性化させる作用があります。
副交感神経が活性化すると、心身がリラックスするため、ストレスを感じにくくなります。
有酸素運動とは、息切れしない程度に長時間続けられる運動で、具体的には以下のような運動があてはまります。

  • 水泳
  • ウォーキング
  • 軽いジョギング
  • サイクリング
  • ストレッチ

ストレッチする

ストレッチには身体の硬直をほどき、全身の血流を促進する効果があります。
血流を促進すると副交感神経が活性化しやすくなるため、ストレスの緩和が期待できます。

ストレッチといっても、必ずしも特別なことをする必要はありません。

背伸びをしたり、ふくらはぎの筋を伸ばしたりするだけでも十分なストレッチ効果を得られます。

軽い筋トレをする

軽めの筋トレは、筋肉・筋を伸ばしたり、全身の血流を促したりする効果があります。
身体の緊張が取れやすくなるため、ストレスの緩和が期待できます。
なお、激しい筋トレはかえって身体の負担となります。
ストレス解消が目的ならば、ジョギング・スクワットなどの軽めの筋トレに留めましょう。

ストレス発散法を持つ

ストレスをためないためには、定期的に発散することが大切です。

ストレス発散法には、たとえば以下があります。

  • 趣味
  • 旅行
  • 買い物
  • 芸術鑑賞

自分が楽しいと思えることに取り組みましょう。
また、身体をゆっくり休めるのも、良いストレス発散になります。

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ストレスホルモンまとめ

ここまで、ストレスホルモンについてお伝えしてきました。
ストレスホルモンの要点は以下のとおりです。

  • ストレスホルモンとは、ストレスを受けたときに分泌されるホルモンのこと
  • ストレスホルモンには、コルチゾール・アドレナリン・ノルアドレナリンなどがある
  • ストレスホルモンは、血圧・脈拍・血糖値などを上昇させ、身体を戦闘モードに切り替える働きをする
  • ストレスをためないためには、休養や規則正しい生活、適度な運動などが大切

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

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監修者 メディカル・ケア・サービス

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  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
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  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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