貧血とは、血液中の赤血球やヘモグロビンが不足し、体が酸素や栄養不足になった状態をいいます。
貧血にチョコレートは、効果的なのでしょうか？
貧血にチョコレートは、なぜ効果的なのでしょうか？
この記事では、貧血について解説しながら、チョコレートが貧血に効果的な理由やチョコレートの食べ過ぎによる注意点などについてご紹介します。
- 貧血とは
- チョコレートが貧血に効果的な理由とは
- チョコレートの食べ過ぎは逆効果
- チョコレートの一日の摂取量とは
ぜひ、最後までご覧いただき、チョコレートで貧血を改善したいと考えている方は参考にしてください。
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貧血とは
貧血とは、何らかの原因で血液中の赤血球やヘモグロビンが不足し、体が酸素や栄養不足になった状態をいいます。
貧血は男性よりも女性に多く、10人に1人の割合が貧血といわれています。
貧血には、
- 鉄欠乏性貧血
- 巨赤芽球性貧血
- 再生不良性貧血
- 溶血性貧血
- 二次性貧血
の5種類があります。
そのなかでも最も多く見られるのが、鉄欠乏性貧血になります。
徐々に貧血が進行した場合は、ヘモグロビンが7g/dl程度でも自覚症状が見られない場合があります。
しかし、急激にヘモグロビンが下がった場合は、10g/dl程度でも症状が強く見られる場合があります。
貧血の主な症状は、めまい・立ちくらみ・動悸・息切れ・顔色不良・倦怠感・頭重感・むくみなどがあります。
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チョコレートが貧血に良い理由
チョコレートには、貧血を改善するさまざまな栄養素が含まれています。
【チョコレートに含まれる栄養素】
| 鉄分 | 銅 | 亜鉛 |
| ビタミンE | ビタミンB6 | 葉酸 |
| タンパク質 | カリウム | マグネシウム |
さらにチョコレートには、鉄分の吸収をサポートするカルシウムも含まれています。
そのため、チョコレートの摂取は貧血を改善する可能性があるといわれています。
チョコレートの食べ過ぎによる注意点
チョコレートは貧血に効果があるといわれていますが、食べ過ぎには注意する必要があります。
チョコレートの食べ過ぎによる注意点について詳しく見てみましょう。
食べ過ぎると貧血にもなる
チョコレートの原料であるカカオには、ポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールの成分の1つであるタンニンは、鉄の吸収を阻害する作用があります。
そのため、高カカオのチョコレートを食べ過ぎることで、逆に貧血になる可能性があります。
食べ過ぎると眠れなくなる
チョコレートには、テオブロミンといわれるカフェインと似た作用をもつ成分が含まれています。
テオブロミンにもカフェインと同じように覚醒作用があります。
そのため、チョコレートを食べ過ぎることで、眠れなくなる可能性があります。
食べ過ぎると太る
チョコレートは、脂質が多く含まれており、カロリーが高い嗜好品になります。
特に高カカオのチョコレートでは、通常のチョコレートよりも脂質の割合が高くなります。
チョコレートを食べ過ぎることで、お腹が緩くなったり、肥満の原因になる可能性があります。
そもそも貧血改善効果に即効性がない
チョコレートには、貧血を改善する効果があるといわれますが即効性はありません。
そのため、貧血を改善するための最適な方法とはいえません。
貧血を改善するためには、鉄分の多く含まれた食品を積極的に摂取する必要があります。
または、鉄分が含まれたサプリメントを摂取することをおすすめします。
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チョコレート摂取者と貧血患者の割合
チョコレートの摂取状況と貧血患者の割合を比較して見てみましょう。
ある調査の結果、週に1回以上チョコレートを摂取する人は、約6割を占めていることがわかっています。
また、ある調査で貧血患者は、約10人に1人の割合を占めていることがわかっています。
チョコレートには鉄分が含まれており、貧血を改善する効果があるといわれています。
しかし、即効性はなく、根本的な貧血の改善にはつながりません。
毎日高カカオのチョコレートを少量ずつ摂取することは、健康維持や貧血予防のためには効果的であると考えられます。
チョコレートの一日の摂取量
チョコレートの一日摂取量は、特に定められてはいません。
しかし、チョコレートは一日に35g程度が適量といわれています。
厚生労働省が定めている「菓子・嗜好飲料」の一日摂取エネルギー量は、200kcalとなっています。
一般的な板チョコ1枚のエネルギー量は、約280kcalになります。
板チョコの2割を摂取すると、チョコレートの一日の摂取量を超えてしまうことになります。
チョコレートは、板チョコを一日1割程度摂取するのが適量といえるでしょう。
チョコレートならどの種類でも貧血に効果的？
チョコレートといってもさまざまな種類のチョコレートがあります。
チョコレートの種類によって、含まれている成分は異なっています。
貧血に効果的なのは、チョコレートの主成分であるカカオに含まれている鉄分になります。
そのため、カカオが多く含まれているチョコレートが貧血に効果的なチョコレートといえます。
チョコレートの中でもカカオが多く含まれているものは、ビターチョコレートになります。
一方、ミルクチョコレートには、カカオがそれほど多く含まれていません。
また、ホワイトチョコレートにはカカオ成分が含まれていません。
ココアも貧血改善におすすめ
ココアにも貧血の改善効果があるといわれています。
文部科学省の「日本食品標準成分表」でミルクチョコレートとミルクココアを比較してみましょう。
100gあたりの含有量を比較すると、ミルクチョコレートよりもミルクココアの方が
- 鉄の含有量が多い
- 脂質の含有量が少ない
- エネルギー量が少ない
ことがわかっています。
ココアもチョコレートと同じように貧血の改善効果があることがわかります。
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他に貧血改善におすすめの食べ物
貧血を改善するためには、鉄分が多い食べ物を摂取する必要があります。
鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分けられます。
ヘム鉄と非ヘム鉄が多く含まれている食べ物について、文部科学省【日本食品標準成分表2020年度板（八訂）】をもとに詳しく見てみましょう。
【ヘム鉄が多く含まれている食べ物】
| 食品名 | ヘム鉄含有量（mg） | 食品名 | ヘム鉄含有量（mg） |
| 煮干し | 18.0 | ほっき貝 | 4.4 |
| 豚レバー | 13.0 | 牛レバー | 4.0 |
| しじみ | 8.3 | あさり | 3.8 |
| ビーフジャーキー | 6.4 | ほたて | 2.2 |
| 赤貝 | 5.0 | 牡蠣 | 2.1 |
注）100gあたりのヘム鉄含有量
【非ヘム鉄が多く含まれている食べ物】
| 食品名 | 非ヘム鉄含有量（mg） | 食品名 | 非ヘム鉄含有量（mg） |
| 小松菜 | 13.2 | サニーレタス | 3.3 |
| 枝豆 | 7.2 | 高菜 | 1.6 |
| サラダ菜 | 3.1 | 春菊 | 2.1 |
| 水菜 | 3.0 | ルッコラ | 1.4 |
| ほうれんそう | 2.8 | ブロッコリー | 4.1 |
注）100gあたりの非ヘム鉄含有量
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年度板（八訂）】
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チョコレートを食べたくなるのは貧血だから？
チョコレートを食べたくなるのは、貧血のためなのでしょうか？
貧血の状態に限らず、疲労感を感じた時にも甘いものが食べたくなることがあります。
貧血だからといって、チョコレートを食べたくなるわけではありません。
チョコレートを食べたくなることと貧血との関係性はないといえます。
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チョコレートに含まれる健康効果
チョコレートには、貧血を改善する効果以外にも健康効果があります。
チョコレートには、ポリフェノールという成分が多く含まれています。
ポリフェノールには、体内に生じる活性酸素によって酸化されることを防ぐ抗酸化作用があります。
抗酸化作用による具体的な健康効果としては、
- 血圧低下
- 動脈硬化予防
- 美容効果
- アレルギー改善
- 脳の活性化
などがあります。
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貧血対策におすすめのコンビニおやつ
貧血対策におすすめのコンビニで手軽に購入できるおやつをご紹介します。
明治「チョコレート効果」
カカオポリフェノールが95%、86%、72%含まれているロングセラー商品です。
カカオポリフェノールは、一度に大量に摂取しても体内に留めておくことができず、排泄されてしまいます。
そのため、一日3〜5枚を毎日継続的に摂取すると良いでしょう。
明治「果汁グミ鉄分グレープフルーツ」
約5粒で鉄分を4mg摂取することができる、グレープフルーツ味の美味しい果汁グミになります。
美肌効果があるコラーゲンも一緒に摂ることができます。
グリコ「バランスオンminiケーキ チョコブラウニー」
鉄分の他にも10種類のビタミン・カルシウム・マグネシウムなどの栄養素がバランス良く含まれています。
手軽に摂れるミニケーキになります。
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貧血とチョコレートまとめ
ここまで、貧血についてやチョコレートが貧血に効果的な理由、チョコレートの食べ過ぎによる注意点などを中心にお伝えしてきました。
- 貧血とは、血液中の赤血球やヘモグロビンが不足し、体が酸素や栄養不足になった状態をいう
- チョコレートが貧血に効果的な理由は、鉄分の他、貧血を改善するさまざまな栄養素が含まれているからである
- チョコレートの食べ過ぎは、貧血・不眠・肥満になる可能性がある
- チョコレートの一日の摂取量は、35g程度である
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
