鉄分豊富な食べ物で健康的な生活を送ろう！コンビニメニューも紹介！

鉄分は肉や魚、大豆などに含まれる栄養素です。
また、鉄分は血液の材料として働き、貧血対策に効果的な栄養素となります。

そもそも、鉄分はどのような栄養素なのでしょうか？
鉄分は体内でどのような働きをしているのでしょうか？

本記事では、鉄分が豊富な食べ物について以下の点を中心にご紹介します。

• 鉄分の効果とは
• 鉄分を多く含む食べ物は
• 1日に摂取すべき鉄分の量は

鉄分について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ、最後までお読みください。

鉄分について詳しく知りたい方は、こちらの記事も合わせてお読みください。

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鉄分が豊富な食べ物をたくさん摂るべき？鉄分の基本情報

鉄分は体にとって欠かすことのできないミネラルの一つです。
重要な働きに関与するため、常に鉄分は体内に存在しています。
体内の鉄分量は成人でおよそ3〜4gです。

鉄分は人間の体内で作れません。
そのため食べ物や飲料、サプリメントなどから摂取する必要があります。

鉄分の2つの種類【ヘム鉄】と【非ヘム鉄】とは

食品に含まれる鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ここではそれぞれの概要と違いについて簡単に解説いたします。

ヘム鉄

ヘム鉄は、タンパク質と結びついた状態の鉄分です。

酸素を運搬する働きのある「ヘモグロビン」にタンパク質とともに含まれています。
「機能鉄」ともいわれ人間には欠かせない重要な成分です。

ヘム鉄は動物の肉などに豊富に含まれています。

体内の吸収率は、10〜30%ほどです。
ヘム鉄は吸収率がよく、鉄分不足解消に有効な成分となっています。

非ヘム鉄

非ヘム鉄は「貯蔵鉄」といわれている鉄分です。
ヘム鉄のようにたんぱく質と結びついておらず、単体で存在しています。

貯蔵鉄である非ヘム鉄は、肝臓や膵臓などで万が一の場面に備えて蓄えられています。
普段は蓄えられている非ヘム鉄は、機能鉄が足りなくなった場合に、使われるのです。

非ヘム鉄の吸収率は、2〜5%ほどとなっています。
植物性タンパク質を多く含む食品に多く含まれています。

ヘム鉄と非ヘム鉄の2つの違い

ヘム鉄と非ヘム鉄の大きな違いは、「吸収率」にあります。
ヘム鉄の方が、非ヘム鉄より体内に吸収されやすいです。

ヘム鉄の方が体内に吸収されやすいのは、小腸の「ヘム受容体」が関係しています。
ヘム受容体が存在していることによって、ヘム鉄は小腸で吸収されやすいのです。

そんな吸収率の良いヘム鉄ですが、日本人は非ヘム鉄を多く摂取する傾向があります。
鉄不足を解消するためには、鉄分をただ多く摂取するだけではダメなのです。

ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂取することが重要です。

1日に必要な鉄分の量｜男女別・世代別

1日に必要な鉄分量は以下の表の通りです。

出典：厚生労働省「食事摂取基準」

男性をみると、15〜17歳の推奨量が9.5mgと最も多くなっています。
歳を重ねるほど推奨量が少なくなるというわけではありません。
18〜29歳と70歳以上が最も必要量が6.0mgと少ないです。

30〜49歳は推奨量が7.5mgとなっています。

女性をみると、30〜69歳の推奨量が5.5〜9.0mgと最も多いです。
一方で70歳以上の推奨量が6.0mgと最も少なくなっています。

鉄分は吸収されにくい成分であるため、過剰摂取に至ることが少ないです。
一方で鉄欠乏症が起きてしまう方が多いため、意識的に摂取する必要があります。

特に女性やアスリートの方は、鉄分を消費しやすいため注意しましょう。

鉄分の体内でのはたらき

鉄分が体内で働く主な場所は、赤血球と肝臓です。

体内の鉄分のうち7〜8割程度は、血液中の赤血球の一部（ヘモグロビン）になります。
ヘモグロビンは、肺で得た酸素を筋肉や内臓に届ける酸素運搬の働きを持っています。

体内の残り2〜3割の鉄分は肝臓や脾臓、骨髄に貯蔵されます。
肝臓などに貯めておいた鉄分は、貧血などによって不足したときに用いられます。

下記では、鉄分の効果について解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。

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鉄分を多く含む食べ物とは？ランキング形式でご紹介！

食事から摂取できる鉄分には2種類あり、肉類（特にレバー）や魚介類に多く含まれているヘム鉄と野菜や豆類、海藻類に多く含まれる非ヘム鉄に分かれます。
ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて吸収率が高いですが、野菜などに含まれる非ヘム鉄は食物繊維やビタミンを同時に摂取できるというメリットがあります。

ヘム鉄・非ヘム鉄が含まれた食品を上手に食卓に取り入れて鉄分を補給しましょう。

ヘム鉄を多く含む食べ物

ヘム鉄は肉や魚など動物性の食べ物に多く含まれています。
普段の食卓に取り入れやすく、ヘム鉄が豊富に含まれている食品は以下の通りです。

ヘム鉄を多く含む動物の肝臓は、焼肉屋や焼き鳥屋などの飲食店で、メニューとして取り扱われていることが多いです。

鉄分・ヘム鉄を多く含む食べ物ランキング

ヘム鉄を多く含む食材ランキングは以下の通りです。
100gあたりの値を示しています。

• あさりの水煮：29.7mg
• カタクチイワシの煮干し：18.0mg
• 豚レバー：13.0mg
• 鶏レバー：9.0mg
• しじみ：8.3mg
• 馬肉：4.3mg
• 牛のハラミ：2.8mg

どの食材も動物性タンパク質が豊富に含まれている食材です。
ヘム鉄は非ヘム鉄より吸収されやすい成分であるため、意識して摂取するようにしましょう。

非ヘム鉄を多く含む食べ物

非ヘム鉄は野菜や穀物に多く含まれています。
普段の食事に取り入れやすく、非ヘム鉄が豊富に含まれる食べ物は以下の通りです。

大豆を始めとした豆類には多くの非ヘム鉄が含まれています。
和食でよく使われる豆腐や納豆からも非ヘム鉄が摂取できます。

鉄以外の重要な栄養である亜鉛についてはこちらの記事をお読みください。

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鉄分・非ヘム鉄を多く含む食べ物ランキング

非ヘム鉄を多く含む食材ランキングは以下の通りです。
100gあたりの値を示しています。

• レンズ豆：4.3mg
• 納豆：3.3mg
• 小松菜：2.8mg
• 枝豆：2.7mg
• 乾燥ひじき：2.7mg
• そら豆：2.3mg
• ほうれん草：2.0mg

どの食材も植物性タンパク質が豊富に含まれている食材です。

納豆やほうれん草など日常的に取り入れやすい食材が多くなっています。
普段の食事からヘム鉄と併せてバランスよく摂るように意識しましょう。

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コンビニで買える鉄分を含む食べ物

鉄分を含む食材は、コンビニで売られている商品の中から購入できます。
コンビニで買うことができる食べ物は以下の通りです。

• あさりの水煮缶詰
• ひじきの煮物
• 塩ゆで枝豆
• 鶏レバー煮
• 鯖の塩焼き
• 油揚げ
• まぐろ刺身

上記の食材はあくまで代表的なもので、他にも鉄分を多く含む食材が販売されています。
忙しくてスーパーに買い出しにいけなくても、好きな時間に利用できるコンビニに売られている商品から鉄分を摂取できるのです。

鉄分不足で悩んでいる方は、ぜひコンビニで食べ物を探してみてくださいね。

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鉄分を効率よく吸収するには？

鉄分を効率よく吸収するには、相性の良い他の栄養素と組み合わせる必要があります。
相性の良い栄養素を持つ食材と組み合わせて、鉄分の効果を最大限引き出しましょう。

ヘム鉄を多く含む食べ物を食べる

動物性食品に多く含まれるヘム鉄は、非ヘム鉄に比べて吸収効率が高い特徴があります。
そのため鉄分を同じ量で摂取しても、ヘム鉄と非ヘム鉄では体内に吸収される量に差が出ます。

鉄分の吸収に着目した場合、非ヘム鉄よりヘム鉄を含む食べ物を選ぶ方がより効率的と言えます。

非ヘム鉄はビタミンCやタンパク質と一緒に

非ヘム鉄は他の栄養素と組み合わせることで吸収効率が上昇します。
非ヘム鉄の吸収効率を上げる栄養素はビタミンCです。

鉄は体内で二価鉄と三価鉄として存在しています。
三価鉄に比べ、二価鉄の方が体内に吸収しやすい形です。

非ヘム鉄に含まれる鉄分は、体内で三価鉄になります。

ビタミンCは酸化した成分を還元する作用があります。
ビタミンCの還元作用は、三価鉄を二価鉄に変化させることができます。

そのため非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで体内に吸収しやすい形へと変化します。

非ヘム鉄を摂取するときは、下記記事で言及しているビタミンCを一緒に摂取して効率よく鉄分を吸収しましょう。

ビタミンCに興味のある方は、こちらの記事も合わせてお読みください。

タンニンの摂取を控える

鉄分の吸収効率を下げてしまう栄養素に、タンニンがあります。
タンニンは緑茶やコーヒー、紅茶、ワインに多く含まれている成分です。

鉄分を含む食事と一緒にタンニンを摂取すると、鉄分吸収の効率は下がってしまいます。

効率よく鉄分を摂取するためには、食事中はタンニンを含まない飲み物を選ぶ必要があります。

胃酸が十分に分泌されるようにする

胃酸の分泌が不十分だと、鉄分に限らず全ての栄養素が吸収しにくくなります。
そのため胃酸が十分に分泌されるようにすることが重要です。

胃酸を分泌させる最も簡単な方法は、「よく噛むこと」です。
よく噛むと消化と吸収能力が上がることが明らかになっています。
吸収しにくいお肉類は20回以上噛むようにしましょう。

他にも「亜鉛」の摂取が重要です。
亜鉛は胃酸の分泌に欠かせない栄養素で、亜鉛が不足すると胃酸の分泌が減少してしまいます。

鉄分の吸収を妨げるものとの食べ合わせを避ける

鉄分は食べ物の組み合わせによって、吸収が阻害されてしまうことがあります。
そのため鉄分の吸収を妨げる食材との食べ物を避けることが重要です。

鉄分の吸収を阻害してしまう食材は、先述の緑茶やコーヒー、紅茶、ワインだけではありません。

インスタント食品やソーセージやベーコンなどの加工食品にも注意しましょう。
鉄分の吸収を阻害する「リン酸」が含まれていることが理由です。

鉄分不足になる原因と避けたい理由は？

鉄分不足になる原因

鉄分不足になる原因としては、以下のものが挙げられます。

• 摂取不足
• 鉄分の需要が増えている
• 出血過多

最も多い原因は、鉄分の「摂取不足」です。
日本人の鉄分推奨量は、6.0〜11mgです。

しかし厚生労働省が発表したデータによると、日本人の平均鉄分摂取量は7.6mgとなっています。

高齢者層は足りているものの、それ以外の年齢層に関しては十分に足りているといえません。

ダイエットを行っている方は、特に鉄分の摂取不足が起きやすいです。
貧血にもつながるため、鉄分は積極的に摂りましょう。

2つ目の原因は、鉄分の「需要増加」です。
成長期の子供や、月経の時期、妊娠・授乳期は鉄分の需要が増加します。
普段は足りていても、不足する可能性があるため注意しましょう。

3つ目は、「出血過多」です。
月経などで出血が続くと、鉄分が不足しやすくなってしまいます。

鉄分は血液に含まれているヘモグロビンを構成する栄養素です。
出血が多くなると、その分鉄分が排出されていることになるため、鉄分が不足します。

月経などで出血が続いている方は、鉄分を積極的に摂るようにしましょう。

出典：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」

鉄分不足を避けたい理由

鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血と呼ばれる状態になる可能性があります。
鉄欠乏性貧血になる理由は、赤血球中に含まれるヘモグロビンの鉄が不足するためです。

赤血球の不足によって、酸素を運ぶ能力が低下して貧血症状が起こります。

具体的な貧血の症状は

• 頭痛
• めまい
• 動悸
• 息切れ
• 立ちくらみ
• 疲労感

などです。

その他にも鉄欠乏性貧血では、爪が割れやすい、氷を無性に食べたくなるなど無関係にみえる症状がみられることもあります。

下記では、貧血を治す方法について解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。

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鉄分の過剰摂取のリスク

鉄分の過剰摂取からも健康被害が起きる可能性があります。
鉄分を含んだサプリメントや医薬品を一度に多量に摂取することで、以下の症状がみられることがあります。

軽度の鉄分過剰摂取の症状は

• 胃の不快感
• 吐き気
• 嘔吐
• 便秘
• 腹痛

などです。

重度の鉄分過剰摂取は

• 多臓器不全
• 昏睡
• 痙攣

などがみられます。

19歳以上の男女共に鉄分の1日あたりの許容上限量は45mgです。

下記では、鉄分の摂りすぎについて詳しく解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。

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鉄分を手軽にとる方法

不足しがちな鉄分は定期的に補給する必要があります。
手軽に鉄分を摂取できる食べ物を知ることで、買い物のときに食材選びの参考にしてください。

鉄分を摂れるおすすめのコンビニメニュー

今回は大手コンビニ3社で買うことができる鉄分を含む食べ物を紹介します。
それぞれのオススメは以下の通りです。

セブン-イレブン

セブン-イレブンで購入できる鉄分を多く含むオススメの食べ物は、以下の通りです。

• しっとり国産鶏レバー煮
• セブンプレミアム厚切りビーフジャーキー
• セブンプレミアム塩ゆで枝豆

『しっとり国産鶏レバー煮』は、鶏の臭みが少なく、しっとり柔らかな食感が特徴です。
お酒のおつまみにも、ご飯のお供にもばっちりの鉄分食材です。

『セブンプレミアム厚切りビーフジャーキー』は、名前の通り分厚く食べ応えがあります。
おつまみに最適で、お酒と一緒に食べるのも良いでしょう。

『セブンプレミアム塩ゆで枝豆』は、程よい塩気が癖になる枝豆です。
おつまみはもちろん、お弁当に入れたり夕飯の小鉢にしても彩りが加わって華やかです。

ファミマ

ファミリーマートで購入できる鉄分を多く含むオススメの食べ物は以下の通りです。

• 旨みのある殻付あさり
• しじみ
• 鰹と昆布の一番出汁切り干し大根煮

『旨みのある殻付あさり』には殻付きのあさりが入っており、食べ応えが十分です。
おにぎりと一緒に購入したり、食欲の出ない朝にぴったりの食べ物です。

『しじみ』にも殻付きしじみが入っており、豊かな出汁を感じることができます。
一息つきたい二日酔いの朝や飲み会終わりにおすすめです。

『鰹と昆布の一番出汁切り干し大根煮』は、密閉容器に入っているので手軽に持ち運んで食べることができます。
切り干し大根は鉄分と同時に食物繊維も多く摂ることができます。

ローソン

ローソンで購入できる鉄分を多く含むオススメの食べ物は以下の通りです。

• ワインに合う　直火焼ハラミ
• 素焼きアーモンド
• ブロッコリー

『ワインに合う　直火焼ハラミ』には食べ応えがある赤身肉が入っており、ご飯にもワインにもあう味付けになっています。

『素焼きアーモンド』は、食塩と油を使わずに仕上げている健康的な食べ物です。
鉄分と一緒に良質な油や食物繊維を補給することができます。

『ブロッコリー』は冷凍食品コーナーにあります。
使い勝手が良いので解凍してマヨネーズをつけて食べたり、サラダなどに入れることもできます。

鉄分を摂れるお手軽レシピ

コンビニをあまり利用しない人向けに鉄分を摂れるレシピを紹介します。
簡単なレシピが多いので、一度試してみてはいかがでしょうか？

• レバニラ炒め
• ミックスナッツ
• あさりの酒蒸し

レバニラ炒めの作り方は、以下の通りです。

• レバーとニラは一口大にカット
• フライパンに油を敷いてニンニクの香りを移す
• レバーを入れて焼き色を付ける
• もやしとニラを投入して塩コショウで軽く味付け
• 醤油、オイスターソースを入れて火が通ったら完成

ミックスナッツはお好みのナッツを組み合わせます。
おつまみとして食べる場合は、軽く塩を振りかけるとお酒にもよく合います。

あさりの酒蒸しのレシピは以下の通りです。

• あさりの砂抜きをしておく（冷凍あさりでも可）
• フライパンに油をしいて、刻んだ生姜とニンニクを入れて香りを移す
• あさりを入れたら、酒を投入
• 2〜3分で殻が開くので、醤油または塩で味付けして完成

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おすすめ鉄分サプリの選び方

鉄分サプリを選ぶポイントとして、鉄分の含有量やサプリの形状などを確認してください。
また、鉄分以外の配合成分や消費者庁などが指定した製品であるかどうか確認しましょう。

詳細は以下の通りです。

年齢・性別に合わせて鉄分の含有量を確認する

1日における鉄分の摂取推奨量は年齢や性別を考慮する必要があります。
男性の場合、成人後は7.5mgが摂取推奨量となります。

女性の場合は月経や妊娠・授乳中などにより摂取推奨量が異なることに注意しましょう。
月経時は鉄分の摂取量を増加したほうが良いでしょう。
特に初潮を迎える中学生から高校生までは成人より多く鉄分を摂取する必要があります。

中学生頃から閉経までは1日6.5〜8.5mg、月経時は10.5〜12.0mgが摂取目安となります。
子供の場合、基本的に鉄分サプリを摂取する必要がありません。
しかし、月経時は多くの鉄分が必要なため、サプリで補う方法も検討しましょう。

サプリの成分によっては子供の体質に合わない場合があります。
サプリの摂取を子供の自己判断で行わないように注意してください。

妊娠中は胎児の発育のため鉄分の摂取量を追加する必要があります。
妊娠初期は1日+2.5mg、中期から後期では+9.0mgが摂取目安となります。
授乳中も鉄分の摂取量を追加する必要があり、1日+2.5mg必要です。

妊娠中や授乳中もサプリで鉄分を補給できます。
しかし、過剰摂取すると鉄沈着症や先天性異常を引き起こす可能性があります。
医師と相談の上、鉄分サプリを摂取するようにしましょう。

出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準 2020年版, （2）微量ミネラル, ①鉄（Fe）】

ヘム鉄配合のサプリを選ぶ

鉄分は大きく分けてヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分類されます。
ヘム鉄は肉など動物性食品に多く含まれ、非ヘム鉄は野菜など植物性食品に含まれます。

2つの鉄分は消化管の吸収率が異なります。
ヘム鉄の吸収率は10～20％で、非ヘム鉄の2～5％と比べ約5倍吸収率が高いです。

非ヘム鉄は食物繊維など他の食品からの吸収阻害を受け、ほとんど吸収されません。
また、非ヘム鉄は吸収時に胃や腸に刺激を与え胃腸障害を引き起こしやすいです。

一方ヘム鉄は鉄イオンがタンパク質に包まれているため他の食品の影響が少ないです。
吸収阻害を受けにくく、胃腸障害が起こりにくい特徴があります。

サプリメントを選ぶ際、吸収力の高いヘム鉄配合のサプリを選びましょう。

サプリの形状や味で選ぶ

サプリメントの形状はタブレット、カプセル、粉末、ドリンク、グミなどがあります。

タブレットやカプセルは鉄分独特の味や香りが少ない特徴があります。
しかし大粒の場合、飲みにくい場合があるため小粒の種類を選びましょう。

粉末の場合、栄養が濃縮されているため少量の摂取でも多くの成分が含まれています。
一方、鉄分独特の味や香りがするため飲みにくさを感じる方は少なくありません。

ドリンクやグミのタイプは様々な味の種類があり、おやつ感覚で摂取できます。
しかし、タブレットや粉末と比べ鉄分の含有量が少ないです。

サプリメントを迷った場合、飲みやすさと鉄分の含有量を確認して選びましょう。

鉄分以外の配合成分で選ぶ

貧血予防は鉄分以外の栄養素を摂取することも重要になります。
鉄分サプリを選ぶ場合、鉄分と一緒に配合されている栄養素に注目して下さい。

ビタミンB群やビタミンCは鉄分の吸収を高め、赤血球の形成に必要な働きがあります。

詳細は以下の通りです。

• ビタミンC：非ヘム鉄の吸収力を高める
• ビタミンB2：赤血球の生成
• ビタミンB6：赤血球の生成
• ビタミンB12 ：造血作用
• 葉酸：造血作用や赤血球の生成

妊娠中は胎児に酸素を送る必要があるため、鉄分以外の栄養素も注目しましょう。
ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸は重要な栄養素になります。
鉄分サプリを選ぶ際、ビタミンが配合されたサプリを選びましょう。

機能性表示食品や特定保健食品、GMP認定証から選ぶ

健康食品として機能性表示食品や特定保健食品、GMP認定証のついた製品があります。

機能性表示食品とは、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。
消費者庁に届け出た安全性や機能性に関する情報が表示されています。

特定保健用食品とは、健康の維持増進に役立つことが科学的に認められた食品です。
身体に影響を与える保健効能成分を含んでおり、食品毎に消費者庁長官が許可しています。

GMPとは製品の安全性と一定の品質が保たれていることを保障しているマークです。
製品の人為的な誤りや汚染、品質低下を防止する働きがあります。

上記3つの表示が記載されている場合、サプリの品質が保たれている可能性が高いです。
鉄分サプリを選択する際、参考にしてください。

出典：消費者庁【「機能性表示食品」って何？】
出典：消費者庁【特定保健用食品とは】
出典：日本健康・栄養食品協会【GMPマークを目印に健康食品を選びましょう！】

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鉄分サプリの適切な摂り方

適切な鉄分サプリの摂り方を以下にご紹介します。

飲むタイミングや成分量を必ず確認する

鉄分サプリメントを服用する際は、飲むタイミングや成分量を必ず確認しましょう。

鉄分は摂取した量の三分の一も吸収されません。
飲むタイミングを間違えると吸収効率が悪くなります。

そして、鉄分だけでなく、その他の成分の過剰摂取にも気をつけましょう。

サプリに依存せず、食事で賄うよう努める

サプリメントに栄養を依存すると消化力が落ちます。
噛むことをしなくなると、唾液と胃液も分泌されにくくなるからです。

サプリメントに依存し、食事からの摂取を怠ると、溶けやすく体内に吸収されやすい栄養ばかりになります。
すると、食品を消化吸収する力が弱まってしまいます。

1つの栄養素のみに対して、消化吸収が困難になることもあります。
サプリメントはあくまでも補助的に摂取するようにしましょう。

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鉄分が不足しやすい人は？

鉄分が不足しやすい人にはいくつかの特徴があります。
自分が当てはまっていないかを確認してみましょう。

もし当てはまるポイントが多かったり、貧血症状などに悩んでいるときは医療機関を受診しましょう。

月経のある女性

月経のある女性は鉄分が不足しやすいです。
鉄分が不足する理由は、月経によって血液が排出されてしまうからです。

特に出血量が多い場合には鉄欠乏性貧血になるリスクが高いので、食事からの鉄分補給を意識しましょう。

妊婦

妊娠中は、自分の身体と赤ちゃんの身体が共生している状態です。
そのため一人分の栄養素では足りず、鉄分も不足しがちになります。

妊娠中は普段より栄養に気を遣わなければ、さまざまな栄養が不足するリスクがあります。

成長期の子供

成長期の子どもでは、身体が大きくなるためにたくさんの栄養素が必要になります。
身体に酸素を運ぶ赤血球が増える時期でもあり、貧血になりやすくなります。

貧血を予防するためにはお菓子でお腹を満たさず、鉄分を多く含んだ栄養価の高い食材で成長をサポートしましょう。

ダイエットをしている人

ダイエットしている人は、極端な食事制限や偏った食事になりがちです。
そのため鉄分の補給が上手くいかず、鉄欠乏になるリスクが高くなります。

以下は厚生労働省が定める1日あたりの鉄分必要量です。

出典：厚生労働省「食事摂取基準」

女性の摂取量には幅があります。
女性は月経の有無によって鉄分の摂取量が変化するためです。

日本人の鉄分摂取量の現状

それでは日本人が鉄分をどれだけ摂取しているかを見ていきましょう。
厚生労働省の発表した「令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要」では1歳以上の男女における栄養素の摂取量の平均が記載されています。

ここでは鉄分に着目していきます。

出典：厚生労働省【令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要】
50歳以上は、鉄分摂取の推奨量を上回っていますが、49歳以下では平均値が推奨量を下回っています。

特に20代未満では成長に伴って多くの鉄分が必要になります。

これまで紹介した鉄分を多く含む食品を上手く食卓に取り入れることで、鉄分不足の解消に役立ててください。

下記では、おすすめの鉄分サプリについて解説していますので、鉄分不足が気になる方はこちらの記事も合わせてお読みください。

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子供の健康と鉄分の関連性

鉄分は、赤血球を形成し、体内の酸素を運搬するための栄養素として不可欠です。
特に、子供の成長段階では、身体の成熟や細胞の再生に鉄分が大量に必要とされます。

子供たちは特定の食品を好んで食べる傾向があるため、鉄分を含まない食品を選ぶことが多く、これが鉄分不足の原因となることがあります。

子供の発育と鉄分の役割

子供の発育過程で、鉄分は神経系の健全な機能や免疫システムのサポート、全体的な身体の健康に寄与します。
さらに、鉄分は脳の成熟にも関与しており、鉄分が不足すると注意力や学びの能力に悪影響を及ぼす可能性があるとされています。

子供への鉄分の供給方法

子供が必要な鉄分を適切に摂取するためには、食事において鉄分を豊富に含む食品を選ぶことがキーとなります。
さらに、鉄分の吸収をサポートする食品や、その吸収を阻害する食品についても知識を持つことが大切です。

食事を通じた鉄分の取り入れ

鉄分には、動物由来の食品に含まれるヘム鉄と、植物由来の食品に多い非ヘム鉄の2つのタイプがあります。
ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて体によく吸収されますが、ビタミンCを合わせて摂ることで、非ヘム鉄の吸収も促進されます。

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鉄分食べ物に関するよくある質問｜Q&A

鉄分が豊富な食べ物に関するよくある質問には、どのようなものがあるのでしょうか。
ここでは、よくある質問に答えていきます。

鉄分が1番取れる食べ物は何ですか？

鉄分が豊富に含まれる食品として、レバー（豚、鶏、牛）が挙げられます。
特に豚レバーは、100g当たりで約13.0mgの鉄分を含んでいます。

鉄分の多いフルーツは？

フルーツの中では、特定のものが特に鉄分が豊富というわけではありませんが、鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富なフルーツ（例：キウイ、オレンジ）と一緒に非ヘム鉄を含む食品を摂取することで、鉄分の吸収効率を上げることができます。

鉄分を簡単に取る方法はありますか？

鉄分の摂取は食事が基本ですが、鉄鍋を使用することで、鉄分を効率的に摂取できます。
特に酸味の強い料理や酢を使った料理は、鉄分の溶解率が上がるのでおすすめです。

また、鉄分のサプリメントも利用することで、日常の鉄分不足を補うことができます。

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鉄分が豊富な食べ物まとめ

ここまで、鉄分を多く含む食べ物についてご紹介しました。
鉄分を多く含む食べ物の要点は以下の通りです。

• 鉄分の効果とはヘモグロビンの一部となり体内の酸素運搬に携わる
• 鉄分を多く含む食べ物は動物の肝臓（レバー）、牛肉、貝類、豆類、葉物野菜
• 1日に摂取すべき鉄分の量は男性で7.0-9.5mg、女性では5.0-9.0mg

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。