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健達ねっと>健康お役立ち記事>夏バテ>手軽で簡単な夏バテレシピ!効果的な栄養素やおすすめ食材もご紹介

手軽で簡単な夏バテレシピ!効果的な栄養素やおすすめ食材もご紹介

夏バテで体調を崩すと、食欲も低下してしまいます。
夏バテを予防・改善していくために食事内容を見直すことは大切です。
食欲がないときでも、しっかり栄養の摂れる夏バテ対策の料理を知りたいと思いませんか?

そもそも夏バテに効果的な栄養素や食材にはどのようなものがあるのでしょうか。
また夏バテレシピにはどのようなものがあるのでしょうか。

本記事では夏バテレシピについて以下の点を中心にご紹介します。

  • 夏バテ予防として摂りたい栄養素とは
  • 夏バテ対策おすすめな食材とは
  • 夏バテにデザートは効果的か

夏バテレシピについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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夏バテに効果がある栄養素

夏バテ対策には疲労回復やスタミナがつくような栄養素が必要です。
また暑さにより乱れた体のコンディションを整えてくれるような栄養素も必要になります。

夏バテに効果のある栄養素について具体的に説明していきます。
夏バテレシピを考える際の参考にしてください。

アリシン

アリシンはビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。
ビタミンB1は疲労回復のビタミンと呼ばれています。

アリシンはビタミンB1を効率よく吸収し、疲労回復するために必要な栄養素です。

多く含まれる食材として

  • にんにく
  • ネギ
  • ニラ

などがあります。
主にユリ科の野菜に多く含まれています。

クエン酸

クエン酸には疲労物質である乳酸を減らす働きがあります。
また摂取した食べ物をエネルギーに変えるために必要不可欠な成分です。

クエン酸は疲労を取り除き、活動的に動くために必要な栄養素です。
また、クエン酸にはミネラルの吸収を促す効果もあります。

多く含まれる食材として

  • レモン
  • 梅干し
  • 黒酢

などがあります。
主に柑橘類や酸味のあるものに含まれています。

タウリン

タウリンはアミノ酸の一種です。
脳や心臓、肝臓など重要な臓器に多く存在しています。

タウリンは体内の機能調整に不可欠な栄養素です。
体外の環境に適応できるように、体温や血圧などを調整します。

多く含まれる食材として

  • イカ
  • タコ
  • 貝類

などがあります。

タンパク質

タンパク質は体をつくる栄養素です。
血液や筋肉だけでなく、免疫機能を保つためにも必要です。

タンパク質が不足するとエネルギー産生の効率も悪くなります。

多く含まれる食材として

  • 肉類
  • 魚類

などがあります。

ビタミン

ビタミンは三大栄養素の代謝を円滑に進めるために必要な栄養素です。
ビタミンの種類によって働きはさまざまです。

特にビタミンB1はエネルギー産生に必要です。
またビタミンCはストレスを軽減する働きがあります。

多く含まれる食材としてビタミンB1では

  • 豚肉
  • ウナギ
  • 玄米

などがあります。

ミネラル

ミネラルは体の調子を整えてくれる栄養素です。
ミネラルが不足することで体の不調が出てきます。

汗と一緒に体外に排出されるため、適宜補給が必要になります。

多く含まれる食材として

  • 海藻類
  • 野菜類
  • 豆類

があります。

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夏バテ対策にぴったりな食材

夏バテレシピを考える上で、どのような食材がよいのか知っておく必要があります。
食材がわかれば、組み合わせたりアレンジを加えるなどができるようになります。

おすすめしたい食材を詳しく説明していきます。

おすすめな肉類

夏バテ対策としてスタミナをつけると考えたときにまず思い浮かぶのは肉類ではないでしょうか。
たしかに、肉類には細胞の原料になるアミノ酸が豊富です。
以下では、おすすめの肉類を紹介します。

豚肉

豚肉はビタミンB群を豊富に含んでいます。
特に夏バテレシピに欠かせないビタミンB1の100gあたりの含有量は豚肉がトップクラスです。
豚肉の中でもヒレやもも肉は脂質が低いので、ダイエット中の方にもおすすめです。

鶏肉

鶏肉にはイミダゾールジペプチドという疲労回復物質が豊富に含まれています。
イミダゾールジペプチドは特に鶏胸肉に多く含まれています。
疲労回復効果だけでなく、抗酸化や脳の老化改善効果もあります。

おすすめな魚類

魚類にも多くのタンパク質が含まれています。
肉類よりもマグロやカツオなどの方が動物性タンパク質の量が多く含まれます。

また魚の脂にはDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸が豊富です。
オメガ3脂肪酸は血管をしなやかにする効果もあります。

おすすめの魚類を紹介します。

アジ

夏場のアジはアミノ酸がたっぷり含まれており、うま味が増しています。
タンパク質だけでなくビタミンB群やタウリンも豊富に含まれています。
うま味たっぷりなアジで食欲が湧き、疲労回復にもおすすめの食材です。

ウナギ

夏の食材といえばウナギです。
栄養価が高く、ビタミンB群以外にビタミンA・ビタミンEといったビタミンが豊富です。
また魚類の中でもDHA・EPAの含有量がトップクラスです。

カレイ

良質なタンパク質を多く含んでいます。
タウリンも豊富に含まれており、体内の調節機能を整えるのに役立ちます。
脂肪分が少なくヘルシーで、消化にもよいため夏の疲れた胃腸にもやさしい食材です。

おすすめな野菜

野菜類にはビタミン・ミネラルが多く含まれています。
また夏が旬の野菜には水分を多く含み、体を冷やす作用があります。
おすすめの野菜を紹介します。

梅干し

梅干しには疲労回復に効果のあるクエン酸が多く含まれています。
クエン酸には他にもミネラルの吸収を促進させる働きがあります。

また、梅干しの酸味は唾液や胃酸の分泌を増やします。
唾液や胃酸の分泌が増えることで、低下した食欲を改善する働きがあります。

きゅうり

きゅうりにはカリウムが含まれています。
カリウムには利尿作用があり、体にこもった熱を排出します。

熱を排出して体を冷やす効果があるため、夏バテ防止に効果があります。

トマト

トマトにはカリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富です。
ミネラルは汗と一緒に失いやすい成分です。
水分と一緒にミネラルが摂れるトマトは夏バテ予防に最適です。

トマトにはリコピンも多く含まれ、抗酸化作用もあります。
クエン酸も含まれているので、疲労改善や消化促進作用があります。

なす

なすには体の余分な熱を取り除く作用があります。

また、なすに含まれるコリンという成分は胃液の分泌を促します。
肝機能を高める効果もあり、夏バテで食欲が低下したときには有効な食材です。

にんにく

にんにくにはアリシンという成分が含まれます。

アリシンは疲労回復ビタミンであるビタミンB1の吸収を促進します。
また、にんにく特有の臭いは食欲を増進させ、夏バテによる食欲低下に効果的です。

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夏バテレシピ(1)メインのおかず

夏バテに効果的な夏バテレシピ名を紹介していきます。
メイン、副菜、ご飯・丼もの、麺、スープをそれぞれ3つずつ紹介します。

まずは夏バテレシピのメインです。
メインなのでタンパク質となる肉類・魚類を使った夏バテレシピを紹介します。

夏バテで低下した食欲を増進させるようなレシピです。
ぜひ試してみてください。

豚しゃぶのタマネギソースかけ

暑い夏でもさっぱり食べられる豚しゃぶレシピです。
アリシンを含む玉ねぎを使っており、豚肉のビタミンB1を効率よく吸収できます。

また、お酢を使いクエン酸も摂れるため消化もよく胃腸にもやさしいレシピです。
ソースに油を使っていないので低カロリーにもなっています。

しょうがで代謝も高められて、スタミナをつけて疲労を改善させる効果が期待できます。

鶏肉と野菜のピリ辛味噌炒め

ピリ辛に味付けされ、味噌で炒めているのでご飯が進むレシピです。
にんにくも入っており、食欲が増すこと間違いなし。

レシピではもも肉を使用していますが、カロリーが気になる方は胸肉でも大丈夫です。

野菜もたっぷりで、ミネラル・ビタミンも豊富に摂れる一品です。
野菜は他にも、夏野菜のナスやオクラも相性抜群です。

アジの香味野菜和え

アジを使った簡単スピードレシピです。
夏のアジはうま味たっぷりで、さっぱりとしていながらもしっかりお腹に残る一品です。

材料を和えるだけの簡単レシピです。
夏バテ気味で動くのがつらいときでも簡単にできます。

ミョウガや大葉などの香味野菜を一緒に摂ることで、さっぱり食べることができます。
香味野菜で食欲も増して、栄養素の吸収も促進してくれます。

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夏バテレシピ(2)副菜

副菜は主に野菜を中心にした夏バテレシピを紹介します。
夏野菜であるきゅうりやトマト、オクラなどを使ったレシピです。
メイン料理に合わせて、バランスのよい食事内容にしていきましょう。

きゅうりとトマトの酢の物

夏野菜の代表格であるきゅうりとトマトを使った酢の物です。

きゅうりは塩揉みすることで、かさが減るためたくさんの量を摂ることができます。
トマトは油と一緒に摂ることでリコピンを効率よく吸収できるようになります。

お酢を使うことでクエン酸が摂れるため、ミネラルの吸収も促進してくれます。
さっぱりした味付けなので、こってりしたご飯の口直しにも最適です。

ミョウガや大葉などの香味野菜もよく合います。
日によって香味野菜を使い分けてもよいでしょう。

夏野菜のラタトゥイユ

ラタトゥイユにはたくさんの夏野菜が入っています。
夏野菜は体を冷ます効果があるので、体内にこもった熱を放散させて夏バテを予防します。

また夏でも温かいものを食べることで、疲れた胃腸にもやさしいレシピです。
よく煮込まれているので消化もよいメニューです。

ハーブなどとも相性がよいです。
例えば、タイムを入れると抗菌・殺菌作用も得られます。

オクラと長芋の冷や奴

ネバネバの食材は、喉越しがよく食欲がないときでも食べやすいです。

オクラのネバネバはペクチンという成分で、胃の粘膜を保護してくれます。
またカリウムも多く、汗で失われたカリウムを摂取することができ夏バテを予防できます。

長芋のネバネバも胃の粘膜を保護してくれるので、弱った胃腸によい食材です。

豆腐や納豆、卵などのタンパク質も入ったレシピになっています。
タンパク質も一緒に摂れるので、栄養満点の食べやすい夏バテレシピといえます。

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夏バテレシピ(3)ご飯・丼もの

タンパク質やビタミンも夏バテ予防に必要ですが、主食も必須です。
夏の暑さの中でも食事が進み、いっぱい食べてしまうような夏バテレシピを紹介します。

梅とミョウガの混ぜご飯

とにかくさっぱりとしていて、夏バテ中でもご飯が進みます。
梅干しのクエン酸には疲労回復効果があります。
ミョウガには血流を促進し、冷房による冷え対策や食欲増進作用があります。

梅干しだけでなく、ミョウガにも夏バテによる体調不良を改善する効果が期待できます。

また梅干しには抗菌作用もあります。
おにぎりなどにして外で食べるのもおすすめです。

ビビンバ風丼

コチュジャンの辛味噌ベースが食欲を増進させます。
他にもニンニクやしょうがを入れることで、より美味しく食欲を増すレシピになります。

野菜も茹でることで、かさが減るので多くの量を食べることができます。
味付けは全体的にポン酢などでさっぱりとしています。

ウナギの卵とじ丼

夏バテ予防食材であるウナギを蒲焼そのままでなく、アレンジしています。
ウナギだけでなく卵も使うことで、タンパク質も多く栄養満点のガッツリ丼レシピです。

合わせ出汁で蒲焼のタレを伸ばすので、水分も加わりサラサラと食べられます。
七味唐辛子や山椒をアクセントにふることで食欲増進にも期待できます。

薬の使い方

夏バテレシピ(4)麺

夏の暑い季節では麺類の喉ごしは最高です。
ただし麺類だけでは栄養が偏ってしまいます。
麺類を食べるときでも、栄養をしっかりと摂れる夏バテレシピを紹介します。

さっぱり塩ぶっかけそうめん

夏の麺類といえばそうめんです。
しかし、毎回そうめんつゆでは飽きてしまいます。

今回はニンニクを入れて夏バテを防止するレシピとなっています。
鶏ハムやきゅうり、もやしなどの食材を入れることで栄養もバランスよくなります。

棒棒鶏うどん

ねりごまのコクがうどんによく絡んで、食事が進みます。
ごまには夏バテ予防に効果的なビタミンB1が豊富に含まれています。

高タンパク低カロリーなささ身を使用しており、ダイエット中の方にもおすすめです。
きゅうりは食感だけでなく、カリウムも多く含まれているので夏バテを防止します。

トマトとアボカドの冷製パスタ

トマトとアボカドを使い、クリーミーでありながらさっぱりとしたパスタです。

アボカドは栄養が豊富な食材です。
ビタミン・ミネラルだけでなく、抗酸化作用もあります。
また脂溶性ビタミンを吸収しやすくする作用もあります。

トマトも栄養価が高い食材です。
アボカドとトマトを組み合わせたレシピは夏バテ予防に効果的です。

夏バテレシピ(5)スープ

夏バテを予防するために、スープは効果的です。
暑い季節ですが、スープを飲んで体調を整えましょう。
おすすめ夏バテレシピのスープをご紹介します。

レンチントマトの中華スープ

電子レンジで簡単に作れるスープです。
スープにはトマトのビタミンやリコピンが溶け出しています。

冷たい食べ物や飲み物ばかりだと胃腸に負担をかけます。
暖かいスープを飲むことで、胃腸の負担を軽減し夏バテを予防することができます。

また電子レンジで作れるので暑い季節の中、鍋調理をしなくても大丈夫です。

にんじんと香味野菜の冷製スープ

ビタミンがたっぷり入った緑黄色野菜である、にんじんたっぷりの冷製スープです。
調理工程で油で炒めるので、脂溶性ビタミンが吸収されやすくなります。

またミキサーもかけているので、消化もされやすいメニューです。
にんにく、しょうがでアクセントのある味になっているので飲みやすいです。

スタミナたっぷりのパワー充電スープで、夏バテ予防にぴったりです。

包まない水餃子

酸味の効いたスープになっています。
豚肉のタンパク質だけでなく、野菜もたっぷりと入った栄養価の高いレシピです。

酸味は食欲を増してくれます。
肉だけでなく、ねぎやニラを入れることでビタミンB1の吸収効率もアップします。
疲労回復やスタミナ補給ができる夏バテレシピです。

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デザートでも夏バテ対策は可能!

夏は暑さで食欲が落ちます。
食欲がなくても冷えたデザートなら食べられるのではないでしょうか。

デザートでも使っている食材によって、夏バテ対策をすることは可能です。
食事だけにこだわらず、少しでも栄養を摂れるように工夫していきましょう。

フルーツを使ったスイーツに注目

夏が旬のフルーツはみずみずしいだけでなく、高い栄養価があります。
ビタミン・ミネラルだけでなく、さまざまな栄養素を含んでいます。

また旬の食材を摂ることで、季節に合わせた体調管理ができるようになります。
夏では体の余分な熱を放散させ、夏バテや熱中症を予防することができます。

フルーツとしてそのまま食べる以外に、スイーツとして取り入れるのも一つの方法です。
それぞれの果物の特徴やおすすめの食べ方を紹介していきます。

パインアップル

ブロメラインというパインアップル特有のタンパク質分解酵素が含まれています。
動物性タンパク質の消化を促すため、胃腸の働きを助けてくれます。

食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境を整える働きもあります。
他にもクエン酸、ビタミンC、ビタミンB1、マンガンも含まれています。

豚肉との相性も抜群なので、酢豚などにすると高い疲労回復効果が期待できます。
デザートでは、寒天に入れたり、ヨーグルトと混ぜるのがおすすめです。

他の果物や葉野菜とジューサーにかけて、スムージーにするのもおすすめです。

ブルーベリー

強い抗酸化作用を持つアントシアニンを豊富に含みます。
パソコンやスマホで疲れた目の改善や視力低下の予防といった効果が期待できます。

皮ごと食べられるので、食物繊維も豊富で便秘予防や整腸作用も期待できます。

ケーキやヨーグルトのトッピングにするのが手軽でおすすめです。
他にもソースとして使うこともできます。

夏バテレシピとして紹介したいのは、甘酒のパンナコッタブルベリーソースです。
甘酒は栄養価が高く、昔は夏バテ予防として飲まれていました。
甘酒だけでは苦手という方にも、ブルベリーソースを添えることで食べやすくなります。

マンゴー

抗酸化物質を豊富に含み、肌の紫外線対策に効果が期待できます。
水分だけでなくカリウムも多く含んでおり夏バテ予防に最適です。

また葉酸や銅も含まれているため、貧血予防の効果も期待できます。

マンゴーはヨーグルトなどの乳製品と相性抜群です。
スムージーとして飲むのもおすすめです。

他にもマンゴープリンにすると喉ごしも爽やかで食べやすくなります。

メロン

ククミシンとよばれるタンパク質分解酵素を含みます。
他にもビタミンB6、ビオチン、カリウム、GABAなどの栄養素があります。

水分もたっぷり含まれているので、運動後の脱水予防にもつながります。
メロンを丸くくり抜いてガラスの器に盛ると、見た目も涼しいパフェができます。
ケーキなどのトッピングとしても可愛く彩ることができます。

おすすめはメロンをソースとして使うことです。
メロンをピューレ状にしてヨーグルトなどにかけるとメロンの甘さが引き立ちます。

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夏バテレシピのまとめ

ここまで夏バテレシピ名についてお伝えしてきました。
夏バテレシピの要点を以下にまとめます。

  • 夏バテ予防にはエネルギー産生栄養素や疲労回復効果が期待できる栄養素を摂る
  • 夏バテ対策におすすめの食材は旬の食べ物や果物
  • 夏バテにデザートとしてフルーツを取り入れることは効果的である

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
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