ポリフェノールが含まれている食品は？注意点や摂取目安を徹底解説

8月 16, 2022
10月 19, 2023
健康お役立ち記事, 栄養

ポリフェノールは赤ワインやコーヒーに含まれていて体に良いといわれています。
また、ポリフェノールには多くの種類があります。

ポリフェノールはどのような食品に多く含まれているのでしょうか？
ポリフェノールにはどのような種類や効果があるのでしょうか？

本記事ではポリフェノールが含まれている食品について以下の点を中心にご紹介します。

ポリフェノールを含む食品の含有量ランキングについて
ポリフェノールはどれだけ摂取すれば良いかについて
ポリフェノールの効果について

ポリフェノールが含まれている食品について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

1 ポリフェノールとは
2 ポリフェノールを含む食品の含有量
3 ポリフェノールを摂取するときの注意点
4 ポリフェノールはどれだけ摂れば良い？
5 ポリフェノールの働き
6 ポリフェノールは体に害？
7 ポリフェノールが含まれている食品まとめ

ポリフェノールとは

ポリフェノールは強い抗酸化作用を持つ成分です。
自然界に5000種類以上ある成分で、動脈硬化などの生活習慣病の予防に役立ちます。

ポリフェノールの代表的な例として、以下のものがあります。

アントシアニン	カテキン
カカオポリフェノール	ルチン
フェルラ酸	コーヒーポリフェノール（クロロゲン酸）
クルクミン	ショウガオール

ポリフェノールとはどんな成分？種類や効果・摂取方法も解説

ポリフェノールは赤ワインやコーヒーなど多くの食品に含まれ、身体に良いものとされています。自然界には、実に8000種類以上のポリフェノールが存在しています。ポリフェノールを摂るには、どのような食品をどれくらい食べるとよいのでしょうか？[…]

ポリフェノールを含む食品の含有量

ポリフェノールを含む食品には以下のようなものがあります。

赤ワイン
コーヒー
緑茶
紅茶
野菜ジュース
ココア
ごぼう
ほうれん草

それぞれの食品に異なったポリフェノールが含まれており、その効果もさまざまです。
ポリフェノールの含有量の多い食品順に、含有量、種類、効果をご紹介します。

ポリフェノールの含有量は、食品100gあたりに含まれる量とします。

赤ワイン

赤ワインはポリフェノールの含有量が最も多い食品で、230mgあります。
赤ワインに含まれるポリフェノールの種類は、アントシアニンです。

アントシアニンの健康への効果は「視力回復」です。
アントシアニンは網膜のロドプシンの再合成を促し、目の機能改善をはかります。
ロドプシンは網膜に存在するタンパク質です。

コーヒー

コーヒーのポリフェノールの含有量は200mgです。
コーヒーに含まれるポリフェノールの種類はコーヒーポリフェノールです。

コーヒーポリフェノール（クロロゲン酸）の健康への効果は「脂肪の消費」です。
コーヒーポリフェノールが脂肪の消費量をアップし、内臓脂肪の低減を促します。

緑茶

緑茶のポリフェノールの含有量は115mgです。
緑茶に含まれるポリフェノールの種類はカテキンです。
カテキンの健康への効果は以下のようなものがあります。

抗酸化作用	抗ウイルス作用
抗ガン作用	コレステロールを下げる作用
血糖の上昇を抑える作用	殺菌作用・抗菌作用
虫歯・口臭予防	肥満予防

紅茶

紅茶のポリフェノールの含有量は96mgです。
紅茶に含まれるポリフェノールの種類は緑茶と同じカテキンです。
紅茶に含まれるカテキンの健康への効果も緑茶に準じます。

野菜ジュース

野菜ジュースのポリフェノールの含有量は69mgです。
市販の野菜ジュースには通常10〜20種類の野菜が使われています。

従って、野菜によって食品に含まれるポリフェノールの含有量も変わります。
野菜に含まれるポリフェノールの健康への効果は主に抗酸化作用になります。

ココア

ココアのポリフェノールの含有量は62mgです。
ココアに含まれるポリフェノールの種類はカカオポリフェノールです。
カカオポリフェノールの健康への効果は以下のようなものがあります。

血圧低下作用
動脈硬化予防
美肌効果
アレルギーの改善

ごぼう

ごぼうのポリフェノールの含有量は49mgです。
食品に含まれるポリフェノールの種類はクロロゲン酸です。
クロロゲン酸はコーヒーポリフェノールと同じで、健康への効果も同じです。

ほうれん草

ほうれん草のポリフェノールの含有量は42mgです。
食品に含まれるポリフェノールの種類はフラボノイドです。
ほうれん草には多くの種類のフラボノイドが含まれています。

ほうれん草に含まれるフラボノイド類のルテインには、エイジングケア効果があります。
ルティンには加齢性網膜黄斑変性症や白内障の改善効果があります。

また、ほうれん草の寒締め栽培で抗酸化能の増加が見込まれるとの研究報告もあります。

出典：公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネットポリフェノールの種類と効果と摂取方法」

ポリフェノールを摂取するときの注意点

1日当たりのポリフェノールの適切な摂取量の目安は、まだ明確に示されていません。
従って、健康の為にポリフェノールを含む食品を摂取する場合は、過剰摂取を避けましょう。

中でもワインやカフェインの摂りすぎは注意が必要です。
ワインを摂りすぎると肝硬変やアルコール中毒になる恐れがあります。
また、コーヒーの摂りすぎはカフェイン中毒を引き起こします。

厚生労働省は飲酒について「健康日本21」で「節度ある適度な飲酒」としてガイドラインを示しています。
例えば、以下のようなものです。

飲酒は1日平均純アルコールで20g程度
女性・高齢者は少なめに（1日350mLの缶ビール1本以下を目安）

またカフェインについても以下の摂取目安を示し、過剰摂取の注意喚起を行っています。

カフェインの摂取目安は、健康な成人で1日最大400mgとする
急性中毒を防ぐための1回あたりのカフェイン摂取量は3mg/kg体重

出典：厚生労働省「e-ヘルスネット飲酒のガイドライン」

ポリフェノールはどれだけ摂れば良い？

ポリフェノールの1日の摂取量は、食品の摂取と疾患の関連から1000～1500mgが良いとされています。1000～1500mgの量は、1杯150mLのコーヒー換算で3～5杯分になります。

また、ポリフェノールは体に溜めることができない物質のため、毎日摂る必要があります。
毎日ポリフェノールを摂るには、飲み物からの摂取が手軽で適しています。
「ポリフェノールを含む食品の含有量ランキング」の食品別含有量でも明らかです。

中でも、コーヒーは手軽にポリフェノールを摂取できる最適な飲み物です。

ポリフェノールの働き

ポリフェノールには、様々な健康への効果があります。
ポリフェノールの種類別に、効果を改めて以下にまとめます。

【アントシアニン】
アントシアニンの健康への効果は「視力回復」です。
アントシアニンは網膜のロドプシンの再合成を促し、目の機能改善をはかります。

【カテキン】
カテキンには以下のようなざまざまな健康への効果があります。

抗酸化作用	抗ウイルス作用
抗ガン作用	コレステロールを下げる作用
血糖の上昇を抑える作用	殺菌作用・抗菌作用
虫歯・口臭予防	肥満予防

それぞれの効果について以下にまとめます。