トリプトファンはあまりなじみのない栄養素です。
トリプトファンは必須アミノ酸の一種です。
トリプトファンはどのような働きをする栄養素でしょうか？
トリプトファンの摂取に副作用の心配はないのでしょうか？
トリプトファンの効果効能はどのようなものでしょうか？
本記事ではトリプトファンの副作用について以下の点を中心にご紹介します。
- トリプトファンの働きについて
- トリプトファンの副作用について
- トリプトファンに期待できる効果について
トリプトファンの副作用について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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トリプトファンとは
トリプトファンは必須アミノ酸の一種です。
トリプトファンは体内で合成することができないので食物から摂取する必要があります。
トリプトファンは食物から摂取されると肝臓や腎臓で分解されエネルギー源になります。
また、トリプトファンは脳に運ばれるとビタミンB6やナイアシン、マグネシウムと共にセロトニンを生成します。
セロトニンは体内で特に重要な働きをする三大神経伝達物質の１つです。
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トリプトファンの副作用
トリプトファンの副作用について以下の2つから見てみます。
- 過剰摂取による副作用
- 長期にわたる摂取による副作用
過剰摂取
トリプトファンの過剰摂取には副作用に対する注意が必要です。
トリプトファンは毎日の食事による摂取が必要な栄養素です。
トリプトファンは体内で合成することができない必須アミノ酸だからです。
トリプトファンは、乳製品やレバー、大豆製品、ナッツ類などから摂取ができます。
しかしトリプトファンは食事による摂取が過剰になると肝臓で脂肪の変化を起こします。
トリプトファンには副作用として肝臓で脂肪の変化を起こし肝硬変を招く恐れがあります。
長期にわたる摂取
トリプトファンは長期の摂取も副作用のリスクが高いといわれています。
肝硬変の方の場合、長期に摂取すると脳内セロトニンが増えて過剰状態になります。
セロトニンの過剰な増加は脳機能を低下させ、さらに昏睡状態にいたることになります。
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トリプトファンの目安摂取量
トリプトファンの目安摂取量は明確には示されていません。
内閣府の食品安全委員会はフランス食品衛生安全庁(AFSSA)の情報を公開しています。
AFSSAはサプリメントのトリプトファンの限度量は220mg/日を堅持するとの報告です。
トリプトファンは食品中に多く含まれるため、過剰摂取による副作用の影響を考慮する必要があります。
サプリメントからの目安摂取量（限度）は220mg/日を限度量と考えるのが一般的になっています。
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トリプトファンに期待できる効果
トリプトファンには以下のような期待できる効果があります。
| 不眠を解消 | 精神を安定させる効果 |
| アンチエイジング | 鎮痛効果 |
| 集中力・記憶力の効果 | 月経前症候群の改善 |
| コレステロール値・血圧の調整 | 更年期障害の緩和 |
それぞれの効果についてご紹介します。
不眠を解消
トリプトファンには不眠解消の効果があります。
トリプトファンは脳に運ばれて、神経伝達物質のセロトニンの原料になります。
セロトニンには以下の効果があります。
- 寝つきをよくする睡眠効果
- 精神を安定させる効果（興奮や不快感を鎮静させる）
また、セロトニンは脳の松果体でメラトニンに変換されて睡眠に関わる働きをします。
メラトニンには以下のような睡眠と関係の深い働きがあります。
- 体内時計の調整
- 睡眠サイクルの正常化
- 時差ぼけ改善効果
精神を安定させる効果
セロトニンには精神を安定させる効果があります。
セロトニンが不足すると以下のような症状が見られます。
| 慢性的ストレスや疲労 | イライラ感 |
| 向上心の低下 | 仕事への意欲低下 |
| 協調性の欠如 | うつ症状 |
また、セロトニンの分泌異常が一因とされている病気には以下のようなものがあります。
- パニック障害
- 社会不安障害
- 強迫性障害
セロトニン異常が一因の病気にはセロトニンを増やす抗うつ剤の効果が認められています。
セロトニンの大部分は消化管に存在するとされています。
バランスの良い食事、トリプトファンの適正摂取がセロトニンの分泌を促進するのです。
アンチエイジング
トリプトファンにはアンチエイジング効果があります。
トリプトファンは以下のアンチエイジング効果を促します。
- 体内で発生した活性酸素の除去
- セロトニンを増やしメラトニンに変えて老化防止
鎮痛効果
トリプトファンには鎮痛効果があるとの報告（米国テンプル大学健康科学センター）があります。
慢性的なあごの痛みを持つ患者にトリプトファンを投与したときの以下の報告です。
- あごの痛みの軽減
- 歯の痛みが加えられたときの耐性強化
集中力・記憶力の向上
トリプトファンは集中力や記憶力の向上にも効果があります。
トリプトファンはチロシンと一緒になってドーパミンやノルアドレナリンを作ります。
ドーパミンは以下の機能や感情に影響を与えます。
- 運動機能
- ホルモン調整機能
- 快感や多幸感
ノルアドレナリンはストレスを受けると放出される神経伝達物質の一種のホルモンです。
ドーパミンやノルアドレナリンが働いて集中力や記憶力の向上を生み出すのです。
月経前症候群の改善
トリプトファンには、月経前症候群の改善効果が期待されています。
トリプトファンの鎮痛効果や精神を安定させる効果が、月経前の不調改善に役立つとされています。
コレステロール値・血圧の調整
トリプトファンにはコレステロール値や血圧を調整する働きがあります。
コレステロール値や血圧を整える食材は以下のようなものです。
- 抗酸化作用のある緑黄色野菜
- 不飽和脂肪酸を多く含む青魚、大豆製品、ナッツ類
いずれもトリプトファンを多く含む食品です。
更年期障害の緩和
トリプトファンは更年期障害の緩和にも効果があります。
更年期障害は自律神経の乱れからくるイライラ感やうつ症状があらわれます。
トリプトファンには自律神経の乱れを調整する働きがあり症状を緩和します。
トリプトファンが豊富に含まれる食品
トリプトファンが豊富に含まれる食品には以下のようなものがあります。
- 乳製品
- レバー
- 大豆製品
- ナッツ類
それぞれの具体的な食品とトリプトファンの含有量をご紹介します。
乳製品
【主な乳製品とトリプトファン含有量】
| 食品名 | 含有量（mg/100g） |
| パルチザンチーズ | 590 |
| ヨーグルト | 60 |
| 牛乳（普通） | 46 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
レバー
【主なレバーとトリプトファン含有量】
| 食品名 | 含有量（mg/100g） |
| ぶたレバー | 300 |
| うしレバー | 290 |
| にわとりレバー | 270 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
大豆製品
【主な大豆製品とトリプトファン含有量】
| 食品名 | 含有量（mg/100g） |
| ひきわり納豆 | 250 |
| 木綿豆腐 | 100 |
| 豆乳 | 53 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
ナッツ類
【主なナッツ類とトリプトファン含有量】
| 食品名 | 含有量（mg/100g） |
| カシューナッツ | 370 |
| バターピーナッツ | 250 |
| マカデミアナッツ | 97 |
出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
トリプトファンの効率の良い摂取方法
トリプトファンの効率の良い摂取方法をご紹介します。
トリプトファンはセロトニンに変化して様々な良い効果をもたらします。
セロトニンに変化するのに必要な成分がビタミンB6です。
したがって、ビタミンB6を多く含む食品と一緒に摂ることがおすすめです。
ビタミンB6を多く含む食品には以下のようなものがあります。
- マグロなどの刺身
- レバー
- バナナ
- とうがらし
- 抹茶
トリプトファンは炭水化物と一緒に摂るのも効果的です。
炭水化物もトリプトファンが脳でセロトニンとしての作用に関与しています。
また、サプリメントを利用するのも効率の良い摂り方です。
ただし、サプリメントはあくまでも栄養補助食品です。
また１日の摂取上限も220mgと推奨されており、上手に利用することが大切です。
トリプトファンのサプリメントの危険性
トリプトファンをサプリメントで摂取する場合の危険性についてご紹介します。
「健康食品」の中で、国によって制度化されているのは「保健機能食品」です。
保健機能食品の中で「特定保健用食品」は有効性・安全性を消費者庁が個別に審査します。
消費者庁の審査を経て認可された食品が、認可マーク付きの「特定保健用食品」として市場に出ます。
したがって国の審査を経ないサプリメントを含む健康食品には、様々な製品が含まれます。
中には有害物質の混入により健康被害を起こした原材料や製品があります。
トリプトファン関連では以下の例が厚生労働省から報告されています。
- 健康食品素材又は製品名：L-トリプトファン
- 症状：好酸球増多筋痛症候群（死亡例あり）
- 被害報告（発生した国）：1990年 米国
- 原因物質：トリプトファン製品中の不純物、過剰摂取ならびに利用者の体質が被害に関連したと想定される
サプリメントは栄養補助食品であり、製品に含まれる成分にも注意が必要です。
有効性・安全性が認可された特定保健用食品を選ぶことが推奨されます。
サプリメントを摂取する場合は過剰摂取や服用している薬による副作用も注意が必要です。
副作用についてはかかりつけの医師への相談も考慮しましょう。
出典：厚生労働省【多用な品質の製品】
出典：厚生労働省【健康食品の利用について】
出典：厚生労働省【特保（特定保健用食品）とは？ | e-ヘルスネット】
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トリプトファンの副作用のまとめ
ここまでトリプトファンの副作用についてお伝えしてきました。
トリプトファンの副作用について要点を以下にまとめます。
- トリプトファンは必須アミノ酸の一種でエネルギー源になるとともに健康効果が期待できるセロトニンを生成する
- トリプトファンは過剰摂取と長期の摂取による副作用に注意が必要
- トリプトファンには不眠解消、精神安定、アンチエイジング、鎮痛効果、集中力・記憶力向上、月経前症候群の改善効果などがある
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
