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トップページ>健康お役立ち記事>栄養>ピスタチオに豊富な栄養素13選|美容と健康に役立つ食べ方をご紹介

ピスタチオに豊富な栄養素13選|美容と健康に役立つ食べ方をご紹介

ピスタチオは、スイーツやお酒のおつまみでもお馴染みですね。
何気なく食べているピスタチオですが、とても栄養豊富なナッツです。
ピスタチオの栄養はどのように健康に役立つのでしょうか。

本記事ではピスタチオの栄養について以下の点を中心にご紹介します。 

  • ピスタチオの栄養とは
  • ピスタチオの栄養効果とは
  • ピスタチオの上手な食べ方とは

ピスタチオの栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ピスタチオとは

ピスタチオは、カシューナッツと同じウルシ科の落葉高木です。
原産国は地中海沿岸の乾燥した土地ですが、現在の生産国は、アメリカやイランです。
ピスタチオの実は鮮やかな緑色をしており、アイスクリームやケーキによく使われます。

ほかのナッツと違うところは、殻をむいて食べるナッツであることです。
この殻は、風味を守って、酸化を防ぐという大切な役割があります。

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ピスタチオのおすすめ栄養成分13選

ピスタチオを食べるとき、栄養成分を考えながら食べる方は少ないでしょう。
しかし、調べてみるとピスタチオにはとてもたくさんの体によい栄養成分があります。
詳しくみていきましょう。

必須アミノ酸を含有する質の高いタンパク質

ピスタチオはそのまま食べるか、サラダやスイーツにトッピングして楽しむものでした。
しかし、2019年後半、ピスタチオが完全タンパク質の素材であることがわかりました。

ビーガンという人々のことをご存じでしょうか。
完全菜食主義で、卵や乳製品を含む動物性食品をいっさい口にしない人々です。
ピスタチオは、ビーガンでもタンパク質が摂取できると注目されました。

ピスタチオには、栄養素として必須アミノ酸9種類すべてが含まれています
つまり、肉や卵などに頼ることなくたんぱく質が摂取できるということです。
ピスタチオは間食にとどまらず、食材のひとつとしてその栄養価が認められました。

ピスタチオの100gあたりのタンパク質の量は約17.4gです。

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細胞の酸化を防ぐ不飽和脂肪酸

ピスタチオの約半分は脂質でできています。
そう聞くとカロリーが心配になります。
しかし、多くは脂肪になりにくい不飽和脂肪酸なのです。

オレイン酸

オレイン酸は、一価不飽和脂肪酸の一種です。
血中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やします

コレステロール値が安定するため血管に負担をかけず、生活習慣病が予防できます。
さらに、オレイン酸は腸に刺激を与え、活発化させ、便秘の解消効果があります。

ピスタチオの100gあたりのオレイン酸の量は約30.92gです。

リノール酸

リノール酸は多価不飽和脂肪酸の一種です。
体内で生成することができず、食物から摂取する必要のある必須脂肪酸です。
リノール酸は、肌を保湿するなどの美肌効果が期待できます。

ピスタチオの100gあたりのリノール酸の量は約16.42gです。

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渋皮に多い食物繊維でお通じすっきり

ピスタチオには、落花生のように赤茶色の渋皮が付いています。
ピスタチオの渋皮には、食物繊維がたっぷりと含まれています。
栄養面からもピスタチオは渋皮を取り除かず、そのまま食べた方がよいでしょう。

ピスタチオの100gあたりの食物繊維の量は約9.2gです。

ビタミンで疲労回復と代謝の補助

ピスタチオにはビタミンも豊富です
ビタミンには、糖質をエネルギーに変える働きをするものもあり、疲労回復に効果が期待できます。

ビタミンB2

ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持に必要なビタミンです。
また、糖質、脂質、タンパク質の消化をサポートし、エネルギーに変換します。
体をよく動かすという方は、ビタミンB2の補給が必要です。

ピスタチオの100gあたりのビタミンB2の量は約0.24mgです。

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ビタミンB6

ビタミンB6は、タンパク質からエネルギー変換するときに必要な栄養素です。
筋肉や血液、神経伝達物質を作るときにも使われます。

ビタミンB6は、腸内細菌でも生成されるため、不足することはあまりありません。
しかし、タンパク質を多く摂取する人はビタミンB6も多く消費します。

ピスタチオの100gあたりのビタミンB2の量は約1.22mgです。

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ミネラルで体の機能を調節

体内のミネラルはごく少量ですが、体のあらゆる機能を調節する重要な栄養素です。

鉄分

鉄分は、赤血球の材料となるヘモグロビンを作ります。
とくに女性は、毎月の生理によって鉄分が不足がちになります。
鉄分不足は貧血を引き起こし、酸欠となるため立ちくらみや疲れやすい状態になります。

ピスタチオの100gあたりの鉄分の量は約3.0mgです。

銅は、鉄を体内の必要とする場所に運ぶ働きがあり、鉄分同様に貧血予防に必須です。
さらに、銅には活性酸素を除去する抗酸化作用もあり、細胞を守ります。
骨の形成を助ける働きもあります。

ピスタチオの100gあたりの銅の量は約1.15mgです。

カリウム

カリウムは、細胞内の水分を一定に保ちながら、余分な塩分や水分を体外へと排出します。
そのため、血圧の上昇を抑え、むくみを解消する効果が期待できます。
成人の高血圧、心血管疾患、脳卒中など生活習慣病を予防するため推奨される栄養素です。

ピスタチオの100gあたりのカリウムの量は約970mgです。

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色素で抗酸化し体を若々しく保つ

ピスタチオの鮮やかな色には、抗酸化作用があるポリフェノールなどが含まれています。

ルチン

ルチンは、強力な抗酸化作用を持ち、ビタミンPとも呼ばれる栄養素です。
動脈硬化、高血圧などの生活習慣病の予防効果が期待できます。
細菌の侵入を防ぎ、ビタミンCの吸収を助けます。

ゼアキサンチン

ゼアキサンチンは、カロテノイドの一種で、緑黄色野菜に多く含まれている栄養素です。
強力な抗酸化作用をもち、目の黄斑部に存在しています。
そのため、加齢による黄斑化変性症や白内障の予防効果が期待されています。

β-カロテン

β-カロテンは、緑黄色野菜に多く含まれる栄養素です。
カロテノイドの一種で、抗酸化作用が強いという特徴を持ちます。
体内では、必要に応じてビタミンAに変換され、粘膜や皮膚の健康を守ります。
また、免疫を正常に保ち、視力を維持するためにも必要な栄養素です。

ピスタチオの100gあたりのβ-カロテンの量は約120μgです。

アントシアニン

アントシアニンは、紫外線などの有害な光から植物が身を守るための色素です。
ポリフェノールの一種で、青紫色の色素です。
視力や眼精疲労の改善に効果があるとされ、目のためのサプリメントにも使われています。

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ピスタチオを食べて得られる栄養効果7選

ピスタチオには、体によい栄養素がたくさん含まれています。
その栄養効果を紹介しましょう。

腸内細菌バランスが整う

ピスタチオには「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」がバランスよく含まれています。
水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えます。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便をかさましすることで、腸を刺激します。

両方の食物繊維の働きによって便秘を予防し、老廃物を体外に排出しやすくします。

貧血になりにくくなる

ピスタチオに含まれる「鉄」と「銅」は、血液の材料となります。
貧血は、鉄分不足によってヘモグロビンが作られなくなってしまうことで起こります。
鉄は非常に摂取しにくい栄養素で、鉄分を意識した食生活が大切です。
ピスタチオのように手軽に鉄分が取れる食材で、貧血を改善しましょう。

疲れがたまりにくくなる

ピスタチオには、ビタミンB群が多く含まれています。
ビタミンB群のなかでも、ビタミンB1は糖質の代謝を助けます。
糖質は、エネルギーの源なので、疲労回復に役立ちます。
また、ビタミンB2やB6は疲労物質をためにくくし、疲れにくい体を作ります。

脳心血管疾患の予防に役立つ

脳血管疾患や心疾患のほとんどは、動脈硬化によるものです。
ピスタチオに含まれているβ-カロテンは、強力な抗酸化作用によって動脈硬化を防ぎます。
また、ピスタチオに含まれる不飽和脂肪酸は、血流を促す働きがあります。
血管への負担を軽減するため、脳心血管疾患の予防に役立ちます。

髪や肌を美しくする

ピスタチオに含まれるビタミンB6は、タンパク質の吸収代謝を助ける栄養素です。
髪の毛や肌はタンパク質で構成されており、美髪・美肌の基礎となります。
また、β-カロテンは肌の潤いを保ち、乾燥によるニキビの改善などが期待できます。
さらに、ルテインの高い抗酸化作用によって紫外線によるダメージを防ぎます。

むくみを軽減する

ピスタチオにはカリウムが多く含まれています。
カリウムは、体内の余分な塩分を体外に排出する働きのある栄養素です。
塩分のとり過ぎによるむくみを解消し、水分量を調節して血圧を下げる効果があります。
むくみをとるので、スッキリと見えてダイエット効果もあります。

満腹感を持続させてダイエット効果

ピスタチオは、ナッツの中でも食物繊維とタンパク質が多いので、ダイエット向きです。
カロリーは高いのですが、脂質が豊富であることによって満腹感が持続できます。
ダイエット中に小腹が空いたというときには、甘いお菓子よりもピスタチオにしましょう。

AGA

ピスタチオを普段の食事に取り入れる方法 

ピスタチオは、単体で食べるだけでなく、普段の食事にも取り入れることができます。
食べ方の注意点も一緒に紹介しましょう。

ピスタチオを使った栄養価の高い料理

ピスタチオは意外と簡単に料理に使える食材です。
ピスタチオでちょっとおしゃれに、料理のレパートリーを増やしましょう。

ピスタチオを揚げ衣にした揚げ鶏

普段のから揚げをピスタチオでグレードアップしましょう。
フードプロセッサーにピスタチオとパン粉を入れて細かくして鶏肉のにまとわせます。
油で揚げてもいいですが、もっとヘルシーにするには、オーブンで焼くのもよいでしょう。
ピスタチオの香ばしい香りが食欲を誘います。

ピスタチオとかぼちゃのサラダ

ともにβ-カロテンが豊富なピスタチオとカボチャの取り合わせサラダです。
茹でたカボチャに粗みじんにしたピスタチオを加えるだけ。
カボチャのホッコリとピスタチオのカリっとした食感を楽しみましょう。

ピスタチオのグラノーラ

甘いものが食べたくなったら、手作りのピスタチオのグラノーラはいかがでしょう。
ピスタチオの他にオーツ麦、ヒマワリの種、アーモンドスライスなどを入れます。
ポイントに甘酸っぱいドライフルーツのクランベリーを入れます。
オーブンがなくても、フライパンで作ることができます。

ピスタチオバター

ピスタチオバターは、濃厚な中にもあっさりとした風味が特徴です。
トーストに付けたり、クラッカーに塗ったりして楽しみます。
ヨーグルトとの相性も抜群で、健康のためにもぜひ試してみてください。

ピスタチオと小エビのパスタ

手に入るなら、生のピスタチオを使ってみたい一品です。
生のピスタチオは、ローストしたものよりも本来の強い香りを楽しむことができます。
小エビをニンニクとオリーブオイルでいため、茹でた生のピスタチオを加えます。
風味付けにバジリコを加えれば完成です。

生もしくは素焼きピスタチオを選ぶ

生のピスタチオがあれば、加熱せずに食べましょう。
ピスタチオには不飽和脂肪酸という栄養が豊富に含まれています。
しかし、不飽和脂肪酸は熱に弱いので、できれば熱を加えないで食べたいところです。

また、おつまみ用のピスタチオは塩分が加えられています。
塩分のとり過ぎはむくみや高血圧の原因となるので、素焼きのピスタチオを選びましょう。

低カロリーと言えども1日40 gを上限に食べる

ピスタチオのカロリーは、100gあたり615kcalです。
1粒に換算すると約3kcal程度になります。
ピスタチオはほかのナッツ類に比べると低カロリーですが、食べ過ぎには注意です。

農林水産省が推奨する間食のカロリーは200kcalです。
ピスタチオを食べる量は、1日に40粒以内にしておくとよいでしょう。

ピスタチオを使ったスイーツを食べすぎない

ピスタチオを使ったスイーツは、アイスクリームやケーキなど美味しいものばかりです。
しかしピスタチオはナッツですから、やはりカロリーが高い食材です。
スイーツ+ピスタチオの組み合わせは、食べ過ぎないように注意しましょう。

健達ねっとECサイト

ピスタチオの栄養まとめ

ここでは、ピスタチオの栄養について紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。

  • ピスタチオの栄養は「タンパク質」「不飽和脂肪酸」「ビタミン」「ミネラル」
  • ピスタチオの栄養効果は「腸内環境の改善」「疲労回復」「アンチエイジング」
  • ピスタチオの上手な食べ方は、生・素焼きを選び、1日40粒を上限にすること

 これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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監修者 メディカル・ケア・サービス

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