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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>乳酸菌ダイエットは効果がある?おすすめの食べ物も紹介!

乳酸菌ダイエットは効果がある?おすすめの食べ物も紹介!

私たちが手軽に食べているチーズやヨーグルトには多くの乳酸菌が含まれています。
乳酸菌を摂取することで腸内環境を整えるなど、多くの良い効果をもたらしてくれます。
さらに乳酸菌を活用したダイエット法があることをご存知でしょうか。

本記事では、乳酸菌とダイエットの関係について以下の点を中心にご紹介します。

  • 乳酸菌にはどんなダイエット効果があるの?
  • 乳酸菌ダイエットのおすすめの食べ物は?
  • 乳酸菌ダイエットのおすすめの方法

乳酸菌を活用したダイエットについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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乳酸菌とは

乳酸菌は糖を発酵させて乳酸を作る微生物のことです。
特定のひとつの細菌を指すのではなく、乳酸を作る働きがある微生物すべての総称です。

数ある善玉菌の中のひとつで、腸内環境を整え体に有益な効果をもたらします。
乳酸菌は糖質や食物繊維を栄養源にして多くの乳酸を腸内に作り出し、腸内を弱酸性に保ちます。
そのため体にとって有害といわれるアルカリ性の悪玉菌の増殖を抑制します。

また乳酸菌はコレステロールの吸収を抑える働きがあり、脂質代謝の改善に役立ちます。

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乳酸菌にダイエット効果がある理由5選

ではなぜ乳酸菌がダイエットに効果があるといわれているのでしょうか?
その理由について以下にまとめました。

ダイエットへの意識が高まる

ダイエットはまず「つらい」「大変だ」という先入観が働くものです。
しかし乳酸菌を活用した場合は「体に良いことをしている」といったポジティブな感情で取り組めます。

この「体を整える」という高い健康意識が大切です。
ダイエットを継続させ、やる気アップにつながるひとつの理由にもなります。

腸内環境の改善で便秘知らずになる

腸内環境が乱れると腸内の動きが鈍くなり腐敗物がたまりやすくなります。
この状態は腸内の悪玉菌が優勢になっているためで、慢性的な便秘を引き起こしてしまいます。

善玉の乳酸菌が腸内に増えると「蠕動(ぜんどう)運動」が活発になり、腸内に溜まった便を排出します。
腸内環境が整い便通がスムーズになると、おのずと体重が減りやすくなります。

コレステロールの代謝が促される

乳酸菌の中にはコレステロール値を改善する働きをするものがあり、脂質や糖質の代謝を促します。
コレステロールは人間の体にとって必要な脂質です。

しかし良い働きをする「善玉コレステロール」ばかりではありません。
動脈硬化や心疾患など体に悪い影響をもたらす「悪玉コレステロール」が存在しています。

乳酸菌は悪玉コレステロールを吸着させ、不要な脂質や糖質を排除する働きがあります。
したがって脂質の代謝が改善され、体脂肪がつきにくくなります。

体内時計が整い太りにくくなる

乳酸菌には睡眠ホルモンといわれる「メラトニン」を生成する働きがあります。
これは自然な眠りを誘い睡眠の質を向上させる重要な物質です。

また乳酸菌はストレスを緩和し、自律神経を整える効果があるといわれています。
体内時計を整えることで、精神の安定や睡眠の質の向上で生活リズムが改善されます。
夜更かしが減ると暴飲暴食を防ぐことにもつながります。

タンパク質や食物繊維と合わさり満腹感を得やすい

乳酸菌は、ヨーグルトなどの乳製品だけでなく味噌や漬物などの発酵食品からも摂取することができます。
乳酸菌はさまざまな食材に含まれているため、幅広く食事に取り入れやすいのも特徴です。

また腸内の善玉菌を増やすためには、タンパク質や食物繊維も併せて摂取することが望ましいとされています。

善玉菌のエサとなる「食物繊維」は小腸を越えて大腸まで届きます。
食物繊維は、整腸作用の他に血糖値やコレステロール値を抑制する働きをします。

乳製品自体にも「タンパク質」が含まれているため栄養素を効率良く摂取できます。
さまざまな食材と相性も良く、なおかつ満腹感を得やすいためダイエットの継続につながります。

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乳酸菌で痩せたい人におすすめの食べ物

乳酸菌には大きく分けて2種類あります。

  • 動物性乳酸菌:乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)
  • 植物性乳酸菌:野菜や穀物、くだもの、発酵食品(味噌・漬物など)など

乳酸菌は人や動物、自然界のあらゆる場所に生息しています。
「その乳酸菌がどこで見つかったか」によって、呼び方が変わります。
いずれも同じ菌種ですが、野菜など栄養が少ない環境で育った乳酸菌を「植物性乳酸菌」と呼びます。

「漬物」は野菜の少ない栄養の中で高塩分、酸性の環境、さらに低温など過酷な環境です。
その環境で生き抜くための「耐性」をもった乳酸菌なのです。
植物性乳酸菌は私たちの体の中でも胃酸や胆汁酸に負けず、生きて腸まで届くといわれています。

一方で「動物性乳酸菌」は動物の乳など、豊富な栄養の中で育っています。
そのため限られた環境でしか増殖しない乳酸菌です。

それぞれの特性を活かして上手に乳酸菌を取り入れていきましょう。
ここでは乳酸菌を活用してダイエットしたい方におすすめの食べ物をご紹介します。

プレーンヨーグルト

便秘解消に有効な乳酸菌を代表するのがヨーグルトです。
乳酸菌は腸にとどまらないため、毎日摂取することが望ましいとされています。
ヨーグルトを購入するときは、できるだけ加糖されていない「プレーン」を選びましょう。

またヨーグルトに含まれる「乳脂肪」は痩せるためには適度に必要であるとされています。
したがってヨーグルトを購入するときは「甘み0」で乳脂肪分のあるヨーグルトを選ぶのがおすすめです。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは一言でいうと「水切りしたヨーグルト」です。
濃厚で食べごたえがあり、お腹にたまるので空腹のときのおやつとして最適です。
タンパク質が豊富で酸味が少ないので、お肉料理やソースなど料理にも幅広く使うことができます。

乳酸菌飲料

ヨーグルトのドリンクタイプは手軽に乳酸菌を摂取できます
ただし加糖されているものがほとんどなので毎日飲む場合には「糖分の摂り過ぎ」に注意が必要です。

特にダイエット中の方は「低糖・低カロリー」のタイプを選ぶようにしましょう。

味噌

日本では古くから食事に発酵食品が取り入れられてきました。
その代表格が「味噌」ではないでしょうか。

味噌に含まれる乳酸菌は、100℃くらいまでの加熱であれば耐えることができます。
強い耐性をもつ味噌は、生きたまま腸に届いてくれる心強い食材といえるでしょう。

ただ塩分を多く含むため「味噌汁は1日1杯」など自分に合う目安を決めておくと良いでしょう。

漬物

乳酸菌を豊富に含む漬物の代表として「ぬか漬」や「キムチ漬」などが挙げられます。
野菜はもともと乳酸菌をもち、塩分や漬け床に漬けこむことによって発酵し乳酸菌が増殖していきます。

漬物も味噌と同様に「塩分」が多いため摂り過ぎには注意が必要です。
つい食べ過ぎてしまうとダイエットどころか、体が「浮腫む」原因になります。
「漬物は3切れまで」など基準を設けておくのがダイエットには有効です。

乳酸菌入りのダイエットサプリ

毎日の食事だけでは乳酸菌を十分に取り入れられないときは「サプリ」がおすすめです。
ここ数年、免疫をあげる乳酸菌が注目されサプリの種類も豊富になってきました。

  • お腹の調子を整えたい⇒「ビフィズス菌」や「ガセリ菌SP株」
  • 免役力アップしたい⇒「シロタ株」
  • 内臓脂肪を減らしたい⇒「ガセリ菌SP株」
  • 美肌になりたい⇒「ブルガリア菌」

目的に合わせて手軽に選べるのもメリットです。

オリゴ糖

オリゴ糖をエサにして善玉菌が増えるといわれています。
そのためオリゴ糖を加えたヨーグルトは乳酸菌の吸収量がアップします。

納豆やにんにく、玉ねぎ、ごぼうなどの野菜やバナナにもオリゴ糖が多く含まれています。毎日の食事からもオリゴ糖を取り入れることができます。

乳酸菌入りのお菓子

ダイエット中にどうしても間食したくなったときにおすすめなのが「乳酸菌入りのお菓子」です。
ビスケットやおせんべいから簡単に乳酸菌を取り入れることができます。
年齢問わず小さなお子様も食べることができます。

またチョコレートやタブレットに乳酸菌が入っているものも近年、注目を集めています。
仕事や家事の合間のおやつとして、上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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乳酸菌ダイエットのおすすめなやり方7選

では乳酸菌ダイエットはどのように行うのが良いのでしょうか。
まずはダイエットの基本を理解し、乳酸菌の特性を活かして取り入れてみましょう。

消費が摂取を上回れば痩せると理解する

年齢や性別によって摂取カロリーの目安は異なります。
いくら運動して消費しているからといって食事量が多いと痩せにくくなります。
ダイエットは「消費」が「摂取」を上回るようにすることが大切です。

ただし極端な食事制限をしてしまうと「消費エネルギー」が落ちてしまいます。
脂肪を燃焼させるエネルギーが不足すると、なかなか体重が減らないという状況に陥ります。

年齢や性別にあったエネルギー摂取量で食事する

年齢や性別、活動量によって「エネルギー必要摂取量」は異なります

例を挙げると、

  • 男性30歳~49歳:立ち仕事や移動の多い仕事をしている⇒3,050kcal/日
  • 女性75歳以上:日中座っていることが多い⇒1,400kcal/日

出典:厚生労働省 日本人の食事摂取基準 

上記の数値からも、日中の活動状況や年齢などで大幅にエネルギー必要摂取量が違うことがわかります。
過度な食事制限は、体調不良を招いてしまうことがおおいにあります。
自分の年齢や活動状況にあわせたエネルギー摂取量を心がけましょう。

睡眠を十分にとる

「睡眠」と「ダイエット」は大きく関係してます。

十分に睡眠をとることで食欲を増加させる「グレリン」というホルモンの分泌が減ります。
一方で「満腹である」という情報を伝達するホルモン「レプチン」が増えます。
したがって食欲を抑えコントロールすることができるのです。

さらに睡眠中に「成長ホルモン」が分泌され脂肪の燃焼や筋肉の成長を促します。
十分な睡眠はダイエットの成功に深く関わるということになります。

有酸素運動と腹筋をする

ダイエットの基本的な順番として、まず腹筋を鍛えることが推奨されています。
なぜなら筋肉を最初に鍛えることで基礎代謝があがり脂肪分解を高めることが期待できるためです。

そのあとに脂肪を落とすための有酸素運動を取り入れ、血中の脂肪と内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼させます。
有酸素運動とは、酸素を取り入れながら長時間かけて行う運動のことです。
無理のない程度の負荷をかけて「継続」させることで効率的に脂肪を燃焼させます。

朝食に味噌汁を取り入れる

前述したように味噌には豊富な乳酸菌が含まれています。
毎日の食事からも乳酸菌を手軽に取り入れることができます。

なかでも味噌汁は、その昔から代表的な日本食のひとつでもあります。
乳酸菌を含む野菜は、味噌汁の具材に欠かすことができません。
野菜たっぷりな味噌汁を毎朝の習慣として取り入れるのも乳酸菌ダイエットのひとつの方法です。

夜食をプレーンヨーグルトにする

夕食後に「小腹が空いた」と感じるときがあります。
そのようなときにおすすめしたいのは「プレーンヨーグルト」です。

実は腸が最も働く時間帯というのが「夜」であり、腸内環境が整いやすいのです。
他にもヨーグルトを夜に食べることで「安眠」や「美肌」などうれしい効果が期待できます。

ただし、通常の食事量に夜食のヨーグルトをプラスすると「摂取カロリー」がオーバーしてしまいます。
夕食を少なめにして、夜食にヨーグルトで栄養を補うようにするのがダイエットに適しているといえるでしょう。

食物繊維と水分をたっぷり摂る

ダイエットで極端に食事を制限すると「便秘」になることがあります。
原因は「食物繊維」や「水分」が十分に摂れていないことが考えられます。

食物繊維は便通をスムーズにする働きがあります。
根菜類、きのこ、こんにゃく、海藻類に多く含まれているためダイエット中も積極的に取り入れましょう。

起床時の「1杯の水分補給」で腸の動きを活発にさせ、便を柔らかくし便通を整えます。
できるだけ1日1.5リットル以上の水分補給を心がけると良いでしょう。

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乳酸菌とダイエットまとめ

ここまで乳酸菌とダイエットの関係についてお伝えしてきました。

乳酸菌ダイエットの要点をまとめると以下の通りです。

  • 乳酸菌ダイエットは腸内環境が整い便通が良くなることで脂質の代謝が改善される
  • 乳酸菌ダイエットのおすすめの食べ物は、乳製品や漬物、味噌などの発酵食品
  • 乳酸菌ダイエットのおすすめの方法は、ダイエットの基本を理解して乳酸菌を上手に取り入れる

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

薬の使い方

監修者 メディカル・ケア・サービス

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