食物繊維の効果や働きは？多く含まれる食品や効率的な摂取の仕方は？

食物繊維は、たんぱく質やビタミンのように身体の栄養にはならない成分です。
それにもかかわらず、なぜ世間一般では食物繊維の摂取が推奨されているのでしょうか？

実は食物繊維には、整腸作用以外にも様々な健康効果があることが明らかになっているのです。

そこで、本記事では食物繊維の効果について、以下の点を中心にご紹介します。

• 食物繊維の便秘解消への有効性
• 食物繊維の糖尿病や肥満予防への効果
• 食物繊維の1日の基準摂取量

食物繊維の効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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食物繊維とは

食物繊維の定義は、ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体です。
もうすこし分かりやすくいうと、小腸で消化されず、そのまま大腸に到達する成分を食物繊維と呼びます。

かつては栄養にならないため「食べ物のカス」だと考えられていた食物繊維ですが、現在では大腸まで届いて腸内環境を整える働きをするといわれています。

食物繊維は栄養にはならない？

食物繊維は、小腸で吸収されることはありません。
具体的には、たんぱく質やビタミンなどのように、身体の直接的な栄養にはならない成分です。

それでは、食物繊維を摂取する意味はないのでしょうか？
答えはNOです。

食物繊維は栄養・エネルギーにこそなりませんが、さまざまな健康効果があります。
「第6の栄養素」とも呼ばれており、人体の健康維持に欠かせない成分です。

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食物繊維のはたらき・効果

食物繊維にはさまざまな健康効果が知られています。
その代表的なはたらきと効果をご紹介します。

便秘改善が期待できる

食物繊維の効果として代表的なのが、便秘の改善です。

水溶性・不溶性どちらにも便秘解消効果がありますが、メカニズムはそれぞれ異なります。
水溶性食物繊維は水分が多いのが特徴で、腸内で固くなった便に水分を与え、排泄されやすくする効果があります。

一方、不溶性食物繊維には便のカサを増やす効果があります。
不溶性食物繊維は消化管内の水分を抱え込んでふくらむ性質があり、それが腸内を刺激することで蠕動（ぜんどう：便を外に押し出すための腸の運動）を促します。

さらに、ふくらんだ不溶性食物繊維は腸内に溜まった不要物も巻き込みながら移動します。
つまり、溜まった便を外に押し出し、便秘を解消してくれるのです。

腸内環境の改善

食物繊維には腸内環境を整える効果もあります。

代表的なのは、便秘解消による腸内環境の改善です。
腸内に便が溜まると、悪玉菌が増えたり、ガスが過剰に発生したりなど、腸内環境を悪化させます。
その便を体外に排出させる食物繊維は、腸内環境の改善に一役買っているのです。

くわえて、食物繊維は善玉菌のエサになることでも腸内環境をサポートしています。
大腸で分解された食物繊維は、ビフィズス菌を代表とする善玉菌のエサになるからです。

善玉菌の活動が活発化すると、悪玉菌が減るため、腸内環境が整いやすくなります。
腸内環境が改善されることにより、動脈硬化や感染症のほか、大腸ガンなどのリスクを低下させると指摘されています。
つまり食物繊維は、腸内環境を改善し、健康を維持する作用があるのです。

ちなみに、善玉菌のエサとなる食物繊維は「プレバイオティクス」と呼ばれています。
特に海藻や果物など、水溶性食物繊維を多く含む食品は善玉菌のエサになりますので、意識して摂るようにしたいですね。

血糖値の上昇を抑え、糖尿病のリスクを回避

食物繊維には、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。
とくに血糖値のコントロールと深いかかわりがある水溶性食物繊維は、小腸での糖質の吸収をゆるやかにするのです。

血糖値の上昇は糖尿病のリスクを高めます。

健康な人の場合、血糖を下げるホルモン「インスリン」が働き、血糖値は一定にコントロールされています。
過食などにより血糖値が高い状態が続くと、インスリンは過剰放出し、高血糖となります。高血糖が長く続く状態が糖尿病です。

ですが、食物繊維によって血糖値の上昇をコントロールできれば、インスリンの分泌バランスも整いやすくなります。
結果として、血糖値の急上昇による糖尿病のリスク回避につながるのです。

血中コレステロール値を下げる

食物繊維には、体内のコレステロールを吸着して体外に排出する効果があります。

とくに効果が高いのは水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、体内に入ると水分に溶けてゼリー状になります。
ゼリー状になった水溶性食物繊維は、粘着性をもち、体内での移動速度を遅くします。

つまり水溶性食物繊維には、体内を掃除する効果があるのです。

また、水溶性食物繊維は、悪玉コレステロールだけではなく、ナトリウムなどの有害物質を便と一緒に体外へ排出します。
コレステロール値を下げて、高血圧の原因にもなるナトリウムも抑えられるのは嬉しいですね。

心筋梗塞・脳卒中・乳がんなどのリスクの低下

食物繊維は、病気を防ぐために役立つさまざまな働きを持っています。
米国の研究では心筋梗塞・脳卒中・乳がんのリスクを下げる効果があるとされています。

食物繊維を十分に摂取することで期待できる効果は以下のとおりです。

• 咀嚼回数が増え、食事の満腹感を得やすくする
• 糖質や脂質の吸収を遅らせる
• 食後の血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を調節する
• 胆汁酸の排泄を促し血中コレステロール値を下げる

食物繊維は肥満や糖尿病、高コレステロールなどの生活習慣病の予防にも効果的です。

したがって、食物繊維の不足はさまざまな病気の発症リスクに繋がると言われています。
特に動脈硬化や心疾患、脂質異常、糖尿病、肥満に関係していることが判明しています。

食物繊維は小腸では吸収されないため、体内のエネルギーにはなりません。
しかし、身体の健康を保つためのさまざまな役割を持っている重要な栄養素のひとつです。

健康を保つためには、食物繊維を十分に摂取することが大切になります。

食物繊維の摂りすぎには注意！

積極的に摂り入れたい食物繊維ですが、摂取量が多すぎるとかえって便通が乱れることがあります。
水溶性食物繊維の場合、便の水分量が過剰になり下痢になることがありますので注意しましょう。

また、大腸の収縮が強くなって排便しにくくなる「けいれん性便秘」の場合、不溶性食物繊維を過剰に摂取するとさらに大腸が悪化し、腸管内で詰まる恐れがあり危険です。

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食物繊維が不足すると･･･

食物繊維不足の症状として代表的なのは、便秘です。

食物繊維には腸内に溜まった便を排出する作用があり、それが不足すると便の排出がスムーズにいかなくなるためです。
溜まった便により腸内環境が悪化しやすくなることから、大腸がんを招く恐れもあります。

その他にも、食後の血糖値や中性脂肪の吸収が緩和されないため、糖尿病や肥満、高脂血症などのリスクを高める危険性もあります。
糖尿病や肥満は、動脈硬化・高血圧を引き起こし、心筋梗塞・脳卒中のリスクも上昇させるのです。

これらのことから、食物繊維不足は、生活習慣病と深く関わっているといえるでしょう。

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食物繊維は2種類に分かれる

食物繊維は、性質に応じて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分類できます。
ではその違いと特徴を見ていきましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けやすい食物繊維です。
便を柔らかくして腸内の通りを良くするほか、整腸作用もあります。

昆布やわかめなどの藻類に豊富に含まれます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質があります。

腸内で水分を抱え込み、便のカサを大きくすることで、腸を活発にし、排便を促進します。
豆類や、ごぼうなどの根菜類に豊富に含まれます。

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食物繊維を多く含む食材は？

食物繊維は、穀類・野菜・いも・果実・豆類・藻類などに豊富です。
とくに食物繊維は穀類の殻や、野菜・果実の皮に豊富です。

一方、肉・魚などの動物性食品にはほとんど含まれていません。
効率的に摂取するには、野菜や果実を皮付きのまま食べたり、未精製の穀類を選んだりすることが大切です。

食物繊維を効果的にとる方法

食物繊維を効率的に摂るコツを紹介します。是非参考にして下さい。

主食を玄米やライ麦に変える

主食の穀類は、未精製のものを選びましょう。

たとえば、ごはんであれば、白米よりも玄米・胚芽米のほうが食物繊維の摂取に適しています。
パンも小麦粉ではなく、全粒粉などを選ぶのがおすすめです。

たとえば食パンを全粒粉パンやライ麦パンに変えると、食物繊維が効率的に摂取できます。

日々の食事に野菜のおかずをプラス１品

食物繊維の摂取量を増やすには、日々のおかずにもう1品、野菜のおかずを増やすことを意識しましょう。

それが出来ない場合には、味噌汁やスープに野菜・きのこ・海藻などをたくさん入れるのもおすすめです。

食物繊維は食事の最初に食べると、その後の糖質・脂質の吸収をゆるやかにする作用があります。

食物繊維を効果的に摂るなら「青汁」もおすすめ！ランキング15選

食物繊維は不足すると、体にさまざまな異変をきたします。
そのため、食物繊維の不足を改善することは健康的に生活するために非常に大切なことです。

食物繊維を手軽に補いたい方にお勧めしたいのが「青汁」です。
実は、青汁には食物繊維を含め、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。

食物繊維不足の改善におすすめの青汁を15商品紹介しているので、自分の目的や希望に合った青汁をぜひ検討してみてください！

商品名	（FABIUS） すっきりフルーツ青汁	（美的ラボ） まんぷく美人青汁	（ファンケル） 野菜と乳酸菌とビフィズス菌がとれる青汁	（Vivid Healthcare） GREEN MILK	（ナチュレライフ） 美長命青汁	（SENOBIRU） こどもバナナ青汁	（ナチュレライフ） ドクターベジフル	（KENPRIA） RICH GREEN	（ナチュラルファーム） スカルプ青汁	（マイケア） ふるさと青汁
価格・内容量	90g（3g×30包） 4,298円〜	90g（3g×30包） 6,458円〜	・30本入り 3,600円〜 ・90本入り 10,260円〜	150g（5g×30包） 1,000円〜	1箱（1.5g×30包） 5,100円〜	1箱（30包） 1,058円〜	90g（3g×30包） 2,894円〜	3g×12スティック 500円〜	2.5g×30日分 980円〜	3g×30包 3,693円〜
定期購入価格	初回：680円 2回目以降：3,758円 ※4ヶ月以上縛りあり	初回：680円 2回目以降：4,298円 ※4ヶ月以上縛りあり	30本入り：3,240円 90本入り：9,234円 定期縛りなし！	初回：1,000円 2回目以降：4,536円 定期縛りなし！	初回：2,106円 2回目以降：3,564円 定期縛りなし！	初回：1,058円 2回目以降：3,996円 ※2ヶ月以上縛りあり	初回：2,894円 2回目以降：3,402円 定期縛りなし！	3,694円 定期縛りなし！	初回：980円 2回目以降：4,000円 ※定期縛りあり	3,693円 定期縛りなし！
特徴	・81種類の酵素配合 ・美容成分配合 ・アレンジレシピが豊富	・こんにゃくマンナンによる満腹感 ・脂肪燃焼効果 ・高級美容成分 配合 ・112種類の酵素配合	・ケール青汁のパイオニア ・ビフィズス菌・乳酸菌が豊富	・DHA・EPA配合 ・成長期の子ども用の青汁	・長命草による血糖値の改善 ・ケールを超える濃密な栄養バランス	・こどもに必要な50種類の栄養素 ・美味しく飲めるバナナ味	・生産者の顔がわかる九州産野菜使用 ・良質なタンパク質も摂取できる	・独自の活性保存製法で酵素が生きている ・生搾りで特別なエキス抽出	・育毛メーカーと共同開発 ・スカルプケア成分のヒハツエキス配合	・スパーフード「明日葉」を豊富に配合
おすすめな人	青汁の 味・匂いが苦手 な人！	美容効果・ ダイエット効果 を求めている人！	野菜不足・ 腸内環境 が気になる方！	子どもの成長・学力の向上 を支える青汁を探している方！	血糖値や野菜不足が気になる方！	子どもも美味しく飲める栄養満点な青汁を探している方！	安心・安全な 国産素材の青汁 を探している方！	健康・美容両方に力を入れたい方！	薄毛予防 をしたい方！	いつまでも 若々しく いたい方！
特典情報	・初回限定キャンペーン ・全国どこでも送料無料 ・お届け周期の変更可能	・90日間全額返金保証 ・初回実質無料（送料以外）	初めての方限定！特別価格980円(14本入り)	・初回限定割引あり ・全額返金保証あり	・安心の30日間全額返金保証 ・初回価格62%OFF	・60日間全額返金保証 ・初回限定キャンペーンあり ・豪華賞品が当たるキャンペーンあり	・定期割引あり ・全額返金保証あり	・初回限定キャンペーンあり	・初回限定キャンペーンあり	5,832円以上で送料無料
支払い方法	・クレジットカード ・NP後払い	・クレジットカード ・後払い	・振込 ・代金引換 ・口座自動引落し ・PayPay	・クレジットカード ・代金引換 ・NP後払い	・クレジットカード ・デビットカード ・後払い ・Amazon pay ・楽天ペイ	・クレジットカード ・代金引換 ・後払い	・クレジットカード ・後払い	・クレジットカード ・代金引換 ・後払い	・クレジットカード ・Amazon Pay ・後払い	・クレジットカード ・代金引換 ・後払い
商品の詳細	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト

1位【FABIUS　すっきりフルーツ青汁】

FABIUS「すっきりフルーツ青汁」は青汁に苦手意識がある方におすすめです。
青汁特有の青臭さがなく、過去に青汁が続かなかった方でも飲みやすくなっています。

また、「すっきりフルーツ青汁」を使用したさまざまなアレンジレシピがあります。
青汁に飽きた経験のある方や青汁が苦手な方におすすめの青汁です。

2位【美的ラボ　まんぷく美人青汁】

美容やダイエットのために青汁を飲もうと考えている方も多いのではないでしょうか？
そのような方におすすめの青汁が美人ラボの「まんぷく美人青汁」です。

この青汁には、美容成分や脂肪燃焼効果のある成分が含まれています。
また、満腹感があるこんにゃくマンナンも含まれているため、1食と置き換えやすいです。

美容やダイエットしたい方はぜひ「まんぷく美人青汁」を試してみてはいかがでしょうか？

3位【ファンケル　野菜と乳酸菌とビフィズス菌がとれる青汁】

最近野菜不足が気になる方や腸の調子を整えたい方におすすめの青汁です。
この「野菜と乳酸菌とビフィズス菌がとれる青汁」には不足しがちな緑黄色野菜のケールが35gと豊富に含まれています。

また、機能性関与成分であるビフィズス菌BB536と有胞子性乳酸菌も含まれています。
腸内細菌のバランスを整える効果や腸に届いて善玉菌を増やす効果があります。

美味しく手軽に野菜を摂りたい方や腸内環境を整えたい方におすすめです。

4位【Vivid Healthcare GREEN MILK（グリーンミルク）】

Vivid Healthcareの「GREEN MILK」は、お子様の成長を応援する青汁です。

お子様の勉強のことで、暗記や計算が苦手、集中力がないなどの悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
「GREEN MILK」は、子どもの成長や学力の向上に必要と言われているDHAやEPAが配合されています。

「GREEN MILK」を飲むことで、子どもの一番伸びる時期のサポートになるのです。
上のような悩みがある方は、ぜひ試してみてください。

5位【ナチュレライフ　美長命青汁】

ナチュレライフの「美長命青汁」は食後の血糖値が高い方や野菜不足の方におすすめの青汁です。

長命草（ボタンボウフウ）という野菜を使用しており、ポリフェノールの一種である、クロロゲン酸の働きにより血糖値を抑える働きがあります。
さらに、従来の青汁の原料と使用されるケールをはるかに超える濃密な栄養素が豊富に含まれています。

食後の血糖値が気になる方や野菜不足の方はぜひ「美長命青汁」試してみてはいかがでしょうか？

6位【SENOBIRU（こどもバナナ青汁）】

SENOBIRUの「こどもバナナ青汁」はお子様におすすめな青汁です。

子どもの成長に必要な栄養素が50種類以上含まれています。
さらに、WHO（世界保健機関）も推奨しているスーパーフードのスピルリナも配合されています。

「こどもバナナ青汁」は美味しく飲めるバナナ味のため、家族みんなで飲むことができます。
子どもの栄養不足が心配な方や家族で一緒に飲みたい方におすすめです。

7位【ナチュレライフ ドクターベジフル】

ナチュレライフの「ドクターベジフル」は、野菜のプロである髙上青果の髙上実さんがプロデュースした青汁です。
21種類の豊富な野菜の栄養成分がたっぷり入っており、野菜不足に悩んでいる方におすすめな商品です。

「ドクターベジフル」に使用されている野菜は、全て顔のわかる契約農家さんが作った野菜を使用しています。
使用している野菜は全て九州産であり、公式サイトで農家の方1人1人を確認することができます。

野菜不足に悩んでいる方や安心安全な産地にこだわりたい方におすすめな青汁です。

8位【KENPRIA RICH GREEN（リッチグリーン）】

KENPRIAの「RICH GREEN（リッチグリーン）」は健康と美容に力を入れたい方におすすめの青汁です。

「RICH GREEN（リッチグリーン）」は、青汁では珍しい生搾りで作られています。
生搾りで作っているおかげで、女性の美容に必要なコラーゲンを補う酵素が失われることなく豊富に含まれています。

健康と美容に力を入れたい方におすすめな青汁といえます。

9位【ナチュラルファーム スカルプ青汁】

ナチュラルファームの「スカルプ青汁」は男性におすすめな青汁です。

育毛剤メーカーと共同開発された栄養機能食品で、脱毛を防いだり、頭皮をはじめとする髪の健康に必要な栄養成分が含まれています。

近年、身体の内側からスカルプケアをサポートする成分として注目されているヒハツエキが配合されています。

薄毛や育毛に興味がある方は、ぜひ試してみてください。

10位【マイケア ふるさと青汁】

マイケアの「ふるさと青汁」は女性に嬉しい健康・美容成分を多く含む明日葉を丸ごとギュッと豊富に含んだ青汁です。

「明日葉」は日本原産のスーパーフードとも言われており、ビタミンやミネラル、カルシウムはもちろん、美容や健康に役立つβカロテンや食物繊維も豊富に含む食材です。
さらに、「ふるさと青汁」は希少ポリフェノール「カルコン」や大注目の健康成分「LPS」も含んでいます。

若々しい自分を取り戻したい、元気に健康的な生活を送りたいという方におすすめです。

11位【Biesty めっちゃ乳酸菌フルーツ青汁】

Biestyの「めっちゃ乳酸菌フルーツ青汁」は、名前の通り多くの乳酸菌が配合されています。

「めっちゃ乳酸菌フルーツ青汁」には乳酸菌が1箱あたり約7500億個も配合されています。
たくさんの乳酸菌が生きて腸まで届いて腸内環境にアプローチしてくれます。

また、22種類のフルーツエキスが配合されており、まるでフルーツジュースのように飲むことができます。

12位【ていねい通販 boco to deco（ボコとデコ）】

ていねい通販の「boco to deco」は、たった2種類の原材料のみで作られたシンプルな青汁です。

「boco to deco」に使われている明日葉は、化学肥料や農薬を使わない有機農法で作られたものです。
日本で唯一の明日葉の有機栽培を行っている、静岡県東近江市の農園永源寺マルベリー産のもとで収穫されたものを使用しています。

また、ヴィーガン認証済みであり、ヴィーガンの方でも飲むことができる青汁です。

13位【スクスクのっぽくん（こどもフルーツ青汁）】

スクスクのっぽくんの「こどもフルーツ青汁」は、お子様向けの青汁です。
野菜が足りないお子様のための健康習慣として開発されました。

子ども向けのため、他の青汁とことなり、50mlと1杯の量が少なくなっています。
また、お子様の好みに合わせて味を3種類用意しています。

飽きやすいお子様でも、味を変えながら飲むことができることが特徴です。

14位【Pesca 成城青汁】

Pescaの「成城青汁」は日々ストレスを感じている方や、睡眠の質を高めたい方におすすめです。

「成城青汁」は、仕事や勉強などのストレスを緩和し、睡眠の質を高める効果があるGABAが配合されています。
睡眠の質を高めるとともに、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養を同時に補給することができます。

ストレスや疲労を軽減したい方は、ぜひ試してみてください。

15位【十黒梅（生搾りどくだみ青汁酒）】

十黒梅の「生搾りどくだみ青汁酒」は青汁を使用した健康酒です。

どくだみから作られた青汁に、黒糖と梅肉エキスを合わせてアルコール発酵させたものが、「生搾りどくだみ青汁酒」です。
「生搾りどくだみ青汁酒」は全て国内の自社で生産されています。

お酒好きだけど健康にも気を遣っていきたいという方におすすめです。

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食物繊維をサプリメントで摂る効果は？

1日に摂取するべき食物繊維の量が摂取できない原因の1つに、現代人が常に時間に追われた生活をしていることが挙げられます。

多くの人が、仕事に追われ、家事に追われた結果、食生活にしわ寄せがいくのです。
栄養のバランスを考えない食生活が続くと、食事だけで食物繊維を摂取することが難しくなります。

そんな時に、便利なのがサプリメントです。
食物繊維のサプリメントも市販されています。
果たしてどのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか。

メリット

食事だけでは、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維が、バランスよく摂取できません。
しかし、サプリメントなら効率的に摂取できます。
忙しくても簡単に食物繊維が摂取できる点も大きなメリットです。

デメリット

サプリメントに頼りすぎると、食物繊維を過剰に摂ってしまう危険性があります。
食物繊維を摂り過ぎると、下痢をしたり、ミネラルの吸収を妨げたりする可能性があります。

便通を整えるはずの食物繊維が、便秘を悪化させる場合もあるのです。
強い症状が出なくても、お腹が張る・ガスがたまるなどの不調が起こりやすくなります。
手軽に摂取できることは、裏返せば摂り過ぎることにつながりますので、注意してください。

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食物繊維は不足しがち！

日本人の食物繊維摂取量の現状

現代の日本人は、戦後の食生活の変化とともに食物繊維の摂取量が減っています。
2015年〜2019年までの日本人の平均的な食物繊維摂取量は以下のとおりです。

日本人の食事摂取基準によると、食物繊維摂取量の目標量の目安は成人で18〜21gです。
男女ともに増減はあるものの、全年度で目標量を下回っていることがわかります。

つまり、日本人のほとんどは食物繊維の摂取量が不足しているということです。

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食物繊維が不足しているかのチェック法

食物繊維が不足しているかどうかは、便の状態をチェックすることでわかります。

理想的な便の条件は「黄色くほどよい柔らかさがあり、水洗トイレの水に浮く」ことです。
また「バナナ2本分」程度の量があると食物繊維が足りていると言えます。

自分の健康状態を確認するためにも、しっかりと覚えておきましょう。

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食物繊維の効果についてのよくある質問

食物繊維の効果についてのよくある質問に回答します。
食物繊維にはどのような効果があるのか、理解を深めるための参考にしてください。

食物繊維はなぜ必要なのか？

食物繊維は食事に含まれる、人間の消化酵素で消化できない成分のことです。
腸内環境を整え排便をスムーズにする作用があり、便秘を防ぐためには欠かせません。

また、食物繊維は脂質や糖質の過剰摂取を防ぎ、生活習慣病の予防に役立ちます。

脂質や糖質、ナトリウムの過剰摂取は脂質異常症や糖尿病、高血圧の原因です。

食物繊維は上記の栄養を吸着して体外に排出する働きがあるため、生活習慣病を防ぎます。

つまり、食物繊維は便秘を防ぎ病気を予防するために必要な栄養素ということです。

食物繊維が不足するとどうなるの？

食物繊維が不足すると、腸内環境が乱れて便秘になりやすくなります。
便秘は切れ痔や大腸がんの原因になるため、注意しなければなりません。

また、食物繊維は糖質や脂質の吸収や血糖値やコレステロールの上昇を抑えます。
食物繊維の不足は脂質異常症や糖尿病などの生活習慣病の原因にもなります。

動脈硬化や脳卒中、乳がんの発症リスクが上がるため、十分な摂取を心がけてください。

日本人は食物繊維摂取量が不足しやすいというデータがあります。
食物繊維量の多い野菜や果物、海藻を普段の食事に意識的に取り入れてみましょう。

ただし、サプリメントなどで食物繊維を過剰に摂取すると身体に悪影響を及ぼします。
ミネラルなどの吸収を妨げてしまうため、1日18〜21gを目標量に摂取してください。

食物繊維の促進作用とは？

食物繊維の代表的な促進作用は、整腸作用です。
便の硬さを調整し、容量を増やして排便をスムーズにする作用があります。

食物繊維は小腸では吸収されないため、身体活動のエネルギー源にはなりません。
大腸の細菌によって分解され、善玉菌のエサとなって腸内環境を改善する効果を示します。

また、食物繊維には糖質や脂質の吸収を抑え、遅らせる働きがあります。
したがって、血糖値やコレステロールの上昇を緩やかにする効果を期待できるのです。

食物繊維はいつ摂るのが良いのか？

食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。
高血糖や肥満が気になる方は、糖質と一緒に食物繊維を摂取するようにしてください。

例えば、糖質の多いご飯を食べる時はわかめや豆類を混ぜ込むと良いでしょう。
パンやパスタにはきのこや野菜、穀類を合わせるのがおすすめです。

また、ご飯を大麦やオートミール、こんにゃくライスなどに置き換える方法もあります。
食物繊維によって血糖値の急上昇を抑えられ、糖尿病や肥満の改善に役立ちます。

コレステロールが気になる方は、脂質の多い肉類に食物繊維を合わせてください。

ステーキや焼肉を食べる時はえのきやエリンギ、しいたけと一緒に食べましょう。
食物繊維がコレステロールの吸収を抑え、血中コレステロールが上昇しにくくなります。

便秘が気になる方は、食物繊維とともに乳酸菌を摂取するのがおすすめです。
ヨーグルトにキウイフルーツやドライフルーツを合わせると便通の改善を期待できます。

食物繊維が豊富な食品は、野菜や海藻、きのこなど低カロリーのものが多いです。
ただし、芋類や果物は高カロリーなため、朝や昼の時間に摂取すると良いでしょう。

食物繊維の効果まとめ

ここまで食物繊維の効果についてお伝えしてきました。

食物繊維の効果の要点を以下にまとめます。

• 食物繊維は便を体外に押し出す効果があるため、便秘解消に有効
• 食物繊維は糖質・脂質の吸収をゆるやかにすることで、糖尿病・肥満を予防する効果がある
• 食物繊維は、成人は1日につき18～21g以上の摂取が望ましい

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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