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トップページ>健康お役立ち記事>栄養>食物繊維は効果がたくさん!一日の摂取量や効率的な摂取の仕方は?

食物繊維は効果がたくさん!一日の摂取量や効率的な摂取の仕方は?

食物繊維は、たんぱく質やビタミンのように身体の栄養にはならない成分です。
それにもかかわらず、なぜ世間一般では食物繊維の摂取が推奨されているのでしょうか?

実は食物繊維には、整腸作用以外にも様々な健康効果があることが明らかになっているのです。

そこで、本記事では食物繊維の効果について、以下の点を中心にご紹介します。

  • 食物繊維の便秘解消への有効性
  • 食物繊維の糖尿病や肥満予防への効果
  • 食物繊維の1日の基準摂取量

食物繊維の効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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食物繊維とは

食物繊維を含む食べ物と 健康的なうんちのキャ

食物繊維の定義は、ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体です。
もうすこし分かりやすくいうと、小腸で消化されず、そのまま大腸に到達する成分を食物繊維と呼びます。

かつては栄養にならないため「食べ物のカス」だと考えられていた食物繊維ですが、現在では大腸まで届いて腸内環境を整える働きをするといわれています。

食物繊維は栄養にはならない?

食物繊維は、小腸で吸収されることはありません。
具体的には、たんぱく質やビタミンなどのように、身体の直接的な栄養にはならない成分です。

それでは、食物繊維を摂取する意味はないのでしょうか?
答えはNOです。

食物繊維は栄養・エネルギーにこそなりませんが、さまざまな健康効果があります。
「第6の栄養素」とも呼ばれており、人体の健康維持に欠かせない成分です。

食物繊維が不足すると・・・

食物繊維不足の症状として代表的なのは、便秘です。

食物繊維には腸内に溜まった便を排出する作用があり、それが不足すると便の排出がスムーズにいかなくなるためです。
溜まった便により腸内環境が悪化しやすくなることから、大腸がんを招く恐れもあります。

その他にも、食後の血糖値や中性脂肪の吸収が緩和されないため、糖尿病や肥満、高脂血症などのリスクを高める危険性もあります。
糖尿病や肥満は、動脈硬化・高血圧を引き起こし、心筋梗塞・脳卒中のリスクも上昇させるのです。

これらのことから、食物繊維不足は、生活習慣病と深く関わっているといえるでしょう。

食物繊維は2種類に分かれる

医者 仕事

食物繊維は、性質に応じて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分類できます。

ではその違いと特徴を見ていきましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けやすい食物繊維です。
便を柔らかくして腸内の通りを良くするほか、整腸作用もあります。

昆布やわかめなどの藻類に豊富に含まれます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質があります。

腸内で水分を抱え込み、便のカサを大きくすることで、腸を活発にし、排便を促進します。
豆類や、ごぼうなどの根菜類に豊富に含まれます。

食物繊維のはたらき・効果

エプロンを付けた女性

食物繊維にはさまざまな健康効果が知られています。

その代表的なはたらきと効果をご紹介します。

便秘改善が期待できる

食物繊維の効果として代表的なのが、便秘の改善です。

水溶性・不溶性どちらにも便秘解消効果がありますが、メカニズムはそれぞれ異なります。
水溶性食物繊維は水分が多いのが特徴で、腸内で固くなった便に水分を与え、排泄されやすくする効果があります。

一方、不溶性食物繊維には便のカサを増やす効果があります。
不溶性食物繊維は消化管内の水分を抱え込んでふくらむ性質があり、それが腸内を刺激することで蠕動(ぜんどう:便を外に押し出すための腸の運動)を促します。

さらに、ふくらんだ不溶性食物繊維は腸内に溜まった不要物も巻き込みながら移動します。
つまり、溜まった便を外に押し出し、便秘を解消してくれるのです。

腸内環境の改善

食物繊維には腸内環境を整える効果もあります。

代表的なのは、便秘解消による腸内環境の改善です。
腸内に便が溜まると、悪玉菌が増えたり、ガスが過剰に発生したりなど、腸内環境を悪化させます。
その便を体外に排出させる食物繊維は、腸内環境の改善に一役買っているのです。

くわえて、食物繊維は善玉菌のエサになることでも腸内環境をサポートしています。
大腸で分解された食物繊維は、ビフィズス菌を代表とする善玉菌のエサになるからです。

善玉菌の活動が活発化すると、悪玉菌が減るため、腸内環境が整いやすくなります。
腸内環境が改善されることにより、動脈硬化や感染症のほか、大腸ガンなどのリスクを低下させると指摘されています。
つまり食物繊維は、腸内環境を改善し、健康を維持する作用があるのです。

ちなみに、善玉菌のエサとなる食物繊維は「プレバイオティクス」と呼ばれています。
特に海藻や果物など、水溶性食物繊維を多く含む食品は善玉菌のエサになりますので、意識して摂るようにしたいですね。

血糖値の上昇を抑え、糖尿病のリスクを回避

食物繊維には、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。
とくに血糖値のコントロールと深いかかわりがある水溶性食物繊維は、小腸での糖質の吸収をゆるやかにするのです。

血糖値の上昇は糖尿病のリスクを高めます。

健康な人の場合、血糖を下げるホルモン「インスリン」が働き、血糖値は一定にコントロールされています。
過食などにより血糖値が高い状態が続くと、インスリンは過剰放出し、高血糖となります。高血糖が長く続く状態が糖尿病です。

ですが、食物繊維によって血糖値の上昇をコントロールできれば、インスリンの分泌バランスも整いやすくなります。
結果として、血糖値の急上昇による糖尿病のリスク回避につながるのです。

血中コレステロール値を下げる

食物繊維には、体内のコレステロールを吸着して体外に排出する効果があります。

とくに効果が高いのは水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、体内に入ると水分に溶けてゼリー状になります。
ゼリー状になった水溶性食物繊維は、粘着性をもち、体内での移動速度を遅くします。

つまり水溶性食物繊維には、体内を掃除する効果があるのです。

また、水溶性食物繊維は、悪玉コレステロールだけではなく、ナトリウムなどの有害物質を便と一緒に体外へ排出します。
コレステロール値を下げて、高血圧の原因にもなるナトリウムも抑えられるのは嬉しいですね。

食物繊維の摂りすぎには注意!

積極的に摂り入れたい食物繊維ですが、摂取量が多すぎるとかえって便通が乱れることがあります。
水溶性食物繊維の場合、便の水分量が過剰になり下痢になることがありますので注意しましょう。

また、大腸の収縮が強くなって排便しにくくなる「けいれん性便秘」の場合、不溶性食物繊維を過剰に摂取するとさらに大腸が悪化し、腸管内で詰まる恐れがあり危険です。

 

食物繊維を多く含む食材は?

食事をする夫婦

食物繊維は、穀類・野菜・いも・果実・豆類・藻類などに豊富です。
とくに食物繊維は穀類の殻や、野菜・果実の皮に豊富です。

一方、肉・魚などの動物性食品にはほとんど含まれていません。
効率的に摂取するには、野菜や果実を皮付きのまま食べたり、未精製の穀類を選んだりすることが大切です。

食物繊維を効果的にとる方法

炭水化物の食材イラスト

食物繊維を効率的に摂るコツを紹介します。是非参考にして下さい。

主食を玄米やライ麦に変える

主食の穀類は、未精製のものを選びましょう。

たとえば、ごはんであれば、白米よりも玄米・胚芽米のほうが食物繊維の摂取に適しています。
パンも小麦粉ではなく、全粒粉などを選ぶのがおすすめです。

たとえば食パンを全粒粉パンやライ麦パンに変えると、食物繊維が効率的に摂取できます。

日々の食事に野菜のおかずをプラス1品

食物繊維の摂取量を増やすには、日々のおかずにもう1品、野菜のおかずを増やすことを意識しましょう。

それが出来ない場合には、味噌汁やスープに野菜・きのこ・海藻などをたくさん入れるのもおすすめです。

食物繊維は食事の最初に食べると、その後の糖質・脂質の吸収をゆるやかにする作用があります。

食物繊維の1日の摂取基準量

目標量(g/日)
男性女性
3~5歳8以上8以上
6~7歳10以上10以上
8~9歳11以上11以上
10~11歳13以上13以上
12~14歳17以上17以上
15~17歳19以上18以上
18~64歳21以上18以上
65歳以上20以上17以上
妊婦18以上
授乳婦18以上

出典:厚生労働省【1-4 炭水化物】

成人は1日につき18~21g以上が摂取基準量です。
しかし実際には、多くの方が食物繊維を十分に摂取できていません。

以下は、2001年から2019年までの平均的な食物繊維摂取量です。

男性(g)女性(g)
2001年14.714.5
2002年14.414.1
2003年14.514.1
2004年14.013.7
2005年15.415.1
2006年15.014.7
2007年14.914.3
2008年15.014.5
2009年14.514.2
2010年14.313.8
2011年13.913.5
2012年14.514.0
2013年14.613.8
2014年14.614.0
2015年14.914.2
2016年14.513.9
2017年14.614.3
2018年14.714.1
2019年19.417.5

出典:国立健康・栄養研究所【食物繊維摂取量】

すべての年で、男女どちらも食物繊維の摂取基準量を満たしていません。

とくに男性の食物繊維不足が目立つことが分かります。
成人女性の目安量は1日18gであるのに対し、男性の目安量は1日21gです。

しかし、実際の摂取量は男女とも大きな差がありません。
つまり、男性の方が、より食物繊維不足が深刻な状態です。

食物繊維は数多くの生活習慣病の予防につながるので、少なくとも目標量を摂取する事が健康への近道と言えるでしょう。

食物繊維をサプリメントで摂る効果は?

1日に摂取するべき食物繊維の量が摂取できない原因の1つに、現代人が常に時間に追われた生活をしていることが挙げられます。

多くの人が、仕事に追われ、家事に追われた結果、食生活にしわ寄せがいくのです。
栄養のバランスを考えない食生活が続くと、食事だけで食物繊維を摂取することが難しくなります。

そんな時に、便利なのがサプリメントです。
食物繊維のサプリメントも市販されています。
果たしてどのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか。

メリット

食事だけでは、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維が、バランスよく摂取できません。
しかし、サプリメントなら効率的に摂取できます。
忙しくても簡単に食物繊維が摂取できる点も大きなメリットです。

デメリット

サプリメントに頼りすぎると、食物繊維を過剰に摂ってしまう危険性があります。
食物繊維を摂り過ぎると、下痢をしたり、ミネラルの吸収を妨げたりする可能性があります。

便通を整えるはずの食物繊維が、便秘を悪化させる場合もあるのです。
強い症状が出なくても、お腹が張る・ガスがたまるなどの不調が起こりやすくなります。
手軽に摂取できることは、裏返せば摂り過ぎることにつながりますので、注意してください。

食物繊維の効果まとめ

食事をする家族

ここまで食物繊維の効果についてお伝えしてきました。

食物繊維の効果の要点を以下にまとめます。

  • 食物繊維は便を体外に押し出す効果があるため、便秘解消に有効
  • 食物繊維は糖質・脂質の吸収をゆるやかにすることで、糖尿病・肥満を予防する効果がある
  • 食物繊維は、成人は1日につき18~21g以上の摂取が望ましい

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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