【最新】乳酸菌の種類と効果一覧｜40代からの腸活・免疫・お悩み別おすすめ菌株と正しい摂り方

と感じている方にとって、日々の「腸活」に欠かせないのが乳酸菌です。

一口に乳酸菌といっても、その種類は200種類以上存在し、菌株によって期待できる健康効果（整腸・免疫ケア・内臓脂肪対策・睡眠の質向上など）は大きく異なります。

また、加齢に伴い腸内の善玉菌は激減していくため、40代・50代からは自分の目的に合った乳酸菌を意識的に摂ることが健康維持の秘訣となります。

本記事では、乳酸菌の基本的な働きから、代表的な乳酸菌の種類・効果一覧、お悩み別の選び方、効果を最大化する「シンバイオティクス」の摂り方まで分かりやすく解説します。

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乳酸菌とは？善玉菌と腸内環境（腸内フローラ）の基礎知識

乳酸菌とは、ブドウ糖などの糖類を分解して大量の「乳酸」を作り出す細菌の総称です。

人の腸内には約1,000種類、100兆個以上の腸内細菌が生息しており、この集合体を「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と呼びます。

乳酸菌は腸内を酸性に保ち、悪玉菌の繁殖や有害物質（アンモニアなど）の発生を抑える「善玉菌」として重要な役割を果たしています。

40代から始まる「善玉菌の減少」に注意

赤ちゃんの頃は腸内細菌の多くを善玉菌が占めていますが、加齢、食生活の乱れ、ストレス、運動不足などによって善玉菌（特にビフィズス菌）は激減し、逆に悪玉菌が増えやすくなります。

腸内環境の悪化は、便秘や下痢だけでなく、肌荒れ、免疫力の低下、生活習慣病のリスク増大にもつながるため、外部から継続的に乳酸菌を補うことが大切です。

動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の違い

乳酸菌は、育つ環境によって大きく「動物性乳酸菌」と「植物性乳酸菌」の2つに分類されます。

【動物性乳酸菌】

【植物性乳酸菌】

どちらが良いというわけではなく、両方をバランスよく食事に取り入れることで、多様な腸内細菌を育むことができます。

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代表的な乳酸菌・ビフィズス菌の種類と効果一覧

日常的に摂取されている代表的な乳酸菌や関連する善玉菌の特徴と主な効果を一覧にまとめました。

代表的な乳酸菌・ビフィズス菌の比較表

菌の種類（株名など）	主な分類・特徴	期待できる主な効果
ブルガリア菌	ラクトバチルス属。ヨーグルトの代表的な菌。	腸内環境の維持、便通改善、美肌サポート。
サーモフィルス菌	ストレプトコッカス属。ブルガリア菌の生育を助ける。	腸のバリア機能維持、免疫機能のサポート。
アシドフィルス菌	人の体内に常在する菌。熱や酸に強い。	整腸作用、口臭予防、ピロリ菌抑制のサポート。
ガセリ菌（SP株等）	日本人の腸から発見された定着性の高い定住型乳酸菌。	内臓脂肪の低減サポート、整腸作用。
カゼイ菌（シロタ株等）	人の腸内に多く存在し、胃酸に強く生きて腸に届く。	悪玉菌の減少、お腹の調子を整える、免疫力の維持。
プラズマ乳酸菌	免疫の司令塔（pDC）に直接働きかける特殊な乳酸菌。	健康な人の免疫機能の維持サポート。
シールド乳酸菌	盾（シールド）のように体を守る加熱殺菌乳酸菌。	免疫細胞の活性化、体調管理サポート。
ビフィズス菌（BB536等）	ビフィドバクテリウム属。大腸に多く棲み、乳酸だけでなく「酢酸」も作る。	強い殺菌・整腸作用、便秘・下痢の改善、アレルギー症状緩和。

【お悩み別】40代以上におすすめの乳酸菌の選び方

自分の健康課題に合わせて、効果的な乳酸菌が含まれる食品やサプリメントを選びましょう。

1. 便秘・お腹の張り・下痢を改善したい

2. 免疫力を維持したい・風邪や感染症を予防したい

3. 内臓脂肪・ぽっこりお腹が気になる（メタボ対策）

4. 睡眠の質を高めたい・ストレスをやわらげたい（腸脳相関）

5. 肌荒れ・乾燥・美肌ケアがしたい

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2種類以上混ぜて摂っても大丈夫？効果的な摂り方

「種類の違うヨーグルトや乳酸菌を同時に摂っても喧嘩しない？」と疑問に思う方も多いですが、複数種類の乳酸菌を一緒に摂っても全く問題ありません。

むしろ、乳酸菌は種類によって小腸で働くもの、大腸で働くものなど「活躍する場所」や「働き」が異なるため、さまざまな菌を組み合わせることで相乗効果（相乗作用）が期待できます。

効果を極大化する「シンバイオティクス」のすすめ

乳酸菌（プロバイオティクス）を摂る際は、そのエサとなる栄養素（プレバイオティクス）を同時に摂る「シンバイオティクス」を意識しましょう。

【おすすめの組み合わせ例】

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乳酸菌を効果的に習慣化するポイント

毎日継続して摂る

食事から摂った乳酸菌の多くは、一定期間（数日〜1週間程度）腸内に留まったあと排出されます。

1度に大量に食べるよりも、毎日少量ずつ継続して補うことが重要です。

摂るタイミングは「食後」がおすすめ

乳酸菌は胃酸に弱い性質があります。

空腹時は胃酸の濃度が高いため、食後に摂ることで胃酸の影響を和らげ、生きて腸に届けやすくなります。

※生きて腸に届く耐酸性菌や殺菌菌体の場合は食前でもOKです。

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乳酸菌の「摂りすぎ」注意点と副作用（誤解と真実）

「乳酸菌を摂りすぎると体に害はあるの？」と心配されることがありますが、基本的には乳酸菌そのものを多めに摂っても余分な分は体外へ排出されるため、大きな健康被害はありません。

ただし、以下の点には注意が必要です。

1. 糖質・脂質・カロリーの過剰摂取

飲むヨーグルト、乳酸菌飲料、加糖ヨーグルトには、飲みやすくするために多量の砂糖や脂質が含まれていることがあります。

乳酸菌を摂ろうとしてこれらを過剰摂取すると、カロリーオーバーや糖尿病・脂質異常症のリスクが高まります。

無糖（プレーン）タイプを選ぶ工夫をしましょう。

2. 一時的にお腹が緩くなる・張る

急に大量の乳酸菌や食物繊維を摂ると、腸内細菌のバランスが急激に変化し、一時的にお腹がゆるくなったりガスが溜まって張ったりすることがあります。

最初は適量から始め、少しずつ体を慣らしていきましょう。

まとめ：自分に合った乳酸菌で健やかな毎日を

乳酸菌は、腸内環境を整えて健康や美しさをサポートする心強い味方です。

40代からの健康管理や介護予防に向けて、日々の食卓に賢く乳酸菌を取り入れていきましょう。