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トップページ>健康お役立ち記事>栄養>乳酸菌の代表格ビフィズス菌の効果と豊富な食べ物について徹底解説

乳酸菌の代表格ビフィズス菌の効果と豊富な食べ物について徹底解説

乳酸菌は400種類ほどあり、整腸作用などのさまざまな健康効果があります。
中でもビフィズス菌は、代表的な乳酸菌です。
では、ビフィズス菌にはどのような効果があるのでしょうか?

本記事では、乳酸菌の一種ビフィズス菌について以下の点を中心にご紹介します。

  • ビフィズス菌の特徴について
  • ビフィズス菌の効果とは
  • ビフィズス菌が豊富な食品について

乳酸菌の一種ビフィズス菌について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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乳酸菌とは

腸内細菌の中で、有益な働きをするものを善玉菌といいます。
善玉菌の代表格である乳酸菌は、糖を発酵させて乳酸をつくる微生物のことをいいます。

乳酸菌には、主に乳酸桿菌と乳酸球菌があります。
乳酸桿菌は、自然界に多く存在しています。
ヨーグルトやみそなどの発酵食品に関連する乳酸菌です。

乳酸球菌は、哺乳類の腸内に多く存在しています。
球状の形をしており、乳酸をつくります。

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乳酸菌とビフィズス菌の違い

乳酸菌とビフィズス菌の違いについて

  • 乳酸菌は総称
  • ビフィズス菌は乳酸菌の一種

などがあります。

それぞれみていきましょう。

乳酸菌は総称

ビフィズス菌は乳酸菌の一種であり、乳酸菌とビフィズス菌は別物ではありません。

乳酸菌は腸内だけでなく、ヨーグルトなどの乳製品や発酵食品にも生息しています。
乳酸菌は小腸で働き、乳酸菌を摂ると乳酸がつくられます。
乳酸がつくられると腸内環境が酸性に保たれ、腸の運動を促します。

ビフィズス菌は乳酸菌の一種

ビフィズス菌が働くのは大腸です。
大腸は体の中で最も多くの細菌が住んでいます。

善玉菌が減ると悪玉菌が優位になり、腸内環境が乱れる原因になります。
悪玉菌が優位だと腸内に有害物質が増えて、腸の免疫力も低下してしまいます。

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ビフィズス菌の特徴5選

ビフィズス菌の特徴にはどのようなことがあるのでしょうか?
以下でそれぞれご紹介いたします。

整腸作用がある

ビフィズス菌には腸の調子を整える整腸作用があります。
整腸作用により腸内の有害菌が抑えられ、腸内フローラのバランスが改善します。

その結果、排便状態が改善し、下痢の症状や便秘の症状が軽減されます。
また、腸内フローラが改善することで、感染防御の効果も期待できます。

酸素がないところで増える

ビフィズス菌は偏性嫌気性菌であり、酵素を嫌う性質があります。
しかし、偏性嫌気性菌の中ではあまり酵素に影響をされにくい菌ともいわれています。

ビフィズス菌はヨーグルトのなかで発酵します。
ヨーグルトの中で発酵する理由は、発酵する前に牛乳を加熱殺菌しているため酸素が少ない状態になっているためです。

有害な菌の増殖を抑える

ビフィズス菌は腸内で有害な菌の増殖を抑えて、腸の働きを良くする作用があります。
ビフィズス菌は酸に弱いため、経口摂取では生きたまま腸まで届けるのが難しくなります。

腸内のビフィズス菌を増やすには、材料となるオリゴ糖の摂取が有効とされています。

発酵する際に乳酸と一緒に酢酸も作る

ビフィズス菌は発酵するときに乳酸をつくります。
また、乳酸だけでなく酢酸もつくります。

ビフィズス菌は糖を分解して乳酸をつくりだす乳酸発酵の働きがあります。
乳酸発酵を利用してつくられるのが発酵食品になります。

酸に弱く生きたまま腸に届けづらい

前述のとおり、ビフィズス菌は酸に弱く生きたまま腸に届きづらいという性質があります。
また、ビフィズス菌は乳酸だけでなく酢酸も発生させます。

酢酸も発生させることから、乳酸菌とは別の分類とされることもあります。

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ビフィズス菌の効果

ビフィズス菌の効果には

  • お腹の調子を整える
  • 便秘を改善する
  • 病原菌の感染を防ぐ
  • 腐敗物を生成する菌の増殖を抑える
  • 脂質の代謝を改善する

などがあります。

それぞれ具体的にご紹介します。

お腹の調子を整える

ビフィズス菌は、お腹の調子を整える効果があります。
腸内で悪玉菌が優位になると、悪玉菌による毒素がつくられます。

毒素は腸にダメージを与えるため、便秘、下痢、または大腸がんなどの病気の原因にもなります。

ビフィズス菌は強い殺菌力で悪玉菌の増殖を抑え、腸内を酸性にして腸のぜん動運動を活発にします。

便秘を改善する

ビフィズス菌の整腸作用により、便秘の改善が期待できます。
腸内でビフィズス菌が増えると、腸のぜん動運動が活発になるため、便秘が解消します。

悪玉菌が多い腸内では、腸の働きが鈍くなるとされています。
ビフィズス菌を摂ることで、悪玉菌の増殖を抑えて、腸の働きを活発にします。

病原菌の感染を防ぐ

ビフィズス菌は腸内環境を整える効果があるため、免疫力が向上するといわれています。
免疫力が向上することで、病原菌の感染を防ぐことができます。

腸内の悪玉菌がつくり出す毒素は、腸壁から吸収されて全身へ送り出されます。
その結果、生活習慣病やそのほかの病気の原因となります。

ビフィズス菌は悪玉菌の増殖を抑制することで、免疫力を高めて感染症の予防につながります。

腐敗物を生成する菌の増殖を抑える

ビフィズス菌による整腸作用で腸内有害菌が抑えられ、腸内フローラのバランスを改善します。
有害菌による腐敗物にはアンモニア、インドールなどがあります。

ビフィズス菌には有害菌による腸内の腐敗物を減少させる効果があるため、排便状態の改善につながります。

脂質の代謝を改善する

ビフィズス菌には、脂質であるコレステロールを低下させる働きがあります。
コレステロールは体に存在している脂質の1つで、ホルモンや細胞膜をつくる材料となります。

コレステロールは体にとって必要な脂質ですが、悪玉コレステロールの増えすぎには注意が必要です。
悪玉コレステロールが増えすぎると、動脈硬化が進行して心筋梗塞、狭心症、脳梗塞などの病気の原因となります。

ビフィズス菌には、コレステロールを吸着する働きがあるため、コレステロール濃度を下げる効果があるとされています。

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ビフィズス菌が豊富な食品

ビフィズス菌が豊富な食品にはどのようなものがあるのでしょうか?
以下でそれぞれご紹介いたします。

ヨーグルト

ヨーグルトには、ビフィズス菌、乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれています。
善玉菌の代表であるビフィズス菌、乳酸菌には腸内フローラのバランスを整える働きがあります。

ヨーグルトを食べることで善玉菌を摂取できるため、腸内環境を整える効果が期待できます。

しかし、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は、腸内で3日ほどしか生きられません。
そのため、毎日の食事で摂ることが大切です。

以下にさらに3つのヨーグルトについてご紹介します。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは製造過程で濃縮されているため、タンパク質などの栄養が豊富に含まれています。
ギリシャヨーグルトは比較的酸味が少ないため、チーズのような濃厚な味わいも魅力の1つです。

また、料理にも活用できるため、ダイエットやトレーニング中の食事としても毎日の食事に取り入れましょう。

カスピ海ヨーグルト

カスピ海ヨーグルトは長寿地域であるコーカサス地方が発祥の地です。
コーカサス地方の方は、日本のぬか床のように各家庭でヨーグルトを持っていて、毎食どんぶり一杯食べるといわれています。

しかし、カスピ海ヨーグルトは衛生面で注意が必要です。
カスピ海ヨーグルトに雑菌が入ると違うものが出来上がってしまいます。
衛生面で不安な方は、市販のカスピ海ヨーグルトを食べるのがおすすめです。

飲むヨーグルト

飲むヨーグルトはスプーンがいらないため、いつでも手軽にビフィズス菌を摂ることができます。
また、通常のカップに入っているヨーグルトもビフィズス菌やカルシウムが摂れます。

忙しい方は、朝食に気軽に栄養補給できるのでおすすめです。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料は、乳酸菌の種類によって効果や働きが異なります。
乳酸菌には、便秘の改善、コレステロールの低下、風邪予防、免疫力向上などさまざまな機能性がある菌が存在します。

自分に合った乳酸菌飲料を摂ることで、手軽に栄養補給ができます。

ビフィズス菌サプリメント

ビフィズス菌サプリメントは薬ではないため即効性はありません。
そのため、継続して飲み続けることで腸内環境が整っていきます。

また、サプリメントの飲むタイミングは医薬品ではないので、飲む時間はとくに決められていません。
自分の生活に合わせて、習慣化しやすいタイミングで飲むのがおすすめです。

ビフィズス菌入り青汁

青汁と聞くと栄養素が豊富で体によい印象がある方も多いのではないでしょうか。
しかし、青汁は栄養補助食品となるため、青汁だけでは1日分の栄養を摂ることはできません。

ですが、青汁には栄養価が高いケールや大麦若葉が含まれているので、不足しがちな栄養を補えます。
ビフィズス菌入りの青汁では、ビフィズス菌も一緒に摂れるので栄養価がアップします。

ビフィズス菌のエサになるオリゴ糖も食べよう

ビフィズス菌のエサになるオリゴ糖も食べることで、ビフィズス菌を増やすことができます。
ビフィズス菌が豊富な食べ物には

  • 味噌
  • 醤油
  • ぬか漬け
  • キムチ
  • 納豆
  • チーズ

などがあります。

毎日の食事にオリゴ糖が豊富な食品を摂ることが大切です。

薬の使い方

乳酸菌やビフィズス菌は生きたまま摂取しよう

乳酸菌やビフィズス菌は生きたまま摂取した方が効果が得られます。
以下でそれぞれみていきましょう。

生菌を摂ろう

大腸に存在する善玉菌の約99.9%はビフィズス菌といわれています。
そのため、ビフィズス菌が大腸の環境に大きく影響しています。

生きたビフィズス菌は乳酸をつくり出す以外にも強い殺菌力を持つ酢酸をつくり出すことができます。
また、ビフィズス菌は悪玉菌を抑えるため、大腸の環境を整えるには生きたビフィズス菌が大切です。

ビフィズス菌入りの商品にはサプリメントやヨーグルトなどがあり、手軽に取り入れられます。
しかし、やはり大切なのは生きたビフィズス菌を大腸まで届けることです。

現在は、酸に弱いビフィズス菌を守るために工夫されたサプリメントが開発されています。
そのため、ヨーグルトだけでなく、サプリメントなどの健康食品を活用するのがおすすめです。

死菌だと効果はない?

ビフィズス菌は死菌でも、体にとって有効な効果があるとされています。
ヨーグルトなどのビフィズス菌には、胃酸や胆汁酸などで死滅するものと、生きたまま腸に届くものとがあります。

ビフィズス菌は、死菌と生きたままの菌のいずれも健康効果があります。
ビフィズス菌は死菌でも、発酵生産物や菌の諸成分に血圧降下作用、コレステロール低下などの効果が期待できます。

そのため、生きたままのビフィズス菌にこだわらず、ビフィズス菌を摂ることが重要です。

乳酸菌の一種ビフィズス菌まとめ

ここまで、乳酸菌の一種ビフィズス菌の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。

  • ビフィズス菌の特徴には、整腸作用、酸素がないところで増える、有害な菌の増殖を抑制など
  • ビフィズス菌の効果とは、お腹の調子を整える、便秘を改善、病原菌の感染予防
  • ビフィズス菌が豊富な食品には、ヨーグルト、乳酸菌飲料、ビフィズス菌入り青汁など

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
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  • 学研グループと融合したメディア
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  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
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  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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