ウォーキングは、健康増進や生活習慣病の予防に最適な運動です。
朝・昼・夕方などの時間帯により、効果に違いがあります。
そもそもウォーキングには、どのような効果があるのでしょうか？
ウォーキングに最適な時間帯はいつなのでしょうか？
本記事では、ウォーキングにおすすめの時間帯について以下の点を中心にご紹介します。
- ウォーキングの健康効果とは
- 時間帯ごとのウォーキング効果とは
- ウォーキングの効果を高めるには
ウォーキングにおすすめの時間帯について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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基本的なウォーキングのメリット
ウォーキングには、さまざまな健康効果があります。
以下で詳しく解説します。
肥満が解消する
ウォーキングには、肥満を解消する効果があります。
有酸素運動のため、脂肪をエネルギーに転換しやすいからです。
脂肪という「予備のエネルギータンク」を消費できます。
歩数と時間を調整すれば、より体脂肪を燃やすことも可能です。
高血圧が改善する
高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれ、動脈硬化を引き起こす可能性があります。
しかし、継続的なウォーキングにより、血圧を下げられます。
定期的なウォーキングにより、適切な血圧を保てます。
高血圧が引き起こす脳卒中・心臓病・腎臓病などを予防できるのです。
血糖値が下がる
ウォーキングには、血糖値を下げる効果が期待できます。
血糖をエネルギーとして効果的に消費するので、血糖値が下がるのです。
血糖値が上昇すると、数値を下げるためにインスリンの分泌が増加します。
過剰分泌になると、反応性低血糖に陥ります。
血糖値が上下し、糖化と酸化反応から、血管を老化させてしまうのです。
中性脂肪や悪玉コレステロールが減る
ウォーキングは、血液中の中性脂肪やコレステロール値を改善できます。
有酸素運動であるウォーキングをすることで、悪玉コレステロールを分解できるためです。
正常値を外れることを「脂質異常症」といい、動脈硬化のおそれがあります。
動脈硬化の結果、心筋梗塞・脳梗塞に発展するため注意が必要です。
しかし、ウォーキングにより、正常値から外れることを防止できます。
脂質異常症の方は、1日30分以上の有酸素運動を実施しましょう。
肝機能が改善する
ウォーキングを続けることで、肝機能の異常を改善できます。
ウォーキングをすることで、内臓脂肪が減少するためです。
例えば脂肪肝は、1日30分以上のウォーキングで改善するといわれています。
脂肪肝は、内臓脂肪が蓄積した結果ですが、運動量を増やせば内臓脂肪は減少します。
脂肪肝は改善され、肝機能が正常になるのです。
心肺機能が高まる
ウォーキングにより、心肺機能が向上します。
ウォーキングは有酸素運動なので、何度も呼吸を繰り返し、心肺機能の低下を防止します。
心肺機能のレベルは、健康状態のバロメーターになるため重要です。
骨が強くなる
ウォーキングは、骨を強化し骨粗鬆症のリスクを減らします。
運動による骨への負担から、生成するカルシウムの利用効率が改善されるためです。
ウォーキングを続けることで、より骨を強固なものにできます。
心が落ち着く
ウォーキングにより、心を落ち着かせる効果が期待できます。
ウォーキングにより、セロトニンという神経伝達物質が分泌されるからです。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、メンタルケアや幸福感を増幅できます。
ネガティブな感情を抑えて、うつ病のリスクを低減できるのです。
腰痛や膝痛が軽減する
ウォーキングにより姿勢が矯正されて、腰痛・膝痛の緩和につながります。
歩行により、視線が前向きの姿勢に戻るため、姿勢がよくなり、痛みを軽減できるのです。
座り仕事が多くなると背が丸まりやすく、腰痛・膝痛の一因になります。
ウォーキングで正しい姿勢に戻り、固まった筋肉もほぐせます。
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早朝から午前中の時間帯でウォーキング
早朝から午前中の時間帯のウォーキングについて解説していきます。
メリット・デメリットを比較したうえで、運動に取り入れていきましょう。
朝ウォーキングのメリット
朝ウォーキングのメリットについては、以下の通りです。
- 朝食前なら糖質と脂質を消費しやすい
- 早起きの習慣も身につく
- 日光浴を兼ねるので体内時計が整う
- 夏も暑さを気にせず歩ける
それぞれ解説します。
朝食前なら糖質と脂質を消費しやすい
食前は、糖質・脂質を摂取していないため、体内のエネルギーを優先的に消費します。
そのため、効率的にエネルギーを消費しやすくなります。
ダイエット効果を期待するなら、朝のウォーキングがおすすめです。
ただし、空腹での運動は倒れる危険もあるため、バナナか牛乳を飲んでから運動しましょう。
早起きの習慣も身につく
早起きの習慣が身につくことも、メリットの1つです。
ウォーキングする予定を作ることで、強制的に早起きしやすくなります。
朝日を浴びるので、体内時計がリセットされます。
朝時間のウォーキングは、早起きにうってつけの運動です。
日光浴を兼ねるので体内時計が整う
朝の時間帯にウォーキングすることは、日光浴も兼ねています。
太陽光により体内時計が整えられるのです。
体内時計がリセットされると、睡眠のリズムが自然に整います。
朝日を浴びることで、セロトニンが分泌されるため、メンタルケアにも最適です。
夏も暑さを気にせず歩ける
朝の時間帯は、日中の時間と比べて気温が低い傾向にあります。
特に、真夏の日中は気温が高く、大きく体力を消耗してしまいます。
朝の時間帯を選べば体力を維持しながら、ウォーキングができるのです。
朝ウォーキングのデメリット
朝ウォーキングのデメリットは以下の通りです。
- 早く起きないと運動できない
- 汗をかくと入浴する手間が増える
- 日中に疲れが残る
それぞれ解説していきます。
早く起きないと運動できない
朝のウォーキングのためには、早起きする必要があります。
通学・通勤前なので、朝忙しい方にとっては辛いことです。
冬場は寒いため、季節的な要因から挫折することもあるでしょう。
継続するポイントとしては、以下のような続けやすい工夫が必要です。
- 朝が涼しい季節に限定する
- 枕元に運動着を置いて寝る、など
汗をかくと入浴する手間が増える
ウォーキング後には、当然汗をかきます。
そのため、朝にシャワーを浴びる・入浴するなどの手間がかかります。
朝にやるべきことが増えるため、注意が必要です。
入浴が手間な方は、なるべく人と会う予定のない日を選ぶなど、工夫しましょう。
日中に疲れが残る
慣れない朝のウォーキングは、継続が難しいうえに疲労感を残します。
そのため、疲労感が残ったまま、出勤することも考えられるのです。
しかし、習慣化できると快適に感じるようになります。
1日10分のウォーキングからスタートしてみるとよいでしょう。
ダイエットや健康管理などを目的にウォーキングを行っている方は多いです。ウォーキングは手軽に始めやすいですが、正しい知識や方法はあまり知られていません。ウォーキングを行うとどのような効果が得られるのでしょうか？ウォーキングの目[…]
昼食前後の時間帯でウォーキング
昼食前後の時間帯でのウォーキングについて解説します。
メリット・デメリットを比較したうえで、適切な時間帯を選びましょう。
昼ウォーキングのメリット
昼ウォーキングのメリットは、以下の通りです。
- 食後に歩くと血糖値の上昇を抑えられる
- 午後の眠気を減らせる
- 昼休みを有効活用できる
それぞれ解説します。
食後に歩くと血糖値の上昇を抑えられる
昼食後のウォーキングにより、血糖値の上昇を抑えられます。
ゆっくりした歩行で、食後の血糖値上昇を抑えてカロリーを消費できます。
散歩と同程度のペースで問題ありません。
ポイントは、激しい運動を控えて無理に負担をかけないことです。
午後の眠気を減らせる
ウォーキングすることで、頭をリフレッシュできます。
ダイエット効果に加えて、高い集中力を得られるのです。
昼ウォーキングにより、昼食後に眠気でのパフォーマンスダウンもなくなるでしょう。
昼休みを有効活用できる
朝のウォーキングに挫折した方は、昼休みを活用してみましょう。
起き抜けよりも覚醒していて運動がしやすいからです。
昼休みなので朝のように必死に早起きする必要はありません。
どうしても、残業で遅くなり就寝も遅くなるという方は、昼休みを活用しましょう。
昼ウォーキングのデメリット
昼ウォーキングのデメリットは、以下の通りです。
- 紫外線や暑さに晒される
- 人通りが多くて歩きづらい
- まとまった時間を取りづらい
それぞれ解説します。
紫外線や暑さに晒される
昼ウォーキングは、紫外線や暑さに晒されながらする必要があります。
特に、夏場は紫外線の影響を受けやすいため、体力を消耗しやすくなります。
午後に体力を温存するために紫外線や気温への配慮もしましょう。
例えば、紫外線や暑さに晒されるのは春夏に限られた話です。
朝に外出しづらい冬は、昼間に歩くなどルールを決めると続けやすくなります。
人通りが多くて歩きづらい
昼ウォーキングは朝と異なり、道が混む傾向があります。
昼休みに外食したり、公園でお弁当を食べる方が増えるからです。
散歩のルートによっては、快適な歩行ができないこともあります。
あらかじめ昼に歩きやすい散歩コースを探しておきましょう。
まとまった時間を取りづらい
昼ウォーキングは、学校・仕事などの昼休憩中にすることがほとんどです。
早起きの苦労はなくなりますが、限られた時間内に実施する必要があります。
まとまった時間をとりづらいと感じる方もいるでしょう。
時間に余裕を持つために、休日にするか、昼食を短くするなどの工夫が必要です。
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夕方の時間帯でウォーキング
夕方の時間帯のウォーキングについて解説します。
メリット・デメリットを知り、朝・昼と比較してみましょう。
夕方にウォーキングするメリット
夕方にウォーキングするメリットは、以下の通りです。
- エネルギーを消費しやすいので痩せる
- 睡眠の質が上がる
- 夕食前のおやつを食べなくなる
それぞれについて、解説します。
エネルギーを消費しやすいので痩せる
夕方から夜は、エネルギーを消費しやすい時間帯です。
日中に体を動かしているので、適度に筋肉がほぐれているからです。
少しキツめの運動に耐えやすく、エネルギー消費しやすくなります。
睡眠の質が上がる
夕方から夜の運動は、睡眠中の成長ホルモンの分泌を活発にします。
成長ホルモンの分泌は、体の修復・疲労回復につながります。
睡眠の質が高まる効果があるのです。
夕食前のおやつを食べなくなる
夕食前の、おやつの誘惑を避けられることもメリットの1つです。
夕方をリラックスタイムにしていると、ついお菓子に手を伸ばしがちです。
しかし、運動習慣を身に付ければ、運動時間で埋められます。
そのため、夕食前におやつを食べることを防げます。
夕方にウォーキングするデメリット
夕方にウォーキングするデメリットは以下の通りです。
- 帰宅や下校の時間帯で人が多い
- 夕方の時間帯は交通事故が増える
- 夕食の時間が遅くなりやすい
それぞれ解説します。
帰宅や下校の時間帯で人が多い
職場からの帰宅時間や下校時刻のため、人が多い時間帯です。
夕方ウォーキングを実施しても、快適に歩けなくなる可能性があります。
ウォーキングは、「最低でも20分以上」が健康増進に効果的です。
夕飯の買い出しや、帰宅時間を有効に活用する方法がおすすめです。
夕方の時間帯は交通事故が増える
夕方の時間帯は、交通事故が増える傾向にあります。
多くの方にとって帰宅時間になるため、交通量が増えてしまいます。
くれぐれも、ウォーキング中に事故に巻き込まれないように注意しましょう。
夕食の時間が遅くなりやすい
夕食の時間が遅くなりやすいという点も挙げられます。
運動後に、帰宅が遅れて、夕食の準備が遅れるケースがあるためです。
ウォーキングの終了時間の設定や、夕食を作っておくなど、工夫が必要です。
夜から深夜の時間帯でウォーキング
夜から深夜の時間帯でのウォーキングについて解説します。
メリット・デメリットを知ったうえで、適切な時間帯を決めましょう。
夜ウォーキングのメリット
夜ウォーキングのメリットは、以下の通りです。
- 時間を確保しやすい
- 人と会いづらい
- 涼しい
それぞれ解説します。
時間を確保しやすい
夜ウォーキングは、朝と比較すると時間を確保しやすくなります。
予定のほとんどを終えているので、自由に調整しやすいからです。
そのため、ウォーキングを継続するという面では夜が最適でしょう。
また、ウォーキングにより適度に体を動かすため、睡眠を取りやすくなります。
人と会いづらい
人と会いづらいことも、メリットの1つです。
夜の時間帯は帰宅後なので、公園や歩道などで会う人は少ない傾向にあります。
そのため、散歩コースを快適に歩けます。
ただし夜間なので、照明および防犯対策も忘れないようにしましょう。
涼しい
夜のウォーキングは、涼しくなるため歩きやすい時間帯です。
暑さも和らぐため、夏場のウォーキングに適しています。
日中と異なり日差しがなく、紫外線の影響を受けないことも魅力です。
夜ウォーキングのデメリット
夜ウォーキングのデメリットは、以下の通りです。
- 夜道を歩くのが危険
- 就寝直前に運動すると寝付けない
- 日中疲れ果てて体力が残っていない
それぞれ解説します。
夜道を歩くのが危険
夜ウォーキングをすると、視界不良による事故も考えられます。
具体的な事故の例は、以下の通りです。
- 視界不良による転倒
- 車との接触事故
- 不審者による犯罪被害
日中と比べると危険が多く潜むので、明るい場所や人が多い道を歩きましょう。
万が一に備えて、交番・コンビニの場所を確かめておくのもおすすめです。
就寝直前に運動すると寝付けない
就寝直前に運動すると寝付けなくなるので、寝る2時間前に終えましょう。
運動後は体が興奮している状態になるからです。
興奮状態が落ち着くのは、2時間後といわれています。
そのため、夜ウォーキングは、寝る2時間前に終えるのがポイントです。
日中疲れ果てて体力が残っていない
夜間は、日中に家事・仕事を終えたあとのため、体力が残っていないこともあります。
そのため、夜ウォーキングは疲労感を残しやすくなります。
継続が困難に感じる場合は、以下の方法がおすすめです。
- 残業時の帰宅時間を使う
- 1日10分のウォーキングを習慣化する、など
目的とライフスタイルに合う時間帯でウォーキングしよう
ウォーキングの時間帯については、さまざまな見解があります。
朝の方が消費エネルギーが高いという意見や、反対に夜の方が高いという意見もあります。
どの時間帯が適切か迷うのなら、目的別に実践することがおすすめです。
下記の内容を参考にして、適切なウォーキングを実施しましょう。
生活習慣を整えたい方は朝夕2回歩こう
生活習慣を整えたい方は、朝と夕方の2回歩くようにしましょう。
朝ウォーキングの効果は以下の通りです。
- 体内時計の調整
- セロトニンの分泌、など
夕方ウォーキングの効果は以下の通りです。
- 脂肪燃焼の促進
- 睡眠の改善、など
高血圧の方は朝以外の時間帯がおすすめ
高血圧の方は、朝以外の時間帯がおすすめです。
高血圧の方は、運動強度によっては心臓に負担がかかるからです。
心臓に負担をかけないためにも、朝の時間帯を避けるのが安全でしょう。
血糖値を下げるには食後の歩行が効果的
血糖値を下げたい場合は、食後の運動が効果的です。
しかし、急に運動すると胃に負担がかかります。
そのため、30分程度休憩してから、ウォーキングをはじめるのがおすすめです。
花粉症の方は花粉の飛散量が減る早朝か夜がおすすめ
花粉症の方は、早朝か夜がおすすめです。
昼間や夕方は、花粉の飛散量が多い傾向にあるからです。
衣服からの付着から、アレルギー反応を起こしやすくなります。
飛散量が減少しやすい早朝か夜を選びましょう。
高齢者は昼間など明るい時間帯が安全
高齢者は、昼間などの明るい時間帯を選びましょう。
以下のような夜間の視界不良による事故が想定されるからです。
- 夜間の転倒
- 交通事故
- 不審者との遭遇
安全のためにも明るい時間帯にウォーキングしましょう。
ダイエットを密かにするなら夜がおすすめ
ダイエットしているところをみられたくないという方は、夜がおすすめです。
夜間は道中に人がほとんどいないため、ウォーキングしやすくなります。
ただし安全のため、以下のような対策をして実施しましょう。
- 万が一の場合の防犯対策
- 明るい場所を選ぶ
- 人がいる場所を選ぶ、など
夏は早朝と夜が涼しくて歩きやすい
夏のウォーキングは、暑さや紫外線の影響が強いため、早朝・夜がおすすめです。
夏の日中気温は、危険水準を超える35度を大きく超えることも少なくありません。
体力を消耗しすぎたり、熱中症の危険性も出てきます。
実施するなら、涼しい時間帯である早朝か夜のウォーキングを選びましょう。
冬は早朝と夕方から夜を避けて安全に歩く
冬のウォーキングは、早朝の時間帯を避けましょう。
冬の早朝は冷え込んで血圧が上昇しやすく、血管障害のリスクが高いからです。
特に、起床後は最も血圧が高まる時間帯のため注意しましょう。
夕方から夜も血圧が上昇しやすいため、避けましょう。
夕方は歩行者の交通事故が多発しやすい時間帯でもあります。
冬場は明るい時間帯で安全に歩きましょう。
ウォーキングの時間帯まとめ
ここまでウォーキングの時間帯についてご紹介しました。
ウォーキングの時間帯についての要点をまとめると以下の通りです。
- ウォーキングの効果は、肥満や高血圧の改善・心肺機能の向上など
- 早朝は体内時計の調整や早起き、夕方は脂肪燃焼などの効果がある
- 効果を高めるには、目的別に時間帯を選んでウォーキングする
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
