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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>うなぎに含まれる栄養と効果・効能|うなぎを使ったレシピを紹介

うなぎに含まれる栄養と効果・効能|うなぎを使ったレシピを紹介

うなぎは滋養強壮によいといわれてきました。
疲労回復に効果があるといわれ、夏バテ予防によく食べられています。

うなぎにはどのような栄養が含まれるのでしょうか?
また、うなぎにはどのような効果・効能が期待できるのでしょうか?

本記事では、うなぎの栄養について、以下の点を中心にご紹介します。

  • うなぎに含まれる主な栄養とは
  • うなぎの主な効果・効能
  • 栄養満点のうなぎを使ったレシピ

うなぎの栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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うなぎに含まれる栄養

うなぎには、多くの栄養素が含まれています。
それぞれ紹介していきます。

DHA・EPA

DHA・EPAは、魚に豊富に含まれる栄養素です。
体内では合成されない栄養素であるため、食品などから積極的に摂取する必要があります。

DHAの主な作用は、脳神経細胞の活性化です。
具体的には、認知機能・記憶力・学習能力の向上に役立ちます。

EPAの主な作用は、血液をサラサラにすることです。
動脈硬化や脳梗塞の予防に役立ちます。

うなぎに含まれるDHA・EPA量は以下の通りです。

【DHAの含有量】

含有量(mg/100gあたり
うなぎ/養殖/生1,100
うなぎ/きも/生470
うなぎ/養殖/白焼き1,100
うなぎ/養殖/かば焼き1,300

出典:文部科学省【日本食品標準成分表

【EPAの含有量】

含有量(mg/100gあたり
うなぎ/養殖/生580
うなぎ/きも/生150
うなぎ/養殖/白焼き510
うなぎ/養殖/かば焼き750

出典:文部科学省【日本食品標準成分表

カルシウム

カルシウムはミネラルの1種です。
ミネラルは体内では合成されない栄養素であるため、食品から摂取しなければなりません。

カルシウムの主な作用は骨・歯を丈夫にすることです。
具体的には、骨粗鬆症の予防に効果的です。

またカルシウムには、脳の興奮をしずめてリラックスさせる作用もあります。
ほかにも、血液凝固・筋肉収縮をサポートする作用も知られています。

うなぎに含まれるカルシウム量は以下の通りです。

【カルシウムの含有量】

含有量(mg/100gあたり
うなぎ/養殖/生130
うなぎ/きも/生19
うなぎ/養殖/白焼き140
うなぎ/養殖/かば焼き150

出典:文部科学省【日本食品標準成分表
出典:厚生労働省【カルシウム | e-ヘルスネット(厚生労働省)

ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンの1種です。
ビタミンAの主な作用は、視覚機能を正常に保つことです。

うなぎに含まれるビタミンA量は以下の通りです。
なお、ビタミンAは「レチノール活性当量」として示されます。

含有量(µg/100gあたり
うなぎ/養殖/生2,400
うなぎ/きも/生4,400
うなぎ/養殖/白焼き1,500
うなぎ/養殖/かば焼き1,500

出典:文部科学省【日本食品標準成分表

ビタミンB1

ビタミンB1は水溶性ビタミンの1種です。
ビタミンB1は尿・汗として体外に排出されやすいため、こまめに補給する必要があります。

ビタミンB1の主な作用は、糖質代謝のサポートです。
糖質代謝とは、糖質を身体のエネルギーに変える仕組みのことです。
糖質代謝が効率的に行われると、疲労回復が早まります。

また、ビタミンB1には脳神経細胞を正常に保つ作用もあります。
具体的には、集中力の向上やリラックス効果が期待できます。

うなぎに含まれるビタミンB1量は以下の通りです。

【ビタミンB1の含有量】

含有量(mg/100gあたり
うなぎ/養殖/生0.37
うなぎ/きも/生0.30
うなぎ/養殖/白焼き0.55
うなぎ/養殖/かば焼き0.75

出典:文部科学省【日本食品標準成分表

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンの1種です。
ビタミンEの主な作用は、強い抗酸化作用です。
抗酸化作用とは、身体のサビ(活性酸素)を取り除く力のことをいいます。

活性酸素は、がん・動脈硬化・生活習慣病の原因の1つです。
さらに活性酸素は、皮膚のたるみ・しわ・シミなどの原因にもなります。
ビタミンEは活性酸素を取り除く力が高いため、身体の老化の緩和に役立ちます。

うなぎに含まれるビタミンE量は以下の通りです。

【αトコフェロール(ビタミンE)の含有量】

含有量(mg/100gあたり
うなぎ/養殖/生7.4
うなぎ/きも/生3.9
うなぎ/養殖/白焼き5.3
うなぎ/養殖/かば焼き4.9

出典:文部科学省【日本食品標準成分表

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの腸内吸収を助ける作用があります。
骨・歯を丈夫に保つには、カルシウムと一緒にビタミンDを適度に摂ることが大切です。

またビタミンDには、筋収縮や神経伝達のサポート、アレルギー症状の緩和などの効果もあります。

うなぎに含まれるビタミンD量は以下の通りです。

【ビタミンDの含有量】

含有量(µg/100gあたり
うなぎ/養殖/生18
うなぎ/きも/生3
うなぎ/養殖/白焼き17
うなぎ/養殖/かば焼き19

出典:文部科学省【日本食品標準成分表

たんぱく質

たんぱく質は3大栄養素の1つです。
たんぱく質の主な作用は、身体のエネルギーになることです。
たんぱく質は、筋肉・皮膚・血液・臓器の合成・維持に欠かせない栄養素でもあります。

うなぎに含まれるたんぱく質量は以下の通りです。

【たんぱく質の含有量】

含有量(mg/100gあたり
うなぎ/養殖/生17.1
うなぎ/きも/生13.0
うなぎ/養殖/白焼き20.7
うなぎ/養殖/かば焼き23.0

出典:文部科学省【日本食品標準成分表

コラーゲン

コラーゲンはたんぱく質の1種で、うなぎの皮の内側に豊富に含まれています。
人体では、肌・骨・関節・臓器など広く含まれます。

コラーゲンの主な作用は、皮膚に弾力を与えたり、骨を丈夫に保ったりすることです。
また、コラーゲンには、関節の動きをなめらかにする効果も期待できます。

なお、うなぎのコラーゲンの含有量について、公的機関の数字はありません。

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うなぎで得られる効果・効能

昔からうなぎは、滋養強壮の食べ物として知られています。
うなぎにはどのような効果・効能が期待できるのか、具体的にご紹介します。

動脈硬化の予防・改善

うなぎには、動脈硬化の予防・改善効果が期待できます。
動脈硬化の予防・改善に役立つ栄養素としては、DHA・EPA・ビタミンEが代表的です。

動脈硬化は、心疾患や脳卒中を引き起こすおそれが高い病気でもあります。
そのため、うなぎを食べることは、間接的に心疾患や脳卒中の予防に役立つといえます。

高血圧の予防

うなぎには、高血圧予防の効果も期待できます。
高血圧予防に効く代表的な栄養素は、DHA・EPAです。

高血圧は動脈硬化の原因の1つです。
動脈硬化は、脳卒中・心筋梗塞や生活習慣病に発展するおそれが高い病気です。

重大な病気を防ぐためにも、血圧降下作用のあるうなぎを適度に食べましょう。

目の健康を保つ

うなぎは、目の健康や視力改善に役立ちます。
理由は、うなぎにはビタミンAが豊富に含まれるためです。

ビタミンAは目の粘膜を正常に維持したり、視覚障害を予防したりする効果があります。
日頃から疲れ目が気になるという方は、うなぎを食べるのもおすすめです。

骨・歯を強くする

うなぎには、骨・歯を強くする効果があります。
健康な骨・歯を作るのに役立つ栄養素は、カルシウム・ビタミンDなどです。

カルシウムはビタミンDと同時摂取することで、体内吸収率が高まります。
うなぎには、カルシウムとビタミンDが両方含まれています。
そのため、骨・歯を丈夫にしたい方にピッタリな食べ物です。

疲労回復

うなぎは、疲労回復に役立つ食べ物といわれてきました。
理由は、うなぎにはビタミンB1が豊富なためです。

ビタミンB1は代謝をサポートし、身体のエネルギーを生み出す栄養素です。
うなぎは魚介類の中でも、特にビタミンB1が豊富な魚といわれています。

抗酸化作用

うなぎには、強い抗酸化作用が期待できます。

具体的な効果は次の通りです。

  • 動脈硬化予防
  • がん予防
  • 免疫機能の向上
  • アンチエイジング

抗酸化作用のある栄養素としては、DHA・EPA・ビタミンEなどが代表的です。
出典:厚生労働省【抗酸化物質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

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うなぎの粘膜の保護に役立つ栄養素

うなぎは、その豊富な栄養価で知られ、特に粘膜の健康に対する効果が注目されています。
うなぎに含まれるビタミンAは、粘膜の健康を保つだけでなく、抵抗力を高める効果も期待できます。

また、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸も豊富で、これらは私たちの体内では作ることができないため、食事から積極的に摂取することが推奨されています。
以下では、うなぎの栄養素が粘膜の健康にどのように寄与するのか、詳しく解説します。

うなぎの栄養素が粘膜の健康に与える効果

うなぎには、粘膜の健康を保つために重要なビタミンAが豊富に含まれています。
ビタミンAは、目や皮膚の粘膜を健康に保つだけでなく、抵抗力を高める効果もあります。

また、うなぎにはDHAやEPAといった不飽和脂肪酸も豊富で、これらは脳の発達促進や視力の低下予防、動脈硬化の予防改善などに寄与します。
これらの栄養素は、私たちの体内では作ることができないため、食事から積極的に摂取することが重要です。

うなぎの栄養素が消化器系の粘膜に与える効果

うなぎに含まれるビタミンAは、消化器系の粘膜を健康に保つ効果もあります。
消化器系の粘膜は、食物の消化や吸収、体を外部からの病原体から守るという重要な役割を果たしています。
ビタミンAは、これらの粘膜が正常に機能することを支え、消化器系の健康を維持します。

うなぎの栄養素が呼吸器系の粘膜に与える効果

呼吸器系の粘膜もまた、ビタミンAの恩恵を受ける重要な部位です。
ビタミンAは、呼吸器系の粘膜が外部からの病原体から体を守るバリア機能を強化します。

また、うなぎに含まれるDHAやEPAは、抗炎症作用を持つことから、呼吸器系の炎症を抑制する効果も期待できます。
これらの栄養素が組み合わさることで、うなぎは呼吸器系の健康維持に寄与する食材と言えるでしょう。

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「うなぎと梅干しは食べ合わせが悪い」は間違い

昔から「うなぎと梅干しは食べ合わせが悪い」とよくいわれてきました。
しかし最近では、栄養学的・医学的にとても相性のよい組み合わせであることが分かってきました。

以下で詳しく解説します。

うなぎと梅干しは相性がよい

うなぎと梅干しは、食べ合わせがよい組み合わせです。

たとえば梅干しにはクエン酸が豊富です。
クエン酸は、ビタミンB1の体内吸収率を上げる効果があります。
ビタミンB1は、ウナギに含まれる栄養素です。

つまり、うなぎに含まれるビタミンB1は、一緒に梅干しを食べることで、効率的に体内に吸収されるということです。

さらに、梅干しの持つ消化促進作用も、うなぎと食べ合わせがよい理由の1つです。

うなぎはやや脂質が多いため、人によっては食後に胃がもたれることがあります。
しかし、うなぎと一緒に梅干しを食べると、消化が促進されます。
結果、胃もたれが起きにくくなるのです。

以上のことから、「うなぎと梅干しは食べ合わせが悪い」が間違いであることがわかります。

食べ合わせが悪いといわれるようになった理由

相性のよい梅干しとうなぎですが、なぜ食べ合わせが悪いといわれるようになったのでしょうか。

理由は諸説ありますが、中でも有名なのは、うなぎの食べすぎを防ぐためというものです。
うなぎと梅干しを一緒に食べると、食が進んでどんどん食べたくなる可能性があります。

うなぎは贅沢品であるため、食が進まないよう、梅干しとの食べ合わせが敬遠されたというわけです。

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うなぎを使ったレシピ

うなぎを使ったレシピをご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

うなぎの柳川風

うなぎとごぼうを卵でとじた料理です。
うなぎは栄養満点の食物ですが、食物繊維はさほど含まれていません。

一方、ごぼうは食物繊維が豊富に含まれます。
うなぎとごぼうを組み合わせることで、栄養バランスがさらによくなります。

【材料(2人分)】

うなぎ(蒲焼き)100g
ごぼう1/2本
1個
青ねぎ(小口切り)適量
粉山椒少々
しょうゆ大さじ1と1/2
本みりん大さじ1と1/2
砂糖大さじ1/2
150ml

【作り方】

  • 1 うなぎの蒲焼きは2cm幅に切る
  • 2 ごぼうはささがきにして分量外の酢水にさらし、ざるに上げて水気をきる
  • 3 卵は溶きほぐしておく
  • 4 浅めの鍋にごぼうを敷き、しょうゆ・本みりん・砂糖・水を注いで中火にかける
  • 5 4が沸騰したら弱火にし、ごぼうに火が通るまで煮る
  • 6 5にうなぎを並べ入れてひと煮立ちさせ、卵を流し入れる
  • 7 6にふたをして火を止めたら1~2分そのまま蒸らす
  • 8 青ねぎをちらして粉山椒をふる

菜の花とうなぎのちらし寿司

ビタミンCが豊富な菜の花を使ったちらし寿司です。
うなぎにはビタミンCがあまり含まれないため、菜の花とあわせることで栄養バランスがよくなります。

【材料(4人分)】

3合
3合
合わせ酢米酢・大さじ4/砂糖・大さじ2/塩・小さじ1と1/2
煎りごま30g
生姜20g
菜の花1束
うなぎ1尾
4個
砂糖大さじ1と1/2
小さじ1/3

【作り方】

  • 1 米は研いで分量の水で炊き上げる
  • 2 1に合わせ酢を合わせる
  • 3 2に軽く切った炒りゴマ・生姜のせん切りを混ぜてさます
  • 4 菜の花は熱湯に塩を加えて茹で、3㎝長さに切る
  • 5 うなぎは温めて2~3cm角に切る
  • 6 卵に塩・砂糖を加えてよく混ぜ、炒り卵を作る
  • 7 皿に寿司飯・菜の花・炒り卵・うなぎを盛りつける
薬の使い方

輸入うなぎの検査体制

日本では、外国産のうなぎの輸入時にはマラカイトグリーンの検査をしています。

マラカイトグリーンは、観賞魚などの水カビ防止剤に用いられる合成抗菌剤です。
マラカイトグリーンは、ほかの動物での発がん性が認められています。
そのため日本では、養殖水産物へのマラカイトグリーンの使用は禁止されています。

輸入時にマラカイトグリーンが検出された食品は、日本国内で流通することはありません。
つまり市販されている外国産うなぎは安全性が保障されているため、口にしても問題はありません。

うなぎの栄養に関するよくある質問

うなぎの栄養に関するよくある質問をまとめました。

うなぎは体にいいですか?

うなぎは体に良い食材として知られています。
その理由は、うなぎが豊富な栄養素を含んでいるからです。

うなぎなぜ栄養価高い?

うなぎの栄養価が高い理由は、その成分にあります。
うなぎはビタミンA、B群、E、Dといったビタミン類、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸、さらにはミネラルやコラーゲンまで、体に必要な栄養素を良く含んでいます。

これらの栄養素が組み合わされることにより、うなぎは高い栄養価を持つ食材となります。

うなぎ疲労回復 なぜ?

うなぎが疲労回復に効果的な理由は、ビタミンB1の豊富な含有量にあります。
ビタミンB1は糖質の代謝を助け、エネルギーを効率的に生み出す役割を果たします。
これにより、体内のエネルギー供給がスムーズになり、疲労感が軽減されます。

そのため、うなぎは疲労回復食としておすすめです。

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うなぎの栄養まとめ

ここまでうなぎの栄養についてお伝えしてきました。
うなぎの栄養についての要点をまとめると以下の通りです。

  • うなぎに含まれる主な栄養は、DHA・EPA・カルシウム・ビタミンAなど
  • うなぎの主な効果・効能は、動脈硬化予防・抗酸化作用・疲労回復など
  • うなぎを使ったレシピは、ごぼうや菜の花を使ったものがある

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
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