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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>さつまいもでダイエット?韓国で話題の減量法を紹介!

さつまいもでダイエット?韓国で話題の減量法を紹介!

「食事を制限するダイエットは長続きしない…」という方は少なくありません。
きちんと食べて痩せることができればうれしいですよね。

さつまいもが好きな方に特におすすめのダイエットが、「さつまいもダイエット」です。
この記事では、話題のさつまいもダイエットについて以下の点を中心にお伝えします。

  • さつまいもダイエットの方法とは
  • なぜさつまいもダイエットで痩せるのか
  • さつまいもダイエットの効果とは

さつまいもダイエットを始めてみたい方に参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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韓国で話題!?さつまいもダイエットとは?

さつまいもダイエットは、さつまいもを食べて痩せるダイエットの方法です。
韓国のトップアイドルがさつまいもでダイエットに成功したことから、注目されるようになりました。
韓国語でさつまいもは「コグマ」と言います。
さつまいもダイエットはコグマダイエットという呼び名でも知られています。

さつまいもは炭水化物で、甘みもあるのでダイエットには不向きな感じがしますよね。
実は、さつまいもにはダイエットに良い成分が豊富に含まれているんです。
食べ過ぎたりせずしっかりやり方を守れば、さつまいもでダイエットできます。

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さつまいもダイエットやり方|効果を高めるには?

さつまいもダイエットの方法を具体的にお伝えします。
ダイエットの効果を高める食べ方もぜひ参考にしてください。
なおサツマイモのカロリーは、150gで196kcalです。

主食をさつまいもに変える

さつまいもダイエットの基本は、ご飯やパンなどの主食をさつまいもに置き換えることです。
さつまいもは1食当たりのカロリーがご飯やパンよりも低く抑えられます
主食をさつまいもに置き換えることによってカロリーを減らすことができます。

毎食さつまいもでは飽きてしまって長続きしません。
朝昼晩のうちどれか1食をさつまいもに置き換えてみましょう。
さつまいもは焼いたり蒸したりして食べるようにし、油を使った調理をしないようにしてください。

さつまいもダイエットだからといって、さつまいもだけを食べていると栄養が偏ってしまいます。
さつまいもは主食として食べて、他のおかずもバランス良く食べるようにしましょう

間食をさつまいもに変える

ダイエットをしたいけど甘いものを食べるのがやめられない、という方もいることでしょう。
おやつや食後にどうしても甘いものが食べたいという方には、間食をさつまいもに変える方法がおすすめです。

間食でさつまいもを食べる場合、注意点があります。
さつまいもを油で揚げたり、砂糖やバターなどで高カロリーなおやつにしてしまわないように気をつけましょう
甘さが足りないと感じる時は、はちみつを少量かけて食べてみてください。

1ヶ月を目安期間に

まずは1ヶ月間、さつまいもダイエットを続けてみてください。
早く結果を出そうとして毎食さつまいもだけを食べる、といった無理をしないようにしましょう。

1食置き換えただけではすぐに変化は見られないかもしれません。
しかしゆっくりと体重を落とした方がリバウンドする可能性も低くなります。
さつまいもダイエットと同時に運動も始めれば、より早く目標体重に近づけるでしょう。

皮付きのまま食べる

さつまいもダイエットを効果的に行うためには、さつまいもを皮付きのままで食べるのがおすすめです。
さつまいもの皮にはダイエットに良い成分がたくさん含まれているからです。

特に便秘解消に効果のあるヤラピンは、ほとんどが皮の近くに含まれています。
皮ごとさつまいもを食べることによって、腸の働きをよくする食物繊維とヤラピンを両方摂取できます。
普段さつまいもの皮を捨てているという方も、さつまいもダイエットをする時にはぜひ皮ごと食べてくださいね。

冷やして食べる

さつまいもを冷やして食べることは、ダイエットにとって非常に有効な方法です。

さつまいもを焼いた後に冷やすと、デンプンの一部が「レジスタントスターチ」に変化します。
レジスタントスターチは小腸で消化されずに大腸に届き、腸内細菌のエサとなるため、腸内環境を整えるのに役立ちます。
また、食後の血糖値の急上昇を抑える効果もあります。

さらに、冷やしたさつまいもは保存が効くため、いつでも手軽に食べることができます。
また、自然解凍して半分凍った状態で食べると、アイスクリームのような食感を楽しむこともできます。

1日あたり150gを目安に摂取

さつまいもは1食あたり150gを目安に主食と置き換えて食べてください。
だいたい一般的に売られているさつまいもだと、1/2本くらいです。
間食にする場合も同様に、1本の半分くらいのさつまいもを食べるようにしましょう。
おいしいからといって、食べ過ぎないでくださいね。

さつまいものカロリーについて、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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さつまいもダイエットで痩せた!?理由を解説

さつまいもダイエットで痩せられるのはなぜなのでしょうか。
さつまいもダイエットで得られるメリットもご紹介します。

低GI

さつまいもは食後の血糖値の上がり方を緩やかにする食べ物といえます。
食後の血糖値の上がりやすさを示すGI値が低いからです。
GI値の高い食品を食べて血糖値が上がるとインスリンが過剰に分泌されます。
インスリンには脂肪を作る働きもあるので肥満の原因になります。

炭水化物は高GIの食品が多いですが、さつまいもは低GIなのでダイエットにはぴったりです。

腹持ちが良い

さつまいもには、不溶性の食物繊維が含まれています。
不溶性食物繊維は水分を吸収すると膨らみます。
従って、さつまいもは満腹感が得やすく腹持ちの良い食べ物といえます。

またさつまいもは、ご飯やパンよりも消化や吸収に時間がかかります
食べてすぐにお腹が空いた、ということになりにくいので余計なカロリーを摂らずにすみます。

食物繊維が豊富

さつまいもには食物繊維が含まれていて、便秘解消に良いということはよく聞きますよね。
食物繊維が便秘解消に役立つのはなぜなのでしょうか。
さつまいもには、2種類の食物繊維が含まれています。

1つは水に溶けやすい水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、便を柔らかくして腸内の通りをよくする働きがあります。

もう1つは水に溶けにくい不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らむので、腸の動きを活発にして便通を促してくれます。

食物繊維に加えて、さつまいもには便秘解消に効果のあるヤラピンも含まれています。
食物繊維とヤラピンの相乗効果で、さらに便秘解消が期待できます。

カリウムが豊富

カリウムとはミネラルの1つで、体に欠かせない栄養素です。
カリウムは、体に水分をためにくくするという働きがあります。
また体に入った余分なナトリウムを排出するので、塩分によるむくみを解消してくれます。

しょっぱいものが好きで、塩分の摂りすぎが気になっている方には、カリウムが含まれる食品を摂ることがおすすめです。
さつまいもダイエットでカリウムを摂取すると、むくみが解消されます。
むくみが解消されるので、体重を落とすことができるかもしれません。

ビタミンC・ビタミンEが豊富

病気や老化の原因の1つは酸化だといわれています。
健康で若々しくいるためには、抗酸化作用がある栄養素を摂ることが必要です。
抗酸化作用はもともと体の中に備わっていますが、加齢とともに作用が低下していきます。
さつまいもには、抗酸化作用がある栄養素のビタミンCやビタミンEが含まれています
ダイエットをしながら、アンチエイジングも目指せます。

またビタミンCは、美肌にも良い成分です。
肌のハリやシミ・そばかすにも効果があるので、さつまいもダイエットで美肌になれますよ。

ビタミンCに興味のある方は、ぜひこちらの記事もお読みください。

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さつまいもダイエットの効果とは?

さつまいもダイエットのダイエット効果をご紹介します。
うれしい効果がたくさんありますよ。

摂取カロリーを抑えられる

さつまいもは、ご飯やパンよりも低カロリーな食材です。
今まで食べていた主食をさつまいもに置き換えれば、カロリーを減らすことができます

またさつまいもに含まれる食物繊維の働きや消化・吸収に時間がかかるおかげで腹持ちの良い食べ物です。
たくさん量を食べなくても満足できます。
食べる量を減らせるので、今までよりも摂取カロリーを抑えることができるでしょう。

血糖値が上がりにくい

血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌されます。
インスリンが過剰に分泌されると、脂肪をため込みやすくなりダイエットにはマイナスです。

また食事で急激に上がった血糖値が、インスリンによって急に下がります。
血糖値が下がるとすぐにお腹が減ってしまい、間食を摂りすぎてしまうということもあります。

ご飯やパンは血糖値が急激に上がりやすい食品です。
さつまいもは炭水化物の中でも血糖値が急激に上がりにくい食品です。
従って主食をさつまいもに置き換えれば、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

便秘解消効果

便秘に悩まされている人は、ダイエットをしてもなかなか体重を落とすことができません。
便秘になると腸内環境が悪化して、体に必要な栄養素を吸収しにくくなるのも痩せにくい原因の1つです。

さつまいもダイエットのメリットは、便秘が解消されることです。
さつまいもの食物繊維の効果で便秘が解消されたことによって、体重が一気に落ちたという人も少なくありません。

またダイエット中は食事の量が減るので、普段便秘ではない人も便秘になりがちです。
しかし食物繊維が豊富なさつまいもダイエットなら、食事制限による他のダイエット方法よりも便秘になりにくいといえます。

むくみの解消

食べ過ぎなどで太ったのではなく、むくみのために体重が増加しているという場合もあります。
むくみの原因には、ホルモンバランスの変化や生活習慣などが関係しています。
塩分の摂りすぎでむくんでしまうこともあります。

さつまいもダイエットを行えば、カリウムの効果で塩分を排出することができます
塩分を排出すれば、むくみを解消できます。
むくみが原因で体重が増えた場合、むくみが解消されるだけで2~3㎏ほど体重が落ちることもあります。

空腹感を感じない

食事制限によるダイエット経験者の中には、1日中空腹感に悩まされてつらかったという方もいるのではないでしょうか。
空腹感を我慢しなければならないダイエットは長続きしません。
反動でドカ食いしてしまいリバウンドにつながることもあります。

空腹感を感じにくいさつまいもダイエットなら、無理をせずにダイエットを続けていくことができます。
さつまいもを毎日食べていても、意外とあきなかったという口コミも多いです。

美容やアンチエイジングにも

ダイエットをしていると、栄養素が不足して肌が荒れたり、身体に不調があらわれるということもあります。
体重を減らすことができても、きれいに痩せられず、見た目が老けてしまったらがっかりしてしまいますよね。

さつまいもには、美容やアンチエイジングに効果のある栄養素が含まれています
体重を落としながら美肌や健康になれる栄養素も摂れる、うれしいダイエット方法です。

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さつまいもダイエットにおすすめの料理|レシピをご紹介

さつまいもダイエットの基本は、主食との置き換えです。
でも毎日続けるとあきてしまうこともありますよね。
そんな時におすすめのさつまいもレシピをご紹介します。

さつまいもの炊き込みご飯

材料(3人分)

  • 米     2合
  • さつまいも      1/2本(150g)
  • 水     360~400cc
  • 酒     大さじ1杯
  • 塩     小さじ1杯
  • 黒いりごま     適量

【下ごしらえ】
米は洗い、30分浸水させてしっかり水を切ります。

【作り方】

  • 1 さつまいもを1〜1.5cmのさいの目に切ります。
  • 2 たっぷりの水に10分浸し、アクを抜いてザルにあげます。
  • 3 土鍋に米、水、酒、塩を入れ、軽く混ぜ合わせ、さつまいもを加えます。
  • 4 フタをし、中火で加熱して沸騰したら、弱火にして10分炊きます。火を止め、10分蒸らします。
  • 5 底から全体をかき混ぜ、器に盛って黒ごまをかけたら完成です。

たまには主食にお米も食べたいという方におすすめのレシピです。
炊きあがった後で強火で5~10秒ほど加熱すると、おこげも楽しめますよ。

さつまいものトマトスープ

材料(2人分)

  • さつまいも 1/2本(150g)
  • トマト   2個(400g)
  • 玉ねぎ   1/2個(100g)
  • ドライバジル  小さじ1/2杯
  • あら塩   小さじ1/2杯
  • オリーブオイル  大さじ1杯
  • バジル  適量

【下ごしらえ】
さつまいもは皮をむき2cm角に切って水にさらします。トマトは湯むきして乱切りに、玉ねぎは薄切りにする。

【作り方】

  • 1 鍋にさつまいも、トマト、玉ねぎ、ドライバジル、オリーブオイル、あら塩を入れて軽く混ぜます。
  • 2 フタをして中火にかけ、ふつふつとしてきたらごく弱火にして30分ほど煮ます。焦げないようにときどきやさしくかき混ぜます。
  • 3 さつまいもがやわらかくなったら器に盛り付け、バジルを飾り好みでオリーブオイルをまわしかけて完成です。

水に溶けやすい性質のカリウムも、スープにすることで無駄なく摂取することができます。
さつまいもを大きめにカットすると、食べごたえも増します。
洋風なものが食べたい気分の時にいかがでしょうか。

おやつにおすすめ!輪切りスイートポテト

材料(1〜2人分)

  • さつまいも   1本(200g)
  • バター      15g
  • グラニュー糖   10g

【下ごしらえ】
さつまいもは水で洗います。
バターは耐熱容器に入れ、レンジ600Wで30秒加熱し、溶かします。

【作り方】

  • 1 さつまいもをラップで包み、耐熱容器にのせて、レンジ600Wで4分加熱します。
  • 2 取り出して粗熱を取り、1.5cm幅の輪切りにします。
  • 3 アルミホイルを敷いた天板に並べ、はけで溶かしバターを塗り、裏返して両面に塗ります。
  • 4 グラニュー糖を振りかけて、200℃のトースターで10分ほど加熱したら完成です。

間食でさつまいもを食べたいときにおすすめのレシピです。
砂糖やバターを使っていますが、控えめな量なので一般的なスイートポテトよりもヘルシーです。
工程が少なくて、短時間でできるのもうれしいポイントです。

さつまいもチップス

材料

  • さつまいも   1本 2〜300g
  • 油   大さじ 1
  • ごま油  大さじ1
  • 砂糖   大さじ2
  • 塩   ひとつまみ
  • ごま  お好みで

【作り方】

  • 1 さつまいもは皮ごと薄くスライスする。少し水にさらす。
  • 2 フライパンに油と砂糖、塩をひいて、さつまいもで伸ばしながら広げていってフライパン一面にいもを敷き詰める。
  • 3 弱火で火にかけてじっくりじっくり、あまり箸で触らず白い状態→黄色→白→焼き焦げ目ができるくらいにカリッと焼いて完成。

しばらく置いておくことで、カリカリの食感になります。
チップスですが、油で揚げないのでダイエットに適したおやつです。
スナック菓子がやめられないという方にもおすすめのレシピです。

薬の使い方

さつまいもダイエット注意点

さつまいもダイエットを効果的に行うための注意点をご紹介します。
時間がたつと忘れてしまうので、ときどき見返しましょう。

食べ過ぎには注意

ご飯やパンに比べて低カロリーなさつまいもですが、食べ過ぎてはダイエットになりません。
1食あたり150gを守って食べるようにしましょう。
またさつまいもは食べ過ぎるとお腹をこわすこともあるので、注意してください。

ガスが出やすくなる

さつまいもは消化に時間がかかるのと、食物繊維が豊富なためお腹にガスがたまりやすい食べ物です。
しかし皮ごと食べることによって、ガスの発生を抑えることができるといわれています。

大切な用事があるときなどは、さつまいもを食べるのを少し控えたほうが良いかもしれません。
お腹にたまったガスを抜くのに効果的なマッサージやストレッチもあります。
気になる方は試してみてください。

味付けに気をつける

さつまいもには、バターがとても合いますよね。
でもバターを大量につけて食べれば、高カロリーになってしまいダイエットになりません。

甘みが足りないと感じる時も、砂糖は控えるようにしましょう。
砂糖の代わりに、低GI甘味料のはちみつやメイプルシロップなどを使ってみてください。
いずれにしても、かけすぎには注意です。

皮は剥かずに食べる

さつまいもの栄養を無駄なく摂取できるように、ぜひ皮を剥かずに食べてください。
ダイエットに効果的な栄養素は、皮の近くにたくさんあるので皮を捨てたらもったいないです。
さつまいもはじゃがいもと違って、芽も食べることができます。
時間がある場合は水に10分ほど浸けておくと、水で流すだけよりもきれいに汚れを落とすことができます。

さつまいもの栄養素

さつまいもに含まれる栄養素について説明します。
栄養素に期待できる効果も合わせてお伝えしますので参考にしてください。

ビタミンC 

100gあたり25㎎
肌のシミ対策、美肌効果

食物繊維

100gあたり2.8g
腸内環境を整える

ヤラピン

断面の白い液体に含まれている
老廃物の排出と肌のターンオーバー

ビタミンB1

100gあたり0.10㎎
脳のエネルギー源を作る

カリウム

100gあたり380㎎
むくみの原因を排出する

ポリフェノール

100gあたり228㎎
抗酸化作用で元気な体作りをサポート

ビタミンE

100gあたり1.0㎎
生活習慣病の予防

βカロテン

100gあたり40μg
抗酸化作用

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さつまいもダイエット体験談

実際にさつまいもダイエットを行った方の体験談をご紹介します。
成功した方の例から、ダイエットのヒントを見つけてください。
また失敗してしまった方の体験談もあるので、参考にしてくださいね。

さつまいもダイエット成功談

①夜置き換えるのが効果的

今月からさつまいもダイエットを始めました。
最初は昼に食べて朝夜は普通に食事してたんですが、全く減らなくて…。
おとといから朝昼を普通食にして夜さつまいもにしたら2日で1.5キロ減りました。

さつまいもは安売りしてる時にまとめ買いしています。
ふかしたさつまいもを1回分づつ(150㌘)分けて冷凍して、食べる時にチンしてます。
一緒に水分を取ると腹持ちがかなりいいですよ。
後はキレイに痩せたいのでストレッチもしていますが、長く続けられそうです。

②痩せにくい年代でもダイエットに成功

低炭水化物ダイエットで失敗した経験があります。
もともとさつま芋は好きではないが、効果を期待して実践しました。

期間:2ヶ月 57kg→47kg
食べずに筋トレやウォーキングで体調を崩していたが、改善されました。
年齢が40歳間近で痩せにくくなっていたが、70cmのウエストが58cmになりました。
自分の体質にあったダイエットは苦しくなく達成できると確信しました。

③便通が良くなった

昔から便秘持ちなのですが、さつまいもを毎日食べ始めてから便通がとても良くなりました。
今のところ2週間食べ続けて、体重はほぼ変わっていません。
便秘は解消されてきたので、体が少し軽くなったような気がします。
便秘が治るとダイエット効果もあると聞くので、このまま食べつづけてみたいと思います。
何よりさつまいも、おいしすぎ!

さつまいもダイエット失敗談

① さつまいもの値段が高くて続けられなかった

3ヶ月前くらいに約1ヶ月間やってました。
でもなかなか減らず…サツマイモの値段がどんどん高くなりやめました。
減らないのは運動しなかったからかな?

② 体質が合わない

わたしには全く効果がないようでした。
(なぜだろう?)
夜ご飯をさつまいもにかえてやっていました。
分量も守り、他には何も食べず、朝ご飯や昼ご飯もセーブぎみに食べていたのですが体重は全く変わりませんでした。
便通は?というと、これもまた変わりません。
体質が関係するのでしょうか。

③ 他のダイエット方法とは併用できなかった

黒豆ダイエットと夜19時以後は食べないダイエットにこれを加えたら逆効果だったのかせっかく少しずつ落ちていた体重が少し戻ってしまいました。
併用は向いていないのかもしれません。
しかし満腹感と不思議とあきないので体質に合う方には最高のダイエットかとおもいます。

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さつまいもダイエットまとめ

ここまでさつまいもダイエットについてお伝えしてきました。
さつまいもダイエットについて以下にまとめます。

  • さつまいもダイエットの基本は、1日1回主食をさつまいもに置き換えて行う
  • さつまいもは低GI食品で、腹持ちも良く、食物繊維も豊富なのでダイエットに向いている
  • さつまいもダイエットは体重を減らすだけでなく、便秘やむくみの解消、美容やアンチエイジングにも効果がある

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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