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トップページ>健康お役立ち記事>肩こり>肩こりにはストレッチが有効!!肩甲骨ストレッチを教えます!

肩こりにはストレッチが有効!!肩甲骨ストレッチを教えます!

現代人はデスクワークやスマホの利用によって肩こりに悩まされている方が多いです。
肩こりの改善方法はさまざまですが、その中でもストレッチは気軽に行える対処方法になります。33

一言にストレッチと言っても、たくさんの方法があります。
中でもどのようなストレッチが効果的なのでしょうか?

本記事では肩こりに効果のあるストレッチについて以下の点を中心にご紹介します。

  • 肩こりに効果的なストレッチについて
  • 肩こりの原因について
  • 肩甲骨の動きのセルフチェックとは

肩こりの改善のためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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肩こりとは


肩こりとは
首から肩にかけて起こる筋肉の緊張のことで、肩の痛みや違和感、張りなどが出現します。

ひどくなると、頭痛や吐き気、しびれなどの症状を有することもあります。
日本人は頭の大きさに対して身体が華奢な骨格のつくりなので、首や肩に負担がかかりやすく、肩こりが起きやすい人種でもあります。

さらに近年はスマホやタブレット、パソコンなどの普及にて眼精疲労や長時間同じ姿勢でいることで血行不良となり、肩こりが起こりやすい状況にあります。

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すぐにできる肩こり解消ストレッチをご紹介!


次に日常生活で取り入れられる肩こりの解消ストレッチについて紹介していきます。
以下で効果的なストレッチをいくつか説明するので、参考にしてください。

腕を動かすストレッチ

まずは腕を動かすストレッチをいくつか紹介します。
腕のストレッチでは肩甲骨の周りの筋肉をほぐすことができます。

腕を上に伸ばすストレッチ

  • 立った状態で片手を上に伸ばします
  • 手のひらを前に向けます
  • 5秒かけてゆっくりと腰の高さまで下げます
  • もう片方の腕も同様にストレッチします

※ポイント:腕を伸ばすときに肘を曲げずに真っすぐ伸ばしましょう。   

腕を前方で動かすストレッチ

  • 座った状態で両手を顔の前で伸ばし、両手を繋ぎます
  • 肘をしっかりと伸ばします
  • そのまま前後左右に動かします

※ポイント:肘をしっかり伸ばし、筋肉の限界までゆっくりとストレッチしましょう。

腕を背中側で動かすストレッチ

  • 座った状態で背中側で両手を繋ぎます
  • そのまま左右に腕を動かします
  • 背中を丸めたり、伸ばしたりして腕も上下に動かします

※ポイント:大きく身体を動かし、深呼吸しながらしっかりと伸ばしましょう。

肩甲骨を動かすストレッチ

肩甲骨を動かすことで血流が改善し、肩こりの予防・改善につながります。
以下で簡単にできるストレッチ方法を紹介します。

座った状態でできる肩甲骨はがしストレッチ

  • 両手を組み、手のひらを天井に向けてつき上げます
  • そのままゆっくりと息を吐きながら身体を片側に動かします
  • 同じように反対側にも身体をたおします

※腕を左右に動かすときに下半身はできるだけ動かさないようにしましょう。

肩甲骨ほぐしストレッチ

  • 両手を胸の前で組みます
  • 背中を丸めるようにして手の甲を前に出します
  • 息を吸いながらゆっくりと身体を元に戻します

※ポイント:背中を丸める際にみぞおちを見るようにすると上手にできます。

道具を使用したストレッチ

タオルや棒などの身近なものを使用して行えるストレッチを以下に紹介します。
肩甲骨を動かして筋肉をほぐすことができます。

タオルを使ったストレッチ

  • イスに浅く座ります
  • タオルを右手に持ち、右手を頭の上まで上げて背中側にタオルを垂らします
  • 左手を後ろに回し、タオルを持ちます
  • 限界の位置まで右手と左手を近づけてタオルを握ります
  • 反対の腕も同じようにストレッチします

※ポイント:背中は丸めずに胸を張った状態でストレッチしましょう。

棒を使ったストレッチ

  • 手の甲を上にして棒を両手で持ちます
  • 肘を伸ばした状態のまま、下から上に持っていきます
  • ゆっくりともとの位置まで戻します

※ポイント:目線は真正面を見るようにして首をまっすぐにしながら行いましょう。

寝ながら行うストレッチ

次に寝ながら行えるストレッチを紹介します。
お風呂上りなどのリラックスした状態のときにぜひ行ってみてください。

肩甲骨はがしストレッチ・寝ながら編

  • 寝転んだ状態で膝を抱え込みます
  • 上を向いた状態のまま、左右に転がります
  • この動作を何度か繰り返します

※ポイント:背中を少し曲げて丸くなり、転がりましょう。
転がる際には完璧に横向きになる直前で反対向きに転がると良いです。

寝ながら腕を回すストレッチ

  • 左右どちらかを向いて横になります
  • 上側にくる腕を大きく後ろに反らします
  • もう片方の腕も同様にストレッチします

※ポイント:痛みを感じない程度の加減でストレッチしましょう。

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肩こりの原因は?


ここからは肩こりの原因を紹介していきます。
以下でいくつか挙げて説明するので、ぜひご覧ください。

運動不足

運動不足にて筋肉の柔軟性や筋力が低くなっていると、肩や首に負担がかかり、肩こりの原因になります。
適度な運動を心がけることで全身に血流が行きわたり、筋力も上がります。

眼精疲労

スマホやパソコン、タブレットなどの長時間使用によって目が酷使され、眼精疲労による肩こりにつながります。
休憩時間を決めて遠くを見たり、目薬をしたりして目の疲れを癒やしましょう。

冷え

冷えによる血流不足による肩こりの場合には、入浴や温罨法などで温めたり、ツボ押しやお灸などで血流が改善すると、冷えが改善されます。

ストレス

ストレスにて自律神経が不安定になると、脳に必要な血流がいかなくなり、頭痛を伴う肩こりや首こり、背中の痛みが起こりやすいです。

同じ姿勢

同じ姿勢で長時間過ごしていると、筋肉が凝り固まって血流不足となります。
すき間時間にストレッチをはさむなどして工夫しながら過ごすことをおすすめします。

AGA

ストレッチの前に!肩甲骨の動きの状態をセルフチェック


肩甲骨は肩こりと深い関係があることは理解できたと思いますが、次に肩甲骨の状態を
セルフチェックする方法を紹介していきます。
以下にセルフチェック方法をまとめます。

  • 踵・背中・腕を壁につけてまっすぐ立ちます
  • 腕を肩の位置までまっすぐに伸ばします

※腕が壁から離れないように注意し、肘は曲げず手のひらは下向きにしましょう。

  • そのまま壁から離れないよう、痛みを感じず無理のない所まで腕を上げていきます
  • 片側の腕も同じように行います

【結果】

  • 45°未満:肩甲骨周りの筋肉が凝り固まって、動きが悪くなっている状態です。
  • 45〜60°:肩甲骨周りの筋肉がやや凝って、動きが少し悪い状態です。
  • 60°以上:肩甲骨はやわらかく問題ない状態です。
健達ねっとECサイト

肩こりの種類を知って傾向と対策。どのストレッチが有効?


肩こりはいくつかの種類に分けられます。
種類ごとに対処方法も異なるので、以下を参考にしてください。

緊張型

過労やストレスにて筋肉が緊張することで起こるタイプの肩こりです。
眼精疲労による肩こりもこのタイプに含まれます。

肩だけでなく、首から背中に欠けて広く凝って頭痛が出現することも少なくありません。
比較的浅い部分の筋肉の凝りになるので、お灸やハリ治療などで改善します。

血行不良型

冷えや体質などが原因で血液循環が滞ることによって引き起こされるタイプです。

後頭部から首や肩にかけて痛みが出現する場合が多く、季節や気温、気圧などの変化によって症状が出ることもあります。
入浴や温罨法にて身体が温まり、血流が改善することで症状が緩和します。

筋力不足型

筋肉不足型は肩こりというよりは、だるさを感じるようなタイプで、凝っている部位の筋肉はやわらかいことが特徴です。
筋肉の疲労時に症状が現れることが多く、マッサージは効果がないので適度な運動をして筋力UPや体質改善をすることをおすすめします。

薬の使い方

「肩こりストレッチ」のまとめ


ここまで肩こり解消ストレッチについてお伝えしてきました。
この記事の要点を以下にまとめます。

  • 肩こりには肩甲骨の周りの筋肉をほぐすストレッチが効果的である
  • 眼精疲労や冷え、運動不足などが肩こりの原因となる
  • 肩甲骨のセルフチェックをすることで凝りの程度がわかる

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
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  • 障がい者雇用

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