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健達ねっと>健康お役立ち記事>ウォーキング>ウォーキングの効果が出るまでどのくらい?効率の良い歩き方を解説!

ウォーキングの効果が出るまでどのくらい?効率の良い歩き方を解説!

ウォーキングをする人は、年々増加しています。
ウォーキングには、健康効果やダイエット効果、リフレッシュ効果などがあります。

ウォーキングの効果は、どのくらいであらわれるのでしょうか?
また、ウォーキングの効果がでない理由には、どのようなものがあるでしょうか?

本記事ではウォーキングの効果が出るまでについて以下の点を中心にご紹介します。

  • ウォーキングを始めるきっかけについて
  • ウォーキングの効果がでるまでにどのくらいかかるかについて
  • ウォーキングの効果がでない理由について

ウォーキングの効果が出るまでについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ウォーキングのきっかけは?

「ウォーキングを始めたきっかけは何ですか?」という調査結果があります。
調査結果によると、以下のようなきっかけでウォーキングを始めています。

  • 運動不足のため
  • 健康のため
  • ダイエットのため
  • すぐに始められたので
  • 鍛えるため
  • 家族・友人などに誘われ
  • リハビリのため
  • ウオーキングをしている人を見て
  • その他

その他には

  • 犬を飼い始めたから
  • 交通費節約のため
  • カメラ撮影が趣味となったから

などが含まれておりさまざまなことがきっかけとなっています。
出典:【ネットリサーチのDIMSDRIVE『ウォーキング』に関するアンケート

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ウォーキングの効果が出るまでどのくらい?

ウォーキングの効果が出るまでの期間は、ウォーキングの方法の正しさによって変わります。
ウォーキングの効果が出るまでの期間を左右する条件には、以下のようなものがあります。

ストレッチ姿勢
歩幅速さ
呼吸継続時間
距離場所
時間帯頻度

条件によっては、効果が出るまでの期間やあらわれ方に差が出ます。

効果が出ないと悩んでいる方は、ウォーキングのやり方をチェックしてみましょう。
正しいウォーキングのやり方であれば、身体に感じる変化の目安は1ヶ月程度です。
そして、ウォーキングに取り組む際の最も大切なことは、効果が出るまで継続することです。

ウォーキングの効果について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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ウォーキングの効果が出ない理由

ウォーキングの効果が出ない理由を、以下の項目について説明します。

猫背・うつむき歩き

猫背・うつむき歩きのように姿勢が悪いと、以下のような悪影響があります。

  • 全身の筋肉をバランスよく使えないため、脂肪が燃焼しにくい
  • 身体の一部ばかりに負荷がかかり、腰痛などの原因となる

歩く時間が短い

歩く時間が短いとウォーキングの効果は出ません。
20分以下のウォーキングでは、有酸素運動にならず脂肪の燃焼率が低くなるからです。

歩くスピードが遅い

歩くスピードが遅いことも、ウォーキングの効果が出ない理由になります。
歩くスピードが遅いと、使う筋肉は普段と変わりません。
ウォーキングの効果を出すには、速度を早めにして維持することが必要です。

犬の散歩や人と話ながら

犬の散歩や人と話しながら歩くのも有酸素運動の1つではあります。
ただし、有酸素運動は20分以上継続するのが必要とされています。

犬の散歩では、においを嗅いだり排泄したりでなかなか20分以上の継続はできません。
また人と話しながらのウォーキングも、有酸素運動を意識しながらのウォーキングにはなりにくいでしょう。

歩く回数が少ない

歩く回数が少なかったり続かなかったりするのは、ウォーキングの効果がでない理由の1つです。
ウォーキング効果を出すためには、一定程度以上の強度の有酸素運動を継続する必要があります。

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ウォーキングの効果が出るまでのメソッド

ウォーキングの効果を効率的に出すには方法があります。
ここでは、以下の項目のメソッドをご紹介します。

ストレッチ

ストレッチは、ウォーキングの効果をより効果的に得るために大変大切です。
以下のように行うのが効果的です。

  • 運動前のストレッチ:怪我の予防及び運動するための準備として行う
  • 運動中のストレッチ:距離が長い場合、疲労回復や気分転換を目的として途中で行う
  • 運動後のストレッチ:疲労回復と柔軟性の向上目的で行う

姿勢

綺麗な姿勢は、ウォーキングフォームのポイントの1つで以下のようにします。

  • 目線はまっすぐにして、あごを軽く引きやや遠くをみるような感じ
  • 身体の上下左右の揺れに注意しながら、頭も無駄に動かさない

歩幅

腰の回転で歩幅を広げて歩きましょう。
歩幅を広げて歩くと、股関節周辺の筋肉を効果的に使うことができます。

速さ

ウォーキングでエネルギー消費を上げる鍵は、歩く速度です。
ウォーキングで最もエネルギー消費量を上げる速度は、7km/時との検証結果があります。

ウォーキング速度7km/時はかなり速いので以下のような方法がおすすめです。

  • 7km/時のウォーキングは、目標として徐々にスピードを上げていく
  • 早歩きと普通歩きを交互に行うインターバル・トレーニングをする
  • 運動習慣のない方は6km/時でもよい

出典:【ウォーキングでもっとカロリーを燃やすなら? 時速7kmウォークが効果的なワケ | shiRUto(シルト)

呼吸

ウォーキングするときの呼吸は、自分の自然な呼吸リズムで行うことです。
無理をしたり意識しすぎることなく自分のリズムで行いましょう。

継続時間

ウォーキングで効果を上げるために大切なことは、効果が出るまでの継続時間です。
脂肪燃焼効率や血行促進の効果が高まる継続時間を意識しましょう。

以下のことがポイントになります。

  • 初心者は1回20分以上のウォーキングを目標とする
  • 中級者になれば1回30分以上を心がける

距離

ウォーキングの効果が出るまでには、距離も関係します。
厚生労働省は、成人男性の目標として「1日1万歩」以上歩くことを推奨しています。

成人男性のウォーキングに適した距離は5〜6kmで、およそ1万歩になります。
ウォーキング初心者や運動習慣のなかった方は3kmをまずは目標にやってみましょう。

場所

ウォーキングで効果が出るまでには、場所選びも大切なポイントです。
身近にウォーキングに適した場所がないか探してみましょう。

探すポイントは以下のようなものです。

  • 500m程度が直線で歩けるところ(往復すれば10分程度連続で歩ける)
  • 信号で立ち止まることがないところ
  • 人や自転車などの少ないところ
  • 歩道があるところ
  • 見通しや景色の良いところ

時間帯

効果が出るまでには、ウォーキングする時間帯も影響します。
ウォーキングする時間帯によって以下のようにメリットが異なります。

  • 朝のウォーキング:セロトニン効果によって精神の安定や睡眠に効果がある
  • 夜のウォーキング:有酸素運動による食後の血糖値低下でダイエット効果がある

事情が許せば、朝と夜のウォーキングを組み合わせて目標の歩数をクリアするのもよいでしょう。

頻度

ウォーキングの効果が出るまでには、頻度も重要なポイントです。
厚生労働省は、運動習慣者の増加を目標として実施の頻度を決めています。

運動習慣者は1回30分以上の運動を週2回以上実施し1年以上継続している人としています。
1回30分のウォーキングを目安として継続を目指しましょう。

ウォーキングの消費カロリーやウォーキングをするおすすめの時間帯について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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ウォーキングのすすめ

厚生労働省の広報「身体活動・運動」では、身体活動量が多い者や運動をよく行っている者は、

結腸がん虚血性心疾患
高血圧糖尿病
肥満骨粗鬆症

などの罹患率や死亡率が低いことが述べられています。

歩数の現状を厚生労働省の調査結果から見ると、

  • 平成19年~平成29年の1日の歩数平均値:男性6,846歩、女性5,867歩
  • 20~64歳の1日の歩数の平均値:男性7,636歩、女性6,657歩

出典:厚生労働省【身体活動・運動】【身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取組み】

であり、男女ともに理想とされる「1日1万歩」には届いていません

厚生労働省では、日常生活での歩数を1,000歩プラスすることを推奨しています。
歩数をプラス1,000歩にすることで生活習慣病の発症の数%減少が期待できるからです。

歩数1,000歩は約10分の歩行に相当します。
まずはウオーキングをあと10分増やすことを目指しましょう。

薬の使い方

ウォーキングの効果が出るまでまとめ

ここまでウォーキングの効果が出るまでについてお伝えしてきました。
ウォーキングの効果が出るまでについての要点を以下にまとめます。

  • ウォーキングを始めるきっかけは運動不足、健康、ダイエットのためが最も多い
  • ウォーキングは正しいやり方をすれば身体に感じる変化の目安は1ヶ月程度
  • ウォーキングの効果がでない理由には姿勢、歩く時間・速度、歩く回数などが関わっている

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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