アーモンドに含まれる栄養と効果・効能｜アーモンドを使ったレシピを紹介

アーモンドはさまざまな栄養・健康効果があるとして、最近注目を集めている食材です。
アーモンドにはどのような栄養が含まれるのでしょうか。

また、アーモンドに期待できる健康効果はどのようなものなのでしょうか。
本記事では、アーモンドの栄養について以下の点を中心にご紹介します。

• アーモンドの主な栄養素
• アーモンドの主な効果効能
• アーモンドのおすすめの食べ方

アーモンドの栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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アーモンドに含まれる栄養

アーモンドには、さまざまな栄養素が含まれます。
代表的な栄養素をご紹介します。

オレイン酸

オレイン酸は、油脂の1種です。
一価不和脂肪酸に分類されています。
人間の皮膚を構成する成分でもあり、化粧品などに用いられることもある栄養素です。

オレイン酸の主な作用は、次の通りです。

• コレステロール値を下げる
• 動脈硬化の予防
• 心疾患の予防
• 便秘の改善

次は、アーモンドの一価不和脂肪酸の含有量をまとめた表です。
オレイン酸は、アーモンドの一価不和脂肪酸のうち、99％を占めます。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

リノール酸

リノール酸は、必須脂肪酸の1つです。
オメガ6とも呼ばれています。

必須脂肪酸とは、脂肪酸のうち体内で合成できない種類を指します。
そのため必須脂肪酸は、食事で補給する必要があります。

リノール酸の主な作用は次の通りです。

• 悪玉コレステロール値を下げる
• 動脈硬化の予防
• 心疾患の予防
• 皮膚を健やかに保つ

リノール酸は適切に摂取すると、悪玉コレステロール値の上昇を抑えてくれます。
また、動脈硬化・心疾患の予防に役立つ栄養素でもあります。

ただしリノール酸は過剰に摂りすぎると、かえって血管障害や心疾患のリスクを高めるとされています。

リノール酸を適切に摂取するには、オメガ3とのバランスを保つことが大切です。
オメガ3とは、DHA・EPAなどの栄養素を指します。
現代においては、リノール酸（オメガ6）とオメガ3の摂取バランスは、2：1が理想的とされています。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

ビタミンE

ビタミンEは、4種のトコフェロールなどから成る栄養素です。
ビタミンEの主な作用は、次の通りです。

• 血管・細胞の老化防止
• 生活習慣病の予防・改善
• 血流の改善
• 美肌・美白効果

ビタミンEを構成する4つのトコフェロールの含有量を以下の表にまとめました。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

ビタミンB₂

ビタミンB2は、水溶性のビタミンです。
主な作用は、次の通りです。

• 糖・タンパク質・脂質の代謝を促進する
• 皮膚・髪・爪・粘膜の成長を助ける

アーモンドに含まれるビタミンB2の量は、次の通りです。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

カルシウム

カルシウムは、ミネラルの1種です。
主な作用は、次の通りです。

• 骨・歯・血液・神経の原料になる
• 外傷時に血液を凝固させる
• 筋肉・心臓の収縮を清浄に保つ
• 脳神経の興奮を鎮める

代表的な役割が、骨や歯などの原料となることです。
カルシウムが不足すると、骨がスカスカになる「骨粗鬆症」のリスクが上がります。

また、カルシウムは心臓の動きを正常に保ったり、脳神経の興奮を鎮めて気持ちをリラックスさせたりする効果もあります。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

鉄

鉄は、ミネラルの1種です。
主な役割は、血液（赤血球）の原料になることです。

赤血球は、全身に酸素を運搬する成分です。
赤血球が不足すると、全身に酸素が行き渡らなくなるためさまざまな不調があらわれやすくなります。

代表的な症状としては、

• 頭痛
• めまい
• 集中力の低下

どがあります。
鉄分不足によって赤血球が極端に減少した状態は、「貧血」と呼ばれています。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

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アーモンドで得られる効果・効能

栄養が豊富なアーモンドは、適切に食べるとさまざまな健康効果を期待できます。
ちなみにアーモンドの1日の適切な摂取量は、20〜25粒とされています。
ここからは、アーモンドの代表的な効果・効能をご紹介します。

生活習慣病の予防

アーモンドには、生活習慣病を予防・改善する効果が期待できます。
生活習慣病の改善に関わる主な栄養素は、次の通りです。

• オレイン酸
• リノール酸
• ビタミンE

オレイン酸とリノール酸には、動脈硬化を予防する効果があります。
動脈硬化の予防は、ひいては心疾患・脳卒中のリスク低減につながります。

また、オレイン酸・リノール酸には、コレステロール値を下げる作用も期待できます。
コレステロール値の低下は、動脈硬化をはじめ脂質異常症などのさまざまな生活習慣病予防につながります。

ビタミンEには、強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、体内の活性酸素にあらがう力のことです。

活性酸素は身体をサビさせる物質です。
たとえば、活性酸素によって血管がサビると、動脈硬化などのリスクが高まります。
ビタミンEは、活性酸素を除去することで、血管のサビ化防止に貢献します。

出典：厚生労働省【抗酸化ビタミン | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

老化を防ぐ

アーモンドに含まれるビタミンEには、老化を防ぐ効果が期待できます。
理由は、ビタミンEには活性酸素を除去する力（抗酸化作用）があるためです。

活性酸素は、血管や細胞をサビさせる物質です。
より簡単にいえば、活性酸素とは血管・細胞を老化させる物質なのです。

活性酸素が増えると血管・細胞の老化が進むため、血管障害やさまざまな病気のリスクが上がります。

また、活性酸素の増加は肌の老化とも深い関わりがあります。
たとえば、シワ・たるみなどのエイジングサインも活性酸素が一因です。

ビタミンEは活性酸素を取り除いて、血管・細胞・皮膚を若々しく保つのに役立ちます。
実際にビタミンEは、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

ちなみにアーモンドに含まれるビタミンB2にも肌の老化防止効果が期待できます。
ビタミンB2は、皮膚や粘膜を健やかに保つ作用があるためです。

出典：厚生労働省【抗酸化ビタミン | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

貧血予防

アーモンドに含まれる鉄分は、貧血予防に効果があります。
鉄分は、血液中に含まれる赤血球の原料となるためです。

赤血球が不足すると、全身の酸素運搬が滞ってさまざまな不調があらわれやすくなります。
鉄分は体内では合成されないため、食品で適宜補給することが大切です。

便秘解消

アーモンドには、便秘の解消効果もあります。
理由は、アーモンドには食物繊維が豊富であるためです。

食物繊維には、

• 不溶性
• 水溶性

の2種類があります。

不溶性食物繊維は、便のカサを増やし、かつ腸を刺激して排便を促進する効果があります。
水溶性食物繊維は、便に水分を与えて柔らかくすることで、排出しやすくする効果があります。

アーモンドには不溶性食物繊維が豊富です。
不溶性ほどではないものの、水溶性食物繊維も適度に含まれます。

具体的な含有量は、次の通りです。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

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アーモンドの種類

一口にアーモンドといっても、実はさまざまな種類があります。
アーモンドの代表的な種類をご紹介します。

スイートアーモンド

スイートアーモンドは、日本で流通しているアーモンドの中でもっとも一般的な種類です。
食用のほか、絞った油は油脂・化粧品として利用されることもあります。

スイートアーモンドは、形などによって次の6種に分類できます。

ビターアーモンド

ビターアーモンドは、野生種とも呼ばれています。
ビターアーモンドは食用というより、絞った油を利用することが多いです。

ビターアーモンドは、強い苦みが特徴的です。
苦みの原因は、「アミグダリン」という成分です。

アミダグリンは、毒の成分の1種です。

一定量を摂取すると健康を損ねることもあります。
そのため日本では、ビターアーモンドは食品としての輸入は禁じられています。

アプリコットカーネル（杏仁）

アプリコットカーネルは、杏の仁（種の中の成分）です。
中国では、アーモンドと混同されることも多い品種です。

アプリコットカーネルはビターアーモンドと同様、強い苦みや独特の風味があります。
そのままでは食用には向きませんが、粉末にしたものは杏仁豆腐の原料として使用されています。

アプリコットカーネルは、漢方薬の生薬として利用されることも多いです。
主な効能は咳止め・便秘解消です。

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アーモンドを使ったアレンジレシピ

栄養満点のアーモンドを使ったレシピをご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

シナモンアーモンド

アーモンドにシナモンと砂糖を絡めるレシピです。
シナモンには、血流を促進して冷え性を改善する効果があります。

アーモンドも血流を改善する作用があるため、シナモンと組み合わせることで相乗効果を期待できます。

【材料】

【作り方】

にんじんのナッツサラダ

にんじん・くるみと和えるレシピです。
にんじんには、ビタミンAが豊富です。
また、くるみにはオメガ3が含まれます。

ビタミンAやオメガ3には、強い抗酸化作用や生活習慣病の予防効果が期待できます。

【材料】

【作り方】

アーモンドは1日何個まで？｜肥満・肝機能障害

アーモンドの1日の目安摂取量は20～25粒といわれています。
日本にはアーモンドの明確な摂取基準はありませんが

• 「アメリカ合衆国の国民向け食事ガイドライン」では1日あたり約23粒を推奨
• 1日あたりの間食の適量は200kcal程度

などからアーモンドは20～25粒の摂取量が適量とされています。

出典：【1日23粒のアーモンド】
出典：厚生労働省【間食のエネルギー（カロリー） | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

栄養が豊富なアーモンドですが、食べ過ぎによる影響は注意しておく必要があります。
アーモンドの食べ過ぎによる影響には

• 肥満
• 肝機能障害

のようなことが懸念されます。

アーモンドの100gあたりのカロリーは約600kcalと白米の約350kcalより高めです。
食べ過ぎて摂取カロリーが消費カロリーを上回るような場合は太る可能性があります。
適量摂取量を守って食べるようにしましょう。

出典：文部科学省【食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応）】

アーモンドに含まれるビタミンEは脂溶性で体外へ排出しにくい性質があります。
過剰摂取によってビタミンEが蓄積されると肝臓に負担がかかります。
肝臓に負担がかかると肝機能障害を起こすリスクも高まるので適量摂取を守りましょう。

アーモンドミルクの栄養

アーモンドミルクの栄養について以下に2つご紹介します。

アーモンドミルクの栄養成分と効果

アーモンドミルクはアーモンドを原料とした飲料で栄養成分はアーモンドと同じです。
アーモンドの栄養成分については既にご紹介しました。

アーモンドミルクの効果を知るために牛乳と主な栄養素の比較を以下の表にまとめました。

【アーモンドミルクと牛乳の栄養素比較（200mlあたり）】

出典：【アーモンド効果 砂糖不使用 200ml | 【公式】江崎グリコ(Glico)】
出典：文部科学省【食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応）】

比較表からアーモンドミルクの特徴は牛乳に比べて

• 低カロリー
• 低脂質
• 低炭水化物
• ビタミンEが豊富

であることがわかります。

特徴からダイエット目的で牛乳の代わりにアーモンドミルクを飲むのはおすすめです。
ただしカルシウムは少ないので、必要であれば別の食材から摂るようにしましょう。

ビタミンEの含有量が大変豊富なのも大きな特徴です。
アーモンドミルク１杯（200ml）で「ビタミンEの1日の摂取基準量」を上回ります。
ビタミンEの1日の摂取基準量は成人男性で6.0～7.0mg、成人女性で5.5～6.0mgです。

出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020 年版）】

ビタミンEには

• 老化防止
• 生活習慣病の予防・改善
• 血流改善
• 美肌
• 生殖機能維持

など多くの健康効果が期待できます。

アーモンドミルクの効果的な飲み方

アーモンドミルクはダイエット目的の人が飲むのにおすすめなことは既にご紹介しました。
ダイエット目的で飲む場合の効果的な飲み方を以下にご紹介します。

• 1日200mlまでを目安に飲む
• 飲むタイミングは寝る前よりも15時までが効果的
• おやつをアーモンドミルクに置き換える（カロリー削減効果）
• ダイエットには無糖タイプを選ぶ

アーモンドアレルギーについて

アーモンドアレルギーとは、アーモンドに含まれるタンパク質を体が異物として認識して起こる食物アレルギーです。
アーモンドアレルギーの症状は

• かゆみ
• じんましん
• 唇やまぶたの腫れ
• 嘔吐
• 吐き気
• めまい
• 意識障害

などがあります。
重症化するとアナフィラキシーショックになる可能性もあります。

アーモンドアレルギーの方が注意すべき食品は、アーモンドが含まれている可能性がある加工品です。
たとえば

• チョコレート
• クッキー
• メロンパン
• 杏仁豆腐
• ココア調製品
• 豆板醤

などです。

また、アーモンドは特定原材料7品目に加え、表示が推奨されている食品の一つです。
しかし、義務ではないため、表示されていない食品もあります。
そのため、食品の形状だけで判断せず、必要に応じて販売元や製造元に確認することが大切です。

また、木の実類によるアレルギーは年々増加しているため、アーモンドだけでなくほかの木の実類にも注意が必要です。
もし誤って食べてしまった場合や症状が出た場合は、すぐに医療機関に相談してください。

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アーモンドでニキビが治る？

アーモンドに含まれるビタミンEや不飽和脂肪酸が、肌トラブルの改善に効果があるとされています。

以下でそれぞれ具体的にご紹介いたします。

アーモンドを食べてもニキビは増えない！

アーモンドを食べるとニキビが増えるという心配はありません。
アーモンドは高カロリーな食品ですが、食物繊維やタンパク質も豊富です。
そのため、満腹感が得られやすく、過食を防ぐことができます。

また、アーモンドに含まれる油は不飽和脂肪酸が多く、皮脂の分泌を調整する効果があります。
ただし、塩や砂糖などの添加物が多い加工品は避けるようにしましょう。

アーモンドがニキビに効く理由

アーモンドには

• 抗酸化作用のあるビタミンE
• 皮膚の新陳代謝を促進する亜鉛
• 抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸

など、ニキビに役立つ栄養素がたくさん含まれています。

これらの栄養素は

• 皮脂の酸化や分泌を防ぐ
• 毛穴の詰まりや炎症を予防
• 傷ついた肌を修復する

など、ニキビの予防や改善に効果を発揮します。

しかし、アーモンドだけでニキビが治るわけではありません。
バランスの良い食事や睡眠、水分補給なども大切です。
また、過剰な摂取は逆効果になることもあるので、過剰摂取には注意しましょう。

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輸入アーモンドの安全性

日本で流通しているアーモンドの多くが外国産です。
主要な輸入原産国は、次の国があげられます。

• アメリカ
• オーストラリア
• スペイン

日本で流通している輸入アーモンドは、何重ものチェックをくぐり抜けたものだけです。
そのため、安全性に問題はないとされています。

特にアフラトキシンについては、厳重なチェック体制が敷かれています。
アフラトキシンとはカビの生成物質です。
発がん性が高いため、日本をはじめ多くの国で摂取を制限されています。

アーモンドの原産国では、生産〜出荷に至るまで、さまざまなアフラトキシン対策を行っています。

たとえばアーモンド農園では、徹底した害虫対策・剪定・衛生管理を行っています。
収穫〜製造過程においても、機械・目視による品質・異物チェックが重点的に行われます。

日本でも、輸入される際の入念な水際対策が実施されています。
たとえば検体検査で不合格とされた輸入アーモンドは全量廃棄または積戻しされます。

出典：厚生労働省【事業者によるナッツ類の衛生管理対策 （アフラトキシン汚染対策）について】

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アーモンドの栄養まとめ

ここまでアーモンドの栄養についてお伝えしてきました。
アーモンドの栄養の要点を以下にまとめます。

• アーモンドの主な栄養素はオレイン酸・リノール酸・ビタミンEなど
• アーモンドの主な効果効能は生活習慣病・老化・貧血の予防など
• アーモンドのおすすめの食べ方は、シナモンアーモンドやにんじんのナッツサラダなど

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。