みかんに含まれる栄養と効果・効能｜みかんのアレンジレシピを紹介

みかんは味がよいだけでなく、栄養価が高い果物です。
みかんにはさまざまな健康効果があります。

みかんにはどのような栄養があるのでしょうか？
また、みかんの効果には何があるのでしょうか？

本記事では、みかんの栄養について以下の点を中心にご紹介します。

• みかんの主な栄養素とは
• みかんの主な効果効能とは
• みかんのおすすめの食べ方は

みかんの栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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みかんに含まれる栄養

みかんの主な栄養素をご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

ビタミンC

ビタミンCはみかんの代表的な栄養素です。

ビタミンCの主な働きは次の通りです。

• コラーゲンの生成
• 老化防止
• がんの予防
• 皮膚・骨・血管を健やかに保つ
• 免疫力アップ

ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。
コラーゲンはタンパク質の1種で、細胞と細胞の間を満たす組織です。
また、コラーゲンは皮膚や粘膜を健やかに保つ作用もあります。

ビタミンCには、がん予防や老化防止作用があることも分かっています。
より専門的にいえば、ビタミンCには強い抗酸化作用が期待できます。

抗酸化作用とは、体内の活性酸素を除去する作用のことです。
活性酸素は体をサビさせる物質で、老化やがん細胞の原因としても知られています。

みかんのビタミンCの含有量は次の通りです。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

クエン酸

クエン酸は酸味のある成分です。
たとえばみかんなどの柑橘類のほか、梅干しや酢などに豊富に含まれます。

クエン酸の主な作用は次の通りです。

• クエン酸回路のサポート
• 疲労回復・筋肉痛改善
• 血液をサラサラにする
• 美肌効果
• ダイエット効果
• ミネラルの吸収促進効果

代表的な作用がクエン酸回路のサポートです。
クエン酸回路の主な役割は、体の活動エネルギーを生み出すことです。

また、クエン酸回路が活性化すると、疲労物質の排出や脂肪の燃焼も効率よく行われます。
簡単にいえば、疲労回復・筋肉痛改善やダイエット効果を期待できるのです。

クエン酸は「キレート作用」においても重要な役割を果たします。
キレート作用とは、ミネラルを吸収しやすい形にする仕組みのことです。
ミネラルは単体では体内吸収率が低いため、クエン酸と一緒に摂ることが大切です。

温州みかんに含まれるクエン酸の量は、果汁100gにつき1gとされています。
出典：農林水産省【特集2 香酸かんきつ(1)】

カリウム

カリウムはミネラルの1種です。

主な作用は次の通りです。

• 血圧を下げる
• 体内の浸透圧の維持
• 神経刺激の伝達
• 心臓・筋肉の運動のコントロール

カリウムの代表的な作用が血圧降下・浸透圧調整です。
カリウムには、体内の余分な塩分を排出することで、血圧や浸透圧を正常に保つ作用があります。

みかんのカリウムの含有量は次の通りです。

出典：文部科学省【食品成分データベース】
出典：厚生労働省【カリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

ペクチン

ペクチンは食物繊維の1種です。
主に果物・野菜の細胞壁に含まれており、細胞と細胞をつなぎあわせる役割を果たしています。

ペクチンの主な作用は次の通りです。

• 便通の改善
• コレステロール値の改善
• 血糖値の上昇を抑える
• 疲労回復

ペクチンの代表的な作用が便通の改善です。
食物繊維であるペクチンは、腸内の善玉菌を増やすことで、腸の働きをよくする作用があります。

ペクチンによって腸内環境が改善されると、疲労回復も期待できます。
なぜなら、摂取した栄養素が無駄なく腸で吸収されるようになるためです。

ペクチンはコレステロール値や血糖値の改善にも役立ちます。
理由は、腸内での脂質・糖質の吸収を抑える作用があるためです。
コレステロール値や血糖値の改善は、動脈硬化予防にもつながります。

みかんのペクチン含有量に関して、公的機関のデータは見つけられませんでした。
以下は、温州みかんに含まれるペクチンの量の目安です。

• 温州みかん果皮：4%以上
• 温州みかんパルプ：1.00～1.99%
• 温州みかん果汁：0.99%以下

出典：【果実類・果菜類および種実類のペクチン含有量について】

ヘスペリジン

ヘスペリジンはポリフェノールの1種です。

主な作用は次の通りです。

• 毛細血管の強化
• 抗酸化作用
• 高血圧の予防
• 生活習慣病の予防・改善
• 骨粗しょう症の予防

ヘスペリジンの代表的な作用が毛細血管の強化です。
ヘスペリジンはビタミンCを助けてコラーゲンの生成を促進することで、毛細血管の強度を高めます。

毛細血管が強化されると、身体の末端まで血流が届きやすくなり、血流が改善されます。
また、末端まで血液が届くと身体が温まりやすくなるため、冷え性の改善も期待できるのです。

みかんのヘスペリジンの含有量に関して、公的機関のデータは見つけられませんでした。
ヘスペリジンは、みかんの果肉よりも果皮に豊富といわれています。

たとえばみかんの皮を天日干しした陳皮（ちんぴ）などを利用すると、ヘスペリジンを効率的に摂取できます。

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みかんの成分表

1個の中程サイズのみかん（約130g）の成分表は以下の通りです。

• エネルギー: 約53 kcal
• タンパク質: 約1 g
• 脂質: 約0.2 g
• 炭水化物: 約13 g
• 糖: 約9 g
• 食物繊維: 約2.5 g
• ビタミンC: 約60 mg
• ビタミンA: 約400 IU
• カリウム: 約250 mg
• カルシウム: 約40 mg
• 鉄: 約0.2 mg
• マグネシウム: 約10 mg

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】

ただし、個々のみかんの大きさや品種によって栄養価には若干のバリエーションがあります。
以上の成分表と栄養情報は一般的な目安として参考にしてください。

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みかんで得られる効果・効能

栄養満点のみかんには、さまざまな効果・効能が期待できます。
みかんの代表的な効果・効能をご紹介します。
出典：農林水産省【みかんにはどんな栄養があるのですか。また、おいしいみかんの選び方や保存方法についても教えてください。：農林水産省】

血流の改善

みかんに含まれるヘスペリジンには、毛細血管を強化して血流を改善する効果があります。
血流が改善されると、体が温まりやすくなるため、末端の冷え性改善も期待できるのです。
また、身体の隅々にまで酸素・栄養が行き届きやすくなります。

感染症の予防

みかんに含まれるビタミンCには免疫力を高める効果があります。
免疫力が高まると、ウイルス性の感染症などへの耐性がつきます。
ウイルス性の感染症とは、風邪やインフルエンザが代表的です。

さらに、免疫力の向上は生活習慣病・がん・花粉症の予防にもつながります。

むくみの予防・改善

みかんに含まれるヘスペリジンには、むくみを改善する作用があります。
ヘスペリジンを摂取すると毛細血管の働きが高まり、老廃物をスムーズに排出しやすくなるためです。

また、みかんに含まれるカリウムもむくみ改善に役立ちます。
カリウムは、体内の余分な塩分を排出する作用があるためです。

高血圧の予防

みかんに含まれるカリウムは、余分な塩分を排出して血圧を下げる作用があります。
また、ヘスペリジンには血流を良くして血圧を改善する効果も期待できます。

動脈硬化の予防

みかんに含まれるビタミンC・ヘスペリジンには、血管の柔軟性を高める効果があります。
血管の柔軟性の向上は、動脈硬化の予防につながります。

カリウムも動脈硬化予防に有効な栄養素です。
カリウムによって血圧が下がると、血管にかかる負荷が小さくなります。
結果として、血管の硬化が起こりにくくなります。

美肌・美白効果

みかんに含まれるビタミンCには、しわやたるみの予防・改善効果を期待できます。
またビタミンCには、日焼けやしみを予防する美白効果もあります。

ビタミンCがしわやたるみの予防・改善に役立つ理由は、活性酸素を取り除く作用があるためです。
抗酸化作用とも呼ばれます。
活性酸素は、皮膚のしわ・たるみといったエイジングサインを引き起こす物質です。

ビタミンCは皮膚の柔軟性を保つコラーゲンを生成することで、肌を若々しく保ちます。

さらに、メラニンの生成を抑える作用もあります。
メラニンは簡単にいえば肌を黒くする物質で、日焼け・しみ・そばかすの原因です。

ストレスの緩和

みかんに含まれるビタミンCは、ストレスを和らげる作用がある栄養素です。

具体的には、ビタミンCは次の3つのホルモン・物質の合成を促進します。

• 副腎皮質ホルモン：ストレスに対抗する
• ドーパミン：気分を高揚させる
• GABA：心をリラックスさせる

ビタミンCはストレスを感じるたびに消費されています。
ストレスには心理的なものだけでなく、寒い・熱い・痛いなどの身体的ストレスも含まれます。

疲労回復

みかんに含まれるクエン酸は、疲労回復に役立ちます。

また、ペクチンも疲労回復効果があります。
ペクチンは腸内環境を改善することで栄養吸収を促進し、疲れにくい強い体を作るのです。

便秘の解消

みかんに含まれるペクチンは、腸内の善玉菌を活性化させる作用があります。
善玉菌が増えると腸内環境が整うため、便通の改善が期待できるのです。

便通が改善すると腸内での栄養吸収がよくなるため、健康の増進にもつながります。

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美味しいみかんの選び方

美味しいみかんを選ぶときは、次のポイントに注目してください。

• ヘタ：真ん中の軸が細い・少し枯れていて黄色っぽい
• 色・ツヤ：濃いだいだい色・滑らかで艶がある
• 皮：張りがある・きめが細かい・ふかふかしていない
• 形：平たい
• サイズ・重さ：小さい・持ったときにずっしりしている

一般的に、未熟なみかんより、完熟しているみかんのほうが甘くて美味しいとされています。

完熟しているかどうかを見分けるポイントが、ヘタと皮の色です。
みかんは熟してくると、ヘタ・皮は色が濃くなります。

ヘタを見る際は、真ん中にある軸の太さもチェックしてください。
軸が細いほうが実に水分が入りにくいため、糖度が高くなりやすいとされています。

皮を見るときはキメにも注目してみましょう。
ぶつぶつしておらず、キメが細かいみかんのほうが甘い傾向があります。

なお、みかんの品種によっては上記のポイントに当てはまらない場合もあります。

みかんの保存方法や保存可能期間

みかんを保存するには、風通しがよく、直射日光の当たらない3-8度くらいの涼しい場所が適しています。
そのため、冬は常温保管ができます。
夏は野菜室で冷蔵保存するようにしましょう。
みかんのヘタを下にすると、みかんの乾燥を防ぐことができます。

大量のみかんを一度に保管するには、どうしたらよいのでしょうか？
まず、段ボールなどの箱に入っている場合、重さで潰れてしまわないように、2段までにしましょう。
また、傷んだみかんは適宜取り除く必要があります。
箱に穴をあけ、風通しをよくするのも効果的です。
蓋を閉じずに、開けたままで保存するようにしましょう。

【保存期間】

みかんの食べすぎによる影響

みかんは、手に入りやすく、食べやすいため、食べすぎには注意する必要があります。
水分量が多いため、下痢や腹痛を引き起こしたり、体重が増えたりします。
また、人体に影響はないですが、柑皮症による肌の黄化が起こります。

腹痛や下痢

ペクチンは便通の改善に作用します。
その反面、食べすぎると腹痛や下痢を引き起こします。
場合によっては、過敏性腸症候群につながります。

過敏性腸症候群とは、慢性的に腹痛や下痢を繰り返す症候群です。

水分を摂り過ぎによって、お腹がゆるくなることもあります。

太る｜ダイエット中は注意

みかんはカロリーが比較的低く、ビタミンC・食物繊維がとれるため、ダイエット時に食べられる果物です。
しかし、大量にみかんを食べると、カロリー・糖質の摂りすぎになるので、食べすぎには注意しましょう。

農林水産省の定める基準では、一日2個までとされています。

出典：農林水産省【「食事バランスガイド」について】

肌が黄色くなる（柑皮症 かんぴしょう）

みかんを食べすぎると、色素成分であるカロテノイドが蓄積し、肌が黄色くなります。
カロテノイド色素は、表皮や皮下脂肪層、角質層に沈着しやすいため、手のひらや足裏が黄色くなります。
しかし、柑皮症（かんぴしょう）による健康被害は見られていません。
過剰摂取をやめ、時間経過によって、症状は治まります。

みかんを使ったアレンジレシピ

みかんのアレンジレシピをご紹介します。
味に飽きたときや、大量のみかんがあるときなどに、ぜひお試しください。

みかん皮ジャム

みかんの皮には、ペクチンやヘスペリジンなどが豊富に含まれています。
しかし、みかんの皮をそのまま食べるのは抵抗がある方も多いでしょう。

そこでおすすめなのが、みかんの皮のジャムです。
みかんの皮の栄養も無駄なく摂取できます。

【材料】

【作り方】

• みかんのヘタを取り、皮を洗う
• 鍋に水とみかん皮を入れて3回ゆでこぼす
• 皮の白い部分をスプーンで削ぎ取り細かく切る
• お砂糖2/3と水を入れて10分弱火で煮る
• 10分たったら残りのお砂糖を入れて10分煮る
• 最後にレモン汁を入れる

小松菜×みかんドリンク

みかんに小松菜と豆腐を加えたドリンクです。
みかんには含まれない、ビタミンA・カルシウムやタンパク質などの栄養を摂取できます。

みかんは火が通ると、血行促進作用がさらに強化されます。
またみかんは加熱すると甘みが増すため、より味わいがよくなるのもポイントです。

【材料】

【作り方】

• 小松菜は根元を切り落とし、ザク切りにする
• みかんは皮をむく
• ミキサーに全ての材料を入れ、ペースト状になるまでかくはんする
• かくはんしたものを鍋に入れて火にかけ、温まったら器に注ぐ

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旬のみかんは栄養価が高い

みかんに限らず、旬を迎えた果物は栄養価が高くなります。
旬とは、特定の食材が他に比べて大量に収穫でき、かつ新鮮で美味しく食べられる時期を指します。

みかんの旬は冬です。
一般的には、12月頃に旬を迎えるとされています。
ただし、品種によっては旬が若干ずれることもあります。

たとえば温州みかんであっても次のような違いが見られます。

• 極早生：9月〜10月
• はや早生：10月下旬〜11月上旬
• 早生みかん：11月
• 中生（なかて）みかん：12月
• 晩生（おくて）みかん：12月

ハウスミカンの旬は5月〜9月ともいわれています。
つまりみかんは、品種・栽培方法を問わなければ、ほぼ1年中旬を楽しめる果物です。
出典：厚生労働省【旬を取り入れた食生活（春・夏） | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

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みかんの栄養まとめ

ここまでみかんの栄養についてお伝えしてきました。
みかんの栄養についての要点をまとめると以下の通りです。

• みかんの主な栄養素は、ビタミンC・クエン酸・カリウムなど
• みかんの主な効果効能は、血流改善・免疫力向上・美肌効果・ストレスの緩和など
• みかんのおすすめの食べ方は、みかんジャムやみかんドリンクなど

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。