糖質制限中の糖質量の目安は？何を食べれば？糖質制限の疑問を解説！

糖質制限によって、摂取する糖質の量を抑えるとダイエット効果があります。
また、糖質制限は運動と組み合わせるとより効果的です。

そもそも糖質制限とは何なのでしょうか？
糖質制限にはどのような効果があるのでしょうか？

この記事では、糖質制限中の糖質量の目安について以下の点を中心にご紹介します。

• 糖質制限で痩せるには
• 糖質制限の効果的な方法とは
• 糖質制限中に主に食べられる食品とは

糖質制限について理解してもらうためにも参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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糖質制限とは？

糖質制限は、正しく行えばダイエットや糖尿病の改善などさまざまな健康効果が期待できます。
ここから、糖質制限について具体的に解説します。

糖質って何？糖類との違いは？

糖質とは炭水化物から食物繊維を抜いたもののことです。
糖類とは、糖質から多糖類、糖アルコールを除いたもののことです。
つまり、糖類とは糖質の一種であるといえます。

糖質は体のエネルギー源となるため、健やかな生活を送っていくために欠かせない栄養素の一つです。
糖質は摂らないほうがいいと考える方もいるでしょうが、適正な量を摂取することが重要な点になります。
糖質は多く摂りすぎると糖尿病をはじめとする病気になる可能性が高まりますが、摂らなさすぎても体に悪い影響が出やすいのです。

一方、糖類とは具体的に単糖類と二糖類に分けられるのが特徴で、カロリー源となる以外にも食後の血糖値を上げるケースがあります。

食品の中には「糖類ゼロ」と記載されているものがありますが、糖類には分類されない多糖類や糖アルコールなどの成分が含まれている可能性があるので注意が必要です。
そのため、食品を購入する際は糖類ゼロだからと安心せずに、食品成分表示を確認しましょう。

糖質制限で痩せるってホント？

糖質制限すると、痩せるケースはあります。

なぜなら、正しく糖質制限すると体に蓄えられる脂肪の量が減りやすくなるからです。

炭水化物の一部には糖質が含まれており、糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇するのが特徴です。
血糖値が上がると、上がった血糖値を下げようとして体内からインスリンといわれるホルモンが分泌されます。

インスリンには血糖値を下げる働きがあるのと同時に、体に吸収されずに余った栄養分を脂肪に変える働きも持っているため、体重が増加するケースがあります。
つまり糖質制限によって糖質の量を制限することで、インスリンの分泌量を抑えられるので、体に脂肪が溜まりにくくなり、結果痩せるわけです。

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糖質制限中の糖質量・期間の目安は？

糖質制限で効果を実感するためには、糖質制限中の糖質摂取量など抑えるポイントがいくつかあります。

男性も女性も糖質制限中の糖質摂取量は、70g〜130gくらいが目安です。
1食あたりの糖質量を20gから40gにするロカボは、体に無理がかかりにくく続けやすい糖質制限方法です。
糖質制限中に摂るべきタンパク質量の目安は、男性の場合60g、女性の場合50gぐらいだといわれています。
男性の段階ごとの糖質摂取量は、以下のとおりです。

ここから、糖質制限中の糖質摂取量などについて具体的に解説します。

1日に摂るべき糖質摂取量の目安

1日に摂るべき糖質の量がどれくらいかというのは、性別や年齢、身体活動レベルなどによって左右されるため、一概にはいえません。

厚生労働省によると「糖質を含む炭水化物から摂取するカロリーを1日の総カロリーの50％から60％を目標とする」と定めています。
だいたいの目安として、活動量の少ない成人女性の場合、1日の総摂取カロリーは1400〜2000、男性の場合2000〜2400くらいです。
出典：農林水産省

糖質制限中の糖質量の目安

一日に摂取する糖質量について解説します。

「男性」糖質制限中の目安はどれぐらい？

糖質制限は1日で摂取する糖質量に応じて、大きく3つの段階に分けられるのが特徴です。

• 軽め：1日の糖質摂取量130g以下
• 普通：1日の糖質摂取量100g以下
• ハード：1日の糖質摂取量70g以下

上記のように、男性が糖質制限中に1日で摂取する糖質量は段階に応じて変化します。
軽めの糖質制限はロカボともいわれており、徐々に浸透しつつある糖質制限の方法です。
普通は基本的な糖質制限で、ハードは「ケトジェニックダイエット」ともいわれます。

特にハードな糖質制限の場合、正しい方法で行わないと健康に悪影響を及ぼす可能性が高いため、男性は軽めの糖質制限から始めるといいでしょう。

「女性」糖質制限中の目安はどれぐらい？

女性の糖質制限中の糖質摂取量は、前述の通り男性と基本的には同じで70g〜130gくらいが目安です。
女性の場合、男性よりも基本的に筋肉量が少ないので基礎代謝量も少なくなり、痩せにくい体質の方が多いのが特徴です。

そのため、糖質制限の効果を実感しにくい可能性があります。
また、排卵後から生理前までの期間は体が栄養を蓄えようと機能するため、脂肪が燃焼しにくくなるなど、時期によっても影響されます。

効果を実感しにくいからと行って、無理な糖質制限は健康にも悪影響を及ぼす可能性がありますから、注意が必要でしょう。
自分一人でのハードな糖質制限はなるべく控えるほうが賢明です。

糖質制限の期間の目安は？

糖質制限で効果を実感できるまでの期間は人にもよるので、およそ2週間から3ヶ月以上と幅があるのが特徴になります。

すぐに効果が出にくい理由として、体が糖の代わりに脂肪をエネルギー源に出来るようになるまでに一定の期間が必要になるからです。

糖質制限を始めてから1週間位は急激に体重が減少しやすいですが、理由は体の中の水分が減っているからです。
糖質には水分を吸収する性質もあるので、短期的に摂取する糖質の量が減れば体重が一気に減ります。
そのため、糖質制限に取り組む場合、じっくりと腰を据えて気長に行うのが効果的です。

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糖質制限中に脂質・タンパク質の摂取目安

糖質制限中に摂取していい脂質やタンパク質の量がどれくらいなのかわからない、という方もいるでしょう。
ここから、糖質制限中に摂ってもいい脂質やタンパク質量を具体的に解説します。

糖質制限中に摂取する脂質量の目安

脂質とは？どんなものに含まれるの？

脂質とは炭水化物、タンパク質と並ぶ三大栄養素の一つで、体内でエネルギー源や細胞膜を構成する成分などとして活用されるのが特徴です。
体内では水分の次に多く含まれており、具体的に下記のように分けられます。

• 中性脂肪などの単純脂質
• リポタンパク質など複合脂質
• コレステロールなどを含む誘導脂質

脂質を多く含む食品として代表的なのは、具体的に下記のとおりです。

• 油脂類：オリーブオイル、ごま油、亜麻仁油など
• 肉類：牛肉、豚肉

脂質は摂りすぎると肥満などの原因となる一方で、臓器を保護したりビタミンの吸収を促すなど重要な役割も果たしています。

糖質制限中の脂質量の目安

糖質制限中に摂取していい脂質の量は、タンパク質と糖質量から引いた値が目安です。

• 糖質量：50〜130g
• タンパク質量：体重1㎏あたり1〜2g

カロリーの1gあたりの数値は各栄養素によって下記のように異なります。

• タンパク質：4kcal/g
• 脂質：9kcal/g
• 炭水化物：4kcal/g

1日に必要な脂質量を計算する場合、カロリーに換算して計算していくのがポイントです。
例えば体重50㎏の方で1日の摂取カロリーが2000kcalの場合、具体的に下記のように計算します。

• 1日の糖質摂取量130gの場合：520kcal
• タンパク質を体重に対して2gとする場合：400kcal

つまり、総カロリーから糖質とタンパク質を足したものを引いて1080kcalと求められます。
上記の計算式に当てはめて、脂質量を算出するといいでしょう。

糖質制限中に摂取するタンパク質量の目安

タンパク質とは？どんなものに含まれるの？

タンパク質とは体にとってなくてはならない栄養素の一つで、具体的な働きは下記に示すとおりです。

• 筋肉、毛髪、臓器などを構成する
• ホルモン、酵素などの機能を調節する

タンパク質は生体乾燥重量の約半分を占めており、豆や肉などの食品に多く含まれるのが特徴です。
タンパク質が不足すると、成長障害や免疫機能が低下するなど、身体のさまざまな不調を招く原因となります。

タンパク質を多く含む食品は具体的に下記に示すとおりです。

• 卵
• 肉
• チーズ
• 大豆
• 魚

上記の食品は基本的に糖質が低いため、糖質制限中にも積極的に摂っていきたい食品です。

糖質制限中のタンパク質量の目安

糖質制限中に摂るべきタンパク質量の目安は、男性の場合60g、女性の場合50gぐらいだといわれています。
そのため、タンパク質の摂取量は1食あたり15g〜20g位を目安にするといいでしょう。

タンパク質が不足すると、身体のさまざまな不調の原因となるケースがありますが、摂りすぎても消化に負担がかかりやすいので要注意です。

タンパク質を効率的に摂取するには、肉や卵、納豆などを積極的に食べるのが効果的になります。
しかし、毎食同じような食品を食べ続けるのはツライという方は、調理法や味付けなどを工夫して楽しみながら継続できるようにするといいでしょう。

手軽にタンパク質を補いたいときに便利なのがプロテインです。
水に溶かすだけでいいので手間がかかりませんし、コンビニなどでも入手しやすい点もメリットです。
特に、食欲がない時にタンパク質を摂取するサポートしてくれるでしょう。

ロカボって何？

ロカボとは1食あたりの糖質量を20gから40gにすることで、体に無理がかかりにくく続けやすい糖質制限方法のことです。
食・楽・健康協会によって提唱されており、今までの「とにかくカロリー制限しよう」という考えではなく「何を食べてもいいけど、工夫しよう」とする考えが基本になります。
そのため、食事では糖質の量だけ管理すればよく、脂質やカロリーに制限を設けないのが特徴です。

カロリー制限ダイエットに比べて、比較的好きなものを食べられるので、満足感を感じやすい点がメリットです。
近年ではロカボ商品が普及しつつあり、適正糖質の商品には下記のロカボマークがつけられているケースがあります。


出典：食・楽・健康協会

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各食品の糖質量一覧

食品によって含まれる糖質の量が違うので、どんな食品に多くの糖質が含まれているかを知っておくことは糖質制限を成功させるために重要です。
ここから、項目別に特に糖質が高い食品を紹介します。

穀類・イモ類

穀類とイモ類で糖質の高い食品を5つずつ下記の表にまとめました。

【穀類】

【イモ類】

上記の表にまとめたとおり、穀類では小麦粉が最も糖質量が高く、イモ類ではさつまいもが最も糖質が高いことがわかります。

穀類の糖質は、どれもさつまいもの糖質を上回っているのが特徴で、糖質制限する上では穀類を控えることがいかに重要かわかります。

野菜

野菜の中で、特に糖質が高いものを下記の表にまとめました。

上記のように、野菜ではかぼちゃの糖質量が最も高いことがわかります。

続いて糖質が高いのは、レンコンやごぼう、人参などの根菜類です。
野菜は糖質が低いと思っている方もいらっしゃるでしょうが、かぼちゃや玉ねぎ、根菜類は特に糖質が高いことを覚えておくといいでしょう。

肉・魚類

肉類と魚類に含まれる糖質量は具体的に下記の表に示しました。

【肉類】

【魚類】

上記の表の通り、基本的に肉類や魚類は穀類や野菜類と比較して糖質量が低いことがわかります。

肉類で注意すべき食品はありませんが、魚類のさつま揚げは糖質量が高いため、食べる量は控えるといいでしょう。

乳製品

乳製品に含まれる糖質量は下記の表に示すとおりです。

上記の表の通り、アイスクリーム類は特に糖質が高いため糖質制限中は控えたいところです。
また、ヨーグルトは無糖のものを選べば糖質量を制限できるので、無糖を選ぶようにするといいでしょう。

その他調味料等

調味料に含まれる糖質量は、具体的に下記の表に示すとおりです。

上記の表の通り、カレールウが最も糖質量が高いことがわかります。

そのため、糖質制限中はなるべくカレーを食べるのを控えるようにするといいでしょう。
また、醤油の糖質量が低いため和食中心でメニューを組むのも一つの方法です。

糖質制限中に外食しても平気？

糖質制限中って外食しても大丈夫なのか不安な方もいるでしょう。
ここから、糖質制限中に外食する方法について詳しく解説します。

糖質制限中の外食で気をつける点

糖質制限中に外食することは何も問題ではありませんが、注意すべき点は具体的に下記に示すとおりになります。

• 空腹状態を避ける
• 野菜から食べ始める
• 時間をかけてゆっくり食べる

空腹状態で食べ始めると食後に急激に血糖値が上昇することにつながるため、食べる前にスープやお水、お茶などを飲んでから食べ始めるといいでしょう。
食べるときは最初に野菜から食べることをおすすめします。

空腹状態を避ける理由と同じで、野菜から食べ始めると血糖値の急激な上昇を抑えやすくなるからです。
そのため、外食時にはサラダや野菜スープなど野菜を摂れる料理を注文することがポイントです。
また、外食時にはゆっくり噛みながら時間をかけて食べるのが重要になります。

外食時に限りませんが、あまり噛まずに一気に食事を終えると栄養の消化や吸収スピードが上がり、結果として血糖値が上昇しやすくなるからです。
また、ゆっくりと噛んで食べると満腹中枢を刺激出来るので、食べる量を少なくできます。

糖質制限中に外食で食べても良いもの

居酒屋

居酒屋さんでは糖質制限中でもアルコール類やメインなどで、さまざまな料理を食べられます。
居酒屋さんで食べられる料理は具体的に下記の表に示しました。

上記の表の通り、料理の味付けが甘くないものは積極的に食べて大丈夫です。

ファミリーレストラン

糖質制限中にファミリーレストランに行く機会があれば、おすすめなのはガストです。
なぜなら、ガストではファミリーレストラン業界で初となる、低糖質メニューを開始しているからです。
具体的なメニューでいうと、「糖質控えめ・ほうれん草麺」です。

糖質控えめ・ほうれん草麺の特徴は、麺にほうれん草を練り込むことで、おいしくて低糖質なメニュー作りに成功しています。

ガストの他に、一般的なファミリーレストランでは牛ステーキや、チキンソテー、サラダなどのメニューを注文できます。
かけるソースとして、塩やおろし醤油などを選ぶと糖質量を下げられるので効果的です。

コンビニ

身近にあるコンビニで、低糖質な食べ物をたくさん食べられます。
コンビニで食べられる低糖質な食品は具体的に下記のとおりです。

上記の表の他にも、カットされている野菜や卵などを使って自分で低糖質メニューを調理することも可能です。

焼き肉

糖質制限中に焼肉店に行った時、たくさんのメニューが選べます。
焼肉店に行った時に、具体的に食べられるメニューは下記のとおりです。

上記のように、野菜類にも糖質が含まれているので食べるときは注意するようにするといいでしょう。
また、ビビンバや冷麺などは炭水化物なので糖質がたくさん含まれており、糖質制限中の方は控えるのが賢明です。

糖質制限中に気をつけるべきこと

糖質制限を成功させるにはいくつか注意点があり、注意点をしっかり守ることで糖質制限が成功しやすくなります。
ここから、糖質制限中に気をつけるべきことは何なのか具体的に解説します。

糖質制限のデメリット

糖質制限は正しく行えばメリットがたくさんありますが、間違った方法で行うとデメリットが発生しやすい点が特徴です。
糖質制限のデメリットは具体的に下記のとおりです。

• 低血糖症による頭痛や眠気
• 便秘になる可能性
• 下痢や吐き気に見舞われる可能性
• 口臭や体臭がきつくなる
• 筋肉量が落ちやすい
• 逆に太る可能性
• リバウンドする可能性

上記のように、体に対して悪影響を及ぼしてしまう可能性があるため、糖質制限は正しく行うことが大前提となります。
つまり、糖質制限の基本である1日3回食べること、長期的に継続することなどを抑えることがポイントです。

効果的に糖質制限したい場合、医師に相談するといいでしょう。

糖質制限しても痩せない？

糖質制限しても痩せない場合いろいろな理由が考えられますが、具体的には下記の表に示すとおりです。

上記の表のとおり、糖質制限しているつもりでも正しく行えていない場合、カロリーオーバーで痩せない原因となります。
また、人によっては数週間で結果が出ないケースもありますので、気長に行うのもポイントになります。

適度な運動との併用

糖質制限しているときは、適度に有酸素運動や筋トレなど運動することが効果的です。
理由として、運動しないと筋肉量が落ちてしまい、それによって基礎代謝も低下するからです。

基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことで、人が生きていくためには欠かせないものです。
基礎代謝が落ちると、1日の中で消費されるカロリーが減ってしまうため、糖質制限の効果を実感しにくくなる可能性があります。
そのため、食後に有酸素運動や筋トレをする習慣をつけるといいでしょう。

運動といっても高度なものは必要でなく、毎食後に10分間ウォーキングしたり、部屋でスクワットなどの筋トレをしたりするだけで効果はあります。

ダイエットオンライン診療おすすめクリニック3選

ダイエットをサポートするオンライン診療の中から、おすすめの3つをご紹介します。自宅で手軽に受けられる、効果的なダイエットプログラムを提供しています。

DMMオンラインクリニック

DMMオンラインクリニックが選ばれる理由

• 24時間診療に対応
• 診療から処方までオンラインで完結
• らくらく定期便でお得に継続

DMMオンラインクリニックはDMMグループが運営するオンライン診療サービスです。
DMMオンラインクリニックは24時間オンライン診療に対応しています。
予約の空きがあれば当日の診療も可能です。
また、診察は初診・再診ともに0円で受けられます。

経口GLP-1は月8,228円〜25,058円から始められます。
3mg、7mg、14mgプランがあり、自身の現状に合わせて選択できます。
定期配送にも対応しています。
定期配送では割引を受けられるほか、継続しやすい環境を整えられます。

DMMオンラインクリニックがおすすめな人

DMMオンラインクリニックが特におすすめなのは、時間や場所に制限されたくない人です。
遠隔地に住んでいる人や、忙しい日常を送っている人には非常に便利なサービスと言えるでしょう。
最短当日到着のサービスがあるため、急いで治療を始めたい人にもおすすめですです。

また、注射が怖いと感じる人や、運動や食事制限が難しいと感じる人からもDMMオンラインクリニックは好評です。

特定の専門医に診てもらいたい人にも、多数の医師が在籍しているためおすすめできます。

DMMオンラインクリニックのプラン詳細

DMMオンラインクリニックのメリット

DMMオンラインクリニックの最大のメリットは、その利便性にあります。
スマートフォンやパソコンから簡単にアクセスでき、診察から処方箋の発行までをオンラインで完結できるのです。

専門の医師が多数在籍しており、多様な医療ニーズに対応可能です。
さらに、24時間365日のサポートがあり、急な健康問題にも柔軟に対応できる点が高く評価されています。

また、DMMオンラインクリニックは、特に「GLP-1メディカルダイエット」に注力しています。
このダイエットプランは、飲み薬「リベルサス錠」を使用することで、注射器の必要がなく、注射が怖いと感じる人にもおすすめです。

さらに、価格も手頃で、最短当日到着のサービスも提供しています。

DMMオンラインクリニックの評判

DMMオンラインクリニックの評判は一般的に良好です。
特に、忙しいビジネスパーソンや地方に住んでいる人々からは、その便利性と効率性が高く評価されています。

しかし、サービスの質や費用については個々の感じ方によるため、一概に全ての人におすすめできるわけではありません。

また、多くのユーザーから「運動不要、食事制限不要」といった高評価も受けています。
しかし、副作用として吐き気や胸やけ、下痢などが報告されているため、使用する際は十分な注意が必要です。

clinicfor

clinicforが選ばれる理由

• GLP-1は内服薬だけでなく注射薬にも対応
• 当日診療に対応
• 薬は最短翌日にお届け

clinicforは医療法人社団エムズが運営するオンライン診療から対面診療にも対応するクリニックです。
clinicforのGLP-1は内服薬プランと注射薬プランから選択できます。
内服薬は月9,350円〜から始められます。
定期配送を選択すると15％OFF割引を受けられます。

注射プランは24,750円〜始められます。
3本セットで購入すると15％OFF割引を受けられます。
内服薬は毎日摂取しますが、注射薬は週1回で自己注射を行います。

最短翌日のお届けに対応しています。
支払いはクレジットカードほか、コンビニ・LINE Payなどで可能です。

clinicforのプラン詳細

eLife

eLifeが選ばれる理由

• 錠剤タイプと注射タイプのGLP-1を提供
• 診療代および送料が無料
• 2か月目以降のキャンセルは無料

eLifeはeLife株式会社が運営するオンライン処方に特化したメディカルプラットフォームです。
eLifeは錠剤タイプと注射タイプのGLP-1を提供しています。

錠剤タイプは3mg、7mg、14mgから選択できます。
注射タイプは1本〜3本から選択できます。

eLifeの診療は無料で受けられます。
全国どこでも送料は無料です。
また、2か月目以降のキャンセルはいつでも無料です。

お薬代以外料金がかからない、不要な縛りがない点がeLifeの魅力です。

eLifeがおすすめな人

eLifeは特に、健康を意識したダイエットをしたい人や、食事制限や運動の習慣がなく、専門家の指導を受けながらダイエットしたい人におすすめです。

また、長期的な健康的なライフスタイルを目指している人にも適しています。

eLifeのプラン詳細

eLifeのメリット

eLifeの最大のメリットは、医学的根拠に基づいた治療が受けられることです。
特に、ダイエットに関する治療では、医師が処方するお薬によって効率的に体重を減らすことが可能です。

また、診療時間が年中無休で朝7時から夜10時までと非常に広く、忙しい人でも受診しやすいのが特長です。

eLifeの評判

eLifeは多くの口コミサイトで高評価を受けています。
特に、専門的な指導と個別対応により、健康的に痩せることができると評価されています。

また、トレーナーの対応も好評で、利用者の不安を解消することができるという点も評価されています。
ただし、指導内容が個人差があり、全員に適したプログラムではないという点も考慮する必要があります。

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糖質制限中の食事のレシピを紹介

糖質制限中にはどんなものを食べればいいのか、迷う方もいるでしょう。
そこでここから、糖質制限中の方におすすめのレシピを紹介します。

メインディッシュ編

【糖質オフ塩麹鶏むね肉】
（材料）

• 鶏むね肉：1枚
• 塩麹：大さじ1
• おからパウダー：大さじ2
• ほうれん草：200g
• 塩：少々

（作り方）

• 鶏むね肉は皮と余分な脂をとり、2㎝くらいのそぎ切りにする。
• 塩麹を加えて冷蔵庫で半日から1日おいてレンジで20秒温める。おからパウダーを加えて表面にまぶします。
• フライパンに油を熱し弱めの中火でカリッとするまで片面5分ずつ焼く。
• ほうれん草は5㎝に切る。根っこは縦2〜４等分に切る。
• 鶏むね肉は塩で味を整え器に盛り付ける。
• 空いたフライパンにほうれん草を加え、塩を加えて炒める。
• ほうれん草がしんなりするまで炒めて器に盛り付け、胡椒をふって完成

出典：クックパッド

【簡単☆低糖質厚揚げで主菜】
（材料1人前）

• 鶏もも肉：75g
• 人参：15g
• こんにゃく：60g
• 厚揚げ：140g(半丁)
• しょうゆ：小さじ1/2
• 白だし：大さじ1
• みりん：大さじ1
• 胡麻油：小さじ1/2
• ネギ;適量

（作り方）

• 1　鶏もも肉、人参、こんにゃくを千切りに切り、耐熱容器に入れる。
• 2　しょうゆ、白だし、みりん、を合わせて、1の容器に入れ、混ぜ合わせる。
• 3　2の容器にラップをかけ、600wで3分半加熱する。
• 4　厚揚げは油をひかず、フライパンで焼き目がつくまで両面焼く。
• 5　厚揚げの上に3をかけ、胡麻油、ネギをのせ完成。

出典：クックパッド

【簡単！豚と白菜のサンド鍋糖質オフ】
（材料）

• 白菜：3〜4枚
• 豚肉ロース薄切り：150〜200g
• 刻みネギ：あれば適量
• A.水：80cc
• A.白だし：適量

（作り方）

• 白菜は洗って水気をとったら横半分に切る。
• 白菜を置いてその上に豚肉を敷き、また白菜を上に乗せサンドする。
• 重ねたら5センチ幅にきり、そのまま立てるように鍋に入れる。
• Aを入れ、蓋をして中火10分程で出来上がり

出典：クックパッド

おかず編

【やみつき無限きゅうり】
（材料3人分）

• きゅうり：3本
• 塩ふたつまみ（ひとつまみは親指、人差し指、中指で軽くつまんだ量す）
• ◎ツナ油缶1缶
• ◎ごま油大さじ1
• ◎マヨネーズ大さじ1/2
• ◎めんつゆ3倍濃縮大さじ1/2※
• 顆粒状鶏ガラスープの素小さじ1

（作り方）

• きゅうりはヘタを切り落とし斜めに5ミリ程度の厚さに切った後、幅5ミリ程度に細長く切る。
• きゅうりを清潔なビニール袋にいれ、塩ふたつまみを入れ袋の上から軽くもみ冷蔵庫で10分ほどねかせる。
• ◎の調味料（ツナ油缶1缶、ごま油大さじ1、マヨネーズ大さじ1/2、めんつゆ3倍濃縮大さじ1/2）をボウルに入れ箸でよくかきまぜる。（顆粒状鶏ガラスープの素はツナにまぜないのがポイント）
• きゅうりを冷蔵庫から取り出し、袋の上から手でしぼり水分を流し捨てる。
• 調味料をあえたツナの入ったボウルにきゅうりを入れ、顆粒状鶏ガラスープの素小さじ1を入れて全体をよくかきまぜてできあがり

出典：つくりおき食堂

【無限なす】
（材料）

• なす小3本（中2本）200～230g
• ツナ缶1個
• マヨネーズ大さじ1/2
• ごま油大さじ1/2
• 鶏ガラスープの素小さじ1
• めんつゆ3倍濃縮小さじ1

（作り方）

• なすはヘタを切り落とし、半分に切り2〜3ミリ程度の薄切りにする。
• 耐熱容器に切ったなすを入れ、ラップをふんわりかぶせ600wの電子レンジで2分加熱する。
• レンジ加熱中にツナ缶の油を軽くきり、ボウルに入れマヨネーズ大さじ1/2、ごま油大さじ1/2、めんつゆ3倍小さじ1を入れ、箸でなめらかになるようによく混ぜる。
• なすは2分加熱したらレンジから取り出し、鶏ガラスープの素小さじ1を入れ箸でよく混ぜる。
• なすの入った耐熱容器に3を入れ、全体をよく混ぜる。
• 耐熱容器にラップをふんわりかぶせて600Wの電子レンジで2分〜2分30秒加熱してできあがり。

出典：つくりおき食堂

【無限ピーマン】
（材料3人分）

• ピーマン5個（150g前後）
• ツナ油缶1缶
• マヨネーズ大さじ1/2
• ごま油大さじ1/2
• 中華スープの素小さじ1/2

（作り方）

• ツナ缶は軽く油を切り、耐熱容器に入れる。（油は缶のフタを少し開けて傾けて、流れ出る分を捨ててください。ギュッと絞って油を切ると旨味まで逃げてしまうので少しだけ捨ててください。）
• マヨネーズ大さじ1/2、ごま油大さじ1/2、中華スープの素小さじ1/2を耐熱容器に入れ、箸でツナとよく混ぜ合わせる。
• ピーマンは端から5ミリ幅の輪切りにし、タネは取り除く。
• ヘタは中央を指で押して、くりぬくように取り除きヘタの周囲を使う。
• ピーマンを耐熱容器に入れ、2と混ぜ合わせる。
• 耐熱容器にラップをふんわりかぶせ、600wの電子レンジで2分〜2分30秒加熱して、まぜあわせてできあがり。

出典：つくりおき食堂

おやつ編

【はちみつ豆腐アイス】
（材料3人から4人分）

• 絹豆腐：300g
• はちみつ：50g
• 牛乳：200cc

（作り方）

• 1　ミキサーに豆腐、はちみつ、牛乳を入れ、なめらかになるまで撹拌します。
• 2　1を保存容器に入れて冷凍庫で2時間ほど冷やします。
• 3　取り出してよく混ぜ、再度冷凍します。
• 4　1時間ほど冷やし固めたら完成

出典：macaroni

【ヘルシー豆腐チップス】

（材料2人から3人分）

• もめん豆腐：1丁
• 青のり：小さじ1
• 桜えび：大さじ2
• 粉チーズ：小さじ1
• ブラックペッパー：少々

（作り方）

• 豆腐をキッチンペーパーで包みレンジ600Wで3分加熱し、重石をのせて10分ほど水切りします。
• 1の豆腐を3mm幅に切り、クッキングシートを敷いた耐熱皿の上に並べます。
• 青のり、桜えび、粉チーズとブラックペッパーをそれぞれ散らします。
• 2をレンジ600Wで10分加熱します。裏返してレンジ600Wでさらに2分加熱したら完成です。

出典：macaroni

【はちみつ豆腐ティラミス】
（材料4個分）

• 絹豆腐：1丁
• マスカルポーネ：250g
• はちみつ：大さじ4
• レモン果汁：大さじ1と半分
• インスタントコーヒー：4g
• お湯：150cc
• お麩：40g
• ココアパウダー：適量

（作り方）

• 1　豆腐はキッチンペーパーで包み、レンジ600Wで3分加熱して水切りし、裏ごしします。
• 2　1にマスカルポーネチーズ、はちみつ、レモン果汁を加え、泡立て器でなめらかになるまでよく混ぜ合わせます
• 3　別のボウルにお麸、インスタントコーヒーを加えて全体をなじませます。
• 4　容器に3を1/4量入れ、その上に2を1/4量流し入れて表面をならします。
• 5　ラップをかけて、冷蔵庫で1時間冷やし固めます。※時間があるときは半日ほど寝かせると、より味が馴染んでおいしくなりますよ。
• 6　食べる直前にココアパウダーを振りかけお好みでミントを添えて完成

出典：macaroni

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「糖尿病患者」糖質制限中の糖質量の目安

糖尿病になると一日に摂取できる糖質の量が制限されるようになるため、食事の内容が大きく変わるのが特徴です。
ここから、糖尿病患者の食事内容などについて詳しく解説します。

糖尿病とは？

糖尿病とはインスリンの働きが正常に機能しなくなることによって、慢性的に高血糖状態が続く病気のことです。
悪化すると血液中の糖が尿となって流れ出ることから糖尿病と名付けられています。

糖尿病は大きく２つに分けられるのが特徴です。

• 1型糖尿病
• 2型糖尿病

1型糖尿病とはインスリン依存型ともいわれており、膵臓のβ細胞が破壊されることが原因で起こり、インスリン分泌がなくなるケースがあります。
一方、2型糖尿病とはインスリン非依存型といわれており、遺伝的な体質（インスリン分泌低下）に悪い生活習慣が重なって発症するのが特徴です。

糖尿病患者の多くは2型糖尿病を患っており、今や成人の6人に一人が糖尿病にかかっているため、国民病の一つに数えられています。

糖尿病患者の糖質量一日の目安

糖尿病患者が一日に摂取できる糖質量の目安は、だいたい70gから130gです。
1日に3食摂取すると考えると、1食あたりの糖質摂取可能量はだいたい25gから45gくらいになります。

糖尿病になっている場合、1日1食生活などを取り入れるのは辞めたほうが賢明です。
理由として、1食で多くの糖質をとってしまうと1日の合計摂取量は同じでも、食後に急激に血糖値が上がりやすくなるからです。

そのため、食事する際は3食に分けてバランスよく糖質を摂取するといいでしょう。

糖尿病患者の為の糖質制限食とは？

糖尿病患者のための糖質制限食とは、食事で摂取する糖質の量を抑えて、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐことを目的とした食事のことです。
糖質の量を抑えるためにはご飯やパンなどの炭水化物摂取量を少なくし、代わりにタンパク質や脂質などから栄養素を摂取するのが特徴です。
タンパク質や脂質は食後の血糖値をほぼ上昇させないことがわかっているため、糖質制限食によって症状の改善が期待されています。
糖質制限食は継続することで効果を発揮するため、あまりにも無理して途中でやめてしまうと、効果を実感しにくくなります。

糖質制限食の一日のメニュー例

＜朝＞
【高野豆腐ピザ】
（材料一人分）

• 高野豆腐：大きめのもの1枚
• とろけるチーズ：1枚
• ケチャップ：適量
• オリーブオイル：大さじ1杯
• 塩：適量
• ウィンナー：2本
• ピーマン：4分の1個
• パセリ：適量

（作り方）

• 1　高野豆腐を水に戻した後、水気をとる
• 2　高野豆腐を2cm幅くらいにカット
• 3　高野豆腐をフライパン(中火)で2分素焼きにする
• 4　ウィンナーを1cm幅にカット、ピーマンを細切りにする
• 5　素焼きにした高野豆腐にオリーブオイル大さじ1杯ほど塗る
• 6　その上から塩、ウィンナー、ピーマンを乗せる
• 7　6の上にケチャップ、とろけるチーズを乗せて、トースターの1000wで5分焼く（フライパンの場合は中火で5分）
• 8　パセリを振りかけて完成

出典：美容と健康とビタミンC

【おからでヘルシー！ポテトサラダ】
（材料2人分）

• きゅうり：2分の1本
• 玉ねぎ：8分の1個
• 塩：少々
• ハム：2枚
• おからパウダー：大さじ2
• 水：大さじ2
• マヨネーズ：大さじ1
• 粒マスタード：小さじ1
• 酢;小さじ2分の1
• 塩コショウ：少々

（作り方）

• １　きゅうりと玉ねぎを薄切りにして塩を振って揉む
• 2　ハムを1cm角に切る
• 3　ボウルに水気を切った1と他の材料を入れて混ぜ合わせたら完成

出典：レシピブログ

＜昼＞
【しらたきのアサリパスタ風】
（材料1人前）

• しらたき：200g
• A.にんにく薄切り：3枚
• A.赤唐辛子：半分
• A.オリーブオイル：小さじ1
• B.アサリ：200g
• B.水：25ml
• B．ミニトマト：3個
• C.パセリ：少々
• C.オリーブオイル：小さじ1

（作り方）

• しらたきを食べやすい大きさに切り熱湯でアク抜きをする
• フライパンにAを入れ弱火で熱し、Bを入れたらフタをして加熱
• アサリの蓋が開いたらトマトを入れ、強火にして水気を飛ばす
• 塩で味を整え、Cをトッピングして完成

出典：資格のキャリカレ

（夕）
【タンドリーチキン】
（材料1人分）

• 鶏手羽元：3本
• 無糖ヨーグルト：大さじ3
• カレー粉：小さじ1
• チリパウダー：小さじ半分
• ハーブソルト：小さじ半分
• レモン：8分の1個

（作り方）

• レモン以外の材料をビニール袋に入れ混ぜ合わせ、半日から1日漬ける
• 表面のヨーグルトを取り、魚焼きグリルにのせ両面を焼く
• レモンを乗せたら完成

出典：資格のキャリカレ

【ちぎるだけ！やみつき無限キャベツ】

• キャベツ：4分の1玉
• ツナ缶：1缶
• 塩;小さじ4分の1
• ◎鶏ガラスープの素：小さじ半分
• ◎マヨネーズ：小さじ半分
• ◎ごま油：大さじ半分
• ◎めんつゆ（2倍濃縮）：大さじ半分

（作り方）

• キャベツを手でちぎりポリ袋に入れ、塩小さじ1/4を入れ袋の上から手でもみ、室温に5分ほど置いておく。
• ◎の調味料とツナ缶を汁ごと全て入れ袋の上から手でもみできあがり。

出典：つくりおき食堂

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低GI食品って何？

低GI食品とは、炭水化物が食べたときに消化吸収されやすいことをあらわしており、食後に血糖値が上昇しにくいのが特徴です。
GIとはグリセミック・インデックスの略で、具体的に下記のように3つに分けられます。

• GI値が70以上：高GI食品
• GI値が56〜69：中GI食品
• GI値が55以下：低GI食品

近年の研究によって、同じ炭水化物でも原料によって血糖値の上昇に変化が見られることがわかってきています。
例えばパンの場合、コンビニなどで売られている食パンは高GI食品、ふすまパンや全粒粉のパンなどは低GI食品です。
低GI食品は具体的に下記の食品が該当します。

• そば
• さつまいも
• 大豆製品

まとめ

ここまで糖質制限中の糖質量の目安についてお伝えしてきました。
糖質制限中の糖質量の目安についての要点をまとめると以下のとおりです。

• 糖質制限で痩せるには一日で摂取する糖質量を管理した上で、2週間から3ヶ月以上継続すること
• 糖質制限の効果的な方法とは、運動と併用したりカロリーの高い食べ物を控えたりすること
• 糖質制限中に主に食べられる食品とは、肉や魚、卵などタンパク質豊富な食品

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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