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りんごの栄養とその効果!|健康のメリットとおすすめのレシピ紹介

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りんごの栄養について

りんごは「医者いらず」と言われるほど体に良い果物として知られています。
りんごを食べるダイエットも有名です。

健康に良いイメージのりんごですが、具体的にどんな栄養素が含まれているのかはあまり知られていないかもしれません。

本記事ではりんごの栄養について以下の点を中心にお伝えします。

  • りんごにはどんな栄養素が含まれているのか
  • りんごを食べるとどんな効果が期待できるのか
  • 美味しいりんごの選び方とは

りんごを使ったレシピもご紹介するので、参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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りんごの主な栄養素は?

リンゴにはたくさんの栄養素が含まれています。
5つの主な栄養素についてご説明します。

りんごの栄養素|カリウム

カリウムは皮つきのりんご100g中に120㎎含まれています。
カリウムは体内からナトリウムを排出して、血圧を下げる働きがあります。

カリウムの摂取を制限しなければならない方は、りんごを水にさらしてから食べるとカリウムの量を減らすことができます。

りんごの栄養素|リンゴ酸

リンゴ酸はりんご100g中に0.5g含まれています。
リンゴ酸はりんごだけでなく他の野菜や果物にも含まれている栄養素です。
酸味料として他の食品に使われることもあります。

リンゴ酸は疲労の原因である乳酸を分解してくれるので、疲労回復に効果があります。
また鉄の吸収を高めてくれるので、貧血を予防するのにも役立ちます。

りんごの栄養素|ビタミンC

りんご100g中に含まれるビタミンCは6㎎です。
ビタミンCの量は他の果物よりも少ないですが、りんごにはビタミンCの吸収をよくする成分が含まれています。

ビタミンCはコラーゲンの生成を促進したり、ストレスや病気に対する抵抗力を高めたりする働きがあります。

りんごの栄養素|ポリフェノール

りんごには次のようなさまざまなポリフェノールが含まれています。

  • プロシアニジン
  • カテキン
  • エピカテキン
  • クロロゲン酸
  • ケルセチン

こうしたポリフェノールがりんご100g中に100~150mg含まれています。
りんごを切って置いておくと変色してしまいますが、これはポリフェノールが酸素と結合したためです。

ポリフェノールは皮に多く含まれているので、皮ごと食べると効果的に摂取できます。

りんごの栄養素|食物繊維

りんごには食物繊維が100g中に1.9g含まれています。
食物繊維のペクチンは、水溶性食物繊維で便をやわらかくして排便を促す働きがあります。

また善玉菌を増やして、悪玉菌が増えるのを抑えてくれるので腸内環境を整えるのにも役立ちます。

不溶性食物繊維も多く含まれていて、便のかさを増やして大腸を刺激し、スムーズに排便できるようにしてくれます。

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りんごの栄養による効果とは?

りんごを食べると美容や健康に良い効果がたくさん期待できます。
7つの効果について見ていきましょう。

りんごの効果|高血圧の予防・改善

りんごには高血圧を予防したり改善するのに役立つカリウムが含まれています。
カリウムが体の中のナトリウムを外に出してくれるので、血圧を正常に保つことができます。

カリウムは水に溶ける性質がありますが、りんごは野菜のように茹でたりすることなくそのまま食べられるので効果的にカリウムを摂取できます。
塩分の摂りすぎが気になっている方は、りんごを食べてカリウムを摂取しましょう。

りんごの効果|便秘、下痢の解消

りんごには便秘解消に効果的な食物繊維が含まれています。
食物繊維が便をやわらかくしたり、排便を促したりしてくれるので、便秘で悩んでいる方はりんごを積極的に食べましょう。

またりんごは腸内環境の改善にも役立つので、お腹を壊しやすい方にもおすすめです。

りんごの効果|美肌・美白効果

美肌や美白に役立つ成分には、ビタミンCやポリフェノールがあります。
特にポリフェノールのプロシアニジンは、紫外線による肌のトラブルに効果があります。

プロシアニジンは紫外線による色素沈着を抑制する作用があるので、しみやそばかすを防いで白い肌を保てます。

りんごの効果|アレルギーの緩和

りんごがアレルギーの緩和に役立つと言われているのは、ポリフェノールとペクチンが含まれているからです。

ポリフェノールやペクチンは、免疫反応が過剰に起きるのを抑制する働きがあります。

りんごの効果|ダイエット効果

りんごポリフェノールは、脂肪を分解する酵素リパーゼの活性を抑制する働きがあります。
そのため小腸に脂肪が吸収されるのを防いで、体外に排出してくれます。

またポリフェノールには、脂肪をエネルギー源として燃やす酵素を活性化するという効果もあります。

りんごの効果|疲労回復

リンゴ酸には、前述の通り疲労回復効果があります。
疲労物質の乳酸を分解してエネルギーに変えてくれるので、疲労が蓄積するのを防いで疲労を回復してくれます。

りんごの効果|むくみの予防・改善

りんごは、余分な水分を貯め込むことによって生じるむくみを改善したり予防するのに役立ちます。

カリウムが体内の余分な水分を排出してくれるので、りんごを食べるとむくみの予防や改善が期待できます。

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栄養たっぷりで美味しいりんごの選び方!

美味しいりんごを選ぶには、以下のポイントを参考にしてください。

  • 果皮にハリやつやがあるもの
  • 全体が赤くなっているもの
  • 軸が太いもの
  • ずっしりと重みがあるもの

大きいりんごよりも中くらいの大きさの方が味が良いと言われています。

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りんごが茶色くなるとどうなる?

りんごが茶色くなるとどうなる?という疑問を抱いたことがあるでしょうか。
一見すると、茶色く変色したりんごは腐っているように見えますが、実はそうではありません。
ここでは、茶色くなったりんごについてみていきましょう。

りんごが茶色くなる理由は?

りんごが茶色くなる理由は、りんごに含まれる「ポリフェノール」という成分に「ポリフェノール酸化酵素」が反応して変色するからです。

また、りんごの中が茶色くなる原因の1つに「蜜褐変」と呼ばれる現象があります。
蜜褐変は、芯の周辺にある蜜の部分が酸化して茶色くなるのが特徴です。

味や栄養に変化はある?

変色した部分をカットして残りを食べても問題ありません。
ただし、味や食感に苦みや硬さがある場合や、臭いやカビがある場合は食べない方がよいでしょう。

内部褐変した場合は、食べても健康に害はありませんが、美味しくないでしょう。
苦みや渋みがあって甘みが減っています。
また、栄養価も落ちています。

品種によって褐変のしやすさに変化はある?

すべてのりんごが同じように褐変するわけではありません。

りんごの品種によって、褐変のしやすさに違いがあるのです。

一般的に、ポリフェノールの含有量が多い品種ほど、褐変しやすいといわれています。
たとえば、紅玉やジョナゴールドなどの赤いりんごは、ポリフェノールが豊富で、褐変しやすい品種です。

一方、シナノスイートや王林などの黄色いりんごは、ポリフェノールが少なく、褐変しにくい品種です。
また、褐変のしやすさには、酵素の活性度や果肉の硬さなども関係しています。
酵素の活性度が高いほど、ポリフェノールと反応しやすくなります。

果肉の硬さが高いほど、切断面や傷口から酵素やポリフェノールが流出しにくくなるのです。
したがって、酵素の活性度が低くて果肉が硬い品種は、褐変しにくいと考えられます。

薬の使い方

りんごは皮ごと食べる方が良い?

りんごを食べる際、多くの人が皮をむくか、そのまま食べるかで迷いますよね。
しかし、知っていましたか?
りんごの皮には、健康や美容に役立つ栄養がたっぷりと詰まっているのです。

特に、ポリフェノールやβ-カロテン、食物繊維といった成分が豊富に含まれており、これらの栄養を最大限に摂取するためには、皮ごとのりんごを選ぶことがおすすめです。

実は栄養豊富なりんごの皮!

りんごの皮は、体を守る抗酸化成分であるポリフェノールが豊富に含まれています。
この成分は、体内の活性酸素を除去し、動脈硬化や老化の予防に役立つことが研究で明らかにされています。
特に、りんごの皮の近くには、このポリフェノールが集中しており、皮ごと食べることで、この健康成分をしっかりと摂取することができます。

さらに、β-カロテンもりんごの皮には豊富です。
この成分は、免疫力の向上や視力の保護など、さまざまな健康効果を持っています。
実際、りんごの皮つきと皮なしでのβ-カロテンの含有量を比較すると、皮つきの方が約2倍の量を含んでいることがわかります。

そして、りんごの皮には食物繊維もたっぷり含まれています。
食物繊維は、腸内環境の改善や便秘解消に役立つことが知られています。
りんごの皮つきと皮なしでの食物繊維の含有量を比較すると、皮つきの方が約0.5g多く含まれていることがわかります。

これらの栄養成分を考慮すると、りんごは皮ごと食べることで、健康に良い成分を効率的に摂取することができるのです。
もちろん、皮の食感や味が苦手な方もいるかと思いますが、その場合は、りんごを使ったレシピでアレンジして楽しむこともおすすめです。

りんごの皮を食べる場合、農薬は大丈夫?

りんごの皮には多くの栄養が詰まっていますが、農薬の残留が気になる方も多いでしょう。
日本でのりんごの栽培は、農薬の使用基準が厳格に設定されており、安全に楽しむことができます。

しかし、より安心して皮を摂取するためには、水や食塩水でしっかりと洗浄することが推奨されます。
さらに、オーガニックのりんごを選ぶことで、農薬の心配をさらに軽減することができます。

皮ごと美味しくりんごを楽しむ方法

りんごの皮を美味しく食べるためのアイディアを紹介します。

くし形カットりんごを4〜8等分に切り、芯を取り除くことで、皮ごとシャキシャキとした食感を楽しむことができます。
焼きりんごオーブンで皮つきのりんごを焼くと、皮が香ばしくなり、果肉は甘みが増してジューシーになります。
シナモンやハチミツをトッピングすると、一層の風味が楽しめます。
りんごジャムりんごの皮を使用して作るジャムは、食べやすく、色鮮やかで食感も楽しめる一品です。
煮込む手間は不要で、電子レンジで手軽に作成できます。

りんごを使ったアレンジレシピ

材料が少なくて簡単に調理できるりんごを使ったレシピをご紹介します。
おやつにぴったりなので、りんごの栄養を摂取するためにもぜひ作ってみてください。

電子レンジでできる焼きりんご

材料
りんご……1個
バター……10g
砂糖……大さじ1/2杯

作り方

  • 細いナイフを使ってりんごの芯をはずす
  • 芯をくり抜いた部分に、バターと砂糖を詰める
  • 耐熱皿にのせたりんごにラップをかけて、600Wの電子レンジで4分30秒ほど加熱する
  • 好みでミントを飾ったり、バニラアイスを添えて食べる

りんごチップス

材料
りんご……1個

作り方

  • りんごはスライサーで5㎜くらいの薄切りにして、芯をくり抜く
  • 耐熱容器にりんごを重ならないように並べて、600Wの電子レンジで3分加熱する
  • りんごの水分が飛んだらクッキングシートを敷いた鉄板に並べて、150℃のオーブンで15分加熱し乾燥させる

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旬のりんごは栄養価が高い!

旬の野菜や果物は栄養価が高いと言われています。
実際、旬のトマトと旬でない時期のトマトのカロテンを比較した実験では、旬のトマトには2倍以上のカロテンが含まれていました。

同様に旬のりんごも栄養価が高くなっています。
りんごの旬は8月から11月です。
りんごの品種によって収穫される時期が異なるので、旬も変わってきます。

りんごにはたくさんの品種があり、味わいもそれぞれ違います。
旬の品種を選んで食べるようにすれば栄養も効果的に摂取できますし、新鮮でおいしいりんごが楽しめます。

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りんごの栄養まとめ

ここまでりんごの栄養についてお伝えしてきました。
りんごの栄養についての要点を以下にまとめます。

  • りんごに含まれる栄養素は、ビタミンCやカリウム、リンゴ酸、ポリフェノール、食物繊維など
  • りんごを食べると期待できる効果は、疲労回復や美肌・ダイエット効果、むくみや高血圧の予防など
  • 美味しいりんごの選び方は、果皮につやとハリがあり、全体的に赤くずっしりとした重みがあるものを選ぶ

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
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  • 栄養提供
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