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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>糖質制限でいつからケトン体は増えるの?ケトジェニックって何?

糖質制限でいつからケトン体は増えるの?ケトジェニックって何?

糖質制限ダイエットという言葉を聞いたことのある方も多いのではないでしょうか。
糖質制限を行うとケトン体が増加すると言われています。

そもそも糖質制限とはどういったものなのでしょうか?
また、ケトン体はいつから増加するのでしょうか?

本記事では糖質制限でいつからケトン体が増えるのか以下の点を中心にご紹介します。

  • 糖質制限でいつからケトン体は増加するのか
  • 糖質制限中に食べていいもの・ダメなものとは
  • 糖質制限ダイエットを成功させるコツとは

糖質制限でいつからケトン体が増えるのか、理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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糖質制限とは?ケトン体とは?


糖質制限とは、
糖質の摂取量を制限することです。
ケトン体とは、中間代謝物の1つですが、いつからどのように排出されるのでしょうか。
ケトン体が糖質制限において果たす役割を以下で説明します。

糖質制限って何?

糖質制限とは摂取する糖質の量を減らして糖質をコントロールすることです。
明確にどのくらい減らすのかは現在定められていません。

元々は糖尿病を患っている方のエネルギー制限として始まった食事療法でした。
最近ではダイエット目的の糖質制限が注目を浴びています。

ケトン体って何?

ケトン体とは肝臓で脂肪が分解された際の中間代謝産物のことです。
通常は血液中には存在しないので、尿の中に排出されることはありません。

ただし、ダイエットなどで飢餓状態になっていると身体が判断した場合には、尿に混じることがあります。
ケトン体は別名「アセトン体」と呼ばれています。

糖質制限ダイエットはなぜ痩せるの?

糖質を摂取したときに体内では血糖値が急激に上昇します。
この上昇した血糖値を下げようとしてインスリンが分泌されます。

インスリンには脂肪を体内にため込んで脂肪の分解を妨げるはたらきもあるので、結果として血糖値が上がると太りやすくなるのです。
そのため、糖質制限によって血糖値の急上昇を抑えることで、痩せやすい体づくりにつながります。

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糖質制限でいつからケトン体は増加するの?


ここからは。ケトジェニックダイエットや糖質制限で
ケトン体が生成されるしくみなどを詳しく説明していきます。

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットとは、糖質制限ダイエットの1つです。
糖質を抑えてその代わりに脂質を十分に摂取するのがこのダイエットの方法です。

糖質制限を行った分はたんぱく質などの他の栄養素で補うことで、健康的に痩せることができます。

糖質制限中にケトン体が生成されるしくみ

糖質の摂取量が減ると、脂肪がエネルギー源となります。
体内で蓄えられた脂肪が燃焼されてエネルギー源になるのです。

脂肪をエネルギーに分解するときに出るのがケトン体です。

糖質制限とケトジェニックダイエットの違い

糖質制限では糖質を制限して脂肪を蓄えにくくするのが目的ですが、制限する量は明確に決められていません。

一方でケトジェニックダイエットでは、1日20gまで糖質を制限します。
この2つは似ているように思われがちですが、糖質の摂取量に大きな違いがあります。

糖質制限でいつからケトン体は生成されるか

糖質制限をしたからと言ってすぐにケトン体が生成されるわけではありません。
ではいつからケトン体が生成されるのでしょうか。
結論から言いますと、いつからケトン体が生成されるのかは個人差が大きいです。

ダイエットをしてもいつから体重が落ち、筋トレをしてもいつから筋肉がつくかは個人差がありますよね。
それと同じでケトン体が生成される時期にも個人差があるのです。
1週間程度の短時間ではケトン体が生成されることが難しいとされています。

体内でケトン体が優位になるのかどうかは、「ケトスティック」と呼ばれる試験紙で調べられます。
この検査は一般的には病院などの医療機関で行えます。

いつからケトン体が生成されるか気になる方は、受診して確認することをおすすめします。

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ケトジェニック・糖質制限の注意点


次はケトジェニックでの糖質制限の
メリットやデメリット、注意点を紹介します。
以下で詳しく説明していくので、参考にしてください。

ケトジェニック糖質制限のメリット

まずはケトジェニック糖質制限のメリットから紹介していきます。
ダイエットと言えばひと昔前に流行った「〇〇だけダイエット」のように厳しい食事制限を伴うものをイメージする方もいるかと思います。

しかし、ケトジェニックでは極端な食事制限はないので、空腹に悩まされることはまずありません
糖質にさえ気を付けていれば、お腹いっぱい食べても大丈夫です。
もちろん外食も問題ありません。

糖質が低いメニューは意外に多いので、他のダイエットに比べると外食の幅も広いです。

ケトジェニック糖質制限のデメリット

次は逆にケトジェニック糖質制限のデメリットについて紹介していきます。
ケトジェニックではごはんやパン、麺類などの主食を抜き、肉・魚・野菜・卵などのおかずなどがメインとなります。
そのため、比較的安価な主食よりも食費が高くなる傾向にあります。
またプロテインなどでたんぱく質を補ったり、脂質をオイルなどで補うので、食費が高くなります。

もう1つのデメリットとしては、体からケトン臭がする可能性があることです。
発汗時に強く臭いが出現することがあり、呼気からも臭いがわかることもあります。

臭いには個人差があり、全く臭いが気にならない方もいます。
ケトン体をエネルギーに変換できるようになると、臭いが気にならなくなることが多いです。

ケトジェニック糖質制限の注意点

ケトジェニックでの糖質制限には注意点もあります。
自己判断で間違ったやり方をしてしまうと、逆に太って健康に悪影響を及ぼすこともあるのです。

まず、ケトジェニック糖質制限では、痩せたあとの食事が重要になります。
痩せたからといって糖質を制限なく摂ってしまうと、間違いなくリバウンドします。
そのため、糖質は少量ずつ増やしていきましょう。

また、一見糖質が低そうな野菜であっても意外に糖質が多いものもあります。
例えば、玉ねぎやにんじん、とうもろこしが挙げられます。

ケトジェニックでの糖質制限では、高たんぱく質・高脂質・低糖質を意識することが大切です。
脂質の摂取量を下げてしまうと、健康的な痩せ方はしないので気をつけましょう。

筋肉が少ないと基礎代謝量が下がってしまい、痩せにくい体になってしまいます。
そのため、しっかりと筋トレをして筋肉量を減らさないことを意識する必要があります。

ケトジェニックでの糖質制限では、脂質をたくさん摂取しなければいけないのですが、食材から摂取することは難しいです。
そのため、MCTオイルがおすすめなのですが、油は熱に弱いため、加熱は避けてください。

このようにケトジェニックにはたくさんの注意点があるので、自己流で進めないことをおすすめします。
できればジムのトレーナーなどのアドバイスのもと、体調を見ながら進めていくと良いです。

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糖質制限中の糖質・脂質・たんぱく質量は?


次は糖質制限中の
糖質・脂質・たんぱく質の量について紹介していきます。
以下で具体的に説明していくので、参考にしてください。

1日の糖質摂取量の目安

一般的に必要とされるカロリーは、成人男性の場合は2,000〜2,400kcalです。
成人女性の場合には1,400〜2,000kcalとなります。
厚生労働省では糖質を含む炭水化物から摂取するカロリーの目標を、総摂取カロリーの50〜65%と示しています。

必要とする摂取カロリーは活動量や体格などによって異なるので、上記はあくまでも目安であることを覚えておいてください。

この目標値であれば、女性は700〜1,000kcalにすると糖質を50%に抑えられます。
男性の場合は1,000〜1,200kcalを炭水化物から摂取すべきということになります。

男女別・糖質制限中の糖質量の目安

ここからはハード・ケトジェニック中の糖質制限、普通の糖質制限、軽めの糖質制限に分けて以下にまとめます。

1日の目標糖質量
ハード・ケトジェニック中30~60g
普通の糖質制限70〜100g
軽めの糖質制限110〜130g

糖質制限中に摂取してもいい脂質量は?

糖質制限中には脂質をたっぷり摂ることが大切です。
以下に具体的な食べ物や脂質の量を挙げて説明します。

脂質とは?例えばどんな食べ物?

脂質とは、糖質やたんぱく質と同じように健康な体の維持に必要不可欠な栄養素の1つです。
三大栄養素の中でも脂質は最もエネルギーに変換しやすい栄養素になります。

脂質が多く含まれる食べ物を以下にまとめます。

ランキング食べ物脂質量
No.1オリーブ油100g
No.2えごま油100g
No.3あまに油100g
No.4大豆油100g
No.5なたね油100g

糖質制限中の脂質量の目安

糖質制限をしていない方のエネルギーの割合は、
炭水化物:60%
たんぱく質:15%
脂質:25%
とされています。

糖質制限にて炭水化物の量を減らした場合には、その分をたんぱく質や脂質で補うと良いです。

糖質制限中の脂質量は、どの程度糖質制限をしているかによって異なります。
早く痩せたいからといって糖質と同時に脂質の摂取量も減らす方がいます。
しかし、このような制限をしてしまうと全体のバランスが崩れて体調を崩すので注意してください。

糖質制限中に摂ってもいいたんぱく質量は?

糖質制限中には制限した糖質を補うためにたんぱく質を摂取する必要があります。
以下でたんぱく質が豊富な食べ物や必要なたんぱく質量をお伝えします。

たんぱく質とは?例えばどんな食べ物?

たんぱく質とは三大栄養素の1つで、筋肉や肌、髪や爪などの体をつくるために必要なものです。

以下でたんぱく質が豊富な食べ物を挙げます。

ランキング食べ物たんぱく質量
No.1豚肉87.6g
No.286.5g
No.3牛乳86.2g
No.4ふかひれ83.9g
No.5大豆たんぱく79.1g

糖質制限中のタンパク質量の目安

糖質制限をどの程度行うかにもよりますが、ゆるめの糖質制限では1日に90〜100g程度のたんぱく質を摂取することが望ましいです。

また、ダイエットでは筋肉を落とさないようにすることが大切です。
効果的に筋肉をつけるためには、たんぱく質を十分に摂取することをおすすめします。

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糖質制限中に食べていいもの・ダメなもの


次に糖質制限中に
食べていいものとダメなものについて紹介していきます。
効率良く健康的な身体を手に入れるためにも、以下を参考にしてください。

糖質制限中に食べていいもの

糖質制限中であっても糖質が比較的低いものであれば、食べても問題ありません
例えばお肉や卵、乳製品はたんぱく質が高いので糖質ダイエット中でもおすすめの食材です。
また、魚介類もたんぱく質やミネラルが多く含まれています。

この他にも野菜はビタミンやミネラルが豊富なので健康的な体づくりに必要不可欠です。
キノコや海藻類は糖質やカロリーが少なく、食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエットの強い味方になります。

植物性たんぱく質は大豆などから摂取するといいでしょう。
良質な油で脂質を補えばダイエットしながら健康的な体をつくることにつながります。

糖質制限中に食べてはダメもの

逆に糖質制限中に避けるべき食べ物について紹介していきます。
日本人の主食であるごはんや、パン、麺類などは糖質が多く含まれているので、糖質制限中にはおすすめできません。

ドライフルーツや缶詰も糖質が多いので注意が必要です。
甘いお菓子やジュースも、想像通り糖質が高い食品になります。
ケチャップやみりん、焼肉のたれなどの調味料なども糖質が多いので入れすぎ注意です。

食品糖質量・一覧

ここからは糖質が多い食品を挙げていきます。
以下にまとめるので、糖質制限ダイエットの参考にしてください。
いつから効果が出るのか不安な方は、以下の糖質量を意識してください。

穀類およびイモ類

穀類およびイモ類の糖質ランキングを以下にまとめます。

ランキング食べ物100gあたりの糖質量
No.1コーンフレーク89.9g
No.2ライスペーパー85.7g
No.3白米83.1g
No.4ビーフン79.9g
No.5玄米78.4g
No.6もち米77.6g
No.7マカロニ73.4g
No.8そうめん69.7g
No.9フランスパン63.9g
No.10オートミール63.1g

ランキング外にはなりますが、いも類の中ではさつまいもが100gあたり31.0gと上位になります。

肉・魚類

肉・魚類の糖質ランキングを以下にまとめます。

ランキング食べ物100gあたりの糖質量
No.1カツオ47.4g
No.2カサゴ46.8g
No.3カジカ45.1g
No.4イワナ36.0g
No.5蜂の子30.2g
No.6ウグイ27.8g
No.7カンパチ14.6g
No.8ウナギ14.5g
No.9キス8.2g
No.10カレイ5.4g

ランキング外にはなりますが、肉類の中では生レバーが3.7gと上位です。

野菜・果物類

野菜・果物類の糖質ランキングを以下にまとめます。

ランキング食べ物100gあたりの糖質量
No.1かんぴょう33.3g
No.2ドリアン25.5g
No.3バナナ19.4g
No.4かぼちゃ17.0g
No.5ぶどう17.0g
No.6ザクロ15.5g
No.7ライチ15.0g
No.8レンコン14.2g
No.9サクランボ14.2g
No.10マンゴー13.8g

乳製品類

乳製品類の糖質ランキングを以下にまとめます。

ランキング食べ物100gあたりの糖質量
No.1乳脂肪コーヒーミルク60.1g
No.2加糖練乳56.3g
No.3脱脂粉乳53.3g
No.4乳酸菌飲料52.6g
No.5シャーベット28.7g
No.6アイスミルク23.9g
No.7アイスクリーム23.2g
No.8ラクトアイス22.2g
No.9ソフトクリーム20.1g
No.10植物性ホイップクリーム17.8g

調味料等

調味料類の糖質ランキングを以下にまとめます。

ランキング食べ物100gあたりの糖質量
No.1白砂糖99.2g
No.2黒砂糖89.7g
No.3コーンスターチ86.3g
No.4くず粉85.6g
No.5片栗粉81.6g
No.6はちみつ79.7g
No.7白コショウ70.1g
No.8コーンスープ(粉末)67.4g
No.9黒コショウ66.6g
No.10みりん54.9g
薬の使い方

糖質制限ダイエットを成功させるには?


糖質制限ダイエットを
成功させるポイントを紹介していきます。
以下を取り入れることで健康的なダイエットを成功させましょう。

食べる順番「ベジファースト」「カーボラスト」

ダイエット中には食べる順番を意識すると良いです。
ベジファーストとは、野菜を1番最初に食べることを意味しています。
カーボラストとは、炭水化物を最後に食べることを指します。
ベジファーストとカーボラストを普段の食生活で取り入れることで、血糖値の急上昇を抑えられます。

野菜には食物繊維が多く含まれているので、血糖値の上昇が緩やかになります。
さらに野菜は満腹感を得られやすいので、食べる量を減らすことにつながり、総摂取カロリーが低くなるのです。

以下の順番で食べることで、より効果的なダイエットが可能です。

①野菜 (食物繊維)
②肉・魚・卵(タンパク質)
③ごはん(炭水化物)

同じメニューであっても食べる順番が異なるだけで、太りにくくなります。
順番を変えるだけなので、誰でも簡単に行えます。
ぜひお試しください。

空腹状態で食べない

人間の体は低血糖状態のときに食べ物を摂取すると、より栄養分を多く吸収しようとします。
特に脂質や糖質については、しっかりと吸収しようとするので注意が必要です。

空腹状態で食べると脂肪になりやすいだけでなく、動脈硬化のリスクが上がるとも言われています。
このように空腹状態で食べることはダイエットだけでなく、健康面から見てもおすすめできません。

ジュースや酒を控える

お酒やジュースには糖分が多く含まれているものが多いので、ダイエット中にはおすすめできません。
それだけでなく、お酒に含まれるコルチゾールには血糖値を上昇させて筋肉を分解するはたらきがあります。
筋肉量が少ないと基礎代謝量も低くなるので、太りやすい体になってしまいます。

アルコールを摂取すると血糖値が下がるので、体が空腹状態であると錯覚してしまいます。
飲んだ後に〆のラーメンなどを食べたくなるのは、この脳の錯覚による影響です。

適度な運動をする

適度な運動をすることで筋肉量を維持したまま効率良くダイエットできます。

ただ運動をするのではなく、筋肉が育ちやすい状態を作るためにたんぱく質を十分に摂取することが大切です。
総摂取量を増やしたい際には、たんぱく質の量を増やすことで満足感を得られ、ダイエットの後押しにもなります。

ケトジェニック・1週間レシピ


ケトジェニックでの糖質制限中の1週間レシピを以下にまとめます。

日にち時間メニュー
1日目レタスとツナのサラダ
ひき肉のオムレツ
チキンのサラダ
2日目ブロッコリーのサラダ
ショウガの野菜スープ
しゃぶしゃぶ
3日目カプレーゼ
キノコと海藻のサラダ
刺身
4日目焼き魚
豚汁
白身魚のカルパッチョ
5日目バターコーヒー
ミネストローネ
ステーキ
6日目卵とアボカドのサラダ
中華スープ
チキンソテー
7日目高たんぱくヨーグルト
ジンギスカン
ハンバーグ

上記はあくまでも一例になるので、組み合わせて献立を立てることをおすすめします。
いつから始めても問題ないので、まずは普段の生活の中で上記メニューに置き換えることから始めましょう。

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低GI食品を上手に取り入れよう!


糖質制限中であっても
低GI食品を取り入れることでより効果的にダイエットできます。
以下で詳しく説明していくので、参考にしてください。

低GI食品とは?

まずは低GI食品とは、どういったものなのか説明していきます。
Glとは、グリセミックインデックス(Glycemic index)の略語です。

GI値とは、食べ物を摂取した際にどの程度血糖値が上昇するのかを示した指標です。
GI値ではブドウ糖を摂取した際の血糖値の上昇を100として考えていきます。

低GI食品とは、GI値が60以下のもののことを指します。
血糖値の急上昇を抑えることができる食べ物のことで、ダイエットに有効です。

血糖値を上げない低GI食品

以下に低GI食品の一例を挙げます。
効果的なダイエットをしたい方はぜひ参考にしてください。

穀類およびイモ類

GI値が低い穀類およびイモ類を以下にまとめます。

食べ物GI値
サツマイモ55
大豆30
玄米55
そば54
春雨26

肉・魚類

GI値が低い肉・魚類を以下にまとめます。

食べ物GI値
牛肉49
鶏肉45
豚肉46
魚全般40前後
貝類44前後

野菜・果物類

GI値が低い野菜・果物類を以下にまとめます。

食べ物GI値
アボカド27
きゅうり0~25
大根0~25
いちご29
グレープフルーツ31

乳製品類

GI値が低い乳製品類を以下にまとめます。

食べ物GI値
生クリーム39
チーズ35
牛乳25
プレーンヨーグルト25

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糖質制限・ケトン体はいつから増加?まとめ


ここまで糖質制限でいつからケトン体が増加するのかお伝えしてきました。
糖質制限でいつからケトン体が増加するのか要点を以下にまとめます。

  • 糖質制限でいつからケトン体が増加するのかは個人差が大きい
  • 糖質制限中には低糖質のものはもちろん、たんぱく質や食物繊維を摂取すべき
  • 糖質制限中は白米やパン類、ドライフルーツや缶詰などの糖質が高いものはNG
  • ベジファーストやカーボラストを意識して食べる順番を工夫することが大切

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
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  • 栄養提供
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