味噌汁や酢の物など、日本人にとってわかめは食卓に欠かせない食品です。
また、海藻は髪に良いイメージがありますよね。
しかし、具体的にわかめにどんな栄養があるのかはあまり知られていないのではないでしょうか。
おいしいだけでなく体にも良いことがわかれば、もっと積極的に食べようという気持ちになりますよね。
そこで本記事では、わかめの栄養について以下の点を中心にお伝えします。
- わかめの主な栄養素とは
- わかめのおすすめの食べ方とは
- わかめを摂取するときの注意事項とは
わかめの栄養について理解するためにも、参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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わかめに含まれる主な栄養素
わかめには野菜と同じようにたくさんの栄養素が含まれています。
どんな栄養素が含まれているのか見ていきましょう。
食物繊維
わかめの食物繊維は水溶性食物繊維で、
- アルギン酸
- フコイダン
が主に含まれており、腸内環境を整えてくれます。
また、アルギン酸とフコイダンには以下のような効果が期待できます。
アルギン酸
アルギン酸は、
- ナトリウムを排出してくれ、血圧を下げる
- 悪玉コレステロールを吸収して排出してくれる
など、さまざまな効果が期待できます。
フコイダン
フコイダンは、
- 肝機能を改善する
- コレステロール値を下げる
- 免疫機能の向上
- アレルギー予防
など、フコイダンにもアルギン酸と同じようにさまざまな効果が期待できます。
ミネラル
わかめには
- マグネシウム
- ヨウ素
- カルシウム
- カリウム
など、ミネラルも多く含まれてます。
ミネラルに期待できる効果は以下の通りです。
マグネシウム
マグネシウムは骨や歯を形成する栄養素で、
- 体内の酵素が正常に働くように助ける
- 代謝を助けてエネルギーを生産する
- 血管を拡張することで血圧を下げる
などの効果があります。
ヨウ素
ヨウ素は甲状腺ホルモンを合成します。
それにより、新陳代謝を促進します。
甲状腺ホルモンは、髪や肌に潤いを与えてくれます。
子供の成長に欠かせない栄養素で、胎児や乳児の発育にも必要です。
したがって、妊娠中や授乳中にはわかめを食べることが勧められます。
カルシウム
カルシウムは歯や骨を丈夫にする栄養素です。
カルシウムを吸収するにはビタミンDが必要になります。
ビタミンDは魚に多く含まれているので、魚と一緒に食べるとわかめのカルシウムを効果的に摂取できます。
カリウム
カリウムは体内にあるナトリウムを排出してくれる栄養素です。
塩分を多くとりすぎると高血圧やむくみの原因になります。
しかし、カリウムを摂取することにより高血圧やむくみを予防したり改善することができます。
ビタミンK
ビタミンＫは、
- 骨の形成を促す
- けがをして出血したときに、血液が凝固するのを助ける
などの効果があります。
骨の形成を促すので、骨粗しょう症の治療にも用いられています。
β-カロテン
βカロテンには
- 肌や粘膜を保護する
- 抗酸化作用があり、老化や病気の原因となる活性酸素を抑える
などの効果があります。
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わかめの主な効果
わかめを食べると、健康や美容にどんな効果が期待できるのでしょうか。
4つの主な効果をご紹介します。
生活習慣病の予防
わかめには食生活の乱れや運動不足、飲酒や喫煙などの生活習慣が原因となる病気を予防することが期待できます。
血中コレステロール値が高くなると動脈硬化になる危険があります。
しかし、わかめに含まれているカリウムやアルギン酸、フコダインにはコレステロール値を下げる働きがあります。
またカリウムにはナトリウムを排出する作用があります。
それにより、体内の塩分量をコントロールして血圧を下げることもできます。
新陳代謝の向上
加齢とともに新陳代謝のスピードはだんだん落ちていきます。
新陳代謝が向上すると、健康で美しい肌を保てます。
また、血行が良くなり冷えを改善できます。
わかめに含まれるヨウ素は、新陳代謝を向上するのに必要な栄養素です。
細胞を活性化させ、いつまでも若々しい体でいるためにもわかめを食事に取り入れましょう。
ダイエット効果
生わかめは100gあたり16キロカロリーと、低カロリーでヘルシーな食べ物です。
ダイエット中でもカロリーを気にすることなく食べることができます。
またわかめにはダイエットには欠かせない食物繊維が含まれています。
便秘が解消されないと体重を落とすことはできませんが、食物繊維の効果で腸内環境を整えてお通じをよくすることができます。
美容効果
わかめは髪や肌にも良い成分のヨウ素が含まれています。
ヨウ素は甲状腺ホルモンを合成し、髪や肌に潤いを与えます。
髪や肌につやを出したい方には、わかめがおすすめです。
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わかめは発毛にも効果がある？
「わかめを食べると髪の毛が増える」、「わかめで髪の毛が黒くなる」といった話を聞くことがあるかもしれません。
本当ならうれしいのですが、残念ながらわかめの発毛促進効果には科学的な証拠はありません。
ただ、わかめには髪に良い成分のミネラルが豊富に含まれています。
今ある髪の毛をつやのあるきれいな状態にするには、わかめの栄養素が効果的です。
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わかめの効果的な食べ方
食べ方を工夫すれば、わかめの栄養素をより効果的に摂取することができます。
おすすめの食べ方をご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
酢と合わせて食べる
わかめに含まれる食物繊維やカルシウムは、酢と一緒に摂取すると吸収されやすくなります。
酢の物やサラダで食べれば、わかめと酢を合わせて食べることができますね。
油と合わせて食べる
わかめのβカロテンやヨウ素を効果的に摂り入れたい場合は、油と合わせて食べると吸収力が良くなります。
油で炒めて食べたり、油揚げと一緒に調理して食べるのがおすすめです。
わかめを食べ過ぎた場合のデメリット
健康に良い成分がたくさんあるわかめですが、食べ過ぎるとデメリットも生じます。
以下のようなリスクがあるので食べ過ぎに注意してください。
甲状腺疾患のリスク
わかめに含まれているヨウ素は、甲状腺ホルモンを構成し発育に欠かせない栄養素です。しかし、過剰に摂取すると体に悪い影響があります。
ヨウ素の過剰摂取には、
- 甲状腺機能低下症
- 甲状腺腫
- 甲状腺中毒症
などになるリスクがあります。
その他にも体重減少や頻脈、筋力低下などさまざまな影響が出るリスクがあります。
胃痛・嘔吐のリスク
ヨウ素は摂りすぎると、胃痛や吐き気の原因にもなります。
またわかめに含まれている食物繊維は、消化に悪いです。
そのため、一度に大量に食べると胃もたれする場合があります。
おやつやおつまみに乾燥わかめを食べることがあるかもしれませんが、乾燥したままわかめを食べる場合も注意が必要です。
乾燥わかめは胃の中で水分を含んで膨らみます。
それにより、胃痛や吐き気を起こすことがあります。
下痢のリスク
わかめに含まれている水溶性食物繊維は、食べ過ぎると下痢になることがあります。
水溶性食物繊維は便に水分を取り込む働きがありますが、便の水分量が多くなりすぎることで下痢になってしまいます。
便秘解消に良い食物繊維ですが、食べすぎには気をつけましょう。
一日の目安摂取量
前述のようにわかめに含まれているヨウ素を摂りすぎると、甲状腺疾患や胃痛などのリスクがあります。
では1日にわかめをどれくらい食べることができるのでしょうか。
ヨウ素の最大許容量は、3mgです。
生わかめだと190g、乾燥わかめを水で戻した状態のものだと160gになります。
わかめを190gも食べることはなかなかないかもしれませんが、ヨウ素はほかの食品にも含まれています。
知らず知らずにヨウ素を摂りすぎてしまわないように気をつけてください。
昆布とわかめの栄養素の違い
昆布もわかめも同じ海藻なので、含まれている栄養素も似ています。
昆布にもミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。
同じ栄養素でも含まれている量が大きく違うものもあります。
昆布にはわかめよりもカリウムが多く含まれています。
カリウムはむくみや高血圧を予防する効果があります。
またヨウ素もわかめよりも大量に含まれています。
昆布はだし汁で飲むことが多いですが、だし汁にもヨウ素がたくさん含まれるので注意してください。
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現代人の食物繊維の摂取量
日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年ごろには1人あたり1日20gを超えていました。
しかし、最近の平均食物繊維摂取量は、以下の通りになっています。
| 平均食物繊維摂取量（ｇ） | 食物繊維目標摂取量（ｇ以上） | |
| 男性 | 15.0 | 21 |
| 女性 | 14.8 | 18 |
出典:厚生労働省｢食物繊維総量摂取量の分布」
目標摂取量は18歳から64歳の数値です。
目標摂取量と比較すると、男性も女性も食物繊維が不足していることがわかります。
食物繊維は血中コレステロール値を下げたり、腸内環境を整えたりといった健康に役立つ栄養素です。
わかめなどの海藻を上手に食事に取り入れて、食物繊維を効率的に摂取するように心がけましょう。
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わかめの栄養まとめ
ここまでわかめの栄養についてお伝えしてきました。
わかめの栄養についての要点を以下にまとめます。
- わかめには食物繊維やミネラルが豊富に含まれている
- わかめは酢と合わせたり、油と合わせて食べるのが効果的
- わかめを食べ過ぎると甲状腺疾患や胃痛、下痢などのリスクがある
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
