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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>GABAが睡眠に良いってホント?おすすめの量・タイミングは?

GABAが睡眠に良いってホント?おすすめの量・タイミングは?

GABAは近年注目されている健康食品の1つです。
GABAには、ストレス緩和や高血圧の予防などさまざまな作用があるとされています。

特に睡眠の質向上の効果が期待されます。
より効果的にGABAを摂取する方法はあるのでしょうか?

本記事ではGABAと睡眠の関係性について以下の点を中心にご紹介します。

  • GABAと睡眠の関係性について
  • 睡眠のためにはGABAはいつ摂るのがおすすめなのか?
  • 質の良い睡眠のために必要なGABAの摂取量とは?

より睡眠の質を良くして健康的な生活を送るためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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GABAとは?


GABAとはGamma Amino Butyric Acidの略のことで、通称「ギャバ」と呼ばれています。
GABAは天然アミノ酸の1つで、脳や脊髄で抑制性神経伝達物質の役割をしています。

つまりGABAには、ノルアドレナリンやドーパミンなどの興奮物質の分泌を抑制させる作用があるのです。
そのため、興奮を静めたり、リラックス効果をもたらしたりします。

この他にも、高血圧の改善や筋肉や認知機能の維持、睡眠の質向上などの効果が期待できます。
これらの効果については、以下の章で詳しく説明していくのでぜひご覧ください。

GABAは、さまざまな制限が多い中で生活しなければいけないストレス社会を生きる現代人の強い味方と言えるでしょう。

GABAは、カカオや野菜、穀物に含まれる成分です。
最近では、チョコレート菓子やサプリメントなどで手軽に摂取できます。
仕事や家事、育児などで多忙な生活を送っている方はぜひ摂取してみてください。

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GABAが睡眠に及ぼす効果とは?


人間の身体は、交感神経と副交感神経がバランス良く働くことで健康を維持できています。
交感神経は、興奮したり緊張したりしているときに優位に働きます。

逆に睡眠時には、副交感神経が優位になることで、深い睡眠を得ることができます。
GABAには、この副交感神経を活発にさせる効果があります。
そのため、寝つきが良くなり、深い眠りにつくことで睡眠の質が上がるのです。

寝つきが悪い方は、ストレスなどで交感神経が優位になっている可能性があります。
また、十分な睡眠時間があるにもかかわらず日中眠気がある方は、眠りが浅いことが考えられます。

GABAには、脳内で神経を落ち着かせる効果もあるので、深い眠りであるノンレム睡眠への移行をスムーズにしてくれます。
このことからもGABAは、質の高い睡眠を得ることができると言えます。

人生の3分の1は睡眠時間であると言われるほど、眠りに当てている時間は長いです。
それほど人間にとって眠りは大切なことだということです。

良質な睡眠と健康には深い関係があります。
GABAには、質の良い睡眠の助けになるうれしい作用があるので、健康な身体へと近づけます。

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体内のGABAを増やして睡眠の質を良くする


GABAが睡眠と深い関わりがあることがわかりましたが、体内のGABAを増やしていくことは可能なのでしょうか。

次は体内のGABAを増やして、睡眠の質を良くする方法を紹介していきます。
以下を参考にして、質の良い眠りを手に入れましょう。

GABAを食品から摂取する

体内のGABAを増やす方法としては、GABAを多く含む食べ物を摂取する方法が1つです。
例えば、トマトやナス、カボチャなどの野菜にはGABAが多く含まれます。
また、バナナやメロンなどの果物にも含まれています。

この他にも、納豆やキムチ、漬物や味噌、ヨーグルトなどの発酵食品もおすすめです。
これらのGABAを多く含む食品を、バランス良く摂ることが大切になります。
毎日のメニューに取り入れて、睡眠の質を高めましょう。

たんぱく質やビタミンB6を摂取する

たんぱく質やビタミンB6には、体内のGABAの合成を促すはたらきがあります。
そのため、GABAを多く含む食べ物と一緒にたんぱく質やビタミンB6を摂取することで、効率良くGABAを取り入れられます。

逆に、ビタミンB6が不足していると、体内でのGABAの生成が滞ってしまうので、注意が必要です。

ビタミンB6は、主にレバーやマグロ、ニンニク、バナナ、ゴマなどに多く含まれています。
GABAと一緒に摂取して、効率良く睡眠の質を向上させましょう。

腸内環境を整える

いくらGABAを多く摂取しても、腸内環境が悪いと上手く吸収できません
そのため、まずは腸内環境を整えることから始めることをおすすめします。

腸内環境を整えることで免疫力が向上したり、美肌につながったりします。
この他にも、太りにくい身体作りができるので、ダイエット効果も期待できるのです。

腸内環境を整えるために、日頃から発酵食品や食物繊維を多く含む食べ物を取り入れることが大切です。

サプリメントを摂取する

GABAを効率的に取り入れたいのであれば、手軽に内服できるサプリメントがおすすめです。

食べ物から多くのGABAを摂取するとなると、多くの量が必要で負担になることがあります。
しかし、サプリメントであれば持ち運びにも便利で、摂取カロリーを気にする必要もありません。

ダイエット中の方や日常的に強いストレスを感じている方はぜひお試しください。

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睡眠のためにはGABAはいつ摂るのがおすすめ?


せっかくGABAを摂るのであれば、より効果的に摂取したいという方も多いかと思います。
睡眠の質を良くするためには、GABAを摂取する時間帯を気にすると良いでしょう。

結論から言うと、睡眠を良くするためには日中に摂取することをおすすめします。

日中に摂取することで、眠りにつくまでの時間が短くなり目覚めが良くなった方が多くいることが、実験で証明されています。

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質の良い睡眠のために必要なGABAの摂取量は?


質の良い睡眠のためにはただGABAを摂取するのではなく、適切な量を知ることが大切です。

ストレスの緩和目的でGABAを摂取するのであれば、1日30mg程度以上でいいと言われています。

ただし、睡眠の質を上げたい場合、1日の摂取量は100mg程度が適量です。
不眠でお悩みの方は、1日100mg程度摂取することをおすすめします。

薬の使い方

GABAに副作用はある?


ここまでの解説でGABAには、さまざまなメリットがあることが理解できたと思います。
メリットがあれば、副作用もあるのではないかと不安を感じる方もいるでしょう。
そのため、ここからはGABAの副作用について紹介していきます。

GABAの副作用に関する健康被害は今のところ、報告されていません。
しかし、体調や体質によって個人差はあるので注意が必要です。

例えば、妊娠中や授乳中の女性の方は、安全性が確実に証明されるまでは慎重に摂取する必要があります。

GABAのその他の効果


GABAには睡眠の質を向上させる効果がありますが、それだけではありません。
この他にも期待される作用があるので、以下で紹介していきます。

リラックス効果

よくイライラして高血圧気味と感じている方は、交感神経が優位になっている可能性があります。
GABAには、副交感神経を優位にする作用があるので、摂取することでリラックスした状態になります。

ある研究によれば、GABAを摂取することで緊張や不安を緩和するα波が上昇することがわかりました。
そのため、仕事や学校などで日常的にストレスを感じている方にはおすすめです。

血圧を下げる効果

GABAには、血管の収縮の作用があるノルアドレナリンの分泌を抑える働きがあります。
その結果、血圧を下げることができるので、高血圧の方にはおすすめです。
塩分の摂りすぎは、むくみや高血圧の原因となり、身体に悪影響を与えます。

GABAには、不要なナトリウムを排出する効果もあるので、塩分を摂りすぎたときの強い味方です。
また、GABAには薬のように副作用はないので、副作用の心配がなく血圧を下げられます。

中性脂肪を低らす効果

現代は食生活の変化によって、中性脂肪やコレステロールが高い人が年々増え、生活習慣病が社会問題になっています。
GABAには、中性脂肪を低下させる効果が期待されています。

GABAを摂取すると、肝臓でたんぱく質合成が促進されるなどの過程でエネルギーが必要となります。
その際に、中性脂肪がエネルギー源として使用されると考えられています。

不摂生などが続き、生活習慣病のリスクが高い方は、積極的にGABAを摂取して予防しましょう。

筋肉の成長を促す効果

GABAには、筋肉の成長を促すことがある実験でわかりました。
成長ホルモンの分泌を促した結果、筋肉の成長が促されるようです。

このことから、GABAは普段から筋トレを行っているアスリートや、ダイエットのために筋肉をつけたい方などにおすすめです。

また加齢と共に筋肉量が自然と減っていくので、健康のために筋肉量を維持したい方にもぜひGABAを摂取していただきたいです。

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GABAと睡眠の関係性についてのまとめ


ここまでGABAと睡眠の関係性についてお伝えしてきました。
GABAと睡眠の関係性についての要点を以下にまとめます。

  • GABAを摂取することで副交感神経が優位になるため、睡眠の質が向上する
  • 睡眠の質を良くするためには、日中にGABAを摂取することがおすすめ
  • GABAを1日100mg程度摂取すれば眠りにつきやすくなり、深い眠りに入れる

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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  • 介護付有料老人ホーム展開
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