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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>カリフラワーに含まれる栄養と効果・効能|カリフラワーのレシピを紹介

カリフラワーに含まれる栄養と効果・効能|カリフラワーのレシピを紹介

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カリフラワーの栄養について

カリフラワーは、白くてブロッコリーに似た丸い形が特徴的な野菜です。
最近は白だけでなく、紫やオレンジのカリフラワーも見かけるようになりました。

茹でても炒めてもおいしく食べられるカリフラワーですが、体に必要な栄養素が豊富に含まれているのをご存じだったでしょうか。
カリフラワーを食べるとどんな健康効果があるのかはあまり知られていないかもしれません。

本記事ではカリフラワーの栄養について以下の点を中心にお伝えします。

  • カリフラワーにはどんな栄養素が含まれているのか
  • カリフラワーを食べるとどんな効果が得られるのか
  • 美味しいカリフラワーの選び方

カリフラワーの栄養を効果的に摂れるレシピもご紹介しますので、参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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カリフラワーに含まれる栄養

カリフラワーに含まれている栄養素は、主に以下の5つが挙げられます。

  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • 葉酸
  • カリウム
  • 食物繊維

それぞれの栄養素についてご紹介します。

ビタミンC

カリフラワーにはビタミンCが100g中に81㎎含まれています。
ビタミンCの量は野菜の中でも多い方で、キャベツの約2倍です。

ビタミンCは熱に弱い性質ですが、カリフラワーに含まれているビタミンCは加熱しても失われにくいという特徴があります。
熱を通して食べてもビタミンCを逃さずに体内に摂り入れることができます。

ビタミンK

ビタミンKはカリフラワー100g中に17㎍含まれています。
ビタミンKは、血液を凝固させるのに必要な成分です。

またビタミンKには、骨密度を高める働きもあります。
骨密度は、加齢や女性ホルモンの減少により低下していきます。
骨粗しょう症にならないようにするためにも、ビタミンKを摂取することが必要です。

葉酸

葉酸とは、赤血球を造成する「造血のビタミン」といわれる栄養素です。
カリフラワーには100g中に94㎍含まれています。

葉酸は胎児の発育に重要な役割を果たす栄養素です。
したがって、妊娠中や授乳中には特に積極的に摂るべきです。

他にも、葉酸には酵素の働きをサポートして代謝を促進する効果もあります。
そのため、妊婦さんではなくても摂り入れたい栄養素です。

カリウム

カリウムはカリフラワー100g中に410㎎含まれています。
カリウムは、ナトリウムを体の中から排出して血圧を下げます。

塩分を摂りすぎると、むくみや高血圧の原因になります。
しょっぱいものが好きな方は特にカリウムを摂取するようにしましょう。

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整えるのに役立ちます。
カリフラワー100g中に食物繊維は2.9g含まれています。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、カリフラワーには不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は便のかさを増やします。
それにより、便通を促し便秘を解消する効果があります。

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カリフラワーの成分表

カリフラワーに主に含まれる栄養素の成分量をまとめました。
詳細は以下の表の通りです。

成分名100gあたりの成分量
ビタミンC81㎎
ビタミンK17㎍
葉酸94㎍
カリウム410㎎
食物繊維2.9g

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カリフラワーで得られる効果・効能

たくさんの栄養素が含まれるカリフラワーですが、具体的にはどんな効果が期待できるのでしょうか。
カリフラワーを食べると得られる4つのうれしい効果をご紹介します。

美白・美肌効果

美白や美肌に良い栄養素といえばビタミンCが思い浮かびますよね。
ビタミンCは果物に多いイメージです。
しかし、カリフラワーにはビタミンCがいちごやみかんよりも多く含まれています。

ビタミンCはメラニン色素の沈着を防いでシミを薄くしてくれます。
またコラーゲンの生成を促進するので肌のハリや弾力を保ちます。
それにより、しわも防ぐことができるのです。

免疫力の向上

風邪予防にビタミンCを摂るという方も多いのではないでしょうか。
ビタミンCには免疫力を強め、病気に対する抵抗力を高める効果があります。

ビタミンCによって生成が促進されるコラーゲンも病気を防ぐのに役立ちます。
コラーゲンが豊富に作られることにより皮膚や粘膜が丈夫になり、
病原体をガードしてくれます。

ストレスの緩和

ビタミンCは、ストレスから体を守ってくれる抗ストレスホルモンを合成するのに使われます。
ストレスを起こす原因は、精神的なものだけではありません。
体の不調や睡眠不足、暑さ・寒さもストレスになります。

ストレスを感じると、ビタミンCはたくさん消費されます。
ストレスに抵抗できる体を作るためには、毎日ビタミンCを摂取するのが大切です。

老化防止

カリフラワーにはMATS(メチルアリルトリスルフィド)という特有の物質が含まれています。
MATSには強い抗酸化作用があり、血管の中に血栓ができるのを防止してくれます。
それにより、老化防止が期待できるのです。

またカリフラワーに含まれているグルコシノレートという成分は、老化を促す物質を解毒する機能を強化してくれる働きがあります。

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カリフラワーとブロッコリーの違い

ブロッコリーはカリフラワーと見た目が似た食材として有名です。
ブロッコリーはカリフラワー同様、アブラナ科アブラナ属に分類されます。

ブロッコリーとカリフラワーは分化の過程や見た目、味など異なる点があります。
詳細は以下の通りです。

カリフラワーブロッコリー
分化ブロッコリーの突然変異で白く変化野生種のケールより分化
見た目緑色のつぼみと黄緑色の茎つぼみや茎ともに白い
食感(加熱後)コリコリとした食感ほくほくして崩れやすい

ブロッコリーとカリフラワーは栄養面に違いがあります。
ブロッコリーは葉酸やビタミンK、カリウムなど様々な栄養素を豊富に含んでいます。
カリフラワーはビタミンCが多く、加熱してもほとんど失われません。

ブロッコリーとカリフラワーの栄養に関する成分量の違いは以下の通りです。

成分名100gあたりの成分量
カリフラワーブロッコリー
ビタミンC81㎎140mg
ビタミンK17㎍210μg
葉酸94㎍210㎍
カリウム410㎎460mg
食物繊維2.9g5.1g
薬の使い方

美味しいカリフラワーの選び方

美味しくて新鮮なカリフラワーの選び方は、

  • つぼみが開花しておらず固く締まっているもの
  • ずっしりとした重みがありこんもりとした丸みがあるもの
  • 変色がなく真っ白なもの

の3つです。

また葉が新鮮かどうか、茎が伸びすぎていないかもチェックして選んでください。

カリフラワーを使ったレシピ

カリフラワーの栄養を逃さない調理法のレシピをご紹介します。
ぜひ参考にして作ってみてください。

カリフラワーのポタージュ

【材料(2人分)】

  • カリフラワー 1/2株(150g)
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • バター(有塩) 20g
  • 水 150cc
  • コンソメ 小さじ1杯
  • ローリエ 1枚
  • 牛乳 250cc
  • 塩 少々
  • 黒こしょう 適量
  • パセリ(みじん) 適量

【作り方】

  • 玉ねぎを薄切りに、カリフラワーを粗みじん切りにする
  • 鍋にバターを熱し、1を入れ玉ねぎがしんなりするまで炒める
  • 水、コンソメ、半分に折ったローリエを加え、沸騰したら2~3分中火で煮込む
  • 火を止めてローリエを取り除き、牛乳を加えてなめらかになるまでハンドミキサーで撹拌する
  • 弱火で沸騰しないように温めて、塩で味を調える
  • 器に盛り、黒コショウとパセリをトッピングする

カリフラワーの焼きびたし

【材料(3〜4人分)】

  • カリフラワー 1株
  • ブロッコリー 1/2株
  • 輪切り唐辛子 3g
  • 塩 小さじ1/2杯
  • ごま油 大さじ3杯
  • ☆みりん 大さじ3杯
  • ☆しょうゆ 大さじ3杯
  • ☆だしの素 小さじ1杯
  • ☆水 400cc

【作り方】

  • カリフラワーとブロッコリーは小房に分ける
  • フライパンにカリフラワーとブロッコリーを入れ、塩とごま油を回し入れ、フタをして中火で4分蒸し焼きにする
  • フタを開けて全体を返すように混ぜ、再びフタをして2分蒸し焼きにする
  • フライパンをきれいにし、☆の調味料と唐辛子を入れて煮立たせタレを作る
  • カリフラワーとブロッコリーを器に入れ、タレをかける

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旬のカリフラワーは栄養価が高い

野菜は旬に食べるのが一番おいしいです。
さらに、旬の時期とそれ以外の時期では栄養成分にも違いがあります。

トマトに含まれるカロテンについて調べた実験によると、旬ではない時期のトマトに含まれるカロテンの量は旬のトマトと比べて半分以下の量しか含まれていないことがわかりました。

カリフラワーも同じように旬の時期には栄養価が高くなります。
カリフラワーは1年を通して手に入りますが、旬の時期は11月から3月です。
この時期のカリフラワーはつぼみが大きく、味も良くなります。

栄養が豊富で味も良い旬の時期に、カリフラワーをたくさん食べましょう。

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カリフラワーの栄養まとめ

ここまでカリフラワーの栄養についてお伝えしてきました。
カリフラワーの栄養について以下にまとめます。

  • カリフラワーにはビタミンCやビタミンK、カリウムや食物繊維が含まれている
  • カリフラワーを食べると、美肌効果や病気・老化・ストレスを予防する効果が期待できる
  • 美味しいカリフラワーは、つぼみが開花しておらず固く締まっているもの、ずっしりとした重みがありこんもりとした丸みがあるもの、変色がなく真っ白なものを選ぶとよい

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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