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トップページ>健康お役立ち記事>生活習慣病>内臓脂肪によるリスクとは?内臓脂肪の減らし方や測り方などを紹介

内臓脂肪によるリスクとは?内臓脂肪の減らし方や測り方などを紹介

近年は食生活の欧米化によって、体の「脂肪」増加に悩んでいる方が増えてきています。
一言に脂肪と言っても、脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。

そもそも内臓脂肪とはどういったものなのでしょうか?
内臓脂肪が付くと、なぜ身体に悪影響を与えるのでしょうか?

本記事では内臓脂肪について以下の点を中心にご紹介します。

  • 内臓脂肪が増加する理由とは
  • 内臓脂肪を減らすには
  • 内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて

この機会に、内臓脂肪とはどのようなものか知っておきましょう。
内臓脂肪の測り方についても紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

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内臓脂肪とは

そもそも内臓脂肪とはどういったものなのか紹介していきます。

「内臓脂肪」とはその名の通り、内臓の周囲につく脂肪のことです。

内臓脂肪は表面的にはわかりにくいので、たとえ痩せている人であっても内臓脂肪が付いている人はいます。
その逆に太っている人であっても、内臓脂肪は付いていないといった方もいます。

脂肪には、「衝撃から内臓を守り、体温を保つ」などの役割があります。
一方で内臓脂肪が付くことで、身体にさまざまな悪影響が及ぶことも多いのが事実です。

詳しくは以下の章で説明していきます。

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内臓脂肪が多いとどうなるの?

内臓脂肪が蓄積すると、体にはどのような影響が起こるのか説明していきます。

内臓脂肪が多くなると、体内で糖や脂質を代謝する機能が低下します
その結果、糖尿病や脂質異常症などの「生活習慣病」のリスクが上がるのです。

さらに血液の中では悪玉コレステロールが増加していき、動脈硬化や血栓などが生じやすくなります。

このように内臓脂肪と生活習慣病には、密接な関係があります。
内臓脂肪を減らして健康的な生活を送りましょう。

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内臓脂肪が増加する理由

内臓脂肪が体に悪影響を及ぼすことは理解できたと思いますが、なぜ内臓脂肪が増加するのでしょうか。
以下で説明していくので、ぜひご覧ください。

食べすぎ

食べすぎが肥満の原因になることはよく知られていることですが、内臓脂肪も増加しやすくなります。

食べすぎにより内臓脂肪が蓄積するので、食べすぎは禁物ということです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように注意しましょう。

運動不足

運動不足が続くと、カロリーが消費されずに内臓脂肪の蓄積につながります。
元々運動する習慣がない人は特に注意が必要です。

意識的に体を動かすように努める必要があります。

加齢

年齢を重ねることで運動量が低下し、筋肉も付きにくくなるので筋肉量が減っていきます。
筋肉量が減ると基礎代謝量が減るので、エネルギーを消費しにくくなります。

消費カロリーが摂取カロリーを下回っていると、余った分は脂肪になります。
若い頃と同じ活動量であっても加齢と共に内臓脂肪が付きやすくなるのです。

生活習慣の乱れ

生活習慣が乱れるとホルモンバランスが崩れてしまい、太りやすい体質になります。
また睡眠不足やストレスによって自律神経が乱れ、基礎代謝が低下します。

さらに食欲増進によって過食につながります。

このように生活習慣の乱れは、内臓脂肪の蓄積に深く関係しています。

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内臓脂肪の減らし方

内臓脂肪を減らす方法としては、ダイエットが挙げられます。
以下で健康的なダイエット方法を紹介します。

バランスの良い食事

1日3食バランスの良い食事を摂取することは、健康的なダイエットの基本です。
バランスの良い食事は、エネルギーを消費しやすい体づくりにつながります。

食べ過ぎや飲み過ぎに注意するだけでなく、高カロリーの食べ物を控え摂取カロリーを減らすことが大切です。

適度な運動

適度に運動する習慣をつけることが大切です。
特にウォーキングや水泳、ヨガなどの有酸素運動は脂肪が燃焼しやすくなるのでおすすめです。

運動の習慣がない場合には、家事などの中にストレッチや軽い運動を取り入れることから始めましょう。

生活習慣の改善

睡眠不足が続いたり、ストレスがたまったりしている人は、自律神経の乱れを改善することが大切です。

十分な睡眠を取り、休日には趣味などでリフレッシュすることをおすすめします。
自律神経が整ってくれば、自然に痩せやすい体になり、内臓脂肪を減らすことにもつながります。

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内臓脂肪の測り方

内臓脂肪の量を正確に知るためには、病院でCTスキャンの検査を受けることをおすすめします。

しかし、おおよその内臓脂肪の量であれば、腹囲やBMIでも確認できます。
そこでここからは、内臓脂肪の測り方について紹介します。

腹囲による測り方

まずはメジャーを用意しましょう。
腹囲を正確に測定するには、協力者が必要です。

上半身裸になるか、ウエストの部分だけ衣服を上げてください。
次に協力者に臍の位置から水平にメジャーを巻いてもらいます

両腕は自然な姿勢で垂らします。
息を吸って吐き切ったところで測定します。
お腹を凹ませて測ると正確な値にならないため、あくまでも自然な姿勢で測りましょう。

測定した結果、男性であれば85cm以上女性の場合は90cm以上であれば内臓脂肪の蓄積の可能性があります。

BMIによる測り方

自分の体型を知るために、BMI(ボディ・マス・インデックス)を出すことをおすすめします。

BMIは肥満度を知る指標として活用されていて、以下の計算式で求められます。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMIの指標から、理想的な体型の数値は「22」です。
「25」を超えると肥満とされ、内臓脂肪が蓄積されていることが考えられます。

薬の使い方

内臓脂肪レベルとは

脂肪の量を表す際「体脂肪率」がよく使われています。

体脂肪率とは、「体内の何パーセントが脂肪で出来ているか」を表していて、内臓脂肪だけでなく皮下脂肪も含む数値です。

「内臓脂肪レベル」とは、体内に内臓脂肪がどれくらい蓄積されているか」を数値化したものです。

内臓脂肪レベルは体重体組成計を使って、調べられます。

各メーカーで基準を設けていて、体にどの程度内臓脂肪が付いているのかがわかります。

結果は「1,2,3…29,30」と1〜30の数値で表されます。
以下に内臓脂肪レベルをまとめます。

9.5以下標準内臓脂肪蓄積のリスクは低めです。
10.0〜14.5やや高い内臓脂肪蓄積のリスクがやや高いので、生活習慣の改善が必要です。
15.0以上高い内臓脂肪蓄積のリスクが高いので、医療機関を受診することをおすすめします。

 

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

次は内臓脂肪と皮下脂肪の違いについて紹介していきます。

以下にまとめるので参考にしてください。

内臓脂肪皮下脂肪
体型リンゴ型肥満洋ナシ型肥満
男女の差男性に多い女性に多い
脂肪の落としやすさ落としにくい落としやすい
糖尿病のリスク高い低い
脂質異常症のリスク高い低い
高血圧のリスク高い低い
血栓のリスク高い低い
免疫機能低下する影響しない

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて生活習慣病のリスクが高いことがわかります。

体型的に見ると、内臓脂肪では上半身に脂肪が付きやすく、皮下脂肪は下半身に脂肪が付きやすくなっています。

同じ脂肪でもどこに付くのかによって体への影響の差は歴然です。
健康寿命を伸ばす上でも内臓脂肪を蓄積させない生活習慣が大切になります。

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内臓脂肪サプリによるダイエット方法

内臓脂肪を減らすためには、手軽にとれるサプリメントを活用することをおすすめします。
おすすめのサプリメントを以下に挙げて説明するので、参考にしてください。

グァバポリフェノール

グァバポリフェノールは、ポリフェノールの一種です。

摂取することで糖質を分解する酵素のはたらきが弱まります。
そのため、砂糖やでんぷんなどからできるブドウ糖の量を減少させます。

その結果、糖の吸収が穏やかになり、食後の血糖値の急上昇を防げるのです。
グァバポリフェノールを摂取する方法としては、グァバ茶があります。

糖質を多く含む食べ物を食べるときに一緒に飲むことでダイエット効果を期待できます。
この他にもサプリメントであれば、いつでも手軽に摂取できるのでおすすめです。

亜鉛

体内で亜鉛が不足するとコレステロールの代謝がうまくいかず、コレステロールの量が増えます。

内臓脂肪上昇に加えてコレステロール値が上昇すると、動脈硬化が進行して心筋梗塞などのリスクが上がります。
このように命に関わることもあるため、亜鉛を積極的に摂取することが大切です。

亜鉛はカキやシラス干し、かつお節などに多く含まれます。
食品から摂ることもできますが、メニューを工夫するなどの負担が増えるので、亜鉛のサプリメントを活用して効果的に摂取することをおすすめします。

キトサン

キトサンは多糖類の一種で、主にカニやエビなどの甲殻類の殻に含まれています。
キトサンには老廃物などを吸着させ、体外に排出させる役割があります。

コレステロールは胆汁と結合することで体内に取り込まれていきます。
キトサンを摂取することで胆汁の結合を抑え、コレステロールが体内に蓄積されることを防ぐことができます。

キトサンが多く含まれている食品は限られています。
そのため、効果的にキトサンを摂取できるようにサプリメントを活用していきましょう。

イソフラボン

イソフラボンには、脂肪細胞を小さくして脂肪の燃焼を助けるはたらきがあります。
男女共に中年になると、皮下脂肪よりも内臓脂肪が増加しやすい傾向になります。

イソフラボンを取り入れることで、内臓脂肪や皮下脂肪を減少させる効果が期待できるので、積極的に摂取しましょう。

効果的に摂取できる方法としてはイソフラボンのサプリメントがおすすめです。
ただし、すべてをサプリメントに任せるのではなく、生活習慣を改善させることが大切です。

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日本の肥満率とメタボリックシンドロームの割合

日本の肥満率とメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の割合について紹介していきます。

肥満率

現状の肥満率を男女別に分けて以下にまとめます。

肥満者(BMI≧25)の割合(20 歳以上)

男性女性
20~29歳19.9%5.4%
30~39歳28.9%8.3%
40~49歳32.7%17.9%
50~59歳30.8%24.1%
60~69歳29.7%29.9%
70歳以上25.5%26.7%

出典:厚生労働省「1体型及びメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の状況」

このように年齢別で比較してみると、男性は40歳代で肥満の割合が最も高いことがわかります。

一方で女性の場合は、60歳代の肥満の割合が1番高くなっています。
どちらとも中年以降に肥満の割合が高くなっているといえます。

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)

次にメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の割合を男女別で以下にまとめます。

メタボリックシンドロームの診断基準は、

  • ウエスト周囲径が男性85cm・女性90cm以上
  • 血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値外

の2つの条件を満たしていることです。
また、メタボリックシンドロームの判定は、腹囲を採用し、BMIが25未満であっても腹囲が基準値を超えれば内臓脂肪型肥満と判定しています。
出典:厚生労働省「メタボリックシンドロームの考え方」

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の状況(20 歳以上)
※メタボリックシンドロームが強く疑われる者(腹囲≧85 cm+項目 2 つ以上該当)

男性女性
総数23%8.9%
20~29歳5.1%0%
30~39歳7.4%0.6%
40~49歳16.5%4.0%
50~59歳22.1%6.2%
60~69歳27.4%14.1%
70歳以上25.7%10.0%

出典:厚生労働省「1体型およびメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の状況」

全体の割合としては、男性の方が多いことがわかります。
男女共に言えることは、40歳以降はメタボリックシンドロームの割合が増えるということです。

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内臓脂肪まとめ

ここまで内臓脂肪の測り方や減らし方などについての情報をお伝えしてきました。
内臓脂肪についての情報の要点を以下にまとめます。

  • 内臓脂肪は食べ過ぎや運動不足、加齢によって増加していく
  • 内臓脂肪は、適度な運動や食生活などの生活習慣の改善によって減らせる
  • 内臓脂肪は皮下脂肪よりも体に及ぼす悪影響が大きい

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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