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健達ねっと>健康お役立ち記事>生活習慣病>皮下脂肪の落とし方を知りたい!蓄積する原因や効率的な落とし方は?

皮下脂肪の落とし方を知りたい!蓄積する原因や効率的な落とし方は?

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皮下脂肪の落とし方について

皮下脂肪は、皮膚の下の皮下組織に蓄積する脂肪で、お尻や太ももなどに付きやすくなります。
お尻や太もも周りの脂肪を気にしている方も多いのではないでしょうか。
皮下脂肪を無理なく落とすには、どのような方法があるのでしょうか。

本記事では、皮下脂肪の落とし方について以下の点を中心にご紹介します。

  • 皮下脂肪について
  • 皮下脂肪が増える原因とは
  • 皮下脂肪の効率的な落とし方とは

皮下脂肪の落とし方について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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皮下脂肪とは

皮下脂肪は、皮膚の下の皮下組織に蓄積する脂肪です。
お尻や太ももなどの下半身と二の腕や腹部などの動かない部分に集中しているのが特徴です。
外的刺激から体を守り、体温を保つ役割も果たします。

男性よりも女性の方が付きやすく、皮下脂肪が多い肥満体型は洋なし肥満とも呼ばれます。
皮膚の下に脂肪があるため、脂肪がついていることが外からわかりやすく、全体的に体のシルエットが丸くみえます。

皮下脂肪は、一度付くとなかなか減らないという特徴があります。
皮下脂肪は皮膚と筋肉の間にたまり、指でつまむとぷよぷよしています。
また、運動などでも落ちにくい傾向にあります。

体脂肪との違いは?

体脂肪とは、皮下脂肪や内臓脂肪など体脂肪の総称です。
体脂肪率とは、体重に対する体脂肪の割合を体脂肪計で計測ができます。

脂肪がたまっている場所によって呼び方が違い、皮膚と筋肉の間に蓄えられた脂肪を皮下脂肪、腹部の内臓周りについた脂肪を内臓脂肪といいます。

脂肪は、体の機能を調整するホルモンや細胞膜などの原料になります。

内臓脂肪との違いは?

内臓脂肪は内臓の周囲に付く脂肪のことをいいます。
内臓脂肪が過剰に蓄積することを内臓脂肪型肥満といいます。
内臓脂肪型肥満は、高血圧、高血糖、脂質異常症などの生活習慣病の原因になります。

皮下脂肪は女性に多く、内臓脂肪は男性に多いのが特徴です。
ダイエットによって皮下脂肪と内臓脂肪は同時に減ることはなく、皮下脂肪は一度蓄積するとなかなか減らしにくいとされています。

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皮下脂肪が増える原因

皮下脂肪が増える原因には、以下のようなことがあります。

  • カロリーの摂り過ぎ
  • 慢性的な運動不足

皮下脂肪や内臓脂肪が増える根本的な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。
以下でそれぞれ具体的に紹介します。

原因その1:カロリーの摂り過ぎ

食べ物や飲み物のカロリー量は、どれだけのエネルギーを使用できるかを示します。
通常、摂取したエネルギーを使い切ってしまうと、体内に蓄積されません。

しかし、人間の体には、食事ができないときに備えるためのエネルギー貯蔵機能が備わっています。
そのため、摂取したエネルギーが使いきれずに余ると、体脂肪として蓄えられます。

たくさん食べても十分な運動をしないと、カロリーを消費できず皮下脂肪が蓄積する可能性があります。

原因その2:慢性的な運動不足

皮下脂肪が増える原因には、慢性的な運動不足があります。
これにより現代人の肥満が増加しているといわれています。
食事ができる環境が整ったことだけでなく、交通機関の発達により運動機会が減ったことも影響しています。

普段運動不足だと、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、皮下脂肪がたまりやすくなります。

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皮下脂肪の効率的な落とし方

皮下脂肪を健康的に落とすためには、摂取カロリーが消費カロリーよりも低くなるように調整することが大切です。

また、健康的に皮下脂肪を落とすためには、食事と運動のバランスをとりましょう。
過度に食事を減らしたり、運動をし過ぎたりせずに調整する必要があります。
ここからは、皮下脂肪の効率的な落とし方について紹介します。

食事を見直す

食事は脂質が多く含まれるものや砂糖の多い清涼飲料を制限し、腹八分目を意識することが大切です。
また、野菜を摂り、ビタミンや食物繊維が不足しないように栄養バランスも意識しましょう。

1.カロリー制限

カロリー制限することで、摂取カロリーを抑えていきましょう。
皮下脂肪がたまる原因には、カロリーの過剰摂取があります。

1日の活動量が普通の方の摂取カロリーは、男性は2,650kcal、女性は1,950kcalとなっています。
そのため、このカロリー以下になるような食生活を意識しましょう。

コンビニの食品だと、おにぎりが170kcal、かつカレーが900kcal、パスタ類が700kcalです。
食べ物だけでなく飲み物もカロリーに含まれるので、それぞれのカロリー計算をしましょう。

2.炭水化物を減らす

炭水化物(糖分)を摂りすぎると、ホルモンの関係で脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。
そのため、炭水化物は活動量に合わせて適量を摂ることが大切です。

ダイエット中の方や皮下脂肪を効率的に落とすには、ごはんの量を1日に茶碗2杯程に抑えるのがおすすめです。
また、ごはんだけでなく、パスタなどの麺類の量も減らしましょう。

3.栄養バランスに気を付ける

過度のエネルギー摂取は避ける必要があります。
しかし、エネルギー摂取量を減らすために食事を過度に制限することはやめましょう。
栄養バランスが崩れていると、筋肉量が落ちたり、飢餓状態を体が察知してエネルギーを蓄えたりすることがあります。

食事は腹八分にし、1日3食をバランスよく食べることが大切です。
とくに食事の際は、タンパク質などの必要な栄養素に気を配り、食事中のアルコールの摂りすぎを避けましょう。

食事は、豆腐、野菜、きのこなどの低カロリーでヘルシーな食材を食べましょう。

有酸素運動と筋トレを行う

皮下脂肪を落とすには、有酸素運動と筋トレなどの運動習慣を身につけることが重要です。
ここからは、運動方法についてみていきましょう。

おすすめの有酸素運動1.ウォーキング

内臓脂肪を減らすには有酸素運動がおすすめです。
おすすめの有酸素運動には、ウォーキングがあります。
ウォーキングは、少し早歩きで軽く息が上がる程度の強度で行うと、脂肪燃焼に効果的です。

運動する時間がない場合は、エレベーターの代わりに階段を利用したり、トイレに行くたびにスクワットをしたりして、日中の運動量を増やしてみてください。

おすすめの有酸素運動2.水泳(水中ウォーキング)

水泳は水の抵抗により全身の筋肉を動かし、有酸素運動と筋力トレの効果を同時に得られます。
水泳とランニングを同じ時間行うと、水泳はランニングよりも約2倍のカロリーを消費するとされています。

平泳ぎとクロールは、皮下脂肪を燃焼させるのに適した泳法です。
一定時間、継続して泳ぐと効果が期待されるので、30分程度を目安に泳ぎましょう。
また、水中ウォーキングも全身運動になるため、おすすめです。

おすすめの有酸素運動3.スライドシェイプ

スライドシェイプとは、自宅でできるエクササイズグッズです。
1セットわずか3分、左右にスライドする運動になります。
雨が降っていても、ジムに行かなくても自宅で簡単にカロリーを消費できます。

スライドシェイプは、ウォーキングの約2倍の前ももの筋肉を刺激します。
有酸素運動の代表であるウォーキングよりも筋肉に負担をかけながら運動ができるため、より効率的にカロリーを消費できます。

約10度の傾斜設計により、不安定なボード上でバランスを保ちながらコアを刺激し、腹部の周りにもアプローチできます。

おすすめの無酸素運動1.スクワット

スクワットは、皮下脂肪を減らすための最も効果的な筋トレとされています。
体の中でも大きな筋肉であるお尻と太ももが鍛えられます。
そのため、効率的に筋力を付けられるでしょう。

筋力が上がると代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。

スクワットの効果を高める方法は、主に2つあります。

  • 膝への負担を軽減
  • 鍛えたい部位に負荷をかける

最初は全身がみえる鏡の前で練習し、フォームを確認するとよいでしょう。

おすすめの無酸素運動2.クランチ

クランチは、腹部の調子を整える非常に効果的な無酸素運動です。
クランチは仰向けに寝て、背中の中心から上体を丸めながら起こし、また元の状態に戻す動きです。

筋トレ初心者の方でも、腰を痛めずに簡単に腹筋を鍛えられます。
継続することで、皮下脂肪も落ちていくでしょう。

おすすめの無酸素運動3.プランク

プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。
板のように体をまっすぐにして、ポーズを維持します。
とてもシンプルなので、初心者でもすぐに筋トレを始められます。

また、お尻を上げすぎないように意識することが大切です。
姿勢を維持しているときは、呼吸を止めずにゆっくりと呼吸しましょう。

サプリだけで皮下脂肪は落とせる?

最近はインターネット広告などでも「サプリを飲むことで、-〇〇kg」「腸にたまった便を排出して痩せる」などの広告があります。

対象商品を摂取することで、誰でも簡単に体脂肪を落としたり、みた目の変化を実感できるなどと謳った商品が数多くあります。

しかし、これらのサプリのダイエット効果は非常に小さいです。
そんな商品にだまされないためにも、「成分」と「含有量」をチェックしましょう。

これらのサプリを信じて飲み続けていると、多くのお金を無駄にしてしまうでしょう。
そのようなサプリに騙されないようにすることが大切です。

皮下脂肪を付きにくくさせる食べ物は?

筋トレと合わせて食生活を改善することで、より効率的に皮下脂肪を減らせます。
食べるもの、食べ方に気を配ることで、基礎代謝を高め、脂肪を燃焼しやすい体になれるでしょう。

以下からは、皮下脂肪を付きにくくさせる食べ物について紹介します。

脂肪燃焼にはタンパク質

皮下脂肪を落とす一番のコツは、タンパク質をたくさん摂ることです。
タンパク質は筋肉の構成要素である栄養素です。
タンパク質は筋肉量を増やし、基礎代謝率を高め、脂肪を燃焼しやすい体を作るために重要です。

筋トレを頑張ってもタンパク質が足りないと筋肉は付かないので、しっかり摂る必要があります。
また、三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の中で、最も太りにくいのがタンパク質です。

したがって、タンパク質の摂取量を増やし、脂肪と炭水化物を減らすと、自然に太りにくい食事になります。

炭水化物は食物繊維と一緒に摂ろう

炭水化物は太るイメージからダイエットで避けている方もいるのではないでしょうか。
しかし、炭水化物は脂肪燃焼のエネルギー源となる栄養素なので、上手に摂取して皮下脂肪を落とすことが大切です。

炭水化物を食べないと十分なエネルギーが得られず、脂肪を燃焼できなくなります。
また、代わりにエネルギーを作るために筋肉を分解しようとするため、筋肉が減り、基礎代謝が低下します。

その結果、皮下脂肪が落ちにくくなるため、炭水化物を十分に摂取しましょう。
ただし、すべての炭水化物がよいわけではないので、食べるものを選ぶことが重要です。
食物繊維と一緒に炭水化物を摂取すると、太りにくい傾向にあるため、食物繊維が一緒に摂れる食品を選びましょう。

たとえば、ごはんは白米よりも玄米や大麦、パンはライ麦パン、パスタは全粒粉パスタがよいでしょう。

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日本人の肥満は危ない?

日本人は欧米人よりも、皮下脂肪をためにくいとされています。
理由は、糖質を含む食事をすると膵臓から放出されるインスリンと呼ばれるホルモンの分泌量が異なるためです。

インスリンは皮下脂肪に体脂肪を蓄える働きが特に強いです。
しかし、日本人は体質上、欧米人よりもインスリンの分泌能力が弱いとされています。
そのため、内臓脂肪として蓄積しやすい傾向にあり、リピッドスピルオーバーが生じる危険性があります。

以上のことから、日本人は肥満に注意する必要があります。

薬の使い方

皮下脂肪の落とし方についてのまとめ

ここまで、皮下脂肪の落とし方についての情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。

  • 皮下脂肪は皮下組織に蓄積する脂肪で、体脂肪は脂肪の総称、内臓脂肪は内臓に付く脂肪
  • 皮下脂肪が増える原因は、カロリーの過剰摂取、慢性的な運動不足
  • 皮下脂肪の効率的な落とし方は、食事を見直す、筋トレと有酸素運動を行う

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

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